Även till synes hälsosamma livsmedel kan innehålla oväntade skedar socker. Meg Vogel/NPR hide caption
toggle caption
Meg Vogel/NPR
Även till synes hälsosamma livsmedel kan innehålla oväntade skedar med socker.
Meg Vogel/NPR
Vi har skrivit mycket den senaste tiden om sockrets potentiellt beroendeframkallande egenskaper och de politiska ansträngningarna för att begränsa konsumtionen.
Nu kommer en ny studie, publicerad i JAMA Internal Medicine, som visar att de amerikaner som konsumerade mest socker – ungefär en fjärdedel av sina dagliga kalorier – hade dubbelt så stor risk att dö av hjärtsjukdom som de som begränsade sitt sockerintag till 7 procent av sina totala kalorier.
För att översätta detta till en kost på 2 000 kalorier om dagen konsumerade de stora sockerätarna 500 kalorier per dag från socker – det är 31 teskedar. De som däremot tämjde sitt sötsug mest tog in cirka 160 kalorier per dag från socker – eller cirka 10 teskedar per dag.
Tyvärr har de flesta amerikaner en sockervana som pressar sig mot farozonen.
”Den genomsnittlige amerikanen konsumerar 22 teskedar per dag. Det är ungefär tre gånger så mycket som rekommenderas”, säger Laura Schmidt vid University of California, San Francisco, School of Medicine.
Nu bör vi påpeka att vi inte talar om frukt här. Forskarna inkluderade inte det socker som naturligt förekommer i frukt eller mjölk. Istället fokuserade studien specifikt på riskerna med tillsatt socker – de raffinerade sockerarter och majssirap som tillsätts i livsmedel som bakverk och sockerhaltiga läskedrycker.
Så, hur mycket tillsatt socker är okej?
Nja, American Heart Association rekommenderar att kvinnor inte konsumerar mer än 6 teskedar socker dagligen. Detta motsvarar ungefär 100 kalorier. Och män, inte mer än 9 teskedar, eller cirka 150 kalorier från socker.
Världshälsoorganisationen säger att människor inte bör få mer än 10 procent av sina dagliga kalorier från socker.
Och senast den federala regeringen tog ställning till socker var i 2010 års kostråd, som endast innehåller en bred rekommendation om att minska konsumtionen av tillsatt socker.
Så hur kan man bäst minska sockret?
Vissa steg är ganska uppenbara. Till exempel kan man minska sockret med cirka 9 teskedar socker genom att ta bort en 12-ounce burk med sockersötad läsk.
Men andra vanliga källor till tillsatt socker kan överraska dig. I morse åt jag till exempel en liten, 4-ounce cup med fettsnål ekologisk persikoyoghurt. Jag såg det som en mycket hälsosam frukost, men när jag tittade på näringsetiketten hade den 17 gram socker.
”Du har just skjutit det mesta av din vikt” för dagen, påpekar Schmidt.
Så, ja, byt ut de sötade yoghurterna mot vanlig yoghurt. En typisk portion vaniljyoghurt på 6 gram innehåller cirka 6 teskedar socker – vilket är ungefär lika mycket som en normalstor Snickers-kakaka.
Bottom line: Läs etiketterna. De flesta näringsetiketter anger socker i gram. Fyra gram socker motsvarar ungefär en tesked.
Och glöm inte bort att räkna socker om du äter ute. Det kan finnas mycket socker i frukostmat.
Till exempel, stannar du på Starbucks för att köpa en blåbärsmuffin till din latte? Enligt Starbucks webbplats innehåller den muffinsen 29 gram socker, eller ungefär 7 teskedar.
Och en Apple Crumb-donut på Dunkin Donuts kostar dig 49 gram socker – det är mer än en dags värde av tillsatt socker.
Det finns en hel del variationer i bakverk. Ett annat alternativ på Dunkin Donuts, den kakaoglaserade munken, innehåller till exempel mycket mindre socker, 13 gram.