För att få ut det mesta av dina morgnar behöver du inte gå upp två timmar tidigare bara för att hinna med ett träningspass – och den här 10-minuters konditionsträningen bevisar det. Vi har utformat det här snabba konditionsträningspasset så att du kan träna snabbt och sedan återgå till din hektiska morgonrutin.
Det här snabba konditionsträningspasset består bara av fyra rörelser och kräver ingen utrustning. Det är ett träningspass i HIIT-stil, vilket innebär att du under arbetsintervallerna ska pressa dig själv. Tänk på en skala från 1 till 10 där 1 är helt i vila, 5 är bekvämt svårt och 10 är en total ansträngning som du inte kan upprätthålla i mer än några sekunder. För det här träningspasset vill du arbeta på ungefär 7 (utom när du vilar, förstås).
Och på tal om hur hårt du går, har vi gett dig tre alternativ nedan, så att du kan välja det arbetsintervall som är rätt för dig i det här 10-minuters konditionsträningspasset. Om du är nybörjare på morgonträning kanske du vill börja med 30/30-alternativet. Det innebär att du gör varje övning i 30 sekunder och sedan vilar i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Eftersom varje rörelse görs på tid ska du fokusera på formen först – snarare än på hur många repetitioner du kan klämma in. När du lär dig rörelserna kommer du att börja öka tempot. Och en sista upplysning: Även om träningspasset bara består av fyra rörelser gör du en rörelse (lateral lunge to single-leg hop) på varje sida, så hela cirkeln är fem minuter lång. Gör kretsen två gånger, och det är din 10-minuters konditionsträning!
Om du har några extra minuter föreslår vi en snabb avkylande stretch, innan du hoppar in i duschen, slänger ihop en enkel frukost och sedan går vidare med din dag.
För att du ska kunna ge dig in i någon övning är det viktigt att du börjar med en uppvärmning. Du kan göra den här eller göra en egen – se bara till att du inte rullar direkt ur sängen och in i den här konditionsrutinen.
Vår modell Denise Harris är en NASM-certifierad personlig tränare och pilatesinstruktör baserad i New York City.
Träningspasset
Företa varje rörelse nedan i tur och ordning under den angivna tiden och vila sedan. I slutet av hela kretsen ska du vila i 60 sekunder. Upprepa sedan kretsen en gång till.
- Anbörjare: 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila mellan rörelserna
- Intermediate: 40 sekunders arbete, 20 sekunders vila mellan rörelserna
- Fördjupning: 50 sekunders arbete, 10 sekunders vila mellan rörelserna