The Lunchtime Workout

Time Is Of The Essence

Låt oss se det i vitögat, de flesta av oss är extremt upptagna, och att utföra en träningsrutin på 6:00 på morgonen eller efter en stressig dag på jobbet kommer helt enkelt inte att hända. Det är svårt nog att balansera arbete och familjetid under en dag. Hur ska vi kunna träna när vi har viktigare saker att göra? Träning blir något som vi skulle vilja göra, men som vi avfärdar med den enkla ursäkten: ”Jag har helt enkelt inte tid.”

Alla människor har tid i sitt schema för att förbättra sin hälsa. Det ska inte vara en eftertanke, det ska vara en prioritet. Jag tror att vi alla kan hålla med om att ett långt och hälsosamt liv är något som vi alla bör sträva efter. Men du kommer inte att nå det målet genom att tänka på att träna. Du måste göra en gemensam ansträngning för att äta hälsosamt och göra träning till en del av din dagliga regim. säger alltid, de val vi gör dikterar hur vi kommer att se ut och hur vi känner oss.

Workouts Served Fresh Daily

För många av oss är lunchtid den enda tid på dagen som vi har energi att träna. Morgonens nedstämdhet, tretiden på eftermiddagen och efter jobbet har aldrig varit bra tider att träna på. Den timme som du har på lunchen kan vara den tid som du tar varje dag för att skulptera muskler och bränna fett.

Istället för att tänka på det kan du förverkliga alla dessa mål genom att ta din lunchrast på det lokala gymmet. Jag är säker på att du kan hitta någonstans att träna inom en radie av fem mil från ditt kontor. Nu vet jag att många av er säger: ”Okej, jag ska träna, men när ska jag äta?”. Att leva en hälsosam livsstil innebär inte att hoppa över måltider.

Många gym är utrustade med mat- och/eller juicebarer, så att du kan ta en smoothie, en måltidsersättningsshake, en bar eller en av de hälsosamma måltider som de har tillgängliga. Om ditt gym inte är utrustat med en juice bar kan du helt enkelt ta med dig en nyttig smörgås och äta den efter träningen.

Kvalitet framför kvantitet

En lunchrast på en timme innebär inte att du kan träna i en timme. Du måste räkna in den tid det tar att ta sig till och från gymmet och den snabba duschen när du har tränat klart. I verkligheten har du ungefär 30-35 minuter på dig att träna. Det är mer än tillräckligt med tid för att få en effektiv träning.

Du kommer inte att kunna göra någon utarbetad mästerskaps bodybuildingrutin, men du kommer ändå att kunna utföra grunderna. Eftersom du har ont om tid tror jag att det är bäst att köra konditionsträning och styrketräning på olika dagar. Det finns hundratals sätt du kan strukturera din rutin.

Du måste göra det som är bäst för dig och dina individuella mål. Här är ett exempel på en uppdelning av träningspasset vid lunchtid:

• Måndag: Övre kroppen
• Tisdag: Cardio
• Onsdag: Underkropp
• Torsdag: Cardio
• Fredag: Under följande träningsvecka gör du underkropp på måndag och fredag och överkropp på onsdag – alternativa veckor.

  Exempel på rutin för överkroppen

  Övningar 1. Dumbbell Bench Press

  2 set med 12,6 repetitioner. Ingen vila mellan uppsättningarna. Vila 30 sekunder innan du börjar med pull-ups.

  

  Uppförande: Ta upp hantlarna med fötterna platt på golvet och lägg dig med ryggen på bänken. Pressa upp vikten medan du andas ut och sänk den sedan långsamt ner igen. Upprepa.

  Snabbt tips: Lyft inte vikten över ansiktet eller magen, vikten ska ligga över nyckelbenen.

  Övning 2. Pull-ups

  2 set till failure. Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.

  

  Uppförande: Ta tag i chin-up-stången med ett överhandsgrepp (handflatorna mot stången) och händerna strax över axelbredd. Dra upp dig själv och försök att röra hakan mot stången. Återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa tills du misslyckas.

  Snabbt tips: Gör kopplingen med sinnet; försök att visualisera och mentalt fokusera på ryggmusklerna när du drar upp kroppen.

  Övning 3. Dumbbell Shoulder Press

  2 set med 12,6 repetitioner. Ingen vila mellan uppsättningarna. Vila 30 sekunder före nästa övning.

  

  Uppförande: Placera hantlarna på var sida om axlarna med armbågarna under handlederna. Pressa hantlarna uppåt tills armarna är utsträckta över huvudet (lås inte armbågarna helt och hållet) Sänk ner till sidorna av axlarna och upprepa.

  Anmärkning: De tre följande övningarna utförs i sittande ställning, på samma bänk. Detta är ett bra sätt att spara tid.

  Snabbt tips: Håll fötterna stadigt på marken och använd inte kroppens momentum för att lyfta hantlarna över huvudet.

  Övning 4. Dumbbell Triceps Extension

  2 set om 12,6 reps.

  

  Uppförande: I sittande ställning med fötterna på marken och ryggen stadigt mot bänkplattan, ta en hantel, placera båda händerna under den övre plattan, sänk hanteln tillbaka till full utsträckning tills underarmarna träffar biceps och lyft upp igen.

  Snabbt tips: Det här är ingen naturlig rörelse, använd god form, försök att hålla ryggen rak och nacken stilla.

  Övningsövning 5: Använd en bra form, försök att hålla ryggen rak och nacken stilla.

  Övningsövning 5. Seated Dumbbell Curl

  2 set om 12,6 reps.

  

  Uppförande: I sittande ställning med fötterna på marken och ryggen stadigt mot bänken, med en hantel i varje hand, curla långsamt upp hanteln i vänster hand och försök att röra den mot vänster axel. Krama och kontrahera biceps i en räkning och sänk långsamt hanteln till startpositionen och upprepa med höger arm.

  Snabbt tips: Håll axlarna, ryggraden och hela kroppen rak under övningen.

  Triset:

  

  Uppförande: Crunches kan utföras på golvet, en träningsbänk eller en boll. Placera händerna bakom nacken eller över bröstet; platta nedre delen av ryggen mot bänken och böj huvudet och överkroppen flera centimeter upp från bänken tills magmusklerna är helt sammandragna. Krama ihop och spänn ihop magmusklerna i en räkning och sänk långsamt överkroppen bakåt tills axlarna nästan nuddar bänken. Andas på lämpligt sätt.

  Snabbt tips: Oroa dig inte för repetitioner, fokusera på formen. Se till att du pressar och kontraherar magmusklerna vid varje rep. Gör en rep lika med två.

  

  Uppförande: Sitt på änden av en platt bänk och luta överkroppen bakåt till en 45 graders vinkel mot golvet. Sträck ut benen i en 45 graders vinkel och stabilisera kroppen genom att ta tag i bänkens eller stolens sidor. Dra knäna in mot bröstet och sänk sedan knäna tillbaka till startpositionen.

  Snabbt tips: Fokusera på de nedre magmusklerna när du utför den här övningen. Känn hur de nedre magmusklerna drar ihop sig och sträcker sig under hela rörelsen.

  

  Uppförande: Sitt på slutet av en bänk; placera fötterna platt på golvet och ungefär axelbredd ifrån varandra. Placera en lätt stång över baksidan av dina axlar och håll den medan du håller huvudet stilla. Vrid överkroppen och axlarna åt ena hållet så långt du kan, vrid sedan överkroppen och axlarna tillbaka åt andra hållet så långt du kan, håll rörelsen helt under kontroll samtidigt som du får en fullständig sträckning på båda sidor av kroppen.

  Snabbt tips: Använd en lätt stång eller en kvast; att använda tunga vikter för den här övningen kan leda till en allvarlig skada.

  The Upper-Body Workout

  1

  2 set, 12, 6 repetitioner (ökande vikt)

  + ytterligare 6 övningar

  

  BodyFit

  $6.99/månad

  • 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
  • 3,500+ hur-till-övningsvideor
  • Detaljerad träningsinstruktion
  • Steg-för-steg träningstips
  • Träning på gymmet eller hemma
  • Tillgång till träningsplaner
  • Tillgång till Bodyfit-appen
  • Store Rabatter

  Prenumerera

  Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in

  

  Vad ingår i BodyFit?

  

  • Instruktionsvideor

  Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

  

  • Anvisningsbilder

  Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

  

  • Steg-för-steg-instruktioner

  Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

  Time Well Spent

  Följs det här träningspasset eller något annat är det bara att gå till gymmet och börja röra på sig. Det svåraste i världen är att komma igång; det är svårt att bryta mönster, men när du väl har satsat 100 % på en träningslivsstil kommer du att älska hur du ser ut och känner dig.

  Är det inte värt att ge upp en timme om dagen för?