Träna för ditt första triathlon på 16 veckor med den här planen från Kirsten Sweetland

åldersgrupper på cozumel

– av Kirsten Sweetland

Att fullfölja en triathlon är ett stort mål för många människor. Även om det definitivt är en stor bedrift är det uppnåeligt för alla med rätt träningsplan. Det gäller särskilt för sprintdistansen, vilket är vad det här programmet är skrivet för. Bara att avsluta en triathlon kräver ett starkt sinne mer än ett enormt antal träningspass. Att avsluta en triathlon snabbt är där du börjar behöva både starka mentala förmågor och några ganska galna träningsplaner! Jag kommer att börja med en ganska grundläggande nivå för en person med genomsnittlig kondition som inte har tävlat ännu men som lever en aktiv livsstil. Detta ska vara en utmaning att klara av utan att överdriva för mycket. När detta är genomfört och du blir beroende som alla gör efter sin första triathlon kan vi arbeta på att snabba upp saker och ting ännu mer. Vem vet, du kanske till och med överraskar dig själv!

Du kan kontakta olympiern Kirsten Sweetland för dina egna skräddarsydda träningsplaner för triathlon på [email protected]

Vecka 1

Advertisements

Måndag:

Svimma-

Det här är skrivet för nybörjarsimmare. Om du har simbakgrund hänvisar jag till mitt fyraveckors sprintträningsprogram.

2x 50m front crawl, skönt och lätt bara för att värma upp kroppen. 30 sekunders vila mellan

2x100m 50m ryggsim, 50m frontcrawl 30 sekunders vila mellan

4x 50m spark med fladdrande bräda 20 sekunders vila mellan

4x100m frontcrawl börja långsamt och bli lite snabbare för varje rep tills det sista är så snabbt som du kan gå. Ta så mycket vila som du behöver.

2x 50m ryggsim för att hämta andan och svalka dig.

Torsdag:

Löpning-

30- 40min kontinuerligt stadigt tempo

Onsdag:

Cykel-

För att cykla i ett jämnt tempo i 1 timme. Det kan vara över kullar om du känner dig stark.

Torsdag:

Sim-

100m front crawl fint och smidigt, fokusera på tekniken.

2x 50m ryggsim

4x 50m spark som bygger upp ansträngningen per 50m med 20 sekunders vila mellan

2x 200m front crawl med fokus på långa smidiga rörelser med 30 sekunders vila mellan

4x 50m pausövning. Ta tre slag och pausa sedan på sidan med en utsträckt arm i 3-4 sekunder.

Fredag:

Löpning-

10min lätt uppvärmning

3x (3min med 75 % ansträngning, 2min promenad eller joggning)

5min joggning

Lördag:

Färg-

1 timme i jämn takt

Söndag:

OFF

Vecka 2

Måndag:

Simma-

200m front crawl mjukt och lätt 30 sekunders vila

4x50m ryggsim/front crawl med 25m 10 sekunders vila

4x100m som 75m front crawl blir snabbare för varje 25m 25m valfri simning 20 sekunders vila

2x50m paus 3 övningar 10 sekunders vila

100m valfri nedkylning

Tisdag:

Löpning-

40-45min jogg kontinuerligt

Middag:

Färgcykel-

60-75min jämn takt Över några kullar om man känner sig stark

Torsdag:

Sim-

400m som 75m front crawl, 25m val

4x50m spark med flutterbräda 15 sekunders vila

8x50m som 25m så snabbt som möjligt, 25m lätt, långsamt som möjligt

200m lätt val

Fredag:

Löpning-

15min uppvärmning

20min långsam uppbyggnad av ansträngningen från joggning till löpning. Byt växel var femte minut.

Lördag:

Motorcykel-

90min som 30min lätt, 30min stadig (upp en eller två växlar från lätt) 30min lätt

Söndag:

OFF

Vecka 3

Måndag:

Simma-

400m som 75m front crawl/ 25m val

300m som 50m front crawl/ 25m ryggsim

200m som 25m front crawl/ 25m paus 3 drill

100m spark

4x50m uppbyggnadsansträngning 20sek återhämtning

100 lätt

Dag:

Löpning-

45min med 6×30 sekunders sprintar i mitten. Sprinta åt ett håll, gå tillbaka och upprepa.

Onsdag:

Färg-

90min med 4x 3min backar. Öka ansträngningen för varje rep. Kasta ner igen och upprepa.

Torsdag:

Sim-

3x200m som 150m front crawl/ 50m paus 3 övning. Försök att få längre avstånd med varje slag varje rep

4x50m så snabbt som möjligt med 1min vila mellan

100m paus 3 övning

100m spark

100m val

Fredag:

Löpning-

45min som 20min uppvärmning, 6x (90sek snabbt, 30sek lätt), resten lätt

Lördag:

Färg-

Färg-

1:30 över rullande kullar. Attackera kullar och lätt på plattor/nedfarter.

Söndag:

OFF

Vecka 4

Måndag:

Sim-

400m som 50 front crawl/ 50 ryggsim

4×50 spark

4×50 som 25m paus 3 övning/ 25m front crawl fokusera på distans per slag

4x (50m så snabbt som möjligt, 30 sekunder vila, 100m tävlingstempo)

200 lätt

Löpning- valfritt

30min joggning

Torsdag:

Löpning-

15min uppvärmning

15min byggs upp med 5min till snabbt

5x (1min snabbt, 1min måttligt)

10min lätt

Onsdag:

Cykel-

90min inklusive 5x 2min backar. Se till att cykla minst 20min innan du börjar detta.

Torsdag:

Sim-

5x200m som 1 simning, 1 spark, 1 IM, 1 paus 3 övning, 1 simning

4x50m sprint med 1 minuts vila

200m lätt

Fredag:

Löpning-

15min uppvärmning

3x5min bygga upp tempot varje 5 min med 3 min joggning däremellan

10min lätt joggning

Lördag:

Cykel-

1:30 med några rullande kullar. Snabbt uppför backarna, lätt på de flacka.

Söndag:

OFF

Vecka 5- RECOVERY

Måndag:

OFF

Torsdag:

Sim-

400m som 150m front crawl, 50m ryggsim

4x50m spark

4x50m övning

4x100m 50m front crawl/ 50m val

2x 200m drag med 30sec vila

200m lätt

Onsdag:

Run-

30min lätt

Torsdag:

Flöjd:

Flöjd:

Simning:

Simning:

1 km blandat med enkla slag och övningar

Lördag:

Flöjd:

Flöjd:

1 timma lätt med 5×20 sek:

OFF

Vecka 6

Måndag:

Sim-

300m front crawl

3x100m 50 ryggsim/ 50 front crawl

4x100m nedstigning 1-4 med 30 sekunders vila

4x50m nedstigning 1-4 med 15 sekunders vila

200m lätt

Torsdag:

Löpning-

15min uppvärmning

3x 3min medelhög backe, jogga tillbaka med återhämtning och rakt in i nästa backe

15min lätt joggning

Onsdag:

Cykel-

90 min med 20min som 8x 30 sekunder sprint/ 2 min starkt tempo

Torsdag:

Sim-

600m som 200 front crawl, 200 drill, 200 IM

2x400m kontinuerlig front crawl med 30 sekunder mellan

200 lätt

Löpning-

30min jogging

Fredag:

Lopp-

45min som

15min uppvärmning

25min långsam uppbyggnad från joggtempo till tävlingstempo.

5min lätt efteråt.

Lördag:

Metad-

2 timmar med 3x 10min starkt/stadigt tempo

Söndag:

OFF

Vecka 7

Måndag:

Sim-

200m front crawl

100m spark

100m övning

100m IM

3x200m front crawl byggs upp under hela 200 med 50m 30 sekunders vila mellan

6x50m 25m sprint/ 25m lätt

200m lätt

Färg-

1 timme spinning

Tisdag:

Löpning-

15min uppvärmning

20min som 1min snabb/3min medelsvår x5

10min lätt

Onsdag:

Middag:

Motorcykel-

2timmar med 4x5min medelhöga backar. Åk nerför backen som återhämtning och rakt in i nästa rep

Torsdag:

Löpning-

1timme med 3min tävlingstempo, 1min lätt, 2min tävlingstempo, 1min lätt, 1min tävlingstempo, 1min lätt

Fredag:

Sim-

200m front crawl

100m spark

100m paus 3 drill

400m drag

2x200m front crawl 2:a snabbare än den första med 1min vila

200m ryggsim/front crawl

Run-

30 min lätt med 4x 30 sekunder sprint

Lördag:

Färg-

2timmar med 2x15min lugnt/starkt tempo med 6 sprintar på 20 sekunder blandat

Söndag:

OFF

Vecka 8

Måndag:

Simning-

3x(300 front crawl, 200 ryggsim/ front crawl med 50m, 100 spark) bli snabbare för varje omgång.

Torsdag:

Löpning-

1 timme med 5x1km i mål 5km tempo med 3min promenad mellan

Onsdag:

Färg-

2 timmar med

5x 30 sekunder hög kadens med 30 sekunder vila

4x5min tävlingstempo med 2min vila

Torsdag:

Sim-

200m front crawl

200 spark

200 drill

400m dragboj bygg upp ansträngning med 100m

400m simning bygg upp ansträngning med 100m

200 lätt

Fredag:

Löpning-

1 timme med två gånger 15 minuters uppbyggnad från joggning till måltempo på 5 km. Ta 10min lätt lätt joggning mellan

Lördag:

Motorcykel-

2 timmar med 2x 15min som 3x (3min tävlingsansträngning/ 2min lätt)

Söndag:

OFF

Vecka 9- RECOVERY

En riktig återhämtningsvecka! Välj att göra dessa pass när som helst under veckan-

Simning- 2x 1000-1500m val blandade slag

Cykel- 2x 1 tim-1.5h lätt spinning med 5×30 sekunder hög kadens

Löpning- 2x 30min lätt med 3×20 sekunder sprintar

Vecka 10

Måndag:

Sim-

2x(200m front crawl, 2x100m paus 3 övning i 50m sedan 50m långa slag front crawl, 2×50 spark)

500m front crawl i stark tempo

100 lätt

Löpning-

30min lätt med 5×20 sekunders sprintar

Torsdag:

Löpning-

45min med 4km som 1km i 5km måltempo, 1km i 5km måltempo plus 15sekunder

Onsdag:

Färg-

2timmar över böljande kullar

Torsdag:

Sim-

400m som 50 front crawl/ 50 ryggsim

200m front crawl öka tempot med 50m

9x50m som 2 sprintar, 1 lätt alla med 30 sekunders vila

150m ryggsim

Fredag:

Löpning-

1timme med 2x (3min i 5km måltempo, 90sek jogga, 2min i måltempo, 1min lätt, 1min i måltempo, 30 sekunder lätt)

Lördag:

Cykel-

2 timmar inklusive 2x 20min

#1 som byggs upp från lätt tempo till tävlingstempo under hela 20min

#2 som 3min tävlingstempo, 2min jämnt tempo

Löpning-

30min joggning

Söndag:

OFF

Vecka 11

Måndag:

Sim-

2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m paus 3 drill)

Test set:

Brott 800m tidstest

400m i 800m måltempo med 2min återhämtning

200m i 800m måltempo 2min återhämtning

2x100m i eller över 800m måltempo med 1min återhämtning

Tillägger du ihop dina tider och de ska vara lika långa eller snabbare än din måltid på 800m!

200m lätt lätt blandade slag för att kyla ner

Löpning-

30min lätt med 5×20 sekunders sprintar i backe om möjligt

Torsdag:

Löpning-

15min uppvärmning

3x (3min i 5km-tempo, 2min i halvmaraton-tempo, 1min lätt)

15 min lätt

Onsdag:

Färsdag:

2 timmar med 2x 15min jämnt tempo

Torsdag:

Löpning-

1timme kontinuerligt måttligt tempo

Fredag:

Sim-

400m front crawl/ryggsim alt med 50m

4×50 paus 3 övningar med 15sek mellan

100m spark

2x400m jämn takt man kan vara med en dragboj

200m lätta blandade slag

Lördag:

Motorcykel-

2 timmar med 3x (5min tävlingstempo, 2min lugnt, 30 sekunders sprint, 5min lugnt, 2:30 lugnt)

Söndag:

FRIHET

Vecka 12

Måndag:

Måndag:

Fritid

Vecka 12

Sim-

500m som 200 front crawl, 100 ryggsim, 100 pause 3 drill, 100 kick

2x (4×50 öka tempot med 50 med 15 sekunders vila, 200m tävlingstempo med 20 sekunders vila, 100 lätt)

200 lätt

Torsdag:

Löpning-

1timme i kuperad terräng, snabb uppför alla kullar lätt för resten

Onsdag:

Cykel-

90min med test

30min uppvärmning inklusive ett par fartutbrott

5min starkt tempo

5min lätt

20km TT

Remainer easyd

Torsdag:

Sim-

8×200 as 2x (1 front crawl, 1 spark, 1 blandade slag, 1 paus 3 drill)

Löpning-

30min jogging med 5×20 sek sprintar

Fredag:

Löpning-

15min uppvärmning

6x3min högt tempo med 2 min joggning mellan

10min lätt joggning

Lördag:

Cykling-

2.5 timmar stadigt

Söndag:

OFF

Vecka 13

Måndag:

Sim-

200m front crawl

100m ryggsim

100m paus 3 övningar

3x (100 spark i starkt tempo, 300m front crawl i stadigt tempo)

100m lätt

Torsdag:

Byggsession!

Cykel-

30min uppvärmning

3x 10min tävlingstempo med 5min spinning däremellan, men vid sista ansträngningen tar du inte återhämtning och byter till löpning så fort som möjligt

Löpning-

10min snabbt

5min lätt joggning

3x 1min snabbt med 1 min joggning emellan

10min lätt

Onsdag:

Sim-

200m front crawl

100m ryggsim

400m drag

6×50 lätt spark

6×50 paus 3 övningar i 25m och sedan 25m lätt blandade rörelser

200 lätt

Torsdag:

Färg-

2 timmar över kullar

Fredag:

Löp-

15min joggning

20min uppbyggnad från joggning till tävlingstempo

10min lätt

Lördag:

OFF

Söndag:

OFF

Söndag:

OFF

Vecka 14 TT och sedan återhämtning

Måndag:

Lopptidsprov

15min joggning

3min uppbyggnad av tempo

2min joggning

5x10sek snabbt

5min joggning

5km TT Kan göras på bana eller mätt väg

10min lätt

Tisdag-

Sim-

Lätt 1500m valfritt

Onsdag:

Cykel-

En timmes spinning med 5×30 sek hög kadens

Torsdag:

Löpning-

30min joggning med 5x20sek sprintar

Fredag:

Sim-

1500m val inklusive paus 3 övning, lätt spark och blandade slag

Lördag:

Färg-

Färg-

90min spinning

Söndag:

OFF

Vecka 15

Måndag:

Simma-

200 front crawl

200 ryggsim/front crawl med 50

100 spark

4x100m front crawl snabbt med 30 sekunders vila

100 lätt

4×50 front crawl snabbt med 20 sekunders vila

100lätt

4×25 front crawl sprint med 20 sekunders vila

200 lätt

Torsdag:

Löpning-

15min uppvärmning

5x1km i 5km måltempo med 3min joggning däremellan

10min lätt joggning

Onsdag:

Färg-

2 timmar med 2x 20min ansträngningar som

1 byggs upp från lätt till 20km tävlingstempo

1 som 5x (2min i 20km tävlingstempo, 2 min lätt)

återstående lätt spinning

Torsdag:

Torsdag: Jag har en måltid på två timmar:

Sim-

200 front crawl

100 spark

100 paus 3 drill

400m pull busy

400m bygg från lätt till tävlingstempo

4x100m i 800m tävlingstempo med 30sek lätt mellan

200 lätt

Fredag:

Lopp-

15min uppvärmning

30min uppbyggnad från lätt till 5km tävlingstempo

10min lätt joggning

Lördag:

Brick Workout!

Cykel-

30min uppvärmning

6x5min snabb med 2 min lätt (hitta en slinga på 5-10min om möjligt!)

Löpning-

ASAP från cykeln 10min i 5km tävlingstempo

Söndag:

OFF

Vecka 16 LÖPVECKA!

Måndag:

Sim-

200m front crawl

2×100 som 50m pausövning/ 50m front crawl långa slag

2×100 i tävlingstempo med 30 sekunders vila

2x 50 sprintar med 30 sekunders återhämtning

400m dra boj

200 lätta blandade slag

Tisdag:

Löpning-

40min inklusive 6x1min i 5 km tävlingstempo med 1min jogging mellan

Onsdag:

Färg-

20min lätt

3x (30 sekunder snabbt/ 3min i tävlingstempo)

5min lätt

10min fast tempo men långsammare än tävlingstempo

15min lätt

Torsdag:

Sim-

200m front crawl

100m ryggsim

2x50m puse drill

2×50 som 25m sprint 2m lätt

200m i tävlingstempo

200m lätt

200m lätt

fredag:

REST

Lördag:

Löpning-

20min inklusive 5x 30sec i 5km-tempo

Färg-

30min med några få ansträngningsstötar (inte längre än 30 sekunder och inte full gas)

Söndag:

RACET!!! Lycka till

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.