– av Kirsten Sweetland
Att fullfölja en triathlon är ett stort mål för många människor. Även om det definitivt är en stor bedrift är det uppnåeligt för alla med rätt träningsplan. Det gäller särskilt för sprintdistansen, vilket är vad det här programmet är skrivet för. Bara att avsluta en triathlon kräver ett starkt sinne mer än ett enormt antal träningspass. Att avsluta en triathlon snabbt är där du börjar behöva både starka mentala förmågor och några ganska galna träningsplaner! Jag kommer att börja med en ganska grundläggande nivå för en person med genomsnittlig kondition som inte har tävlat ännu men som lever en aktiv livsstil. Detta ska vara en utmaning att klara av utan att överdriva för mycket. När detta är genomfört och du blir beroende som alla gör efter sin första triathlon kan vi arbeta på att snabba upp saker och ting ännu mer. Vem vet, du kanske till och med överraskar dig själv!
Du kan kontakta olympiern Kirsten Sweetland för dina egna skräddarsydda träningsplaner för triathlon på [email protected]
Vecka 1
Måndag:
Svimma-
Det här är skrivet för nybörjarsimmare. Om du har simbakgrund hänvisar jag till mitt fyraveckors sprintträningsprogram.
2x 50m front crawl, skönt och lätt bara för att värma upp kroppen. 30 sekunders vila mellan
2x100m 50m ryggsim, 50m frontcrawl 30 sekunders vila mellan
4x 50m spark med fladdrande bräda 20 sekunders vila mellan
4x100m frontcrawl börja långsamt och bli lite snabbare för varje rep tills det sista är så snabbt som du kan gå. Ta så mycket vila som du behöver.
2x 50m ryggsim för att hämta andan och svalka dig.
Torsdag:
Löpning-
30- 40min kontinuerligt stadigt tempo
Onsdag:
Cykel-
För att cykla i ett jämnt tempo i 1 timme. Det kan vara över kullar om du känner dig stark.
Torsdag:
Sim-
100m front crawl fint och smidigt, fokusera på tekniken.
2x 50m ryggsim
4x 50m spark som bygger upp ansträngningen per 50m med 20 sekunders vila mellan
2x 200m front crawl med fokus på långa smidiga rörelser med 30 sekunders vila mellan
4x 50m pausövning. Ta tre slag och pausa sedan på sidan med en utsträckt arm i 3-4 sekunder.
Fredag:
Löpning-
10min lätt uppvärmning
3x (3min med 75 % ansträngning, 2min promenad eller joggning)
5min joggning
Lördag:
Färg-
1 timme i jämn takt
Söndag:
OFF
Vecka 2
Måndag:
Simma-
200m front crawl mjukt och lätt 30 sekunders vila
4x50m ryggsim/front crawl med 25m 10 sekunders vila
4x100m som 75m front crawl blir snabbare för varje 25m 25m valfri simning 20 sekunders vila
2x50m paus 3 övningar 10 sekunders vila
100m valfri nedkylning
Tisdag:
Löpning-
40-45min jogg kontinuerligt
Middag:
Färgcykel-
60-75min jämn takt Över några kullar om man känner sig stark
Torsdag:
Sim-
400m som 75m front crawl, 25m val
4x50m spark med flutterbräda 15 sekunders vila
8x50m som 25m så snabbt som möjligt, 25m lätt, långsamt som möjligt
200m lätt val
Fredag:
Löpning-
15min uppvärmning
20min långsam uppbyggnad av ansträngningen från joggning till löpning. Byt växel var femte minut.
Lördag:
Motorcykel-
90min som 30min lätt, 30min stadig (upp en eller två växlar från lätt) 30min lätt
Söndag:
OFF
Vecka 3
Måndag:
Simma-
400m som 75m front crawl/ 25m val
300m som 50m front crawl/ 25m ryggsim
200m som 25m front crawl/ 25m paus 3 drill
100m spark
4x50m uppbyggnadsansträngning 20sek återhämtning
100 lätt
Dag:
Löpning-
45min med 6×30 sekunders sprintar i mitten. Sprinta åt ett håll, gå tillbaka och upprepa.
Onsdag:
Färg-
90min med 4x 3min backar. Öka ansträngningen för varje rep. Kasta ner igen och upprepa.
Torsdag:
Sim-
3x200m som 150m front crawl/ 50m paus 3 övning. Försök att få längre avstånd med varje slag varje rep
4x50m så snabbt som möjligt med 1min vila mellan
100m paus 3 övning
100m spark
100m val
Fredag:
Löpning-
45min som 20min uppvärmning, 6x (90sek snabbt, 30sek lätt), resten lätt
Lördag:
Färg-
Färg-
1:30 över rullande kullar. Attackera kullar och lätt på plattor/nedfarter.
Söndag:
OFF
Vecka 4
Måndag:
Sim-
400m som 50 front crawl/ 50 ryggsim
4×50 spark
4×50 som 25m paus 3 övning/ 25m front crawl fokusera på distans per slag
4x (50m så snabbt som möjligt, 30 sekunder vila, 100m tävlingstempo)
200 lätt
Löpning- valfritt
30min joggning
Torsdag:
Löpning-
15min uppvärmning
15min byggs upp med 5min till snabbt
5x (1min snabbt, 1min måttligt)
10min lätt
Onsdag:
Cykel-
90min inklusive 5x 2min backar. Se till att cykla minst 20min innan du börjar detta.
Torsdag:
Sim-
5x200m som 1 simning, 1 spark, 1 IM, 1 paus 3 övning, 1 simning
4x50m sprint med 1 minuts vila
200m lätt
Fredag:
Löpning-
15min uppvärmning
3x5min bygga upp tempot varje 5 min med 3 min joggning däremellan
10min lätt joggning
Lördag:
Cykel-
1:30 med några rullande kullar. Snabbt uppför backarna, lätt på de flacka.
Söndag:
OFF
Vecka 5- RECOVERY
Måndag:
OFF
Torsdag:
Sim-
400m som 150m front crawl, 50m ryggsim
4x50m spark
4x50m övning
4x100m 50m front crawl/ 50m val
2x 200m drag med 30sec vila
200m lätt
Onsdag:
Run-
30min lätt
Torsdag:
Flöjd:
Flöjd:
Simning:
Simning:
1 km blandat med enkla slag och övningar
Lördag:
Flöjd:
Flöjd:
1 timma lätt med 5×20 sek:
OFF
Vecka 6
Måndag:
Sim-
300m front crawl
3x100m 50 ryggsim/ 50 front crawl
4x100m nedstigning 1-4 med 30 sekunders vila
4x50m nedstigning 1-4 med 15 sekunders vila
200m lätt
Torsdag:
Löpning-
15min uppvärmning
3x 3min medelhög backe, jogga tillbaka med återhämtning och rakt in i nästa backe
15min lätt joggning
Onsdag:
Cykel-
90 min med 20min som 8x 30 sekunder sprint/ 2 min starkt tempo
Torsdag:
Sim-
600m som 200 front crawl, 200 drill, 200 IM
2x400m kontinuerlig front crawl med 30 sekunder mellan
200 lätt
Löpning-
30min jogging
Fredag:
Lopp-
45min som
15min uppvärmning
25min långsam uppbyggnad från joggtempo till tävlingstempo.
5min lätt efteråt.
Lördag:
Metad-
2 timmar med 3x 10min starkt/stadigt tempo
Söndag:
OFF
Vecka 7
Måndag:
Sim-
200m front crawl
100m spark
100m övning
100m IM
3x200m front crawl byggs upp under hela 200 med 50m 30 sekunders vila mellan
6x50m 25m sprint/ 25m lätt
200m lätt
Färg-
1 timme spinning
Tisdag:
Löpning-
15min uppvärmning
20min som 1min snabb/3min medelsvår x5
10min lätt
Onsdag:
Middag:
Motorcykel-
2timmar med 4x5min medelhöga backar. Åk nerför backen som återhämtning och rakt in i nästa rep
Torsdag:
Löpning-
1timme med 3min tävlingstempo, 1min lätt, 2min tävlingstempo, 1min lätt, 1min tävlingstempo, 1min lätt
Fredag:
Sim-
200m front crawl
100m spark
100m paus 3 drill
400m drag
2x200m front crawl 2:a snabbare än den första med 1min vila
200m ryggsim/front crawl
Run-
30 min lätt med 4x 30 sekunder sprint
Lördag:
Färg-
2timmar med 2x15min lugnt/starkt tempo med 6 sprintar på 20 sekunder blandat
Söndag:
OFF
Vecka 8
Måndag:
Simning-
3x(300 front crawl, 200 ryggsim/ front crawl med 50m, 100 spark) bli snabbare för varje omgång.
Torsdag:
Löpning-
1 timme med 5x1km i mål 5km tempo med 3min promenad mellan
Onsdag:
Färg-
2 timmar med
5x 30 sekunder hög kadens med 30 sekunder vila
4x5min tävlingstempo med 2min vila
Torsdag:
Sim-
200m front crawl
200 spark
200 drill
400m dragboj bygg upp ansträngning med 100m
400m simning bygg upp ansträngning med 100m
200 lätt
Fredag:
Löpning-
1 timme med två gånger 15 minuters uppbyggnad från joggning till måltempo på 5 km. Ta 10min lätt lätt joggning mellan
Lördag:
Motorcykel-
2 timmar med 2x 15min som 3x (3min tävlingsansträngning/ 2min lätt)
Söndag:
OFF
Vecka 9- RECOVERY
En riktig återhämtningsvecka! Välj att göra dessa pass när som helst under veckan-
Simning- 2x 1000-1500m val blandade slag
Cykel- 2x 1 tim-1.5h lätt spinning med 5×30 sekunder hög kadens
Löpning- 2x 30min lätt med 3×20 sekunder sprintar
Vecka 10
Måndag:
Sim-
2x(200m front crawl, 2x100m paus 3 övning i 50m sedan 50m långa slag front crawl, 2×50 spark)
500m front crawl i stark tempo
100 lätt
Löpning-
30min lätt med 5×20 sekunders sprintar
Torsdag:
Löpning-
45min med 4km som 1km i 5km måltempo, 1km i 5km måltempo plus 15sekunder
Onsdag:
Färg-
2timmar över böljande kullar
Torsdag:
Sim-
400m som 50 front crawl/ 50 ryggsim
200m front crawl öka tempot med 50m
9x50m som 2 sprintar, 1 lätt alla med 30 sekunders vila
150m ryggsim
Fredag:
Löpning-
1timme med 2x (3min i 5km måltempo, 90sek jogga, 2min i måltempo, 1min lätt, 1min i måltempo, 30 sekunder lätt)
Lördag:
Cykel-
2 timmar inklusive 2x 20min
#1 som byggs upp från lätt tempo till tävlingstempo under hela 20min
#2 som 3min tävlingstempo, 2min jämnt tempo
Löpning-
30min joggning
Söndag:
OFF
Vecka 11
Måndag:
Sim-
2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m paus 3 drill)
Test set:
Brott 800m tidstest
400m i 800m måltempo med 2min återhämtning
200m i 800m måltempo 2min återhämtning
2x100m i eller över 800m måltempo med 1min återhämtning
Tillägger du ihop dina tider och de ska vara lika långa eller snabbare än din måltid på 800m!
200m lätt lätt blandade slag för att kyla ner
Löpning-
30min lätt med 5×20 sekunders sprintar i backe om möjligt
Torsdag:
Löpning-
15min uppvärmning
3x (3min i 5km-tempo, 2min i halvmaraton-tempo, 1min lätt)
15 min lätt
Onsdag:
Färsdag:
2 timmar med 2x 15min jämnt tempo
Torsdag:
Löpning-
1timme kontinuerligt måttligt tempo
Fredag:
Sim-
400m front crawl/ryggsim alt med 50m
4×50 paus 3 övningar med 15sek mellan
100m spark
2x400m jämn takt man kan vara med en dragboj
200m lätta blandade slag
Lördag:
Motorcykel-
2 timmar med 3x (5min tävlingstempo, 2min lugnt, 30 sekunders sprint, 5min lugnt, 2:30 lugnt)
Söndag:
FRIHET
Vecka 12
Måndag:
Måndag:
Fritid
Vecka 12
Sim-
500m som 200 front crawl, 100 ryggsim, 100 pause 3 drill, 100 kick
2x (4×50 öka tempot med 50 med 15 sekunders vila, 200m tävlingstempo med 20 sekunders vila, 100 lätt)
200 lätt
Torsdag:
Löpning-
1timme i kuperad terräng, snabb uppför alla kullar lätt för resten
Onsdag:
Cykel-
90min med test
30min uppvärmning inklusive ett par fartutbrott
5min starkt tempo
5min lätt
20km TT
Remainer easyd
Torsdag:
Sim-
8×200 as 2x (1 front crawl, 1 spark, 1 blandade slag, 1 paus 3 drill)
Löpning-
30min jogging med 5×20 sek sprintar
Fredag:
Löpning-
15min uppvärmning
6x3min högt tempo med 2 min joggning mellan
10min lätt joggning
Lördag:
Cykling-
2.5 timmar stadigt
Söndag:
OFF
Vecka 13
Måndag:
Sim-
200m front crawl
100m ryggsim
100m paus 3 övningar
3x (100 spark i starkt tempo, 300m front crawl i stadigt tempo)
100m lätt
Torsdag:
Byggsession!
Cykel-
30min uppvärmning
3x 10min tävlingstempo med 5min spinning däremellan, men vid sista ansträngningen tar du inte återhämtning och byter till löpning så fort som möjligt
Löpning-
10min snabbt
5min lätt joggning
3x 1min snabbt med 1 min joggning emellan
10min lätt
Onsdag:
Sim-
200m front crawl
100m ryggsim
400m drag
6×50 lätt spark
6×50 paus 3 övningar i 25m och sedan 25m lätt blandade rörelser
200 lätt
Torsdag:
Färg-
2 timmar över kullar
Fredag:
Löp-
15min joggning
20min uppbyggnad från joggning till tävlingstempo
10min lätt
Lördag:
OFF
Söndag:
OFF
Söndag:
OFF
Vecka 14 TT och sedan återhämtning
Måndag:
Lopptidsprov
15min joggning
3min uppbyggnad av tempo
2min joggning
5x10sek snabbt
5min joggning
5km TT Kan göras på bana eller mätt väg
10min lätt
Tisdag-
Sim-
Lätt 1500m valfritt
Onsdag:
Cykel-
En timmes spinning med 5×30 sek hög kadens
Torsdag:
Löpning-
30min joggning med 5x20sek sprintar
Fredag:
Sim-
1500m val inklusive paus 3 övning, lätt spark och blandade slag
Lördag:
Färg-
Färg-
90min spinning
Söndag:
OFF
Vecka 15
Måndag:
Simma-
200 front crawl
200 ryggsim/front crawl med 50
100 spark
4x100m front crawl snabbt med 30 sekunders vila
100 lätt
4×50 front crawl snabbt med 20 sekunders vila
100lätt
4×25 front crawl sprint med 20 sekunders vila
200 lätt
Torsdag:
Löpning-
15min uppvärmning
5x1km i 5km måltempo med 3min joggning däremellan
10min lätt joggning
Onsdag:
Färg-
2 timmar med 2x 20min ansträngningar som
1 byggs upp från lätt till 20km tävlingstempo
1 som 5x (2min i 20km tävlingstempo, 2 min lätt)
återstående lätt spinning
Torsdag:
Torsdag: Jag har en måltid på två timmar:
Sim-
200 front crawl
100 spark
100 paus 3 drill
400m pull busy
400m bygg från lätt till tävlingstempo
4x100m i 800m tävlingstempo med 30sek lätt mellan
200 lätt
Fredag:
Lopp-
15min uppvärmning
30min uppbyggnad från lätt till 5km tävlingstempo
10min lätt joggning
Lördag:
Brick Workout!
Cykel-
30min uppvärmning
6x5min snabb med 2 min lätt (hitta en slinga på 5-10min om möjligt!)
Löpning-
ASAP från cykeln 10min i 5km tävlingstempo
Söndag:
OFF
Vecka 16 LÖPVECKA!
Måndag:
Sim-
200m front crawl
2×100 som 50m pausövning/ 50m front crawl långa slag
2×100 i tävlingstempo med 30 sekunders vila
2x 50 sprintar med 30 sekunders återhämtning
400m dra boj
200 lätta blandade slag
Tisdag:
Löpning-
40min inklusive 6x1min i 5 km tävlingstempo med 1min jogging mellan
Onsdag:
Färg-
20min lätt
3x (30 sekunder snabbt/ 3min i tävlingstempo)
5min lätt
10min fast tempo men långsammare än tävlingstempo
15min lätt
Torsdag:
Sim-
200m front crawl
100m ryggsim
2x50m puse drill
2×50 som 25m sprint 2m lätt
200m i tävlingstempo
200m lätt
200m lätt
fredag:
REST
Lördag:
Löpning-
20min inklusive 5x 30sec i 5km-tempo
Färg-
30min med några få ansträngningsstötar (inte längre än 30 sekunder och inte full gas)
Söndag:
RACET!!! Lycka till