Träningsplan för 10 km till halvmaraton

Så du har genomfört din första 10 km eller är helt enkelt uttråkad av 10 km och vill ta dig vidare till nästa stora lopp – halvmaraton. Även om en 10K (6,2 miles) inte är någon liten löpsträcka är den inte riktigt lika lång som halvmaratonets mer än dubbla distans. Med rätt träning, precis som vid övergången från 5 km till 10 km, bör du kunna springa ett halvmaraton någonstans mellan 6 och 8 veckors träning efter en 10 km.

10 km vs. halvmaratondistans

Differens i distans

10 km

En 10 km är 6,2 mil lång. De flesta löpare kan slutföra en 10K någonstans mellan 45 minuter och 1 timme och 20 minuter. Vissa elitlöpare kan nu springa 10 km på så lite som 30 minuter (mindre än 5 minuter per mil).

Halvmaraton

Ett halvmaraton är 13,1 mil långt (21 kilometer (21 km)), och de flesta genomsnittliga löpare kan slutföra ett halvmaraton någonstans mellan 2 timmar (snabbare löpare) och 2 timmar och 45 minuter (långsammare löpare). Många av löparna ovanför genomsnittet och elitlöparna kan springa under 2 timmar, en del av dem nära 1 timme och 30 minuter.

Skillnad i träning

10k

De flesta löpare som har sprungit i 6 månader eller mer kan normalt sett träna upp sig för en 10 km inom cirka 3-5 veckor. Medan de flesta helt nya löpare kommer att ta någonstans mellan 6 och 10 veckor för att fullt ut träna för sin för 10K. De viktigaste faktorerna mellan de olika träningstiderna beror på löparens nuvarande konditionsnivå. Vissa löpare behöver ta mer tid på sig för att bygga upp sina löparben, medan andra löpare kan göra det på halva tiden.

Halvmaraton

Samma som när du tränade för en 10K, var du långsamt tvungen att öka din veckovolym för löpning med ungefär 1 mile i veckan (1,6 km i veckan) förbi distansen för en 5K. Samma principer gäller här, men du kommer att driva din totala löpvolym per vecka mycket högre än när du tränar för en 10 km. De flesta löpare kan träna för ett halvmaraton någonstans mellan 8 och 12 veckor. Helt nya löpare behöver mer tid att träna så de bör kunna träna för ett halvmaraton någonstans mellan 14 och 18 veckor.

Skillnad i tankning

10K

Du behöver inte använda någon typ av tankning på banan under ditt lopp. Din kropps uppbyggda glykogendepåer från dina träningsveckor bör vara tillräckliga för att du ska kunna nå mållinjen utan att behöva extra bränsle. Dessutom kommer din morgonmåltid före ditt 10-kilometerslopp att hjälpa till med eventuella brister i bränsletillförseln som du tror att du kan råka ut för när du springer ett 10-kilometerslopp.

Halvmaraton

Men några av de mest elitära och långt över genomsnittet liggande löparna kommer att berätta för dig att de inte använder några bränslen på banan för att avsluta ett halvmaratonlopp. De övriga 90 % av löparna använder någon typ av bränsle på banan i form av geléer, bars, godis, vätska, mat osv. Ju längre du stannar på halvmaratonbanan (de långsammare löparna), desto mer bränsle behöver din kropp på banan. Det mest populära bränslet för löpare är energigel (min recension) som lätt intas med vatten. En annan populär form av bränsle på banan är sportdryck.

Övergången från ett 10 km till ett halvmaraton

Hur lång tid bör det ta att övergå från ett 10 km till ett halvmaraton

Den genomsnittliga löparen bör kunna springa ett halvmaraton ungefär 6-7 veckor efter ett 10 km lopp. Vissa nyare löpare kommer att behöva ta längre tid på sig för att träna inför halvmaraton (8 plus veckor), särskilt om de drog igenom en hagelmarie 10K (i princip inte tränade och dök upp till ett 10K lopp).

Förvänta dig att du ska springa fler veckomil

För att ta dig över mållinjen med så lite smärta som möjligt, kommer du att öka dina veckovisa långa löppass med cirka en mil i veckan och öka dina inre veckovisa löparkilometer. Du bör hamna på topp någonstans mellan 22 och 30 miles veckan före ditt halvmaratonlopp.

Finn en träningsplan för halvmaraton och håll dig till den

Jag tror att det bästa råd du kan ge en löpare som övergår från en 5 km eller 10 km till ett halvmaraton är att hitta en träningsplan och hålla dig till den. De flesta som aldrig tar sig till startlinjen för sitt halvmaraton beror oftast på skador eller att de inte följde en träningsplan för halvmaraton.

Nyligen sprang jag mitt 15:e halvmaratonlopp med bara fyra veckor för att träna inför loppet. Jag skapade min egen plan och använde den tidsbaserade versionen av 4 veckors träningsplan för halvmaraton med 4 veckor. Jag sprang inte mitt bästa halvmaraton men definitivt inte mitt sämsta. Men jag kom i mål!

Här finns flera av mina träningsplaner som du kan använda om du övergår från 10 km till halvmaraton med begränsad tid att träna:

8 veckors träningsplan för halvmaraton för nybörjare

8 veckors träningsplan för halvmaraton för medelnivå (du kan lätt springa 5 km)

4 veckors träningsplan för avancerad halvmaraton (du kan redan springa långa lopp på 6+ mil)

Öka dina långa löpsträckor

Under din träning för halvmaraton kan du långsamt, vecka för vecka ökar du dina långa löpsträckor så att dina muskler kan återuppbyggas och expandera så att du kan springa längre veckan därpå. Långa löprundor måste löpas med en RPE mellan 4 och 6 (rate of perceived exertion), vilket är ett lätt tempo som gör att du kan föra en konversation med någon annan.

Har du problem med långa löprundor? Kolla in det här detaljerade inlägget om sätt att:

Enkla sätt att motivera dig själv på dina långpass.

Inkludera styrketräning

Mer nu än någonsin måste du börja inkludera styrketräning i din veckovisa rutin minst en gång i veckan. Detta kan vara ett gymträningspass som fokuserar på löparspecifika övningar och inkluderar träning för hela kroppen. Du kan också få ett bra träningspass hemma på 30 minuter med en kettlebell samtidigt som du inkluderar styrketräning med kroppsvikt direkt i ditt garage. Styrketräning kommer att hjälpa ditt neuromuskulära skelett att göra dig starkare och kunna klara av påverkan från löpning.

Behövs det ett styrketräningsprogram för löpare? Kolla in det här detaljerade inlägget om viktig styrketräning för löpare.

Cross-training

Cross-training kan bestå av alla typer av övningar förutom löpning. Detta kan inkludera, men är inte begränsat till, vandring, promenader, cykling, skidåkning, snowboarding, stockrullning, yoga etc.

Hur du hittar ditt halvmaraton-tempo baserat på din sluttid på 10 km

Tempoprediktorer är bra för nya löpare för att hitta sitt uppskattade tempo för ett halvmaratonlopp. I grund och botten utgår detta från att om du har sprungit dina tidigare lopp i ett tävlingstempo på RPE 7-8+, bör du kunna springa i det förutspådda halvmaraton-tempot. Det finns dock ett stort förbehåll: Du har inte haft några skador, du har inte gått upp oöverkomligt mycket i vikt, din hälsa är god och det lopp där du förutspådde ditt halvmaraton-tempo är mindre än 90 dagar gammalt.

För en förutsägelse av ett halvmaratonlopp är den bästa indikatorn ett lopp på 15 km (9,3 miles). Eftersom det inte finns så många 15K lopp där ute, faktiskt har jag bara sprungit ett på alla de över 70 lopp jag har deltagit i och det var ett traillopp. Du måste förlita dig på ett vanligare lopp som 5K eller 10K.

Förutsäga ditt halvmaraton-tempo baserat på ett 10K lopp

Detta är förmodligen den bästa indikatorn för att förutsäga ditt halvmaraton-tempo och din sluttid. Det är dock inte nödvändigt att springa en distans på 10 km innan man kan springa en distans på ett halvmaraton. Om du har sprungit en 10 km tidigare kommer det bara att hjälpa dig att förbereda dig inför ditt första halvmaraton. Baserat på din nuvarande tid för 10 km lopp beräknar du din sluttid med 2,227 för att få fram din beräknade sluttid för halvmaraton. När du har bestämt din sluttid delar du sluttiden med 13,1 miles för att bestämma ditt förutspådda tempo för halvmaraton.

10K Exempel 1:

10K sluttid: 60 minuter (1 timme)

Förutspådd sluttid för halvmaraton: 2,227 * 60 minuter = 2 timmar 14 minuter

Miles: Förväntat halvmaraton-tempo: 2 timmar 14 minuter = 120 minuter + 14 minuter = 134 minuter / 13,1 miles = 10:13 minuter/mile

Kilometer: 2 timmar 14 minuter = 120 minuter + 14 minuter = 134 minuter / 13,1 miles = 10:13 minuter/mile

Kilometer: 2 timmar 14 minuter: Förväntat tempo för halvmaraton: 2 timmar 14 minuter = 120 minuter + 14 minuter = 134 minuter / 21,1 kilometer = 6:21 minuter/kilometer

10K exempel 2:

10K sluttid: 75 minuter (1 timme 15 minuter)

Förväntad sluttid för halvmaraton: 2.227 * 75 minuter = 2 timmar 47 minuter

Miles: 2.227 * 75 minuter = 2 timmar 47 minuter

Miles: 2.227 * 75 minuter = 2 timmar 47 minuter

Miles: Förväntat halvmaraton-tempo: 2 timmar 47 minuter = 120 minuter + 47 minuter = 167 minuter / 13,1 miles = 12:46 minuter/mile

Kilometer: 1 timme 47 minuter = 120 minuter + 47 minuter = 167 minuter / 13,1 miles = 12:46 minuter/mile

Kilometer: Om du inte har en aktuell sluttid för 10 km kan du använda ditt genomsnittstempo för 5 km för att bestämma ditt halvmaraton-tempo. De flesta löpare har, innan de försöker erövra ett halvmaraton, med största sannolikhet sprungit minst ett 5 km lopp. Om du inte har ett 10K- eller 5K-loppstempo kan du gå över till det här detaljerade inlägget om hur lång tid det bör ta att springa ett halvmaraton?

Använd inte ett 5K/10K TRAIL race pace som din indikator

Varför? Du kommer alltid, ALLTID, att springa långsammare på en stig jämfört med en platt vägbana, om inte din vägbana är extremt kuperad. Även om ditt väglopp var extremt kuperat skulle jag slå vad om att 99 % av löparna fortfarande springer långsammare på stigen. Detta beror främst på att din kropp naturligt springer i en bredare ställning på grund av att ditt mentala/fysiska undermedvetna kastar försiktiga varningssignaler som – jag vill inte falla ner från den här klippan.

Om du aldrig har sprungit ett trailrace förut rekommenderar jag starkt att du ger det en chans. Här är en bra artikel som jag skrev för nybörjare inom trailrunning:

Trail Running For Beginners – 8 Things to Know Before you go!

Arbeta på att stärka dina mentala löptankar

Din mentala inre löparkritiker kommer att visa upp sitt fula huvud, särskilt efter 90 minuters löpning. Din energi är slut och utan bränsle, kolhydrater, som kan ge hjärnan en ny impuls kommer du att börja förlora den mentala kampen och tappa fokus och beslutsamhet. Att upptäcka hur du kan dämpa din inre kritiker och stimulera din inre tränare kommer av många års löpning och kamp mot din inre kritiker. Här är några snabba tips för att:

Kväcka din inre kritiker och stimulera din inre tränare!

Strategi är allt

Om du springer ditt första halvmaraton måste du springa på en plan bana. Om du inte har något val och ditt lopp är extremt kuperat kanske du vill övergå till att gå uppför kullarna och springa nerför kullarna bara för att överleva.

Så min enda invändning till detta är att vara försiktig med vad du anmäler dig till, för när livet kastar dig ur spåren måste du anpassa dig till den väg som ligger framför dig – särskilt i mitten av ett halvmaratonlopp. För mer information om reservplaner kolla in:

Ha en reservplan för ditt halvmaraton/maraton (för säkerhets skull)

Studiera din löparrutt före loppet

Också, när du tittar på din löparrutt för ditt halvmaratonlopp (vilket du gör före loppet), notera vatten-/aidstationer. På så sätt kan du avgöra när du behöver tanka bränsle. Det ger dig också en uppfattning om huruvida du behöver bära med dig vatten under ditt halvmaratonlopp.

Också att veta när du ska öka eller minska farten under loppet kan hjälpa dig att komma i mål med en bättre chiptid. Om banan blir platt under en längre sträcka (1 eller 2 miles), kan du öka tempot under dessa plattor. Å andra sidan, om ditt lopp har flera gradvisa lutningar kanske du vill sänka tempot och spara det till den senare delen av tävlingsbanan.

Ta en titt på vädret också före ditt lopp. En ihållande motvind kommer definitivt att sakta ner dig och du kanske vill dubbelkolla att du kom ihåg att ta med dig dina vindskyddande glasögon så att dina ögon inte slutar med att vattnas under hela loppet.

Speedwork valfritt

Det är här som en del löpartränare delar hår med varandra. Jag tittar på varje löpare och avgör om de är en tävlingslöpare eller en rekreativ helgkrigare.

Tävlingslöpare

Om de är tävlingslöpare och planerar att vara tävlingslöpare så skulle jag gå vidare och tilldela speedwork minst en gång i veckan till deras träningsplan. Du kan lägga till hastighetsarbete som t.ex. löpning med laktattröskel, repetitioner i backar, fartleks, 6 x 1200 meter x 3 min vila intervallrepetitioner osv… Så för att springa snabbare och längre måste du öka din laktattröskel. Detta är den nivå där

Rekreationslöpare

Om detta kommer att vara ditt första halvmaratonlopp skulle jag inte inkludera hastighetsarbete under din träning, Såvida du inte tidigare har inkluderat hastighetsarbete under dina lopp i lägre segment. Hastighetsarbete tar längre tid att återhämta sig från än arbete i stadigt tempo, lätta löpningar och långa löpningar. När du har genomfört ditt första halvmaratonlopp kan du sedan överväga att använda hastighetsarbete under träningen. För mer information om halvmaratonträning och om du ska använda speedwork eller inte kan du läsa det här detaljerade inlägget som jag skrev:

Bör jag inkludera speedwork inför mitt första halvmaratonlopp?

Fastighetsträning på löpband

En annan bra plats att utföra din hastighetsträning på är löpbandet. Oavsett hur vädret ser ut utomhus kan du alltid gå till det lokala gymmet för att få in ett bra löpbandshastighetsträningspass. Om du är lyckligt lottad kanske du redan har ett löpband hemma så att du inte behöver lämna huset. För en lista med 9 övningar för hastighetsträning som du kan göra på ett löpband kolla in:

9 löpbandsträningar för löpare när du inte kan springa utomhus!

Kan jag träna inför ett halvmaraton på ett löpband?

Bör man tanka bränsle inför ett halvmaraton?

Under 10 km behöver, eller bör, du inte ha behov av bränsle på banan för din löpning. Vid halvmaraton är det förmodligen där du bör överväga att tanka bränsle om du inte kan springa ett halvmaraton på mindre än 90 minuter (de flesta av oss kan inte det). Även om du kan springa ett halvmaraton på mindre än 90 minuter kommer ett par energigels med största sannolikhet att få dig att prestera bättre under loppet.

För en detaljerad artikel som går djupt in på tankning och vetenskapligt baserade fakta om glykogendepåer och tankning kan du läsa:

Bör jag tanka bränsle inför ett halvmaraton?

Halvmaratonåterhämtning är längre än 10 km återhämtning

Ett 10 km lopp är mycket lättare att återhämta sig från jämfört med ett halvmaraton. Vissa löpare kommer att uppleva ett visst obehag under en eller två dagar efter ett 10 km lopp. Medan å andra sidan vissa löpare kan uppleva 5-7 dagars obehag efter att ha sprungit ett halvmaratonlopp. Kom ihåg att ett halvmaraton är mer än dubbelt så långt som ett 10 km lopp, därför är det logiskt att din kropp tar längre tid på sig att återhämta sig och reparera sig efter ett halvmaratonlopp. Jag har skrivit en bra guide om hur man återhämtar sig efter ett halvmaratonlopp. Kolla in den här:

Vad är ett återhämtningspass?

Half marathon recovery – 10 tips för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare

Logga dina lopp (om du inte redan har börjat)

Jag tänker inte ljuga. Att övergå från 10 km till ett halvmaraton går att göra med rätt träning, men det krävs motivation och uthållighet för att nå dit. Den genomsnittliga löparen (främst fritidslöparen), kommer förmodligen aldrig att springa ett halvmaraton. Att ha sagt detta betyder inte att det är omöjligt. Jag är 47 år och springer mitt 15:e halvmaraton på söndag.

Ett sätt att hålla fokus är att ha en träningsplan och logga dina framsteg på vägen. De flesta smartklockor och telefoner kan enkelt logga informationen åt dig, men hur många av oss tittar faktiskt tillbaka på uppgifterna. Min löpning förändrades för alltid när jag faktiskt köpte en fysisk träningsdagbok och började använda den varje dag.

The 365-Day Running Journal (Amazon Link) är en superpopulär träningsdagbok/logg som jag använder. Den har precis rätt storlek på 12,5 cm x 17,5 cm (5 tum x 7 tum).

Coach Scott är en publicerad författare, RRCA-certifierad löptränare (nivå 2) och en NASM CPT (Certified Personal Trainer). Han har publicerat över 20 böcker, bland annat Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), som har blivit en internationell bästsäljare på Amazon. Scott har specialiserat sig på att hjälpa nya löpare att bli skadefria tävlingsfinisher. Han genomförde nyligen sitt 14:e halvmaratonlopp.

Om du vill registrera dig för ett GRATIS träningsschema för halvmaratonlopp, loggboksblad och tempoprediktor KLICKA HÄR.

Rekommenderad utrustning för löpare

Kontakta mig:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Author Page

.