Träningsplan för halvmaraton för nybörjare – från soffan till 13.1

Så, du har bestämt dig för att springa ditt första halvmaraton. Eller kanske funderar du bara på tanken på ett sådant som ett framtida mål. Om du inte är en regelbunden motionär kan tanken på att ta dig från soffan till ett halvmaraton och korsa mållinjen låta överväldigande.

Men det behöver det inte vara. Du behöver helt enkelt ägna tid åt ditt mål, hålla dig själv motiverad och engagera dig i en träningsplan för halvmaraton. På The Run Experience har vi allt för dig. Här är ett träningsschema för halvmaraton som tar dig från soffan till din startlinje för halvmaraton på tävlingsdagen.

Gå från soffan till halvmaraton med vår träningsplan för halvmaraton för nybörjare

Löpning av ett halvmaraton kräver en fas för att bygga upp basen om du är nybörjare eller återvänder efter en paus. Denna fas kommer långsamt att acklimatisera din kropp, hjälpa dig att hålla dig till ett träningsschema och ge dig tid att hitta några häftiga platser att springa på. Din veckokilometer kan vara låg medan du gradvis bygger upp den. Att använda metoder som walk/run/walk är ett bra sätt att använda korta stunder av löpning med en inbyggd återhämtning genom att gå.

Här på The Run Experience har vi två program som vägleder dig från noll med Beginner Running Program och 30 Day Challenge. Båda programmen finns tillgängliga i vår app som Premium-medlem med fullständiga scheman, videoinstruktion och en löpargemenskap som är på din sida. Att som nybörjare ha tillgång till våra coacher för dina frågor kan vara ett särskilt värdefullt verktyg när du går från soffan till halvmaraton.

Håll i minnet att hur frestande det än är att hoppa in huvudet i väggen och stapla kilometrarna på en gång är det ett recept för katastrof. Utbrändhet och skador kommer med största sannolikhet att komma ikapp dig snabbt. Det är bättre att börja långsamt och säkert med de där mjuka löpdagarna, crossträningen och återhämtningsdagarna för att säkerställa livslängden för din nya utmaning.

Läs ännu fler träningstips här för ditt första halvmaraton!

Hur lång är ett typiskt träningsschema för halvmaraton?

Som nybörjare bör du planera för 12 till 16 veckors träning från början till slut. På så sätt kan du bygga upp din uthållighet, styrka och ditt självförtroende under de första 4-6 veckorna och sedan genomföra den åtta veckor långa träningsplanen för halvmaraton som tar dig ända fram till tävlingsdagen.

De viktiga sakerna att fokusera på när du börjar (och vad du kommer att lära dig i våra program) är:

• Riktig löpteknik och form – med viktiga övningar för att optimera ditt sätt att springa
• Hur du bygger upp löpstyrka – utan behov av ett gym, så att du kan springa snabbare och ta dig uppför backar
• Skadeförebyggande – allt du behöver veta om hur du löser kroppens spänningsområden, förbättrar ditt rörelseomfång och får dig att springa konsekvent

Som nybörjarlöpare måste du lära dig att lyssna på din kropp. Vissa värk och smärtor är förväntade, men om du har gnagande smärta som inte försvinner eller smärta som påverkar din löpform ska du vidta åtgärder. Använd dina vilodagar för att fokusera på skadeförebyggande tekniker som rörlighetsövningar och skumrullning, rätt vätske- och näringstillförsel samt sömn av god kvalitet.

Om du har varit benägen att skada dig tidigare och vet att du vill bygga upp en egenvårdsrutin har vi till och med en skadeförebyggande serie för att lära dig hur du kan skadeförebygga alla viktiga områden i en löpares kropp – höfter, knän och fotleder är de vanligaste områdena. Det är bara att kolla in den i appen!

Start där du känner dig bekväm

Oavsett din konditionsnivå bör du börja på en punkt som din kropp klarar av att hantera. Om du inte är säker på vad som är rätt för dig kan du experimentera. Innan du ens tittar på hur ”dag ett” i ditt träningsschema för halvmaraton ser ut, gå bara ut. Prova att springa i 30 sekunder följt av att gå i en minut. Är det för lätt? För svårt? Justera varje intervall så som det känns lämpligt för dig. Glöm inte att det också kan variera från dag till dag. Vissa dagar kan det kännas som om dina fötter väger 10 pund vardera och andra dagar kan du känna dig lätt som en fjäder. Sådan är löpningens natur!

Prova det här följeträningspasset från Coach Holly när du börjar. Du får en bra uppvärmning, många promenadpauser och ett vackert landskap att titta på längs vägen. Du får också motiverande coachningstips under de tillfällen då du känner att du vill ge upp och avslutar med en ordentlig cooldown i slutet.

Varierad träning hjälper dig att spika dina mål för halvmaraton

Det är viktigt att påpeka att träningen för ett halvmaraton inte bara handlar om att få in milen i alla i samma tempo. För att underlätta starka muskler och förebygga skador måste du införliva specifik kvalitetsträning som t.ex. tempolöpningar, backträning och hastighetsarbete. Genom att tillbringa tid med att springa i olika hastigheter utnyttjar du olika muskler för att förhindra trötthet, öva på att ladda upp gradvisa lutningar och förhindra tråkigheten av upprepade långsamma löpningar. Du kommer att se dessa hastighetsträningar inbyggda i vårt träningsprogram för halvmaraton, och tränare Nate kommer att vara där för att förklara syfte och tillvägagångssätt.

Om du tidigare har tittat på träningsprogram för soffa till halvmaraton för nybörjare är chansen stor att du har sett X-train eller Cross-train listade där. Men vad exakt ser det ut som, och varför bry sig om att inkludera det i ditt träningsschema för halvmaraton? För oss här på The Run Experience innebär det att inkludera styrketräning och rörlighetsarbete.

Kroppsviktsstyrkorörelser som utfall, armhävningar och core-arbete hjälper alla till att stärka din kropp för påverkan från löpning. De hjälper dig också att lära dig att röra dig med kontroll och stabilitet genom ett överdrivet rörelseomfång. När du lutar dig framåt i en lunga bygger du upp styrka genom samma rörelsemönster som vid löpning, men med ett större rörelseomfång. Rörelserna hjälper också till att bygga upp höftstyrka, stabilitet i mittlinjen (core) och bättre hållning, vilket gör att du kan springa starkt och upprätt även under tuffa hastighetsträningar eller långa distanser.

Alla dessa träningspass är inbyggda i vårt träningsprogram för halvmaraton, så att du inte blir överväldigad av att försöka lista ut allt på egen hand.

The Run Experience Half Marathon Coaching: Perfekt för nybörjare

När du har åtagit dig att springa ett halvmaraton och plockat fram dina nya löparskor är det dags att anmäla dig till ett lopp. Innan du väljer ett program för distansen halvmaraton ska du ägna en till tre månader åt att utveckla en bra atletisk bas, enligt vad som beskrivs ovan.

När du väl är uppe i 15 till 20 mil i veckan väljer du ett lopp som ligger minst åtta veckor från det att du börjar träna. När du har anmält dig är det dags att börja med en träningsplan för halvmaraton.

Det finns ingen brist på träningsprogram för halvmaraton att välja mellan, men vi är övertygade om att vi på The Run Experience har ett förstklassigt träningsprogram för halvmaratonlöpare. Det kommer att ta dig till mållinjen med de resultat du vill ha. Här är bara några av de saker du ansluter dig till oss som Premium-medlem:

• En skalbar löparmetod med LIVE-stöd för löparcoachning.
• Fyra träningslöpningar per vecka (tempo och tempospecifika), två cross-training-dagar och en rörlighets-/återhämtningsdag.
• Dynamiska uppvärmningar och nedkylningar för att rikta in sig på rörlighet, form och skadeförebyggande.
• Fördjupade videoresurser om styrketräning, skadeförebyggande övningar (en favorit bland våra medlemmar), löpteknik och till och med andning.
• Tillgång till alla våra andra program som Running Strength, 5k Program, Full Marathon Program med mera.

En titt på vår träningsplan för halvmaraton

Vi kommer att dyka ner i den första veckan av vår åttaveckors träningsplan för halvmaraton här så att du kan se hur vi organiserar vår träning för att inkludera löpning, crossträning och rörlighet under hela veckan. I appen får du en video med fullständiga detaljer för varje träningsdag.

Håll i minnet att om din konditionsnivå inte riktigt är redo för den här planen har vi fortfarande massor av resurser för dig! När du är premiummedlem i appen kan du utforska 30-dagarsutmaningen eller löpprogrammet för nybörjare som vi nämnde tidigare. Båda programmen hjälper dig att bygga upp den bas du behöver innan du tar dig an de längre distanserna.

Dag 1: Core Work and Restoration

• Uppvärmning: två omgångar av:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 squats med 2 sekunders paus i botten + 5 pushups
  • 20 leg swings + 10 lunges per sida
  • upprepa i totalt 2 omgångar
• Huvuduppsättning:
  • 3 omgångar: 30″ enarmiga plankor (växla armarna långsamt från sida till sida) + 10 variationer av V upp/uppdragning
  • 3 omgångar: 20″ sidoplanker (varje sida) + 10 glada stjärnor
  • 3 omgångar: 20″ sidoplanker (varje sida) + 10 glada stjärnor
  • 3 omgångar:
• Rörlighet:
  • Bröststräckare (på magen). ~2 minuter per sida
  • Uppåtgående hund + nedåtgående hundflöde ~5-10 repetitioner (eller 2 minuter)
  • Anteriora + bakre höftbandssträckningar. ~2 minuter per sida i varje riktning

Dag 2: Hållning, andning och dragövningar

• Uppvärmning:
  • 10 djupa magandningar
  • 5 minuters lätt löpning för att få igång pulsen
  • Böjning & Beröring: Sluta springa och fortsätt uppvärmningen med att böja dig framåt och beröra och sträcka dig bakåt.
  • Sideböjning: böj från sida till sida.
  • Höfter: följ upp med 5 höga sparkar + laterala utfall i vardera riktningen.
• Övningar:
  • Bensvängning + drag: Den här övningen innebär en stående bensvängning + drag. 10 i varje sida.
  • Tråg: 5 omgångar:
  • När du drar upp benet fokuserar du på att vara så hög och avslappnad som möjligt när du drar upp benet. Ju högre och mer avslappnad desto lättare är det att dra!
• Löpning:
  • Löp resten av tiden i ett jämnt till måttligt tempo. Var femte minut ingår 10 snabba drag på varje sida.
• Kyl ner & Rörlighet:
  • 3 minuters lätt löpning
  • 2 minuters soffsträckning per ben

Dag 3: Styrka och crossträning

• Uppvärmning:
  • 3 varv: 10″ jogging på plats, 10″ höga knän, 10″ sparkar och 10″ vila
  • 3 rundor: lateral lunge och höftcirklar
  • 2 rundor: 6206>
    • 2 rundor: 10 motsatta armcirklar åt vardera hållet och 3 axelrotationer (med handen mot väggen)
  • Huvuduppsättning:
    • 3 varv: 10 meter walking lunges och framåt björnkrypning
    • 3 omgångar: 3 omgångar: 10 meter walking lunges och framåt björnkrypning
    • 3 omgångar: 10 meter med tummar och björnkrypning bakåt
    • 3 rundor: 10 meter med fotvandringar och björnkrypning bakåt
    • 3 rundor: 10 burpees med ett ben (5 vänster, 5 höger) och 10 step-ups per ben. Välj höjd efter förmåga.
    • 3 omgångar: Runda: 10 pushups med axelkontakt (touch, touch, pushup) och 10 box- eller bänkhopp. Välj höjd efter förmåga.
  • Mobilitet:
    • 5 minuter quad rolling & smashing
    • 5 minuter thoracic spine (övre delen av ryggen) och axelarbete

  Dag 4: Intervaller i backar

  • Uppvärmning:
    • 10 djupa magandragningar
    • 10 minuters löpning från lätt till måttlig ansträngning
    • 1 runda: 10 språng, 10 knäböjningar, 10 höftcirklar per ben, 10 armbågsrörelser per sida, 10 armsvängningar framåt/bakåt
  • Löpning:
    • 5-7 rundor: 60 sekunders backintervall. Vila 1-2 minuter däremellan.
    • *Använd en ”löpbar” kulle, inget som har en lutning på över 5 %.
    • Optioner: Fortsätt uppför backen & långsamt jogga tillbaka ner till starten, eller använd ett löpband inomhus
  • Cool down & Mobilitet:
    • 3 minuter lätt löpning/promenad för att kyla ner
    • 2 minuter rullning med en boll, per fot

  Dag 5: Vila och rörlighet

  • Dagen är en återhämtnings- och restorativ dag. Målet är att ge dig den mentala och fysiska paus du behöver för att inte bara absorbera all den hårda träningen du har gjort den här veckan, utan också för att känna dig utvilad och uppfriskad och redo att ta dig an helgens långlopp och roliga lopp.
  • Lägg gärna tid på dina problemområden, t.ex. rulla ut dina quads och gör soffsträckan om du har problem med spända höfter och knän! Du kan använda den rörlighet som du har sett här, eller glöm inte bort den skadeförebyggande serien i appen!

  Dag 6: Långpass

  • Uppvärmning:
    • 10 minuters andningsfokuserad löpning
    • En runda med bensvängningar, utfall och höftcirklar
    • En runda med tumstockar
  • Löpning:
    • 5-7 mils löpning med valfria promenadpauser
  • Cooldown & Rörlighet:
    • 3 minuter av lätt jogging och promenader.
    • Valfritt rörlighetsområde.
    • Upprepa en tidigare rörlighetsövning och tillbringa minst 2-3 minuter per sida där det är tillämpligt.

  Dag 7: Kul löpning och återhämtande crossträning

  • Valfri löpning
    • 20-60+ minuter. Ett bra sätt att få extra kilometer för veckan förutsatt att din kropp är redo att hantera dessa kilometer och att du har tävlingsmål som kräver dem!
  • Du kan också bara spendera lite tid utomhus och röra på dig. Klipp gräsmattan, lek med barnen, ta med hunden på en vandring … bara något för att vara aktiv och röra kroppen på ett annat sätt än genom att springa. Ditt val!

  Whew, det var en hektisk vecka! Fortsätt på den inslagna vägen och ta bort behovet av att planera alla delar av din träning själv. Ladda ner mobilappen och dra nytta av vår träningsplan för halvmaraton för att gå från soffan till halvmaraton idag!