Träningsplaner 0 till 12 veckor efter graviditeten

Tala med din läkare innan du börjar träna om du har:

• kaesarsnitt
• försenad läkning av stygnen
• problem med såret
• infektioner i livmodern eller i såret
• blödning efter förlossningen

Om du känner smärta eller får symtom före, under eller efter träningen ska du prata med din läkare.

När du ska börja träna

Om du hade en okomplicerad graviditet och förlossning kan du börja träna försiktigt direkt.

Detta inkluderar:

• gång
• golvövningar efter födseln (bäckenböjningar, katt/ko, mussla)
• bäckenbottenövningar

Läs mer om övningar du kan göra för att förbättra din hållning.

Övningar att undvika i början

Under de första 12 veckorna efter förlossningen bör du undvika snabb och intensiv träning.

Snabba och intensiva övningar inkluderar:

• löpning
• cirkelträning
• lagsporter

Att utöva snabba och intensiva övningar innan du är redo kan orsaka skador på din kropp.

Vecka 1 till 6:

Det du kan göra är bland annat:

• Bäckenbottenövningar
• Postnatalbottenövningar
• Övningar som fokuserar på din hållning efter graviditeten
• Gång

Från och med vecka 6

Det du kan göra är bland annat:

• Övningar för att återfå styrka i kroppen – knäböj, utfall, styrkeövningar för armarna
• Övningar som ökar din hjärt- och andningsfrekvens – motionscykel, gå snabbare och längre, simma

Simma endast om det vaginala flytningarna har upphört i minst sju dagar och alla stygn och sår är helt läkta.

Från vecka 12

Övningar som du kan göra är bland annat:

• jogga – börja mycket lätt, långsamt och bygg upp distansen med tiden
• simma, cykla

Postnatala golvövningar

Postnatala golvbaserade övningar hjälper till att stärka musklerna som spelar en viktig roll för att stödja din hållning.

Katt/ko-övning

Följande övning hjälper till att stärka magmusklerna (magen) som kan stödja ryggen och lindra ryggsmärtor.

1. Sitt på alla fyra och se till att knäna är under höfterna och händerna under axlarna. Din ryggrad ska vara rak och i ett neutralt ”box”-läge.

2. 

   Håla in ryggen enligt bilden ovan.

3. Följ sedan detta med en rundad ryggrad enligt bilden nedan.

4. 

   Känn en känsla av stretch längs alla delar av ryggraden när du pressar ryggen upp mot taket.

5. Andas behagligt och håll denna position i 20 sekunder.
6. Vänd tillbaka ryggen till den neutrala positionen i steg 1.
7. Upprepa 5 gånger

Klamövningsövning

Denna övning ska kännas bekväm och smärtfri att utföra.

1. Lägg dig på vänster sida med ryggen platt mot väggen. Böj knäna och placera fötterna platt mot väggen. Dra nedre delen av magen nära dig och krama magen nära ryggraden
2. Öppna och stäng nu höger knä.
3. Upprepa 20 gånger eller tills din bamsmuskel börjar kännas för trött för att lyfta knäet.
4. Rast i 30 sekunder.
5. Upprepa ytterligare 2 uppsättningar.
6. Ändra nu position och upprepa övningen liggandes på höger sida.

Bäckenböjning

1. Lägg dig på rygg på ett fast underlag med böjda knän och platta fötter på golvet.
2. Tryck naveln bakåt mot ryggraden samtidigt som du plattar nedre delen av ryggen mot golvet
3. Håll i 5 till 10 sekunder.
4. Släpp sakta taget.
5. Upprepa 10 gånger (eller så länge du kan).

2 veckor efter förlossningen

Försök att gå regelbundet. Sikta på 30 minuters promenad, 5 dagar i veckan.

Lyssna på din kropp och dina energinivåer. Du kan behöva börja med bara några minuters promenad innan du bygger upp till en halvtimme.

Håll dig väl hydrerad, särskilt om du ammar.

Börja med bäckenbottenövningar.

4 till 8 veckor efter förlossningen

Fortsätt att:

• gå regelbundet
• göra dina bäckenbottenövningar

Från och med vecka 6 kan du långsamt öka längden och takten på dina promenader.

Kroppsförstärkande övningar

Om du kände dig bekväm de första veckorna kan du göra fler övningar. Börja med milda kroppsstärkande övningar.

Det kan till exempel vara:

• små knäböjningar
• sittande cykel
• bryggningsövningar på golvet

Om någon av dessa övningar känns obekväm på ditt sårområde, sluta.

8 till 12 veckor efter förlossningen

Vid 8 till 12 veckor börjar du göra övningar med högre intensitet som har låg belastning.

Sök efter 30 minuters snabb promenad 5 dagar i veckan.

Övningar med låg påverkan

Övningar med låg påverkan är bland annat:

• simning – endast om vaginala flytningar har upphört i minst 7 dagar och alla stygn och sår är helt läkta
• cykling
• spinning
• lätt aerobics – men inga tyngder

Var försiktig om du har stygn från en kejsarsnittsförlossning. Idrott där man stretchar mycket kan ge för mycket tryck och belastning på stygnen.

Lågintensiv träning är bra eftersom den:

• ökar din andning och din hjärtkondition (kardiovaskulär kondition)
• uppbygger styrka
• överbelastar inte dina leder och muskler

.