Lär dig att börja skydda handlederna och använda rekvisita på rätt sätt under träningen med de här tipsen från Julie Gudmestad.
Nästan i varje yogaklass finns det en eller två personer som klagar på problem med handlederna. Kanske började deras svårigheter med långa timmar vid ett datortangentbord, eller med ett hårt fall på en utsträckt hand, eller till och med med med att göra asanas. Oavsett vad orsaken är kan problemet förvärras av att bära vikt på händerna i yoga.
Ändå är sådan viktbäring en mycket viktig del av asanapraktiken. Om du någonsin har haft problem med handleden vet du hur mycket det kan störa din yoga. Handledsskador kan vara särskilt demoraliserande om du föredrar en vinyasabaserad stil, där du lägger vikt på händerna om och om igen när du flödar genom den klassiska Solhälsningsserien – som inkluderar Plank Pose, Chaturanga Dandasana (fyrbent stavställning), Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hundställning) och Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Om dina handleder är ansträngda kan sådana asanas ge dig smärta och ytterligare skador. Lyckligtvis kan ett försiktigt och gradvis tillvägagångssätt för att öka handledens flexibilitet och styrka hjälpa de flesta elever att undvika problem – eller rehabilitera handleden vid behov.
Känn igen handledssmärtan som en röd flagga
Tyngdbärning på armarna tycks ta fram handledens sårbarhet. Handleden är trots allt en relativt liten led, och många ganska känsliga vävnader är packade i detta lilla område. Dessa vävnader omfattar ligament som knyter ihop handledsbenen samt senor som förbinder underarmens muskler med fingrarna och bidrar till att ge fingrarna deras anmärkningsvärda fingerfärdighet. Spänningar eller irritation i dessa senor kan vara en viktig faktor för smärta i handleden.
För att förstå vad som orsakar den här typen av smärta är det bra att betrakta strukturen och funktionen hos en normal handled. Handleden hjälper till med kontrollen av fingrarnas och tummarnas finmotoriska aktiviteter genom att positionera och stabilisera handen, vilket gör det möjligt för oss att utföra unikt mänskliga strävanden som att skriva, rita och sy. Det mesta av handledens rörelse sker i korsningen mellan radius (ett av de två underarmsbenen) och flera av karpalbenen, som sitter djupt inne i handens häl. En del rörelse sker också vid knutpunkterna mellan de enskilda handledsbenen.
Handledens rörelser omfattar abduktion (böjning av handens tummsida mot underarmens tummsida), adduktion (böjning av handens lillfingersida mot underarmens lillfingersida), flexion och extension. Inom yogan är extension den överlägset viktigaste av dessa – och förmodligen den som sannolikt kommer att ge dig mest bekymmer. För att känna denna handledsrörelse kan du sitta i en stol med armstöd och placera en av dina underarmar på ett armstöd med handflatan mot golvet. Spänn upp handen och rikta fingrarna mot taket. Din handled är nu i extension. Om du låter handen drapera över armstödets ände och fingrarna pekar mot golvet är din handled i flexion.
Troligen tillbringar du mycket tid varje dag med handleden i lätt extension. Handen har sitt kraftigaste grepp i denna inriktning, och denna position är den som vi använder oftast i dagliga aktiviteter. Så din handled tillbringar förmodligen mycket lite tid i full flexion eller full extension. Eftersom handleden, liksom vilken led som helst, förlorar varje del av sitt rörelseomfång som inte används regelbundet, förlorar de flesta människor gradvis förmågan att enkelt och säkert röra sig i full handledsextension (en 90-graders vinkel mellan handen och underarmen).
Men så fort du intar en yogaställning där du bär större delen av eller hela din vikt på händerna kräver du att handlederna sträcks ut. Flera av ställningarna i Solhälsningen-Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana kräver full utsträckning, så att utföra serien om och om igen kan ge en kumulativt tung belastning på handlederna. Armbalanser som Bakasana (Crane Pose) och Adho Mukha Vrksasana (Handstand) gör det ännu värre genom att hela kroppsvikten pressas in i handlederna när de är helt utsträckta. Kombinationen av extremt rörelseomfång med en tung belastning och flera upprepningar kan lätt leda till överansträngning.
Under sådana förhållanden borde det inte vara alltför förvånande om handlederna skickar upp en röd flagga: smärta. Jag tror att en betydande del av yogautövarnas handledsvärk orsakas av mjukdelsbelastning som uppstår när ligamenten och senorna tvingas till en förlängning utanför sitt vanliga omfång.
Reworkside Trouble Poses For Added Wrist Protection
Om handlederna har blivit ömma av att ha praktiserat ställningar där du bär vikt på händerna, kan du behöva avstå från dessa ställningar under en tid för att låta de inflammerade vävnaderna läka. Det kommer förmodligen att ta flera veckor innan smärtan och ömheten avtar; sedan kan du påbörja ett program för att försiktigt stretcha handlederna och gradvis återinföra viktbäring.
Innan du återupptar ställningar som kräver 90 graders utsträckning – eller innan du påbörjar dem, om du är en nybörjare inom yogan – är det en bra idé att kontrollera dina handledars utsträckning. Du kan göra detta genom att komma upp på händer och knän med handklackarna direkt under axlarna. Dina handleder befinner sig nu i 90 graders utsträckning. Är de helt bekväma i denna position? Om inte bör du arbeta för att försiktigt och gradvis öka din handledsextension.
Ett enkelt sätt att göra detta är att sätta ihop händerna i Anjali Mudra (böneställning) framför bröstet. Håll klackarna på händerna samman och fingrarna pekar uppåt och tryck försiktigt ner händerna mot midjan. Låt inte handklackarna komma isär; om du gör det förlorar du handledssträckningen. Om du regelbundet håller den här sträckningen i en minut eller två som en del av din dagliga rutin kommer du successivt att kunna flytta handlederna i djupare utsträckning.
Jag rekommenderar också att nybörjaryogautövare och alla som har handledsskador eller problem med handlederna börjar bära vikt på sina armar långsamt. I stället för att plötsligt kasta dig ut i dussintals solhälsningar bör du börja med att tillbringa lite tid nästan varje dag på händer och knän. I den här positionen är det relativt lite vikt på händerna, så handlederna kan vänja sig vid viktbäring.
På händer och knän kan du också variera graden av förlängning av handlederna. Om det känns för intensivt att placera handklackarna direkt under axlarna kan du flytta ut händerna en bit framför axlarna och på så sätt minska graden av förlängning.
När handlederna sträcks ut med tiden kan du börja arbeta tillbaka dem under axlarna. När handlederna får större rörelseomfång och uthållighet kan du också lägga mer vikt på dem genom att ändra positionen och lyfta upp knäna kortvarigt i Plank Pose. Bygg gradvis upp uthållighet i plankan, sedan kan du försiktigt börja utforska solhälsningar.
Andra positioner kan också introducera handlederna till viktbäring. Adho Mukha Svanasana lägger en viss vikt på handlederna men tvingar dem inte in i 90 graders utsträckning, så lederna känns mer öppna och är mindre benägna att vara smärtsamma än i ställningar med full utsträckning. Downward Dog är ett utmärkt sätt att bygga upp arm- och axelstyrka, vilket hjälper dig att förbereda dig för Plank, Handstand och andra armbalanser.
Skydda handlederna med hjälp av stöttor
Om du är svag inte bara i handlederna utan även i armar och axlar kan det vara bra att börja med modifierade versioner av Downward Dog och Plank med hjälp av en stol. Välj en armlös stol med en fast sits. Lägg en hopvikt klibbig matta över sätet för att lätt dämpa hälarna på dina händer. Placera sedan händerna på sätet så att fingrarna pekar ut åt sidorna i stället för framåt och linda fingrarna runt sätets sidor. Gå med fötterna bakåt tills din kropp bildar en rak linje från häl till höft till axel till öra, och du befinner dig i den modifierade plankställningen.
För att undvika belastning av handlederna ska du se till att handklackarna är under eller framför dina axlar. Ta några andetag och dra sedan tillbaka med lårbenen till Downward Dog. Som en del av din dagliga rutin kommer några upprepningar av den här sekvensen att bygga upp styrka i handleder, armar och axlar och vänja handlederna försiktigt vid viktbäring.
Andra rekvisita kan också hjälpa till med viktbäring på händerna. Du kan avlasta handlederna i Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad bågställning) genom att lyfta upp hälarna på händerna på den breda sidan av två yogablock som är placerade på axelbredd mot en vägg; placera en kant av varje block på en klibbig matta på golvet och luta blocken i en vinkel mot väggen. Genom att använda en ihoprullad klibbig matta eller en kile av skum eller trä under handklackarna minskas på liknande sätt den skarpa vinkeln för förlängning av handleden i Plank Pose och armbalanser.
Du kan också få lindring av smärta i handlederna i Plank Pose och armbalanser genom att ta tag i hantlar som är placerade på mattan och som pekar mot den främre kanten; de gör det möjligt för handlederna att vara i ett neutralt läge. (Det är bäst att använda hantlar med fyrkantiga vikter, inte runda, så att de inte kan rulla runt.) Var mycket försiktig när du börjar utforska armbalanser med hjälp av kilar eller hantlar – rekvisitan flyttar din tyngdpunkt och din inriktning, så ställningarna kan verka lite obekanta eller obekväma under en tid.
Att arbeta med inriktningen av dina axlar, armar och händer kan också hjälpa till att avlasta dina handleder. I Downward Dog, till exempel, tar många elever praktiskt taget all sin vikt på handflatorna. Tryck i stället ner med knogarna där fingrarna möter handflatorna. Sträck fingrarna framåt och visualisera samtidigt att du lyfter underarmarna upp ur handlederna. Försök att tillämpa denna handling när du bär vikt på händerna.
Handleden är en komplicerad struktur och kan utveckla många andra problem än den ömhet som kommer från ovana sträckningar. Om du har allvarligare problem med handleden – som karpaltunnelsyndrom, artrit eller tidigare fraktur- eller operationsställen som fortfarande är stela och smärtsamma – bör du rådgöra med din vårdgivare innan du försöker göra viktbärande ställningar.
Karpaltunnelsyndrom är ett ganska vanligt, smärtsamt tillstånd som orsakas när den smala tunneln som bildas av karpaltbenen och de intilliggande ligamenten sätter press på medianusnerven och fingerböjningssenerna som passerar genom tunneln. Om du tror att du kan ha karpaltunnelsyndrom är det viktigt att få en korrekt diagnos av en sjukvårdspersonal. Konventionell medicin behandlar vanligtvis syndromet med läkemedel, skenor eller kirurgi, men du kanske också vill söka den asana-sekvens som skapats av Iyengar Yogaläraren Marian Garfinkel, föreståndare för B.K.S. Iyengar Yoga Studio of Philadelphia. I en medicinsk studie som publicerades i Journal of the American Medical Association (11 november 1998) dokumenterade Garfinkel att det program hon utvecklat hjälpte de karpaltunnelsjuka som provade det.
Oavsett status för dina handleder – för närvarande smärtsamma, under återhämtning eller välsignat problemfria – kom ihåg att yogan är tänkt att vara en välgörande, läkande övning. Se till att du inte belastar dina handleder genom yoga. Om du har gjort det, integrera några av de mildare poser som nämns i den här artikeln i din rutin och ge dina handleder en chans att bygga upp styrka, flexibilitet och uthållighet innan du tar dig an mer avancerade eller ansträngande viktbärande poser.
Om vår författare