De flesta människor tänker inte på sin hjärtfrekvens om de inte har besvär eller symtom på ett hjärtproblem. Det är dock viktigt att veta vad en normal hjärtfrekvens bör vara, även om du inte har hjärtproblem. För vuxna över 18 år bör en normal hjärtfrekvens i vila ligga mellan 60 och 100 slag per minut. Barn mellan 6 och 15 år bör ha en hjärtfrekvens mellan 70 och 100 slag per minut. Låt oss ta en titt på vad dessa siffror betyder, hur du mäter din hjärtfrekvens och vilka faktorer som kan få din hjärtfrekvens att stiga eller sjunka.
Vad är en normal hjärtfrekvens?
En hjärtfrekvens är ett mått på hur många gånger hjärtmuskeln slår per minut. Friska barn och vuxna kommer att ha hjärtan som slår i olika hastigheter på grund av deras ålder och kroppsstorlek. Om hjärtat slår för snabbt eller för långsamt kan det betyda att du har ett underliggande hälsoproblem. Din hjärtfrekvens i vila ger dig också möjlighet att mäta din nuvarande hjärthälsa.
I allmänhet innebär en lägre vilopuls att hjärtat slår mindre per minut, vilket sannolikt innebär att det är mer effektivt. Din vilopuls anger hur snabbt hjärtat slår när du är i ett avslappnat tillstånd, till exempel när du sitter eller ligger ner. Om din vilopuls är för hög kan det betyda att du har sämre fysisk kondition eller att du löper risk att utveckla en hjärtsjukdom.
Om du vet vad din målpuls bör vara för din ålder kan det hjälpa dig att känna igen om och när din puls är onormal, vilket kan vara en indikation på att det är dags att gå till läkaren.
| Normal hjärtfrekvens efter ålder | |
|---|---|
| Ålder | Hjärtfrekvens |
| 1-5 år | 80-130 bpm |
| 6-15 år | 70-100 bpm |
| 18 år och äldre | 60-100 bpm |
När vi blir äldre, ändras intervallet för vad som anses vara en hälsosam normal hjärtfrekvens i vila.
Den genomsnittliga friska vuxna har en vilopuls på 60 bpm eller högre. Även om man i klinisk praxis anser att en vilohjärtfrekvens mellan 60 och 100 bpm är normal, kan personer med en vilohjärtfrekvens som är högre än 80 bpm ha en ökad risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
Som det är möjligt att driva upp hjärtfrekvensen till 130 eller till och med 200 bpm genom att träna, kommer ett hjärta som slår så högt regelbundet att behöva läkarvård. Detsamma gäller för ett hjärta som konsekvent slår under 60 bpm. Idrottare är ett undantag. Deras höga konditionsnivå sänker naturligt deras hjärtfrekvens i vila.
RELATERAT: Hjärtsjukdomsstatistik
Hur man mäter hjärtfrekvensen
Det är lätt att mäta din hjärtfrekvens om du följer några enkla steg. Det enklaste stället att mäta pulsen är på handleden, strax under tumbasen. Placera pek- och långfingret mellan benet och senan vid basen av tummen. När du känner din puls, räkna antalet slag du känner på 15 sekunder. När du har räknat hur många pulsslag multiplicerar du det antalet med fyra. Detta ger dig det totala antalet gånger ditt hjärta slår på en minut. Om ditt hjärta till exempel slår 18 gånger på 15 sekunder är din hjärtfrekvens 72 slag per minut.
Det är viktigt att mäta din hjärtfrekvens när du är i ett avslappnat tillstånd. Om du mäter pulsen efter någon ansträngande aktivitet får du ingen korrekt mätning. Du bör vänta en till två timmar efter träning med att mäta din vilopuls, och en timme efter att ha konsumerat koffein, enligt Harvard Health.
Vilka faktorer påverkar hjärtfrekvensen?
En persons hjärtfrekvens kommer att variera under dagen baserat på externa och personliga faktorer, till exempel följande:
- Höga lufttemperaturer och hög luftfuktighet: När temperaturen och luftfuktigheten stiger får detta hjärtat att pumpa mer blod, så hjärtfrekvensen ökar.
- Fetma: Studier visar att fetma får hjärtat att slå snabbare eftersom höga nivåer av fett i kroppen leder till en större mängd blod. Detta innebär att hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa blodet.
- Mediciner: Vissa mediciner kan påverka hur snabbt hjärtat slår. Mediciner mot högt blodtryck som betablockerare kan till exempel sänka pulsen. Om man å andra sidan tar för mycket sköldkörtelmedicin kan det leda till att hjärtfrekvensen ökar.
- Kroppsposition: Om du vilar, sitter eller står kommer din hjärtfrekvens sannolikt att förbli densamma. Om du går från att ligga eller sitta till att stå kan detta få din hjärtfrekvens att stiga i cirka 15 till 20 sekunder eftersom hjärtat måste öka sin puls för att flytta mer blod till musklerna.
- Ålder: Åldrandet förändrar hjärtat och blodkärlen, enligt National Institute on Aging. När människor blir äldre kan deras hjärtan inte slå lika snabbt under fysisk aktivitet eller vid stress. Hjärtfrekvensen i vila förändras dock inte nämnvärt med åldern.
- Kön: När det gäller skillnader mellan könen har kvinnor en genomsnittlig vilohjärtfrekvens som är högre än männens, men studier har visat att kvinnor vanligtvis har en bättre hjärtfunktion vid hjärtsjukdomar än vad män har.
- Känslor: Om du känner dig stressad, orolig, deprimerad, frustrerad eller rädd kommer din hjärtfrekvens att öka. Detta beror på att dessa typer av känslor frigör stresshormoner som kortisol och adrenalin, som får hjärtat att slå snabbare. Om du känner dig avslappnad, lugn och trygg kommer din hjärtfrekvens att sjunka till en lägre nivå.
- Ätvanor: Att konsumera stora mängder natrium kan få hjärtat att slå snabbare. När kroppen har för mycket natrium försöker den späda ut det genom att öka återabsorptionen av vätska i njurarna. Detta resulterar i ökade blodvolymnivåer, vilket får hjärtat att pumpa snabbare. En kost med mycket mättat fett kan indirekt öka hjärtfrekvensen eftersom dåliga fetter resulterar i höga kolesterolnivåer och bidrar till förändringar i hjärtats aktivitet.
- Motion: Det finns belägg för att regelbunden motion minskar vilohjärtfrekvensen över tid och risken för dödlighet till följd av en hög vilohjärtfrekvens.
- Medicinska tillstånd: Hjärtsjukdomar och lungsjukdomar kan öka hjärtfrekvensen i vila. Överaktiva sköldkörtelsjukdomar som Graves sjukdom och toxisk struma är en vanlig orsak till förhöjd hjärtfrekvens.
- Familjehistoria av vissa sjukdomstillstånd: Vissa hjärtsjukdomar är ärftliga. Om du har en familjehistoria av hjärt- eller blodtrycksproblem kan du vara predisponerad för att ha en högre vilopuls och en ökad risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
Maximal och målpuls
Det är viktigt att veta vad din maximala hjärtfrekvens bör vara för att undvika att skada ditt hjärta eller din kropp. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens subtraherar du din ålder från 220. Enligt American Heart Association (AHA) bör din målpuls när du utför måttligt intensiva aktiviteter vara ungefär 50-70 % av din maximala hjärtfrekvens. Vid kraftig träning bör den vara cirka 70 % till 85 % av din maximala hjärtfrekvens.
Om du överskrider din maximala hjärtfrekvens kan du drabbas av ömma leder, ömma muskler eller skador i rörelseapparaten. Pulsmätare är bra att ha på sig när du tränar eftersom de talar om din puls i realtid.
Hur man sänker pulsen (metoder på kort och lång sikt)
Om din puls är för hög finns det sätt att sänka den på ett säkert sätt. Din hjärtfrekvens kan vara hög efter träning eller för att du känner dig stressad eller orolig.
Här är några snabbverkande metoder som kan hjälpa till att sänka en hög hjärtfrekvens:
- Andningsövningar: Du kan använda din andning för att höja aortatrycket i hjärtat, vilket sänker din hjärtfrekvens. För att göra detta stänger du mun och näsa och höjer trycket i bröstet. Andas in i fem till åtta sekunder, håll andan i tre till fem sekunder och andas sedan långsamt ut. Detta kan upprepas flera gånger.
- Att ta ett bad: Detta kan hjälpa dig att slappna av och få ner din hjärtfrekvens.
- Lätt yoga: Lugnande yoga eller meditation kan hjälpa dig att slappna av och få ner en hög hjärtfrekvens.
- Flytta till en svalare plats: Om din hjärtfrekvens är förhöjd på grund av att du är för varm kan en flytt till en svalare plats hjälpa till att sänka den.
Här är några långsiktiga lösningar som kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam hjärtfrekvens:
- Träna regelbundet:
- Äta hälsosamt: Om du startar och håller ett träningsprogram kan det hjälpa till att sänka hjärtfrekvensen i vila med tiden: Hälsosam kost som innehåller fullkorn, bladgrönsaker, frukt och omega-3-fettsyror är bra för att stödja långsiktig hjärthälsa och hjälper till att hålla hjärtsjukdomar borta.
- Sluta röka: Icke-rökare har en minskad risk för återkommande hjärtinfarkter och kardiovaskulära sjukdomar.
- Håll dig vätskeklar: Att dricka tillräckligt med vatten gör att hjärtat lättare kan pumpa blodet genom hela kroppen.
RELATERAT: Hur du tar hand om ditt hjärta under graviditeten
När du ska ringa din läkare
Hjärtat är utan tvekan det viktigaste organet i kroppen. Om något går fel är konsekvenserna ibland ödesdigra. Vissa hjärtproblem är kanske inte lika skadliga som en hjärtattack, men det betyder inte att de inte bör tas på allvar.
Du bör gå till läkaren om din hjärtfrekvens har legat inom ett normalt intervall och plötsligt inte gör det. Detta kan tyda på att du har ett hjärtproblem som arytmi som är en onormal hjärtrytm, takykardi som är när hjärtat slår konstant med över 100 bpm, eller bradykardi som är en låg hjärtfrekvens som är mindre än 60 bpm.
”Du bör söka akutvård om din snabba hjärtfrekvens leder till symtom som andfåddhet, bröstsmärta, hjärtklappning eller yrsel”, säger Evan Jacobs, MD, regional medicinsk chef för kardiovaskulära tjänster vid Conviva Care Centers. ”I allmänhet bör en ihållande hjärtfrekvens över 130 slag per minut, oavsett symtom, föranleda en brådskande utvärdering. Din primärvårdsläkare eller kardiolog bör uppmärksammas på frekvenser mellan 100 och 130 slag per minut och kan besluta om behovet av akutvård från fall till fall.”