Share
Vi lever i en värld av verb. Vi äter och dricker. Vi arbetar. Vi leker. Vi bläddrar. Vi springer, läser och skriver om de senaste nyheterna från D.C. Vi älskar, lyssnar och lär oss. Varje ögonblick av varje dag handlar om att ”göra”. Dessa verb – oavsett vilka du ägnar dig åt – formar och definierar våra liv.
Då menar välbefinnandeexperten Michael Roizen, MD, att vi behandlar ett av de mest vitala verben i varje 24-timmarscykel – sömnen – som en fotnot, snarare än huvudtexten.
”Sömnen har blivit ett kulturellt offerlamm”, säger Michael Roizen. ”Vi arbetar hellre sent än att få tillräckligt med ZZZ. Vi vill hellre se på Bravo. Vi snokar hellre på sociala medier. Eller så kan våra kroppar helt enkelt inte stänga av, eller så gör hälsoproblem att det är svårt att somna eller sova vidare.”
I vilket fall som helst är verkligheten en hård verklighet, säger han. ”Vår brist på sömn är inte bara en välsignelse för kaféindustrin. Den dödar oss långsamt”, säger dr Roizen.
Varför är sömnbrist en så stor sak?
Dr Roizen tar inte lätt på sömnbrist. Faktum är att han säger att folk inte sätter sömnbrist i samma kategori som cigaretter eller fetma, eftersom trötthet är mer av ett bakomliggande hälsohot – ett hot som har en stadig, smygande effekt på våra kroppar. Men riskerna med sömnbrist är stora.
Här är hur det fungerar: När du sover går din kropp och hjärna igenom olika stadier – från lätt sömn till djup sömn. Du går igenom denna cykel flera gånger per natt. Det känns säkert som om ingenting händer – du är trots allt inte medveten om någonting, förutom kanske den där knasiga drömmen om en tornado, ett marschorkester och din mattelärare i sjunde klass. Det är kanske en av anledningarna till att människor inte ger sömnen så mycket uppmärksamhet som de borde: De känner ingenting på samma sätt som de ”känner” motion eller ändrade matvanor. Så det är lätt att tro att sömn är, ja, bara en massa ingenting.
Men så är inte fallet. När du har stängt för att arbeta börjar kroppens celler sitt arbete. ”Tänk på insidan av din kropp som en stor fabrik med skiftarbetare”, säger dr Roizen. ”Cellerna klockar in när du stänger av. Hela dagen har din kropp – på jobbet, under träning, medan du går din dag – utsatts för en rad cellulära påfrestningar.” När du till exempel använder dina muskler kan de drabbas av små mikroskopiska revor. Samma typ av stress sker över hela kroppen i alla typer av organ, vävnader och system under hela dagen.
För att bibehålla sig själv och återhämta sig från dessa cellulära kränkningar behöver din kropp en reparationsgrupp. Kom in på dina skiftarbetare. Medan du sover reparerar de dina muskler, växer och stärker neuronerna i din hjärna och stärker kroppens skadade celler, förklarar han. Dessa celler kan inte göra sitt jobb optimalt om inte din kropp är avstängd och i djup sömn.
Så du kan föreställa dig vad som händer om du inte ger dessa cellulära reparatörer tillräckligt med tid att arbeta. Din kropp blir aldrig helt reparerad, vilket gör dig svagare, mer mottaglig för ytterligare kränkningar och mycket mindre hälsosam. I praktiska termer, säger dr Roizen, betyder det att sömnbrist kan bidra till immunförsvarsproblem, minnesproblem, högre stressnivåer och till och med fetma. Eftersom din hjärna aldrig helt rensar ut sina avfallsprodukter (”bajset” från dina hjärnceller avlägsnas på natten, och det sker effektivare ju längre du sover) kan du också utveckla inflammation i dina minnescentra.
Hur sömnbrist orsakar inflammation i kroppen
Ja, kanske en av de största effekterna av sömnbrist är en hög inflammatorisk reaktion, vilket är kroppens sätt att bekämpa problem. När detta svar är på höga nivåer hela tiden eftersom det aldrig stängs av, säger Dr. Roizen att det leder till ett slags vänskapseld i kroppen: Dina attackerande immunceller börjar skada de friska cellerna (och inte bara i hjärnan), vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och artrit. (Forskning har till och med visat att sömnbrist till och med ökar fientligheten i relationer; nedfallet kan utlösa högre stress, vilket har skadliga effekter på den allmänna hälsan).
”Dessa kroppsliga skador fungerar på olika sätt”, säger Dr. Roizen. ”Men om du tänker på kroppens funktion som ett massivt spel med dominobrickor kan du se hur det utspelar sig. När du inte får tillräckligt med sömn känner du dig trött. När du känner dig trött vill din kropp höja energinivåerna, så den tar till den snabbaste lösningen: socker. När du sträcker dig efter socker äter du en massa kakor. Och när du gör det dag efter dag efter dag går du upp i vikt.”
Ja, ja, ja, ja, säger du. Du har hört allting förut. Få mer sömn. Sov åtta timmar. Lättare sagt än gjort, särskilt om du har en komplex cocktail av problem som gör att du har svårt att sova (smärta, hormonella problem, fetma, urinationsbehov och så många andra saker kan störa sömncyklerna). Liksom många andra hälsofrågor betonar dr Roizen att sömn är en fråga där du kan behöva överväga livsstil och medicinska taktiker för att avgöra vad som fungerar bäst för dig.
Men du kan också använda mat och näringsämnen för att underlätta för några möjliga lösningar för att hjälpa till att ändra dina verb från ”tossing and turning” till ”sweet dreaming”. (Så länge den söta drömmen inte innefattar godis!)
Vad man ska äta (och inte äta)
MVPs: Ingen magisk sömnframkallande fruktbit eller hemlig ingrediens kommer att framkalla sömnighet (även om, som du kommer att se i det följande, vissa är bättre än andra). Men dr Roizen säger att om du förbereder dig med en bra sista måltid på dagen kan det hjälpa dig att förbereda din kropp för sömn. Forskning visar att måltider med hög fiberhalt och låg halt av livsmedel med mättat fett och enkla kolhydrater (socker) bör hjälpa. Så därför är en maträtt som bönor, grillad fisk eller kyckling och en stor portion grönsaker det bästa måltidsvalet för att hjälpa kroppen att förbereda sig för att stänga av (och som vi har lärt oss, ju tidigare du äter det, desto bättre).
En färsk studie i The Journal of Clinical Sleep Medicine visade att den här typen av måltid var förknippad med att människor somnade snabbare – faktiskt på mindre än 20 minuter. När försökspersonerna konsumerade mer mättade fetter och socker tog processen närmare 30 minuter. Om du har möjlighet att välja (och det har du!), gör ditt protein till fisk, som, när det äts regelbundet, har kopplats till att hjälpa till att förebygga dålig sömn.
Nyckelspelare: De två näringsämnen som är mest förknippade med bättre sömn är magnesium och tryptofan. Du har hört talas om tryptofan; det är överallt i rubrikerna i slutet av november som orsaken till att du vill zona ut efter att ha ätit en stor tallrik Thanksgiving-kalkon. Även om tryptofan kanske faktiskt inte gör dig trött efter en stor helgmåltid är livsmedel som innehåller det, eller magnesium, vissa bra alternativ om du försöker förbättra din sömnkvalitet. Tryptofan är en aminosyra som omvandlas till kroppsklockan – reglerande hormon och melatonin. Livsmedel som innehåller den är bland annat äggvita, sojabönor, kyckling och pumpafrön. Och när du väljer dina grönsaker till middagen, tänk på en bladgrönsak som spenat som innehåller magnesium.
Cut From the Team: Känner du dig sugen på natten? Låt dig inte frestas av ett midnattssnack. Forskning om cirkadisk rytm och ätcykler avslöjar att midnatt faktiskt är den sämsta tiden att äta – även om du tror att du bara behöver en liten sak för att göra dig bekvämare. Ät i stället en fiberrik efterrätt innan solen går ner – till exempel en stor skål med bär eller ett päron. Fibrerna kommer att sakta ner saker och ting så att du känner dig mätt längre – och därmed är det mindre troligt att du blir sugen på något senare på kvällen.
The Sub Shop: Snooze Foods
