VARNING: Börja inte en 1200-kaloridieten eller en måltidsplan förrän du har läst det här

Det är nödvändigt att skära ner på kalorierna för att gå ner i vikt.

Det finns många sätt att göra detta på, men vissa föredrar att följa en rak och tydlig lågkaloridiet.

Ett av de mer populära alternativen kallas 1200-kaloridieten… Men det är inte något du bara helt enkelt hoppar in i med huvudet före.

Denna artikel går igenom allt du behöver veta innan du börjar, inklusive ett exempel på en måltidsplan med 1 200 kalorier och överväganden för personer med diabetes.

Vem behöver en 1 200-kaloridiet?

En 1 200-kaloridiet är en plan som begränsar födointaget och skapar ett kaloriunderskott för att främja viktnedgång.

Till skillnad från andra dietstrategier som fokuserar på en viss livsmedelsgrupp (till exempel ketogen kost som skär ner på kolhydrater eller 3-dagars militärdieten som skär ner på flera livsmedel), finns det inga specifika modifieringar för 1 200-kaloridieten. Den totala mängden begränsas på det sätt som är lättast för dig.

Med tanke på att en genomsnittlig kvinna behöver 2 100 kalorier för att bibehålla en hälsosam vikt bör 1 200-kaloridieten vara ett betydande men hanterbart kaloriunderskott för de flesta.

Det sagt, att äta 1 200 kalorier kan innebära en mild minskning av kaloriintaget för vissa, men ganska drastisk och ohälsosam för andra. Det beror helt enkelt på ditt nuvarande kaloriintag samt din ämnesomsättning. För att hitta din nuvarande ämnesomsättning använder du den här ekvationen.

En mindre, stillasittande postmenopausal kvinna kanske till exempel bara behöver 1 500 kalorier för att bibehålla sin nuvarande vikt. En begränsning till 1 200 kalorier kan ge en lätt viktminskning.

Men en större, aktiv ung man kan behöva 2 500 kalorier för att bibehålla sin nuvarande vikt. Detta innebär att en begränsning till 1 200 kalorier skulle minska hans matintag med över 50 %.

Så, även om en begränsning av kalorier till 1 200 hjälper dig att gå ner i vikt, beror hastigheten och hållbarheten av denna diet på individuella egenskaper som ålder, kön, aktivitetsnivå och hälsostatus.

Sammanfattning: Att äta 1 200 kalorier per dag är en vanlig viktminskningsstrategi. Att följa denna plan kan vara måttlig för vissa och drastisk för andra. Alla individer behöver inte denna grad av kalorirestriktion.

Fördelar med kaloriräkning

Kaloriräkning är en vanlig strategi för framgångsrik viktminskning.

Studier visar att de som kaloriräknar, arbetar med en dietist och använder sig av tekniker för beteendeförändring går ner mer i vikt än med andra typer av viktminskningsstrategier (1).

Kaloriräkning gör dig specifikt mer medveten om matval, portionsstorlekar och deras totala kaloribidrag.

Om du för register över de kalorier som du förbrukat under dagen får du en större självkännedom och en förbättrad kostflexibilitet.

När du blir bekant med mängden kalorier i de livsmedel du vanligtvis konsumerar är det lättare att hantera din dagliga kaloribudget och göra enkla justeringar av dina matval och portionsstorlekar.

Om du till exempel vanligtvis äter en sallad till lunch med:

• En halv avokado (117 kalorier)
• 2 matskedar solrosfrön (102 kalorier)
• 1 uns fetaost (75 kalorier)
• 2 matskedar Grön Goddess dressing (130 kalorier)
• 4 uns grillade räkor (133 kalorier)
• 3 koppar blandade gröna grönsaker (28 kalorier)

Så blir salladen totalt 585 kalorier. Du kanske bestämmer dig för att även äta en skiva fullkornsbröd (90 kalorier) och en flaska kombucha (60 kalorier). Nu ligger du på 735 kalorier.

Om din dagliga kaloribudget är 1 200 kan du kanske göra några justeringar av din lunch så att du får mer kalorier över till andra måltider.

Om du tar bort saker eller skär ner på portionerna kan du lätt förvandla det till en lunch på 350 kalorier.

Självklart kräver kaloriräkning dedikerad tid och ansträngning. Med tiden känns det rent utmattande och stressigt att spåra varje bit mat och dryck som du konsumerar. Lyckligtvis behöver du bara göra det i 3-4 dagar för att få en solid uppfattning om ditt vanliga intag.

Jag uppmuntrar definitivt kaloriräkning under en kortare period om du vill gå ner i vikt.

Sammanfattning: Kaloriräkning hjälper till att förbättra medvetenheten om mat och portioner. Det ger dig möjlighet till flexibilitet när det gäller din dagliga kaloribudget. Att använda det på lång sikt är dock tråkigt och stressigt, så jag rekommenderar bara om i 3-4 dagar.

Tips för att undvika hunger

Att följa en lågkaloridiet kan utlösa hunger, så det är viktigt att känna till användbara strategier för att hålla sig på rätt spår.

Här är tips för att undvika överdriven hunger:

• Planera måltider i förväg: Planera hur många måltider och mellanmål som är lämpliga för dig att äta varje dag. Se till att hålla dig till det schemat.
• Välj ett matmönster som stödjer dina hungernivåer. Om du är hungrigare på morgonen ska du äta fler kalorier vid den tidpunkten. Om du behöver ett extra mellanmål efter gymmet, begränsa mellanmålet vid andra tider på dagen.
• Inkludera magra proteinalternativ till varje måltid. Exempel är kalkon, kyckling, krabba, räkor, tilapia, bönor, linser, tofu och vassleproteinpulver.
• Fyll på med icke-stärkelsehaltiga grönsaker under hela dagen. Detta inkluderar bladgrönsaker, broccoli, blomkål, gurkor, strängbönor, aubergine, sparris osv. Dessa är rika på fibrer och vatten, vilket hjälper dig att känna dig mätt.
• Använd volumetri till din fördel. Denna strategi innebär att du äter livsmedel med hög volym men med lägre kaloriinnehåll för att hjälpa dig att bli mätt. Exempel på detta är popcorn, riskakor, edamame, zoodles (zucchininudlar), Cheerios och vattenmelon.
• Undvik att dricka dina kalorier. Men när du känner dig hungrig kan du smutta på noll- eller lågkaloridrycker. Här finns en lista över alternativ med under 40 kalorier per flaska.
• Snacka på fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter. Detta inkluderar yoghurt, ost och vassleproteinshakes.
• Hacka frukt och grönsaker på unika sätt. Den här tekniken hjälper dig att känna att du har mer mat framför dig. Skär äpplen i tunna skivor, gör jicama till långa tändstickor eller strimla rödbetor och blanda dem i en sallad.
• Ånga grönsaker i stället för att steka eller röra om. Detta minskar extra olja och kalorier.
• Börja en måltid med en buljongbaserad soppa. Tillsätt grönsaker utan stärkelse för att hjälpa till att fylla magen.

Nedan följer några kalorisnåla produkter att prova:

• Shiratake-nudlar
• PB2 (jordnötssmör i pulverform)
• Veteproteinisolat
• Osötad mandelmjölk
• Riskakor
• Sandwich thins
• Ett ättikabaserat salladsdressing
• Kondiment: Senap, vinäger, varm sås, kokosaminos, sojasås, tamari, salsa
• Sockerfri pudding
• Rispapper
• Rispapper
• Puffins flingor
• Luccinoost
• Stevia-sötningsmedel

Det här är några sätt att äta kalorisnålt när man går ut och äter:

• Beställ sallader med vinäger eller citron/lime som dressing.
• Undervik all stekt mat, inklusive sushi med tempurabrytning.
• Undervik/begränsa alkoholhaltiga drycker. Beställ i stället läsk med citron eller lime.
• Behöv ångade grönsaker utan sås.
• Läs på restaurangens menyer innan du går. De flesta redovisar kaloriantalet på nätet.
• Begär alla såser vid sidan av.
• Undvik brödkorgen eller chipskorgen i början av måltiden. Beställ istället en trädgårdssallad eller en grönsaks-/brödbaserad soppa.

Sammanfattning: Ha strategier på plats för att undvika att känna dig överdrivet hungrig när du följer en 1 200-kaloridiet. Fyll på med kalorisnåla matalternativ hemma. Förbered dig på att hålla dig på rätt spår på restauranger genom att beställa smart och titta på menyer i förväg.

Överväganden för diabetes

Den som lider av diabetes kan överväga att följa en lågkaloridiet för att inte bara gå ner i vikt, utan potentiellt vända detta kroniska hälsotillstånd.

Traditionsenligt tränas diabetiker i att räkna de kolhydrater de äter vid varje måltid (30 till 45 gram) och mellanmål (15 till 20 gram) för att få kontroll över regleringen av blodsockret.

En lågkaloridiet eller mycket lågkaloridiet (VLCD) kan dock vara en annan användbar strategi för diabetiker om den används under medicinsk övervakning.

Forskare genomförde en 8-veckorsstudie med 30 personer med typ 2-diabetes som följde en VLCD (624 till 700 kalorier per dag från 3 näringsshakes och icke-stärkelsehaltiga grönsaker).

Studien visade att diabetesremission uppnåddes i minst sex månader hos 40 % av deltagarna som svarade på dieten (2).

En del hävdar att det som verkligen är fördelaktigt är inte bara kalorireduktionen utan även minskningen av kolhydrater, även känd som lågkolhydratkost. Det verkar verkligen vara ett genomförbart alternativ också.

Håll i minnet att medicinering och insulinbehov för diabetiker som följer en lågkaloridiet snabbt kan förändras, så det är viktigt att regelbundet kontrollera blodsockernivåerna och meddela din sjukvårdspersonal om dieten.

Sammanfattning: Även om diabetiker vanligtvis räknar kolhydrater kan de också överväga att kontrollera sitt kaloriintag för att förbättra blodsockret och gå ner i vikt. Diabetiker bör hålla noggrann koll på blodsockerförändringar som kan uppstå vid kalorirestriktion och snabb viktminskning.

Vem bör undvika 1 200-kaloridieten?

Vissa personer bör undvika att följa en 1 200-kaloridiet.

Magert muskelmassabyggare

Om du försöker bygga upp magert muskelmassa kommer en lågkaloridiet sannolikt att ta bort ditt mål.

Det är viktigt att konsumera tillräckligt med totala kalorier, protein och kolhydrater för att få extra magert muskelmassa. Dessutom kräver högintensiv och/eller högbelastad styrketräning att du äter extra kalorier för att hänga med.

Restriktion av kalorier kan försätta kroppen i ett kataboliskt tillstånd, där kroppsvävnad bryts ner i stället för att byggas upp.

Stora män

Stora män har ett högre kaloribehov för att tillgodose kroppens näringsbehov.

Stora män har inte bara en snabbare ämnesomsättning än sina mindre eller kvinnliga motsvarigheter, utan de kan också ha ett ökat behov av specifika näringsämnen som protein, fibrer, vitaminer och mineraler.

En överdriven begränsning av kalorier gör det osannolikt att den här populationen kan tillgodose kroppens näringsbehov, vilket leder till potentiella näringsbrister.

Större personer som behöver mer kalorier kan prova måltidsplanen på 1 500 kalorier i stället.

Individer med ätstörningar

Om du har någon form av ätstörning ska du undvika att gå på en 1200-kaloridiet.

Kalorirestriktion och spårning vidmakthåller ofta störda ätmönster. Det kan orsaka hyperfokus och besatthet av mat, vilket ger bränsle till de redan kontrollerande beteenden som uppvisas vid ätstörningar.

Malnäring

Om du är undernärd och har någon form av näringsbrist är en 1 200-kaloridiet inte rätt för dig.

Malnäring kan uppstå på grund av dåligt födointag eller dåligt näringsupptag. Detta kan vara fallet om du har celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, cystisk fibros eller gastropares.

Tala med en sjukvårdspersonal för att ta reda på en lämplig kalorinivå för att stödja dina behov.

Sammanfattning: 1 200-kaloridieten är inte för alla. Undvik att följa den om du håller på att bygga upp muskelmassa, är en stor man, har en ätstörning eller är undernärd.

7-dagars måltidsplan på 1200 kalorier

Är du redo att prova en 1 200-kaloridiet?

Här är en 7-dagars måltidsplan med kalorier inom parentes:

Söndag (1 197 kalorier)

• • Frukost (254): Jag har en omelett med spenat och ost som tillagats med non-stick spray och toppats med salsa, rostat bröd, kaffe med mandelmjölk
    • 3: Jag har en omelett med äggvita med spenat och ost som tillagats med non-stick spray och toppats med salsa.5 oz äggvita (48)
    • 1 oz fettsnål cheddarost (70)
    • 2 koppar sauterad spenat (14)
    • Nature’s Own sandwich tunna (100)
    • 2 msk salsa (10)
    • 16 oz kaffe (5)
    • Mandelmjölk (8)
  • Lunch (439): (439), 1 kopp misosoppa (84), 0.5 kopp edamame (100)
  • Snack (260): Midjestort äpple (80) med 2 msk rått mandelsmör (180)
  • Middag (390): 1 kopp zoodles (19), en halv kopp marinara (70), 3 oz mager köttfärs (120), 0,5 gram (0,5 kg), 0,5 gram (0,5 kg).5 kopp svamp (8), 1 msk riven parmesanost (27)

Måndag (1 185 kalorier)

• • Frukost (310): 1 kopp fettsnål keso (180), 0.5 kopp skivade persikor, 2 msk pekannötter (100)
  • Lunch (329): 1 smörgås tunn (100), 4 oz tonfisk förpackad i vatten (100) mosad med 1.5 msk lite majonnäs (52), lägg till sallad och tomat (15), 1 kopp vindruvor (62)
  • Mellanmål (235): 4 koppar Skinny Pop-popcorn (150), 1 mozzarellaost (80)
  • Middag (311): 1 medium bakad sötpotatis (180), 4 oz bakad kyckling (100), 1 kopp ångad broccoli (31)

Torsdag (1 168 kalorier)

• • Frukost (286): 1 kopp vanlig grekisk yoghurt (130), 0.5 kopp hallon (32), 1 msk chiafrön (60), 1 tsk honung (64)
  • Lunch (336): Lunch: 2 koppar rå spenat (14), 4 oz grillade räkor (133), 1 kopp skivad gurka (14), 3 oz strimlade morötter (35), 1 msk hackad mandel, 1 msk balsamico vinaigrette (50), 28 g fetaost med låg fetthalt (50)
  • Mellanmål (210): (210)
  • Middag (336): 2 majstortillas (100), 0,5 kopp strimlad råkål (9), 2 msk salsa (10), 0,5 msk salsa (10), 0,5 msk salsa (10), 0,5 msk salsa (10), 0,5 msk salsa (10), 0,5 msk salsa (10).5 medium avokado (117), 4 oz bakad tilapia (100)

Meddagen (1 211 kalorier)

• • Frukost (380): (140), 1 medelstor grapefrukt (60), 1 skiva rostat rågbröd (80) med 1 msk smör (100)
  • Lunch (355): 1 kopp chili (200), bakad potatis (115) med 2 msk lätt gräddfil (40)
  • Mellanmål (156): 1 kopp chili (200), 1 skiva rågbröd (80) med 2 msk lätt gräddfil (40)
  • (140)
  • Middag (320): 1 kopp selleri (16) med ¼ kopp hummus (140)
  • Smoothie med 1 kopp osötad mandelmjölk (30), 1 skopa vassleproteinisolat (105), 1 medelstor banan (110), 1 kopp rå spenat (7), 1 msk malda linfrön (37)
  • Lunch (247): Salladswraps med 4 oz kalkon (120), 1 skiva lite schweizerost (50), 1 kopp Bib-sallad (7), 1 tsk senap (0), 2 Clementiner på sidan
  • Mellanmål (195): 2 riskakor (100) toppade med 1 msk jordnötssmör (95)
  • Middag (473): 2 riskakor (100) med 1 msk jordnötssmör (95)
  • (100) toppad med sallad (7), bredvid 2 koppar rostad blomkål (50) i 1 msk olja (120)

Fredag (1 229 kalorier)

• • Frukost (311): 1: Lunch (293): 1 kopp fettsnål kesoost (180) med 0,5 kopp ananasbitar (60), sidan 0,5 kopp gurkskivor (8) med 2 msk guacamole (45)
  • Mellanmål (190): 1 kopp fettsnål kesoost (180) med 0,5 kopp ananasbitar (60), sidan 0,5 kopp gurkskivor (8) med 2 msk guacamole (45)
  • Middag (435): 1 pizza (285) med italiensk trädgårdssallad (150)

Lördag (1265 kalorier)

• • Frukost (306): 1.2: Frukost: Grönsaksomelett (244) med en kopp blandad frukt (62)
  • Lunch (285): Mat (285): Tre bönor sallad (239) med 1 kopp vattenmelonbollar (46)
  • Mellanmål (140): Middag (531): 6 oz lax (291) med 0,5 kopp brunt ris (140), 1 kopp tärnad rostad aubergine (20) i 2 tsk olja (80)

Skulle jag prova 1200-kaloridieten?

1200-kaloridieten är en energibegränsande metod för viktminskning.

Istället för att begränsa en viss typ av näringsämne eller livsmedel fokuserar den på en total kalorirestriktion (ungefär som intermittent fasta).

Men även om kaloriberövande förvisso främjar viktnedgång är detta tillvägagångssätt inte för alla. Undvik särskilt denna typ av diet om du vill bygga upp muskelmassa, har en ätstörning, behöver en stor mängd kalorier (dvs. större män) eller är undernärd.

Om du vill ha en snabb och potentiellt kortsiktig viktminskningsstrategi kan du prova denna diet med hjälp av den måltidsplan som beskrivs ovan. Spåra dina kalorier för att se till att du når det dagliga energimålet.

Håll i minnet att detta inte är ett matmönster som du vill följa på lång sikt. Det finns gott om mer hållbara viktminskningsstrategier som du kan tillämpa här.