Vet du hur du ska stå? Chances Are You’re Doing it Wrong – Core Wellness Chiropractic

Varje gång jag får en ny patient är det första jag gör under undersökningen, efter att ha tagit en anamnes, att titta på min patients hållning. Vad jag har insett efter att ha tittat på hållningen i 15 år är att de flesta människor inte vet hur de ska stå. Vi skjuter fram våra höfter, faller ihop i ländryggen, rundar axlarna och skjuter fram hakan. Jag finner mig själv i att lära nästan 100 procent av mina patienter hur de ska stå.

Dr Kelly Starrett om hållning

Dr Kelly Starrett, fysioterapeut, har skrivit en imponerande bok om kroppsmekanik, säker träning och egenvård som heter ”Becoming a Supple Leopard” (Att bli en smidig leopard). I den beskriver han mycket kortfattat den bästa stående kroppsmekaniken. Nedanstående är anpassat från hans bok.

Enligt dr Kelly Starrett är ”prioritering av ryggradsmekanik det första och viktigaste steget för att återuppbygga och inarbeta funktionella motoriska mönster”. Att få in ryggraden i vad som kallas ett ”neutralt” läge genom en rörelse som kallas för stagning gör det möjligt för dina muskler att röra sig mer effektivt och ger bättre stabilitet i hela ryggraden så att du inte skadar dig själv. Genom att prioritera god ryggradsmekanik räddar du dig själv från stora smärtattacker. Detta beror på att din kropp kommer att vara mer förberedd på att hantera moment av återfall än om du inte tränar god ryggradsmekanik.

Att träna god form med regelbundenhet är viktigt för att bygga upp stabilitet i ryggraden eftersom ju mer du tränar din kropp på att ha god form, desto mer återuppbygger du också de neurala kopplingar som talar om för hjärnan var din kropp befinner sig i rummet (så kallad proprioception). Övning gör inte bara perfekt, utan permanent.

Neutralt ryggradsläge V. Fel i flexion eller överextension

Det finns två huvudsakliga fel i de flesta människors ryggradsmekanik. Den första kallas flexionsfel och den andra kallas överextensionsfel. Båda uppstår på grund av dålig hållning och brist på ryggradsstöd. Ett flexionsfel uppstår när du regelbundet rullar axlarna framåt antingen när du sitter vid en dator, telefon eller bär en ryggsäck. Denna ställning sätter tryck på ryggskivorna i mitten av ryggen och rullar axlarna framåt. Ett översträckningsfel uppstår när du för bröstet för långt ut och drar ner höfterna, vilket kan hända när du sitter länge. Denna position ger för stort tryck på ryggskivorna i ländryggen och skapar en för stor rundning av ryggradskurvan i ländryggen. Båda dessa positioner minskar din rörlighet och skapar instabilitet i ryggraden.

En stagad, neutral position är där vi alla bör befinna oss för att uppnå optimal hälsa i ryggraden. Vad jag menar med en neutral ryggradsposition är att bröstkorgen är i linje med bäckenet, att öronen är i linje med axlarna och att du engagerar dina coremuskler för att stabilisera din position i rummet, vilket gör att kraften kan överföras jämnt nerför ryggraden.

Att uppnå en neutral stående position (se figur 1):

1. Positionera fötterna direkt under höfterna och parallellt med varandra. Rotera höfterna utåt och ”skruva” ner fötterna i marken. Detta gör du genom att hålla fötterna raka och vrida fötterna (genom att trycka igenom den högra foten i en rörelse moturs och den vänstra foten medurs).
2. Medan du skruvar ner fötterna i marken, spänner du ihop rumpmusklerna för att ställa in bäckenet i ett neutralt läge. Du behöver inte använda full spänning hela tiden – inled spänningen och minska den sedan. Fortsätt att spänna magmusklerna med ungefär 20 % spänning för att bibehålla en spänd position.
3. Använd magmusklerna för att låsa bäckenet och bröstkorgen på plats. Gör detta genom att ta ett djupt andetag och låta luften nå ner till botten av magen. Detta kallas för diafragmatisk andning.
4. När du andas ut, stelnar du dina magmuskler igen för att dra ner bröstkorgen och balansera den över bäckenet. Detta skapar en tryckkraft som håller upp ryggraden mer styv.
5. Rota axlarna utåt genom att öppna armarna och dra ut händerna så att handflatorna vetter mot himlen. Medan du gör det, dra huvudet bakåt mot hakan för att rikta öronen över axlarna.

Fig. 1: Förstärkningssekvensen

Att uppnå en neutral sittställning (se Fig. 2):

Sittande är i allmänhet inte bra för kroppen, men det finns några saker vi kan göra för att minimera de dåliga effekterna av långvarigt sittande. Det enklaste och bästa sättet att minimera effekterna av att sitta är att ta stående pauser var 15-20 minut. När du ändå måste sitta, följ nedanstående stagteknik:

När du sitter är det viktigt att hålla en stagad neutral position. Håll ett öga på om du lutar dig framåt eller bakåt. Om du märker att du gör detta är det förmodligen dags för en paus.

Figur 2 & 3: Förstärkt neutral hållning och korrekt sms-hållning

Korrekt sms-hållning

Sms:a är något som vi alla gör, och det är något som de allra flesta av oss gör utan att uppmärksamma vår ryggrads hälsa. Den korrekta sms-ställningen börjar med ryggraden i ett neutralt stående eller sittande läge. (Se fig. 3)

1. Håll telefonen upp till ögonen.
2. Rulla axlarna bakåt och släpp sedan bara en aning för att inte översträcka mitten av ryggen.
3. Trulla huvudet bakåt så att öronen är i linje med axlarna.

Tvåhandregeln

För att hjälpa till att göra dig medveten om stödsekvensen har Dr. Starrett några tips för att belysa ryggradens position och hjälpa dig att identifiera när du håller på att förlora god form. (Se fig. 4)

1. Ta en tumme och lägg den på bröstbenet. Spänn ut fingrarna och vänd handflatorna vinkelrätt mot kroppen
2. Sätt den andra tummen på ditt blygdben, vilket skapar två parallella plan.

Målet är att hålla händerna på samma horisontella plan som bäckenet och bröstkorgen, så att eventuella förändringar i dessa återspeglas i handpositionen. Om händerna rör sig längre ifrån varandra översträcker du dig. Om händerna rör sig närmare varandra är du rundad framåt eller böjd.

Är du bekymrad över din hållning och kroppsmekanik? Känner du smärta av att sitta eller stå länge? Ring oss på 510-922-1579 eller skicka ett sms till oss på 510-692-9948 för att boka in ditt nästa möte.

1. När du har följt den stagnerande stående positionen intar du en knäböjande ställning genom att skruva ner fötterna i marken för att skapa ett vridmoment, klämma ihop rumpan och ställa in axlarna i ett neutralt läge.
2. Med vertikala skenben och platt rygg sätter du dina hamstrings bakåt och hänger framåt i höfterna.
3. Sänk ner rumpan i stolen och bibehåll spänningen i höfterna, hamstrings och ryggen när du sitter.
4. Håll minst 20 procent spänning i magen när du sitter för att hålla ryggraden stabiliserad. Det är nästan omöjligt att hålla buken spänd i mer än 20 minuter, så ta en stående paus när du känner att du inte kan spänna buken längre.