Det fanns en tid då salt var värt sin vikt i guld – bokstavligen. Och det var helt rätt också. Utan salt skulle livet upphöra. Dina muskler skulle inte fungera, din tankeförmåga skulle försämras, ditt minne skulle svikta och ditt hjärta skulle sluta slå. Ändå är salt i dag dietvärldens demon.
Som med så många av våra löjliga dietmodes pekar skuldfingret åt helt fel håll, och mycket beror på hur vi definierar ”salt”.
Det finns tre grundläggande typer av salt som de flesta av oss kan köpa – vanligt bordssalt, havssalt och bergssalt – och inom dessa tre kategorier finns det många variationer när det gäller källa och kemisk sammansättning.
Det kan vara till hjälp att tänka på salt på samma sätt som du tänker på socker. Raffinerat socker innehåller inga av de spårämnen (mycket låga nivåer av både essentiella och icke-essentiella mineraler) och kofaktorer som är nödvändiga för hälsan, vilket oraffinerat socker gör. Dessa spårämnen och kofaktorer är också användbara för att hjälpa kroppen att metabolisera socker bättre. Utan dem är socker bara kalorier.
Den ohälsosamma säsongen
Salt är ungefär på samma sätt. Oraffinerade salter, oavsett om de bryts från jorden eller skördas i havet, innehåller ett brett spektrum av spårämnen, ofta i samma balans som finns i människans blod. Bland dessa finns magnesium och kalium, som är nödvändiga för hälsan och som hjälper kroppen att metabolisera natriumet bättre. Kalium och magnesium arbetar i samverkan med natrium för att reglera vattenbalansen och nerv- och muskelimpulserna. Ju mer natrium du äter, desto mer kalium och magnesium behöver du för att upprätthålla balansen. Få av oss får tillräckligt med dessa element i vår kost, men ändå äter vi stora mängder natrium i salt.
Raffinerat bordssalt av industriell kvalitet har däremot fått alla dessa spårämnen borttagna. Det är ren natriumklorid, med ett klumpförebyggande medel och, i vissa fall, tillsatt jod.
Om begreppet bordssalt som en industriell produkt skrämmer, tänk då på att som så många av de produkter vi använder så beror den populära form som saltet så småningom får på vad som är mest lönsamt för industrin. Endast cirka sju procent av det producerade saltet går till livsmedel; de övriga 93 procenten går till industrin, som behöver kemiskt ren natriumklorid för tillverkning av sprängämnen, klorgas, bakpulver, gödningsmedel och plaster.
Tillägget av jod till bordssalt är ett verkligt problem och gör det ”enkla” bordssalt som så många av oss förlitar oss på till lite mer än ett gift.
Världshälsoförsamlingen antog 1995 konceptet universell saltjodning (USI), dvs. jodning av salt för konsumtion av människor och boskap, för att eliminera jodbristsjukdomar och relaterade sjukdomar som struma, kretinism, myxödem hos vuxna och neurologiska störningar hos barn. Som ett resultat av detta kräver länder runt om i världen rutinmässigt att allt salt ska innehålla tillsatt jod (bortsett från koshersalt, som inte innehåller några tillsatser).
Problemet är att jodering av salt är en grov form av förebyggande åtgärd som lämpar sig bättre för dem som lever under svältförhållanden. Människor som äter en relativt välbalanserad kost riskerar inte att drabbas av jodbrist eftersom jod finns i stor utsträckning i havsfisk, skaldjur, ägg, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter från kor som utfodrats med jodsalt. Vissa livsmedelstillsatser innehåller också jod.
Men det finns också dolda källor till jod som gör att de flesta av oss får för mycket. Till dessa hör bland annat hostmediciner, antiseptika, vissa läkemedel som sulfonamid, litium, dopamin, steroider, aspirin och vissa hjärt- och diabetesläkemedel. Naturliga kosttillskott som tång och alger innehåller också höga
nivåer av jod.
Tvångsmedicinering med jodsalt ökar kraftigt vårt jodintag, vilket gör att människor i västvärlden riskerar att drabbas av jodöverbelastning. Så mycket som 75 procent av kroppens jod lagras i sköldkörteln och används för produktion av hormoner som reglerar ämnesomsättningen. För mycket jod gör att nivåerna av dessa hormoner blir farligt obalanserade, vilket kan leda till störningar i både ämnesomsättningen och immunförsvaret.
I Galicien i nordvästra Spanien, där jodsalt är obligatoriskt, finns det en onormalt hög förekomst av hypertyreoidism (överaktiv sköldkörtel), särskilt bland kvinnor. I Japan och USA, där intaget av jodsalt är högst, är problemen med för mycket jod ansvariga för hälsoproblem såsom bland annat sköldkörtelinflammation (inflammation i sköldkörteln) och hypertyreoidism, som bland annat kan ge upphov till ökad hjärtfrekvens och ökat blodtryck, onormala hjärtrytmer (arytmier), överdriven svettning, darrningar i händerna (darrningar), nervositet och ångest samt sömnsvårigheter (sömnlöshet).
Som med allt du stoppar i kroppen är det värt att vara både nyfiken och krävande när det gäller val av salt.
Bättre val är bland annat gruvsalt eller bergsalt och havssalt – så länge de är oraffinerade. Etiketterna på saltförpackningarna är inte alltid tydliga i detta avseende. Om du tittar på ingredienserna och det enda som står där är natriumklorid vet du dock att ditt så kallade ”hälsosamma” naturliga salt är lika raffinerat som vanligt salt.
Oraffinerat salt har i allmänhet inte den rena vita färg som de flesta av oss är vana vid. Det tenderar att vara grånat eller rosa – som de rosafärgade kristallerna i Himalayasalt, till exempel – eller grått som i atlantiskt eller keltiskt salt (en del havssalter får också unika färgnyanser på grund av de lerpannor i vilka de kristalliseras). Färgerna ger en fingervisning om de ingående mineralerna. Äkta oraffinerat bergsalt kan faktiskt innehålla mer än 90 olika spårämnen.
Oraffinerat salt utan tillsatt klumpförebyggande medel tenderar också att klumpa ihop sig med tiden eftersom det absorberar fukt från luften – så det kan inte läggas i en fin saltstråle. Dess kemiska sammansättning är dock mycket mer balanserad än industrisaltets, och vissa näringsexperter anser att det är lika läkande för våra kroppar som bordssalt är skadligt, även om det finns en frustrerande brist på forskning som stöder detta.
Tag med en nypa
Om du väljer oraffinerat salt kan du också stödja mindre företag och sociala företag, vilket gör valet inte bara hälsosamt utan också etiskt, särskilt om du väljer lokalt producerat salt framför salt som produceras långt borta. I Storbritannien finns det tre källor till lokalt producerat salt: Maldonsalt tillverkas av havsvatten från floden Blackwater i Essex, Cornish Sea Salt skördas av vatten direkt från havet utanför Cornwalls kust, och det walesiska Halen Môn tillverkas av vatten från Menai Straits. Oraffinerat keltiskt havssalt, som skördas vid Bretagnes stränder, finns också tillgängligt i Storbritannien. Alla hävdar att de har höga halter av spårämnen.
Råden till alla som befinner sig i ett saltdilemma är helt enkelt följande: ”Dåligt” salt är dåligt för dig – och för mycket av en och samma sak i kosten kan orsaka allvarliga näringsmässiga och kemiska obalanser. Så när du väljer, välj ett oraffinerat salt och använd det bara ibland som krydda.
Om du vill minska ditt saltintag bör du sluta äta färdiglagade måltider och mellanmål. Dessa är den överlägset största källan till dolt salt i vår kost.
Var också medveten om vad du äter från dag till dag. En rad livsmedel, t.ex. rökt kött och fisk, är naturligt saltade, så du behöver inte tillsätta mer. När du lagar mat minskar du gradvis saltmängden varje gång du lagar mat, så att din gom så småningom vänjer sig vid mindre salt. Så småningom kommer du att ha avvänt dig från smaken av starkt saltade livsmedel. Du kan också öka smaken i en måltid genom att använda örter och kryddor (vitlök, ingefära, citrongräs och så vidare) på ett kreativt sätt. Baslivsmedel som ris och pasta behöver inte extra salt, särskilt inte om du ska äta din måltid med en kött- eller ostsås som redan innehåller lite salt naturligt.
Pat Thomas är författare till flera böcker med fokus på hälsa och miljö och tidigare redaktör för Ecologist
Sodium eller salt?
Enligt Food Standards Agency är målet för det dagliga intaget av salt:
- 0 – 12 månader – mindre än 1 g per dag
- 1 till 3 år – 2 g per dag
- 4 till 6 år – 3 g per dag
- 7 till 10 år – 5 g per dag
- 11 år och äldre – 6 g per dag
Den rekommenderade övre gränsen på 6 g salt per dag motsvarar ungefär 1 tesked; De flesta vuxna konsumerar cirka 8-10 g salt (cirka 2 teskedar) dagligen utan att någonsin märka det. Så mycket som 75 procent av en persons intag av salt via kosten kommer från bearbetade livsmedel som bröd, frukostflingor och konditorivaror, och tillverkarna har varit långsamma med att minska saltet i sina produkter eller med att göra märkningen tydlig.
De flesta livsmedelsetiketter visar t.ex. inte hur mycket salt som finns i en produkt – och de flesta av oss vet inte hur vi ska tolka den information som finns där. När information ges anges den ofta som ”natrium”, vilket måste multipliceras med 2,5 för att få fram den faktiska saltmängden, även om vissa tillverkare numera anger ”saltekvivalenten” och relaterar den till riktvärdena för dagligt intag för vuxna.