Många människor dricker lite sprit innan de lägger sig för att hjälpa dem att sova – men även om en nattmössa kan hjälpa till att sova, men för mycket alkohol kan faktiskt försämra kvaliteten på din sömn. Låt oss ta en titt på några av de viktiga skillnaderna mellan sömn i berusat tillstånd och sömn i nyktert tillstånd, inklusive varför det är så jäkla svårt att sova ut efter en tippel-tastisk natt på stan.
Dosering
De flesta antar korrekt att sprit och öl faktiskt kan få dina ögonlock att kännas rent ut sagt blyiga, eftersom alla som smakat på alkohol säkert har upplevt dess sömnfrämjande egenskaper. Etanolen i ditt valfria rusmedel fungerar som ett lugnande medel, och för de flesta räcker det med en drink för att känna effekterna. Det finns till och med bevis för att om du begränsar ditt intag till en bryggning, en cocktail eller ett glas druvor – vad de flesta forskare anser vara en ”låg dos” alkohol – kan du faktiskt öka din totala sömntid, samtidigt som du minskar antalet tillfällen då du vaknar under natten.
Apropå det är det viktigt att komma ihåg att gränsen på ”en drink” egentligen bara är en tumregel. Dricksgränserna varierar från person till person. Dessutom kan en enda drink ha olika effekter även på samma person – beroende till exempel på vad han eller hon har ätit den dagen. För att få en bättre uppfattning om vad din gräns för en drink är kan du prova dessa praktiska kalkylatorer, som tillhandahålls av NIH.
Hursomhelst, om du planerar att dricka mer än en drink, kan du se fram emot en ganska allvarlig störning vid sänggåendet. Faktum är att även en enda drink kan ha en oönskad effekt på din sömncykel om du gör det till en vana. Enligt Timothy Roehrs och Thomas Roth – forskningsledare respektive avdelningschef vid Sleep Disorders and Research Center i Detroit, MI – visar den vetenskapliga litteraturen att bland icke-alkoholister kan tillfällig användning av alkohol som sömnmedel förbättra sömnen till en början, men att människor tenderar att utveckla en tolerans för dess effekter ganska snabbt. När toleransen ökar, ökar också alkoholintaget, och då kan det uppstå allvarligare problem än en oförmåga att få några riktigt vilsamma sömntimmar. Som, du vet, ett rasande fall av alkoholism.
Rebound-effekten
Men även måttlig alkoholkonsumtion kan förstöra en god natts sömn. Enligt Roehrs och Roth kan en blygsam dos alkohol (definierad som att framkalla en alkoholhalt i blodet i intervallet 0,06-0,08) inom en timme före sänggåendet slå ut dig direkt – men den kommer att kräva en allvarlig tribut av din kropp under den andra halvan av din normala sömnperiod, under vad som kallas för en ”rebound-effekt” (understrykning tillagd):
Uttrycket ”rebound-effekt” innebär att vissa fysiologiska variabler (t.ex, sömnvariabler, t.ex. mängden REM-sömn) förändras i motsatt riktning till de förändringar som inducerats av alkoholen och till och med överskrider normala nivåer när alkoholen väl eliminerats från kroppen. Denna effekt beror på att kroppen anpassar sig till närvaron av alkohol under den första halvan av sömnperioden i ett försök att upprätthålla ett normalt sömnmönster. När alkoholen väl elimineras från kroppen resulterar dock dessa anpassningar i sömnstörningar.
Med tanke på att en genomsnittlig person metaboliserar alkohol i en takt på cirka 0,01-0,02 procent per timme, kommer en person med en alkoholkoncentration i intervallet 0,06-0,08 omedelbart innan han eller hon somnar att slutföra bearbetningen av såsen i hans eller hennes system efter cirka fyra eller fem timmar. Har du någonsin vaknat upp tidigt efter att ha druckit sent på kvällen eller tidigt på morgonen? Nu vet du varför: alkoholen försvann från din kropp och utlöste förmodligen en rebound-effekt, som ryckte dig direkt ur den djupaste perioden av din sömncykel.
”Din djupa sömn är den period då kroppen återhämtar sig själv, och alkohol kan störa detta”, säger John Shneerson, chef för Papworth Hospital’s Resipiratory Support & Sleep Center, den största sömnanläggningen i Storbritannien.
”När alkoholen börjar avta kan kroppen komma ut ur djupsömnen och tillbaka till REM-sömnen, som är mycket lättare att vakna upp ur. Det är därför man ofta vaknar efter bara några timmars sömn när man har druckit.”
Så hur säkerställer man bäst en vilsam nattsömn? Försök att planera det så att det mesta av alkoholen i ditt system har omsatts innan du går till sängs. Om du är på gränsen till att kunna köra bil (dvs. runt en alkoholkoncentration på 0,08 – gäller för alla 50 delstater och D.C. från och med januari 2013), bör du sluta dricka minst fyra timmar före sänggåendet. Lättare i teorin än i praktiken, vi vet, men nu vet du åtminstone vilka regler din kropp spelar efter.
För massor av mer information om alkoholens effekter på sömnen, kolla in denna uttömmande översikt hos The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.