Yoga och fotvärk

Fotvärk kan sträcka sig från tårna till hälen. När det gäller hälsmärta, även känd som plantarfasciit, drabbas 60 % av individerna under deras livstid. När den tjocka vävnaden på fotens undersida som kallas Plantar Fascia blir inflammerad kan det bli ett dagligt irritationsmoment. Men du måste ändå hålla dig i form. Så vad är lösningen?

Yoga är ett lågintensivt, enkelt och effektfullt träningspass. Den hjälper dig inte bara att hålla dig i form när din hälsmärta hindrar dig från att följa din regelbundna exekvatur, utan stretching och träning med låg inverkan, som båda yogan omfattar, kan bidra till att lindra din smärta. Spända vadmuskler gör ofta plantar fasciit värre, och yoga kan hjälpa till att sträcka ut och luckra upp dem.

Håll dig i minnet att alla ställningar i yoga endast bör utföras i den utsträckning som du känner dig bekväm – smärta är inte vinst! Gå i din egen takt och reagera på din egen flexibilitet och gör justeringar under tiden.

Mountain Pose: Det här är en bra ställning att börja med, särskilt om du inte är så bekant med yoga, eftersom den utgör grunden för många andra ställningar och hjälper dig att acklimatisera dig.

1. Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna. Försök att fördela din vikt så jämnt som möjligt över alla delar av foten, från tårna till hälen och fotvalvet.
2. Sträck på benen utan att låsa knäna. Lyft upp bågarna.
3. Att engagera musklerna i låren genom att vrida dem något inåt. Försök att förlänga genom ryggradens bas och svanskotan utan att kröka ryggen.
4. Pressa skulderbladen bakåt och neråt för att öppna bröstet. Låt armarna hänga löst.
5. Försök att balansera så jämnt som möjligt i ställningen och andas djupt. Känn viktfördelningen i fötterna, gör ditt bästa för att hålla vikten jämn i alla fyra hörnen av foten, för att hålla huvudet lyft med hakan parallellt med golvet och förbli så jämn och symmetrisk i vikt och hållning som möjligt.

Downward Dog Pose: Den ställning som många tänker på när de tänker på yoga. Även om den här ställningen inte kräver en yogamatta är det bra att utföra den på ett halkfritt underlag, eftersom du måste lägga vikt på fötterna och de kan glida tillbaka om du provar den på ett hårt golv.

1. Medans du sitter på golvet, förflyttar du dig till alla fyra och placerar händerna stadigt på golvet strax framför axlarna, med handflatorna och fingrarna utspridda. Håll knäna direkt i linje med bäckenet.
2. Andas ut och lyft knäna från golvet, stoppa in tårna under dem och stå på fotknölarna som faller tillbaka nästan som om du ska sitta på hälarna. Håll händerna stadigt på golvet.
3. Därefter trycker du upp benen, låter hälarna falla tillbaka mot golvet och trycker upp bäckenet i luften, händerna fortfarande på golvet, så att du bildar en omvänd v-form med kroppen.
4. Håll huvudet mellan armarna i stället för att låta det hänga löst mot golvet. Försök att fördela din vikt mellan fötter och händer, för att undvika att lägga för mycket vikt på antingen fotlederna eller handlederna. Släpp ner skulderbladen
5. Försök att pressa bröstet mot benen så mycket som det är bekvämt. Du kan också försöka trycka ner hälarna i golvet, återigen bara så mycket som är bekvämt. Försök att rotera armarna så att armbågarna pekar mot tummarna och rotera låren inåt, som i bergsställning, för att engagera quads.
6. Händerna ska stå på axelbredd, fötterna på höftbredd och händer och fötter ska vara parallella med varandra. Dina tår ska peka rakt fram. Ta djupa, långa andetag och stretcha in i ställningen så mycket som du känner dig bekväm med.
7. Andas in i ställningen. När du vill släppa ställningen utför du en omvänd rörelse av hur du tryckte dig upp – böj knäna inåt och gå sedan tillbaka till händer och knän.

Stolställning: Chair pose ger en fantastisk stretch. Eftersom det är en ställning som innebär att man står på båda fötterna är en av de fantastiska sakerna med den att du kan göra den var som helst – till och med på kontoret!

1. Start i bergsställning.
2. Häv armarna över huvudet. Böj inte armbågarna.
3. Böj knäna och tryck försiktigt ner bäckenet som om du sitter i en osynlig stol bakom dig. Försök att göra låren så parallella som möjligt med golvet utan att förlora balansen.
4. Håller nedre delen av ryggen utsträckt och låter den inte kröka in i ställningen, utan behåller en rak rygg. Försök också att flytta så mycket vikt som möjligt till hälarna. Titta rakt fram.
5. Sänk dig så djupt in i ställningen som du känner dig bekväm, försök sedan att hålla den, och andas återigen djupt genom näsan.
6. För att släppa loss, andas ut och räta ut knäna, och kom tillbaka till berget.

Yoga är ett hälsenesmärtor-vänligt sätt att träna, och kan till och med hjälpa till att lindra din smärta. För andra åtgärder och behandlingar mot smärta i fot och fotled, kontakta din fotterapeut idag!