10 moduri de a vă menține inima sănătoasă

Nimeni nu s-a distrat vreodată la vizita la cardiolog. Indiferent cât de bun ar fi doctorul, este întotdeauna un pic înfricoșător să te gândești la sănătatea unui lucru atât de fundamental precum inima. Dar există modalități de a prelua un control mai mare – pentru a vă asigura că propria sănătate a inimii este cea mai bună – chiar dacă aveți un istoric familial de boli cardiovasculare.

Deși 50% din riscul de boli cardiovasculare este genetic, celelalte 50% pot fi modificate de modul în care vă trăiți viața, potrivit Dr. Eugenia Gianos, director al Women’s Heart Health la Lenox Hill Hospital din New York City. „Acest lucru înseamnă că puteți reduce foarte mult un risc genetic ridicat sau puteți înrăutăți foarte mult un risc genetic scăzut”, spune ea. „Soarta ta se află într-adevăr în mare parte în mâinile tale.”

Având acest tip de control asupra sănătății inimii tale este o veste deosebit de binevenită în acest moment, în condițiile în care bolile cardiovasculare rămân ucigașul numărul unu atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Un raport recent al CDC a dezvăluit că problemele cardiace „în mare parte prevenibile” au ucis aproximativ 415.000 de americani în 2016. În cadrul campaniei sale Million Hearts – care își propune să prevină 1 milion de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale până în 2022 – CDC a identificat aproximativ 2,2 milioane de spitalizări și 415.000 de decese cauzate de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, insuficiență cardiacă și afecțiuni conexe în 2016, care probabil ar fi putut fi evitate.

„Multe dintre aceste evenimente cardiovasculare se întâmplă la adulții de vârstă mijlocie – pe care, în mod normal, nu i-am considera ca fiind la risc”, a declarat într-o declarație directorul adjunct principal al CDC, Dr. Anne Schuchat. „Cele mai multe dintre aceste evenimente pot fi prevenite prin acțiuni zilnice pentru a ajuta la scăderea riscului și la o mai bună gestionare a condițiilor medicale.”

În afară de faptul că trebuie să vă amintiți să o lăsați mai moale cu cheeseburgeri, ce altceva puteți face pentru a vă proteja inima? Cunoaștem cu toții liniile generale – mâncați bine, faceți exerciții fizice și găsiți modalități de a vă relaxa – dar știința învață mai multe despre aspectele specifice care fac o diferență reală. Considerați că acesta este planificatorul dumneavoastră zilnic pentru sănătatea inimii.

Adaugați mai multe plante în meniul dumneavoastră

Cu cât mâncați mai multe legume, cu atât mai bine arată viitorul dumneavoastră cardiac. Cercetările arată că persoanele care au o dietă bazată pe plante sunt mai puțin predispuse să dezvolte boli de inimă. Și cu cât mai multe plante, cu atât mai mari sunt beneficiile, notează Gianos.

Fructele și legumele își exercită magia în mai multe moduri. În primul rând, ele furnizează nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre, antioxidanți, potasiu, vitaminele B și vitaminele A și C, explică Cynthia Sass, dietetician înregistrat în practică privată în Los Angeles și New York. Iar legumele fără amidon – de la spanac la broccoli și ardei – sunt și ele sărace în calorii și carbohidrați, ajutând la menținerea greutății sub control. Ca să nu mai vorbim de faptul că legumele furnizează prebiotice, carbohidrați nedigerabili care servesc drept hrană pentru bacteriile probiotice benefice.

„Acest lucru este esențial deoarece învățăm mai multe despre rolul unui microbiom intestinal sănătos în prevenirea bolilor”, spune Sass. De asemenea, legumele ajută la reducerea inflamației cronice, de nivel scăzut, care a fost legată de bolile de inimă.

Obțineți buletinul nostru de sănătate. Înscrieți-vă pentru a primi cele mai recente știri din domeniul sănătății și al științei, plus răspunsuri la întrebări legate de starea de bine și sfaturi ale experților.

Vă mulțumim!

Pentru siguranța dumneavoastră, am trimis un e-mail de confirmare la adresa pe care ați introdus-o. Faceți clic pe link pentru a confirma abonamentul dvs. și pentru a începe să primiți buletinele noastre informative. Dacă nu primiți confirmarea în 10 minute, vă rugăm să verificați dosarul de spam.

În loc să vă gândiți la reducerea cantității de carne roșie, gândiți-vă la ceea ce adăugați în farfurie. „Concentrează-te pe ce să mănânci la fel de mult ca și pe ce să eviți”, notează Sass, „și fii deschis la experimente”. Țintiți mare: cinci căni de fructe și legume pe zi. Sună ca un număr descurajator, dar dacă lucrați cu o ceașcă la micul dejun (cu ouă, într-un smoothie sau amestecat în ovăz peste noapte), două la prânz și două la cină, vă puteți umple.

Când pregătiți masa, întoarceți-vă gândirea. „Construiți mesele în jurul legumelor, astfel încât acestea să nu fie niciodată un gând secundar”, sfătuiește Sass. În loc să mâncați pastele primavera tipice, care sunt o grămadă de spaghete cu câteva așchii de morcovi și câteva buchețele de broccoli deasupra, inversați lucrurile, astfel încât să vă umpleți farfuria cu legume fierte la aburi sau sărate peste o porție modestă de paste – sau, mai bine, farro sau quinoa. „S-ar putea să vi se pară mai puțin satisfăcător la început”, recunoaște Sass, „dar recompensele, cum ar fi mai multă energie, o pierdere durabilă în greutate și o mai bună sănătate digestivă, vă pot îmbunătăți drastic calitatea vieții de zi cu zi.”

Atenție la grăsimile animale

Ați auzit zvonurile despre cum untul este bun pentru dumneavoastră? Nu-l credeți, avertizează Gianos: „Grăsimile animale și chiar proteinele animale sunt cu siguranță legate de un nivel ridicat de colesterol și de un risc cardiac ridicat. Este atât de important ca acest mesaj să fie clar, astfel încât să putem inversa creșterea numărului de decese legate de bolile de inimă.”

Grăsimile mononesaturate, pe de altă parte – cele din uleiul de măsline, avocado și multe nuci – împreună cu grăsimile polinesaturate din pești precum somonul sălbatic și sardinele, sunt excelente pentru sănătatea inimii. O parte din confuzia cu privire la riscurile și beneficiile grăsimilor provine din faptul că grăsimile saturate, precum cele de origine animală, pot fi de fapt neutre pentru unii oameni, explică Sass. Dar asta nu înseamnă că sunt sigure pentru toată lumea.

Nimeni nu pretinde că vom trăi într-o lume fără carne prea curând, dar moderația poate face o mare diferență. Dacă mâncați carne, păstrați-vă porțiile mici, renunțați la zahăr, carbohidrați procesați și unt și ajutați-vă cu multe legume și fructe. De asemenea, țineți cont de faptul că contează calitatea grăsimii animale, spune Sass. „Lactatele și cărnurile hrănite cu iarbă și organice oferă unele grăsimi benefice care nu se regăsesc în alimentele de origine animală produse în mod convențional.”

Slash zahăr adăugat

Într-un studiu din JAMA Internal Medicine, cercetătorii au raportat că persoanele care au consumat cel mai mult zahăr au avut un risc mai mare de deces din cauza bolilor de inimă, chiar dacă nu erau supraponderale. Un alt studiu a constatat că petrecerea a doar trei luni cu o dietă bogată în zahăr a schimbat metabolismul grăsimilor la bărbații sănătoși, determinându-i să dezvolte boala ficatului gras non-alcoolic, care crește riscul de boli cardiovasculare.

În timp ce Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca femeile să nu consume mai mult de șase lingurițe de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații să se limiteze la nouă, consumul mediu pentru toți americanii este acum echivalentul a 22 de lingurițe pe zi, spune Sass. (Patru grame de zahăr reprezintă valoarea unei lingurițe.)

Ce este, totuși, zahărul adăugat? Se referă la zahărul care nu se găsește în mod natural în alimente. Mierea din ceaiul dumneavoastră este zahăr adăugat. Zahărul din banană nu este. Unele alimente, cum ar fi iaurturile și batoanele de fructe, pot avea atât zaharuri naturale, cât și zaharuri adăugate și, de obicei, nu este clar pe etichete care sunt proporțiile fiecăruia. Dar noile etichete alimentare ale FDA – care trebuie să fie adoptate până la 1 ianuarie 2020 – vor obliga companiile să precizeze cantitatea de „zahăr adăugat”, ceea ce va face mult mai ușor să vă urmăriți încărcătura de zahăr.

Nu fumați. Și dacă o faceți, opriți-vă

Fumați chiar și puțin? Dacă da, să știți acest lucru: „Fumatul chiar și a unei singure țigări poate induce modificări care duc la un atac de cord”, spune Gianos. Faptul că vă aprindeți vă crește riscul de ateroscleroză, crește șansele de formare de cheaguri de sânge, reduce fluxul sanguin și vă expune la un risc crescut de accident vascular cerebral. Dar nu este niciodată prea târziu să renunți și să începi să inversezi daunele. „Riscul de boli de inimă scade cu 50% în primul an și devine echivalent cu cel al unui nefumător după 10 ani”, spune Gianos.

Băutură cu moderație

Băutura în exces nu face niciun favor organismului. Poate duce la slăbirea mușchiului cardiac și la ritmuri cardiace neregulate, precum și la demență, cancer și accident vascular cerebral. Dar ar putea bea doar puțin să fie sănătos pentru inimă? Știința este nesigură. În timp ce unele cercetări sugerează că un consum moderat de alcool (până la un pahar pe zi pentru femei și până la două pentru bărbați) este legat de rate mai mici de boli cardiovasculare, cercetările nu dovedesc cauza și efectul, avertizează Gianos. De exemplu, s-ar putea ca persoanele care beau în mod regulat să își ia timp pentru a se relaxa alături de cei dragi, iar acest lucru ar putea fi ceea ce oferă beneficiul pentru inimă.

Exercitați des

Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice sunt esențiale pentru o inimă puternică. Un studiu din 2018 publicat în revista Circulation a constatat că activitatea fizică poate chiar să contracareze un risc genetic pentru boli de inimă. Cercetătorii au analizat 500.000 de bărbați și femei din Marea Britanie și au descoperit că cei cu cel mai mare risc de probleme cardiace care aveau un nivel ridicat de pregătire fizică aveau un risc cu 49% mai mic de boală coronariană. În timp ce AHA recomandă 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, Gianos îndeamnă la 30 până la 60 de minute în fiecare zi. În general, obiectivul este să vă mișcați zilnic, dar nu vă simțiți obligat să alergați 30 de kilometri pe zi. „Nu s-a observat că exercițiile fizice extreme sunt protectoare”, spune Gianos, „și ar putea adăuga ceva rău.”

… Și stați în picioare pentru sănătatea dumneavoastră

Sezutul prelungit este teribil pentru corpul nostru. A fost legată de boli de inimă, diabet și moarte timpurie. Dacă aveți un loc de muncă de birou, asigurați-vă că vă ridicați și vă mișcați frecvent, chiar dacă trebuie să vă setați alarma de pe smartphone să sune la fiecare oră pentru a vă reaminti. „Rafalele de zece minute de exerciții fizice pe parcursul zilei pot contracara acest risc”, spune Gianos.

Supravegheați creșterea în greutate

Obezitatea este un factor de risc pentru tensiune arterială ridicată, atac de cord și accident vascular cerebral. Faptul de a fi supraponderal, dar nu obez, vă expune totuși riscului de rezistență la insulină, care este legată de bolile de inimă. Cu cât o persoană are mai multă grăsime în jurul abdomenului, în special, cu atât riscul este mai mare.

Gianos recomandă să se urmeze dieta mediteraneană și dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ambele sunt bogate în plante, cu accent pe verdețuri cu frunze, alimente integrale și grăsimi vegetale precum uleiul de măsline. Programul dvs. alimentar contează și el. „Respectarea a trei mese echilibrate și a unei gustări funcționează bine pentru a optimiza energia, reglarea glicemiei și a insulinei, sănătatea digestivă și greutatea”, spune Sass. „Programați-vă carbohidrații pentru prima parte a zilei, înainte de orele cele mai active.”

Îmblânziți stresul

Credeți sau nu, „stresul vă poate crește riscul de boli de inimă de 2,5 ori – la fel ca fumatul și diabetul”, spune Gianos. Acest lucru se datorează faptului că stresul cronic pune organismul în modul constant de luptă sau de fugă, declanșând inflamații, tensiune arterială ridicată și alte schimbări nesănătoase. Dar atenția poate fi un antidot puternic împotriva acestei stări moderne de supraîncărcare. Concentrându-ne asupra gândurilor și senzațiilor noastre, putem învăța să controlăm răspunsul organismului nostru la stres.

S-a demonstrat că practici precum meditația, respirația profundă și yoga pot reduce răspunsul la stres. În 2017, AHA a aprobat meditația așezată ca fiind o „intervenție rezonabilă”, alături de alte strategii pentru menținerea sănătății cardiace. Cercetările arată, de asemenea, că yoga îmbunătățește circulația și tensiunea arterială și poate reduce riscul de boli de inimă la fel de mult ca mersul pe jos în pas vioi.

Nurture close relationships

Ar putea ca legăturile interpersonale bune să întărească sistemul cardiovascular? Un studiu a constatat că persoanele care erau izolate din punct de vedere social și singure erau mai susceptibile de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral decât persoanele cu rețele sociale puternice. Faptul de a fi într-o căsnicie solidară reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă, potrivit unui studiu din 2018. Relațiile dvs. ar putea, de fapt, să conteze mai mult pentru sănătatea dvs. pe tot parcursul vieții decât valorile colesterolului, sugerează concluziile studiului Harvard Study of Adult Development, în desfășurare de 80 de ani. Cercetătorii au descoperit că persoanele care erau cele mai mulțumite de relațiile lor la 50 de ani erau cele mai sănătoase la 80 de ani. Se pare că dragostea chiar este bună pentru inimă.

Scrieți-i lui Jamie Ducharme la [email protected].

.