10 nepřekonatelných cviků pro zpevnění každého centimetru vašeho těla

Víme, že každodenní cvičení je dobré pro optimalizaci zdraví. Ale s tolika možnostmi a neomezeným množstvím dostupných informací je snadné nechat se zahltit tím, co funguje. Ale nemusíte se bát. Kryjeme vám záda (i tělo)!

Podívejte se na 10 bezkonkurenčních cviků, které můžete provádět pro dokonalou kondici. Zkombinujte je do sestavy a získejte jednoduché, ale účinné cvičení, které vás jistě udrží ve formě po zbytek života. Po 30 dnech – i když je můžete provádět i jen dvakrát týdně – byste měli zaznamenat zlepšení svalové síly, vytrvalosti a rovnováhy.

Navíc si všimnete rozdílu v tom, jak vám padne oblečení – výhra!“

Proč těchto 10 cviků rozvlní vaše tělo

Jeden zaručený způsob, jak účinně zaútočit na svůj fitness režim? Omezte rozruch na minimum a držte se základů.

Výpady

Vyzývání k rovnováze je nezbytnou součástí dobře zvládnutého cvičení. Právě to dělají výpady, které podporují funkční pohyb a zároveň zvyšují sílu nohou a hýždí.

Jak to děláme:

1. Začněte tak, že stojíte s chodidly na šířku ramen a rukama v bok.
2. Pravou nohou udělejte krok vpřed a při tom pokrčte pravé koleno a zastavte se, když je stehno rovnoběžné se zemí. Dbejte na to, aby pravé koleno nepřesahovalo pravou nohu.
3. Odrazte se od pravé nohy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Jedná se o jedno opakování.
4. Provedete 10 opakování ve 3 sériích.

Klikněte zde, chcete-li vědět, jak dělat výpady: Zkuste se podívat na video odkaz

2. Kliky

Vypadněte a dejte mi 20! Kliky jsou jedním z nejzákladnějších, ale zároveň nejúčinnějších pohybů s vlastní vahou, které můžete provádět, a to kvůli množství svalů, které se při jejich provádění zapojují.

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna. Vaše jádro by mělo být zpevněné, ramena stažená dolů a dozadu a krk neutrální.
2. Pokrčte lokty a začněte spouštět tělo dolů k podlaze. Jakmile se jí dotknete hrudníkem, natáhněte lokty a vraťte se na začátek. Soustřeďte se na to, abyste během pohybu drželi lokty u těla.
3. Ukončete 3 série po co největším počtu opakování.

Pokud nedokážete provést standardní klik s dobrou formou, snižte se do modifikovaného postoje na kolenou – i tak využijete mnoho výhod tohoto cviku a zároveň posílíte.

Klikněte sem, abyste věděli, jak dělat klik: Dřepy

3. Dřepy

Dřepy zvyšují sílu spodní části těla a jádra, stejně jako pružnost dolní části zad a boků. Protože zapojují jedny z největších svalů v těle, mají také velký přínos z hlediska spálených kalorií.

Jak na to:

1. Začněte tím, že se postavíte rovně, nohy jsou mírně širší než na šířku ramen a ruce máte v bok.
2. Zpevněte střed těla a s hrudníkem a bradou nahoře zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, jako byste se chystali sedět na židli.
3. Ujistěte se, že se kolena neprohýbají dovnitř ani ven, klesněte dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí, a ruce natáhněte před sebe do pohodlné polohy. Na jednu vteřinu se zastavte, poté natáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
4. Provedete 3 série po 20 opakováních.

Klikněte sem, abyste věděli, jak dělat dřepy: Odkaz na video

4. Tlaky s činkami ve stoje nad hlavou

Složené cviky, při kterých se využívá více kloubů a svalů, jsou ideální pro pilné včeličky, protože při nich pracuje několik částí těla najednou. Tlak s činkami ve stoji nad hlavou není jen jedním z nejlepších cviků, které můžete provádět pro ramena, ale zapojuje také horní část zad a jádro těla.

Jak to děláme:

Vybavení:

Tlaky s činkami ve stoji nad hlavou: Činky o váze 10 liber

1. Vyberte si lehkou sadu činek – pro začátek doporučujeme 10 liber – a začněte ve stoji, buď s nohama na šířku ramen, nebo rozkročmo. Přesuňte činky nad hlavu tak, aby horní končetiny byly rovnoběžně s podlahou.
2. Zapněte střed těla a začněte se zvedat, dokud nebudete mít paže zcela natažené nad hlavou. Hlavu a krk udržujte v klidu.
3. Po krátké pauze pokrčte lokty a spusťte závaží zpět dolů, dokud nebudou tricepsy opět rovnoběžně s podlahou.
4. Započítejte 3 série po 12 opakováních.

Klikněte zde, chcete-li vědět, jak dělat tlaky s činkou ve stoji nad hlavou: Odkaz na video

5. Přítahy s činkami

Nejenže díky nim budou vaše záda v těch šatech vypadat vražedně, ale přítahy s činkami jsou dalším složeným cvikem, který posiluje více svalů v horní části těla. Zvolte si činku střední váhy a dbejte na to, abyste v horní části pohybu stlačovali.

Jak na to:

Vybavení: Začněte s činkou v každé ruce. Začátečníkům doporučujeme maximálně 10 liber.

Předkloňte se v pase tak, aby vaše záda svírala se zemí úhel 45 stupňů. Dbejte na to, abyste se neprohýbali v zádech. Ruce nechte viset rovně dolů. Ujistěte se, že krk je v jedné linii se zády a že máte zapojený střed těla.

Začněte pravou paží, pokrčte loket a vytáhněte závaží přímo nahoru k hrudníku, ujistěte se, že jste zapojili latě, a zastavte se těsně pod hrudníkem.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou paží. Jedná se o jedno opakování. Opakujte desetkrát po třech sériích.

Klikněte zde, chcete-li vědět, jak dělat činky: Doporučené čtení:

10 základních cviků pro běžce pro zlepšení formy a síly

Šněrujte tenisky a běžte tvrdě na těchto nejlepších běžeckých tratích v Dillí a Norsku

Vaše taška do posilovny je bez těchto 10 základních věcí neúplná

10 častých chyb, kterých by se měl každý běžec vyvarovat

6. Mrtvé tahy na jedné noze

Jedná se o další cvik, který je výzvou pro vaši rovnováhu. Mrtvé tahy na jedné noze vyžadují stabilitu a sílu nohou. K provedení tohoto pohybu si vezměte lehkou až středně těžkou činku.

Jak to děláme:

Vybavení:

1. Začněte ve stoji s činkou v pravé ruce a mírně pokrčenými koleny.
2. Pokrčte se v bocích, začněte vykopávat levou nohu rovně dozadu za sebe a spouštějte činku dolů k zemi.
3. Když levou nohou dosáhnete pohodlné výšky, pomalu se kontrolovaným pohybem vraťte do výchozí polohy a stlačte pravý hýžďový sval. Dbejte na to, aby pánev zůstala během pohybu kolmo k zemi.
4. Zopakujte 10 až 12 opakování, než přesunete činku do levé ruky a zopakujete stejné kroky na levé noze.

Klikněte sem, abyste věděli, jak dělat mrtvé tahy na jedné noze: Cvičení, které milujeme až nenávidíme, jsou super efektivním pohybem pro celé tělo, který poskytuje skvělý přínos pro kardiovaskulární vytrvalost a svalovou sílu.

Jak na to:

1. Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
2. S rukama nataženýma před sebou začněte dřepovat. Jakmile se ruce dotknou země, vyskočte rovnýma nohama zpět do pozice kliku.
3. Udělejte klik.
4. Vraťte se do výchozí pozice kliku a vyskočte nohama nahoru k dlaním tak, že se zavěsíte v pase. Dostaňte chodidla co nejblíže k dlaním a v případě potřeby dopadněte mimo dlaně.
5. Stůjte rovně, přitáhněte paže nad hlavu a vyskočte.
6. Toto je jedno opakování. Jako začátečník proveďte 3 série po 10 opakováních.

Klikněte zde, chcete-li vědět, jak dělat burpees:

Zdravé tělo vyžaduje ve svém základu silné jádro, proto nezanedbávejte pohyby specifické pro jádro, jako je boční prkno. Zaměřte se na spojení mysli a svalů a kontrolované pohyby, abyste zajistili, že tento pohyb dokončíte efektivně.

Jak to uděláme:

1. Ložte na pravém boku s levou nohou a chodidlem položenými na pravé noze a chodidle. Podepřete si horní část těla tak, že pravé předloktí položíte na zem, loket přímo pod rameno.
2. Zapněte střed těla, abyste zpevnili páteř, a zvedněte boky a kolena ze země, čímž vytvoříte rovnou linii těla.
3. Kontrolovaně se vraťte na začátek. Opakujte 3 série po 10-15 opakováních na jedné straně, poté je vyměňte.

Klikněte zde, chcete-li vědět, jak na boční prkna:

9. Sedy-lehy

Ačkoli se jim dostává špatné pověsti jako příliš základním, jsou sedy-lehy účinným způsobem, jak se zaměřit na břišní svaly. Pokud máte problémy s dolní částí zad, zůstaňte u sklapovaček, které vyžadují pouze zvednutí horní části zad a ramen nad zem.

Jak na to:

1. Začněte tím, že si lehnete na zem na záda s pokrčenými koleny, chodidly naplocho a rukama za hlavou.
2. Pokud máte chodidla přilepená k zemi, začněte se od hlavy přetáčet nahoru a po celou dobu zapojujte střed těla. Během pohybu vzhůru nenamáhejte krk.
3. Když hrudník dosáhne k nohám, zahajte kontrolovanou fázi zpět dolů do výchozí polohy.
4. Jako začátečník proveďte 3 série po 15 opakováních.

Klikněte zde, chcete-li vědět, jak dělat sedy-lehy: Odkaz na video

10. Hýžďový most

Hýžďový most účinně procvičuje celý zadní řetězec, což je nejen dobré pro vás, ale také díky němu bude váš zadek vypadat svěžeji.

Jak na to:

1. Začněte tím, že si lehnete na zem s pokrčenými koleny, chodidly rovně na zemi a rukama rovně po stranách s dlaněmi směřujícími dolů.
2. Pod tlakem přes paty zvedněte boky nad zem stlačením jádra, hýždí a hamstringů. Horní část zad a ramena by měla být stále v kontaktu se zemí a vaše jádro až ke kolenům by mělo tvořit rovnou linii.
3. Nahoře udělejte 1-2 vteřiny pauzu a vraťte se do výchozí polohy.
4. Provedete 10-12 opakování po 3 sériích.

Klikněte sem, abyste věděli, jak na glute bridge: Odkaz na video

Navržená četba:

Run Faster Than Ever: Těchto 20 nejlepších indických jógových influencerů vám pomůže správně zvládnout ásany

15 benefitů, které změní život, abyste si uvědomili důležitost jógy

17 fitness influencerů, které musíte sledovat, abyste získali tu správnou motivaci

Zpestřete si to

Tyto základní cviky udělají vašemu tělu dobře, ale vždycky je tu prostor pro další posun. Pokud si všimnete, že cvičíte jen tak tak a sotva se zapotíte, zaměřte se na progresivní přetížení tím, že každý cvik ztížíte:

• přidáním dalších 5 opakování
• přidáním větší váhy
• přidáním výskoku k pohybům, jako jsou dřepy a výpady

Jiný způsob, jak to změnit? Přeměňte sestavu na trénink s časem pod napětím a každý pohyb provádějte po stanovenou dobu namísto stanoveného počtu opakování.

Otázky

.