12týdenní tréninkový cyklus pro velikost a sílu svalů – periodizace 4 specifické fáze

Hypertrofie Síla Síla Omlazení

V minulém článku jsem podrobně popsal tréninkovou rutinu z roku 1985, kterou jsem použil k dosažení své nejlepší kondice. V tomto článku jsem vám řekl, jak jsem vzal váhu, kterou jsem mohl dostat za přibližně 20 opakování (například 205 liber v bench pressu). Pak jsem ale s touto váhou pracoval na 25-30 opakování, a jakmile jsem dosáhl horní hranice, přidal jsem asi 10 % a snažil se znovu pracovat na 25-30 opakování. Totéž platí pro dřep. Místo deseti opakování s 315 bych se pokusil o 30 opakování s 225 a následovala by série 20-25 opakování s 255.

Problémem takového programu je, že funguje jen po určitou dobu. Zjistil jsem, že po osmi týdnech se přírůstky zpomalily. Psychicky a pravděpodobně i fyzicky jsem začínal být vyhořelý, když jsem se snažil každý trénink stanovit nový rekord v maximálním opakování. Trénink, který vám nabídnu v tomto článku, je takový, který můžete provádět neomezeně dlouho a nadále dosahovat přírůstků. Ve skutečnosti každý olympijský sportovec světové třídy dodržuje tu či onu variantu tohoto tréninkového systému. Prakticky každý světový rekord ve vzpírání, atletice a dokonce i plavání je výsledkem tohoto tréninkového systému. Pokud se budete řídit tímto tréninkem, budete schopni dosahovat nepřetržitých „bezdrogových“ přírůstků velikosti i síly po celý rok.

Osobně jsem tento „periodizovaný“ tréninkový systém používal nejméně dva dvanáctitýdenní cykly ročně po dobu posledních deseti let.
Zjednodušeně řečeno, „klasická“ periodizace rozděluje trénink do čtyř specifických fází: 1. Hypertrofie – zvětšování svalové hmoty – střední až vysoké počty opakování 2. Síla / výkon – střední počet opakování, těžší váhy 3. Síla – nízké počty opakování, těžké váhy 4. Omlazení – aktivní odpočinek

Fáze 1 – Hypertrofie

První fáze tréninku je ta, která buduje velikost svalů a připravuje svaly na následný nárůst síly. Budete provádět 8 – 12 opakování v každé sérii. Na každý cvik připadají tři pracovní sady plus dvě zahřívací sady. Zní to zatím dost podobně jako standardní kulturistický trénink, že?“

Tady je zásadní rozdíl mezi periodizovaným programem a typickým kulturistickým tréninkem. Je to také rozdíl mezi konzistentními přírůstky bez drog a nulovým pokrokem týden po týdnu.

– Při cyklickém tréninkovém přístupu by se vaše tréninkové váhy měly blížit vašemu limitu, ale nikdy ho nepřekročit. To znamená, že netrénujete do selhání. Trénink na selhání může psychicky otřást vaší sebedůvěrou. Ale co je důležitější, trénink do selhání může narušit vaše nervové vzorce a způsobit více škody než užitku.
– Místo toho provádějte malé stabilní nárůsty na týdenní bázi. Pamatujte, že úspěch plodí úspěch. Ve výše uvedených určených (těžkých) dnech začněte první týden s 90 % svého 10RM (limitní váha, kterou zvládnete pro 10 opakování.) Pokud je vaše maximum v bench pressu 225 pro 10 opakování v dobré formě bez spottera, začněte první týden s 205 pro tři pracovní série. Každý týden zvyšujte tréninkové váhy o 4 %. Druhý týden je 210, třetí týden – 220 liber a čtvrtý týden – je 102 % vašeho počátečního 10RM nebo 230 liber pro 3 série po 10 kusech. Pokud vám 230 půjde snadno, přidejte další 2 % a zůstaňte u hypertrofické fáze i pátý „tréninkový týden“. Pokud vám 230 připadá jako váš limit, přejděte do další fáze. (Všimněte si, že i když jste během této fáze trénovali blízko selhání pouze jeden trénink z osmi, přidali jste ke svému 10násobnému maximu alespoň pět liber. Pamatujte, že nárůst o pět liber každý měsíc po dobu jednoho roku znamená roční nárůst o 60 liber)

V průběhu první fáze budete trénovat každou část těla osmkrát, ale čtyři z těchto dnů budou „lehké“. V „lehkých“ dnech použijte pouze 85 % váhy plánovaného těžkého dne. To je klíčové. K největšímu nárůstu síly dochází, když je určitá svalová skupina trénována těžce jednou za 7 – 10 dní a stimulována, ale ne maximálně trénována o 3 – 5 dní později. Pokud by 205 liber byla vaše cílová váha v prvním týdnu, vaše (lehká) denní váha by byla 85 % z 205 liber, tedy asi 175 liber. To je to, co byste měli použít.

.

Následuje doporučený trénink pro zvětšení svalové hmoty a zvýšení síly pomocí Cycle Training: Dny 1 a 4 Hrudník: Bench Press a šikmý tlak (činka, DB, kladivo nebo jiný šikmý tlakový pohyb) Záda: shyby a pulldowns nebo bradla Ramena: Dny 2 a 5 Nohy: Vyberte si jeden pohyb na ramena (Smithův, vojenský, za krkem, DB’s, Hammer): Olympijský dřep (s vysokou tyčí – pod rovnoběžkou), Leg Press a mrtvý tah pouze v den těžkých nohou (tradiční styl – pokrčené nohy / rovná záda), v lehkých dnech vynechte mrtvý tah Bicepsy: Tricepsy: jeden cvik na bicepsy (činka nebo činka):

Výzkumy ukazují, že tréninková fáze hypertrofie způsobí přírůstek svalové hmoty a úbytek tuku. Pro dosažení nejlepších výsledků dodržujte během této fáze Beverlyho dietní plán Gain Muscle – Lose Fat, který obsahuje 50 % bílkovin, 20 % sacharidů a 30 % tuků

Doplňujte kombinaci Beverlyho Ultimate Muscle Protein / heavy cream. Užívejte Mass Aminos s jídlem pro větší využití bílkovin a Muscle Mass BCAA během tréninku pro dodatečný efekt budování svalů – ztráta tuku. Během této fáze budete určitě nabírat svaly, ale pokud zjistíte, že vaše tělesná hmotnost klesá, přidejte Mass Maker jako nápoj po regeneraci, abyste vybudovali více svalů a přibrali na váze.

Fáze 2 – Základní síla

Ve fázi základní síly provádějte 4-5 sérií po 5-7 opakováních. Tuto fázi chcete začít s váhou, která je jen o málo vyšší než váhy, s nimiž jste skončili během fáze 1. I když budete dělat jen 5 opakování, nezvyšujte váhu příliš. Každou fázi začínejte s váhami, s nimiž snadno dosáhnete doporučeného počtu opakování. Na konci čtyř nebo pětitýdenního cyklu se pak propracujte k novému cíli.

Použijeme náš předchozí příklad pro bench press, kdy jste fázi 1 ukončili s váhou 230 pro 10 opakování. Ve fázi 2 se zahřejete se 135 pro 10, 205 pro 5 a poté s vaší „cílovou váhou“ pro první týden – 240 liber pro 3 série po 5 opakováních. Každý týden opět zvyšujte svou „cílovou váhu“. Desetikilové zvýšení za týden vás přivede ke konci 4. týdne na 270. To není špatné – na konci 2. fáze již přidáte deset liber ke své nejlepší sérii 5.

Pro 2. fázi je nejlepší používat stejné cviky jako pro 1. fázi. U cviků Bench Press, Bent Row, Squat a Deadlifts použijte jako cíl 5 opakování. U cviků na paže a ramena a u sekundárních cviků, jako jsou předklony, pulldowns a leg press, použijte jako cíl 6 nebo 7 opakování.

Pokud je vaším hlavním cílem kulturistika, zařaďte jednu „down set“ o 10 opakováních, abyste udrželi zvětšenou velikost svalů z fáze „hypertrofie“. Jedná se o „down set“, nikoliv o „burn out set“. Nechoďte zde do selhání. Místo toho použijte asi 70 % váhy, kterou jste použili v „pracovních“ sériích, a přestaňte, jakmile dosáhnete 10 opakování.

Jestliže jste na objemové straně, stále přidávejte čisté komplexní sacharidy, ale omezte hovězí maso a celá vejce, abyste snížili příjem tuků. Změňte své proteinové nápoje z Ultra Size a tučné smetany na Ultimate Muscle Protein rozmíchaný ve vodě. Před a po tréninku vypijte porci Muscle Provider. Nezapomeňte přidat Ultra 40 Liver tabs, pokud je ještě neužíváte během fáze 2. Poskytnou vám silové výhody, které nenajdete v žádné jiné potravině.

Nezávisle na tom, zda jste příliš objemní nebo příliš hubení, nezapomeňte na začátku této fáze přejít na Creatine Select. Vždy si vezměte 1 nebo 2 odměrky před tréninkem. Případné další porce si vezměte s jídlem, abyste získali svou kvótu. Například ve 4. týdnu je to 1 odměrka s každým jídlem a 2 odměrky před tréninkem, abyste získali svých 8 porcí.

Tady je dávkovací plán, který doporučuji vyzkoušet:

Vždy užívejte 1 nebo 2 odměrky před tréninkem. Případné další porce užívejte tak, abyste získali svou kvótu s jídlem. Ve 4. týdnu je to 1 odměrka s každým jídlem a 2 odměrky před tréninkem, abyste získali svých 6-8 porcí. Rozpis dávkování kreatinu Select pro dosažení maximálních výsledků 1. týden: 2 odměrky denně (celkem 10 g) 2. týden: 4 odměrky denně 3. týden: 4-5 odměrek denně 4. týden & 5. týden: 6-8 odměrek denně (celkem 30 g-40 g) 6. týden: 6 odměrek denně 7. týden: Týden 8: 4 odměrky denně

Fáze 3 – Síla

Pro benčpres a mrtvé tahy použijte jako cíl 3 opakování, pro dřepy a shyby 3-4 opakování a pro ostatní 5-6 opakování. Po dvou zahřívacích a třech „pracovních sériích“ následuje „down set“ o 10 opakováních se 70 % cílové váhy, stejně jako v silové fázi.

Silový cyklus jste ukončili při 270 na 5 opakováních. Nyní přejděte na 280 pro 3 cviky jako svou cílovou váhu pro 1. týden, druhý týden pak na 290 pro 3 cviky. Pokud půjde 290 poměrně snadno, přidejte 3. týden na 295. V silové fázi strávíte jen tři týdny.

Během jedenáctitýdenního cyklu jste přešli z maximální váhy 300 liber na lavičce (10-RM 225 odpovídá přibližně 300 1-RM). Nyní byste měli být schopni udělat singl s 315 lb. Ano, tři desky za pouhých jedenáct týdnů.

Fáze omlazení následuje po silové fázi. Zde máte šanci úplně se vyhnout posilovně, zaměřit se na malé kardio, nebo pokud musíte jít do posilovny, vyzkoušet nové vybavení bez strukturované rutiny. Po týdnu nebo dvou aktivního odpočinku je čas znovu zahájit cyklus první fáze na o něco vyšší úrovni než poprvé.

Přehled

• Každou fázi začněte s relativně lehkou cílovou váhou.
• Dbejte na to, abyste měli lehké dny – asi 85 % cílových vah pro těžké dny.
• Držte se naplánovaného programu, i když se vám cílové váhy v určitý den zdají lehké. Odolejte pokušení přidat další váhu.
• Odpočívejte mezi sériemi dostatečně dlouho, abyste mohli být úspěšní v další sérii.
• Pokud nejste schopni zvládnout všechny série s plánovanou „cílovou“ váhou, použijte stejnou váhu, až přijde další těžký den.
  • Začněte druhý kompletní cyklus na o něco vyšší úrovni než v předchozím cyklu.
  • Během každé fáze byste měli provést dvě zahřívací a tři pracovní série na cvik.
  • Vaše první zahřívací série má vždy 10 opakování.
  • Poslední zahřívací série by měly mít stejný počet opakování jako vaše cílové série během dané fáze.
  • Nezapomeňte na „dolní“ sérii 10 opakování se 70 % cílové váhy během silové a výkonové fáze.

.