- Zápěstí nebo krk je obvykle nejjednodušší místo pro kontrolu tepové frekvence.
- Normální klidová tepová frekvence dospělého člověka se obvykle pohybuje mezi 60 a 100 údery za minutu (bpm).
- Chcete-li znát horní hranici toho, co vaše tělo zvládne při intenzivním cvičení, musíte se naučit vypočítat svou cílovou zónu tepové frekvence.
- Tento článek recenzoval Jason R. McKnight, MD, MS, lékař rodinného lékařství a klinický docent na Texas A&M College of Medicine.
- Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.
Kontrola srdeční frekvence je stejně jednoduchá jako měření tepu.
Podle doktora Johna Osborna, kardiologa z Dallasu, rutinní kontrola srdeční frekvence stanoví výchozí bod, díky němuž lépe pochopíte své kardiovaskulární zdraví.
„Pokud znáte svou celkovou tepovou frekvenci, a pokud se vychýlí z normálu, může vás to varovat – upozornit -, abyste si řekli: ‚Musím se na to podívat,'“ říká Osborne.
Tady se dozvíte, jak si zkontrolovat klidovou tepovou frekvenci a vypočítat si maximální a cílovou tepovou frekvenci při cvičení.
Jak si zkontrolovat klidovou tepovou frekvenci
Podle American Heart Association jsou nejlepšími místy pro kontrolu tepu zápěstí, vnitřní strana lokte, boční strana krku a nárt.
Zápěstí nebo krk jsou pro většinu lidí nejjednodušší, říká Osborne, ale kdekoli můžete získat dobrý údaj, je to v pořádku – neexistuje místo, které by bylo nutně přesnější než jiné.
Návod:
- Přiložte si ukazováček a prostředníček na zápěstí nebo krk. Zdržte se pohybu nebo mluvení, zatímco jemně tlačíte a vnímáte mírný pocit bušení.
- Když ucítíte stálý puls, držte oba prsty na stejném místě.
- Pomocí časovače pro sledování počítejte puls po dobu třiceti sekund. Toto číslo vynásobte dvěma a vypočítejte svou tepovou frekvenci v úderech za minutu.
Podle Osborna má smysl kontrolovat si tepovou frekvenci pravidelně – přibližně každý měsíc. Abyste dosáhli co nejpřesnějšího měření, měli byste se měřit několikrát po sobě a snažit se předtím nekouřit, nepít alkohol ani si nedávat kofein, protože tyto látky mohou srdeční tep ovlivnit.
Normální klidová tepová frekvence se u dospělých obvykle pohybuje v rozmezí 60 až 100 tepů za minutu, ale může se lišit v závislosti na vašem věku, genetice, zdravotním stavu a úrovni kondice.
Pokud máte zájem o kontrolu tepové frekvence při cvičení, budete muset použít jiné měření.
Jak si vypočítat cílovou zónu tepové frekvence při cvičení
Intenzita cvičení souvisí s tím, jak rychle bije vaše srdce, takže sledování tepové frekvence vám může poskytnout představu o tom, jak intenzivně vaše tělo pracuje – a co je pro vás typické.
Existují dvě běžná měřítka, která zajišťují, že z tréninku vytěžíte maximum:
- Maximální tepová frekvence, což je horní hranice toho, co vaše tělo během cvičení zvládne.
- Cílová tepová frekvence je ideální rozmezí, které zajišťuje správnou práci vašeho srdce.
Maximální tepovou frekvenci si můžete vypočítat tak, že od hodnoty 220 odečtete svůj věk. Při středně náročné fyzické aktivitě by se pak vaše cílová tepová frekvence měla pohybovat mezi 64 % a 76 % vašeho maxima – při intenzivní aktivitě pak mezi 77 % a 93 %.
Tak například průměrný zdravý třicátník by měl mít tepovou frekvenci, která se při středně intenzivní fyzické zátěži udržuje mezi 121 a 144 údery za minutu a při intenzivní zátěži mezi 146 a 176 údery za minutu, aby z tréninku vytěžil maximum.
Níže uvedený graf je hrubým odhadem cílových zón tepové frekvence v různých věkových kategoriích podle American Heart Association. Čísla mají sloužit jako obecný návod, proto byste se o nich měli poradit se svým lékařem:
Pokud je vaše tepová frekvence během cvičení vyšší než vaše cílové pásmo, zvažte možná vysvětlení, než se začnete příliš znepokojovat. Osborne říká, že se často setkává s tím, že se lidé zbytečně znepokojují, pokud je jejich tepová frekvence vyšší než toto „cílové“ rozmezí, i když ve skutečnosti může jít jen o důsledky zahájení nového tréninkového režimu.
Maximální a cílová tepová frekvence nemusí být nejpřesnějšími měřítky
Omezení těchto měřítek podle Osborna spočívá v tom, že srdce každého člověka je jiné. Ve skutečnosti může některým třicátníkům vyhovovat srdeční frekvence až 176 tepů za minutu, zatímco jiným se při překročení 146 tepů za minutu dostanou svaly do křečí.
Normální srdeční frekvence se liší člověk od člověka – a ne všichni odborníci se shodují na tom, co znamená „normální“.
„Je to velmi individuální v závislosti na vlastních svalech a genetice,“ říká Obsorne. „Dívat se na tepovou frekvenci, abych předpověděl: „Jsem v zóně, nebo ne?“, není bohužel příliš přesné.“
Pro ty, kteří chtějí zvýšit vytrvalost tím, že dosáhnou svého anaerobního prahu, je lepší se místo toho ptát sami sebe: Bolí mě svaly? Dýchám v pořádku? Mohu ještě vést konverzaci?
K měření svých osobních limitů můžete také podstoupit kardiopulmonální zátěžový test, při kterém lékař změří, jak dobře pracuje vaše srdce a plíce, zatímco cvičíte na stacionárním kole nebo běžeckém pásu. To zahrnuje připojení na elektrokardiogram, manžetu na měření krevního tlaku a náustek na měření dýchání.
Protože vaše srdce i plíce reagují na energetické nároky cvičení, jejich měření tímto způsobem lékaři napoví, jak dobře vaše tělo pracuje, aby absorbovalo přidanou zátěž, uvádí Stanford Health Care.
Test často provádějí profesionální sportovci, říká Osborne. „Pokud se vám podaří s tímto číslem pohnout a zlepšit účinnost svalů, může to znamenat, že poběžíte rychleji a podáte lepší výkon.“
Související články z Health Reference:
- Jaká je dobrá klidová tepová frekvence? Co vám srdeční frekvence může říct o vašem celkovém zdraví
- Jak snížit srdeční frekvenci v čase i v daném okamžiku
- 7 nejnebezpečnějších věcí, které vás ohrožují srdečním infarktem
- Jak snížit srdeční frekvenci při úzkosti nebo záchvatu paniky
- Časté snídání může být pro vaše srdce škodlivé
ZDE SE PODÍVEJTE:
NOW WATCH: Populární videa od Insider Inc:
Oblíbená videa od Insider Inc.