DOSTUPNÉ: Kompletní program pro budování svalů s názvem Wild 20 založený na protokolu 20 opakování, který je uveden v tomto tréninku.
Tento trénink nazývám speciální trénink se 2 deskami. Není zrovna dobrý pro ego, ale možná vám pomůže vymanit se z vašeho plateau.
Než mě napadnete v sekci komentářů, vyzkoušejte prosím tento program. Nejsem blázen; ano, tento program funguje.
Jestliže jste lifter s maximem bench pressu zaseknutým někde nad 185 kg, chci, abyste tento přístup nějakou dobu provozovali každé 2 až 4 týdny.
Budete provádět 2 dny týdně hrudník/bench press. Hlavním cvikem, který budete během těchto dnů používat, je bench press. Přidejte mírné množství asistenční práce na základě vašich regeneračních schopností. Než vyzkoušíte druhý trénink v týdnu, dopřejte si alespoň 2 úplné dny odpočinku.
Přibližně 2-4 minuty odpočívejte mezi jednotlivými sériemi. Ne více, ne méně. Začínáte třemi sériemi po 5 opakováních, poté přejdete ke třem sériím po 10 opakováních. Jakmile budete schopni provést 3 série x 10 opakování bez selhání, zakončíte sérií s maximálním počtem opakování. Pokud se vám nepodaří provést 3 série x 10 opakování, nepokoušejte se o sérii číslo 7.
Takže, abychom si to shrnuli, zde je plán:
- Sety 1-3: 135 liber x 5 opakování
- Sety 4-6: 135 liber x 10 opakování
- Set 7: 135 liber x 10 opakování: 135 liber x max. počet opakování, provádí se až poté, co jste schopni dokončit sady 4-6 bez selhání
A co progrese? Můj návrh je následující… až budete schopni provést 20 opakování v sadě 7, přidejte k tyči 10 liber a zkuste tento plán s použitím 145 liber
.