Vysokými opakováními k obětí:

Někdy může mít obrovský vliv to, s kým trénujete. No, můj tréninkový partner je OBROVSKÝ a v mém břiše to zažehlo oheň podobný pojídání feferonek obalených v Ex Laxu. Můj zadek je v jednom ohni! Mým novým tréninkovým partnerem je Lin McAteer. Je zaměstnancem našeho největšího distributora Scivation a EXKLUZIVNÍM distributorem Primaforce-Europa, ale v posilovně jsme jen dva bojovníci, kteří si to rozdávají.

Představil mi tréninkový styl, o kterém jsem si PŘÁL vědět už před lety. Je to JEDINÝ způsob, jakým trénuje, s výjimkou několika věcí, které uděláme instinktivně, a umožnil mi RŮST při dietě na úrovni POD 5 % tělesného tuku! Co je to za program? Pro účely tohoto článku ho budu nazývat „Tréninkem s vysokými opakováními k objetí!“

Růst svalů při dietě!“

Tréninkové rozdělení

• Pondělí:
• Úterý: volno
• Úterý: volno
• Středa: volno
• Středa: volno
• Zpět
• Čtvrtek: Hrudník
• Pátek: Nohy
• Sobota: Ramena/Trapy
• Neděle: Cvičení: Paže

Všechno děláme po 2 sériích po 15, s výjimkou prvního cviku tréninku, kdy před pracovními sériemi uděláme jednu až dvě rozcvičky. Pak cvičíme dvě série, někdy jednu, pokud nás to nakopne, dokud nedosáhneme 15 opakování. Stále jdeme do těžkých cviků a někdy dokonce použijeme odpočinkové pauzy, abychom se dostali na magickou patnáctku.

Obvykle se dostaneme na patnáctku, ale pokud se nám to nepodaří předem, odpočineme si a vyřadíme opakování, která dlužíme ve stylu odpočinkové pauzy! To mi pomohlo udržet se bez zranění a na rozdíl od jiných sissy tréninků s 15 opakováními jdeme tvrdě a těžce, takže svalová stimulace je víc než dostatečná k tomu, abyste byli velcí, štíhlí a TĚŽCÍ.

Trénujeme od středy do neděle a v pondělí a úterý máme volno, aby to odpovídalo našemu tréninkovému plánu, takže jakýkoli pětidenní split, ať už to stihnete v jakékoli dny, bude fungovat dobře.

Každý tréninkový den cvičíme lýtka a břišní svaly. Naše cviky na lýtka jsou buď oslí zdvihy lýtek, extenze lýtek vsedě, nebo zdvihy lýtek v lehu ve třech sériích po 25 opakováních. Většinu dní cvičíme břišní svaly ve třech sériích po 15-20 opakováních.

Kolik ze svého maxima mám použít?

Vyberte si váhu, která vám umožní dosáhnout 12-15 opakování. Jakmile vám 15 opakování půjde snadno, je čas zvýšit váhu pro sadu číslo dvě! Po několika týdnech tohoto programu zjistíte, že pro 15 opakování zvedáte stejnou váhu jako pro osm opakování. Je to neskutečný pocit!

Co když nezvládnu 15 opakování?

Pokud dosáhnete selhání řekněme po 10 opakováních, měli byste zvednout váhu, 5krát se zhluboka nadechnout a pak udělat posledních 5 opakování. Tomuto postupu se říká sada s odpočinkem a pauzou. Cílem tohoto programu je vždy dosáhnout 15 opakování NEZÁVISLE NA ČEM! I když budete muset dvakrát odpočívat, je to v pořádku.

Můžete skončit tak, že uděláte něco jako 9 opakování, 5krát se zhluboka nadechnete, další 4 opakování, 2-3krát se zhluboka nadechnete a pak dokončíte poslední 2 opakování. Nejdůležitější je důsledně přidávat váhu na hrazdě a zároveň dokončit 15 opakování. Jak bylo řečeno v předchozím odstavci, jakmile dokážete dokončit 15 opakování, měli byste zvýšit váhu.

Ukázkový trénink

Při tomto stylu tréninku využíváme hodně strojů. Jedná se spíše o tréninkový program pro pokročilé, protože jako začátečník se chcete zaměřit na chléb a máslo cviků, jako jsou dřepy. Jak ale uvidíte, tyto základní zdvihy do tohoto programu pravidelně zařazujeme. Zde je ukázka rutiny:

Zadní

1

3 série, 15 opakování

+ 7 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých tréninků
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu?

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Hrudník

1

3 série, 15 opakování

+ 7 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých tréninků
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu?

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Nohy

1

3 série, 15 opakování

+ 8 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých tréninků
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu?

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Ramena a trapézy

1

3 série, 15 opakování

+ 6 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých tréninků
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu?

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Zbraně

1

3 série, 15 opakování

+ 7 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých tréninků
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu?

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Výběr cviků, které je třeba zvážit

• Zvedání zavěšených nohou
• Krčení na stroji
• Poklesové sedy-lehy

Lýtka. Výběr ke zvážení

• Donkey Calf Raises
• Leg Press Calf Raises
• Standing Calf Raises

Cardio

To vše závisí na vašich cílech. Obecně však doporučuji celoročně 20-45 minut kardia nízké intenzity před nebo po tréninku.

Důležitost celoročního kardiovaskulárního tréninku

Vytrvalostní neboli kardiovaskulární trénink zlepšuje schopnost srdce pumpovat krev a zvyšuje příjem kyslíku do buněk. „Zdatný“ člověk také ztrácí v klidu a během cvičení více tuku než člověk nezdatný.

Tělocvikáři používají kardiovaskulární trénink především jako prostředek ke zvýšení kalorického výdeje, čímž zvyšují úbytek tuku nebo snižují jeho nárůst. Celoročním kardio cvičením zvýšíte schopnost svého těla ztrácet tuk v klidu i při cvičení. Probereme si, jaký typ kardia provádět.

Kardio nízké a střední intenzity ve dnech silového tréninku

Jak bylo uvedeno v úvodu, kulturisté používají kardio především jako prostředek ke zvýšení kalorického výdeje (kardiovaskulární trénink má TUNU dalších zdravotních výhod, ale těch se zde nedotkneme). Používání kardia nízké intenzity, prováděného buď před silovým tréninkem, nebo po něm, umožňuje spálit více kalorií a zároveň nebrání regeneraci.

Kardio nízké intenzity není pro tělo tak namáhavé jako kardio vysoké intenzity nebo intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT). Pro někoho by bylo velmi obtížné absolvovat trénink HIIT před silovým tréninkem, protože by to snížilo vaši výkonnost při zvedání závaží, nebo absolvovat trénink po silovém tréninku, protože by to bylo velmi únavné.

Chceme udržet tělo zdravé a bez zranění. Pokud se zraníte, váš trénink tím utrpí nebo úplně přestane. Proto se domnívám, že je praktičtější provádět kardio cvičení nízké až střední intenzity ve dnech silového tréninku. Nyní by bylo možné provádět kardio odděleně od silového tréninku, ale pro většinu by to znamenalo dvě návštěvy posilovny, což je nepraktické; proto doporučuji provádět kardio před nebo po silovém tréninku.

Zda se rozhodnete provádět kardio před nebo po silovém tréninku, je na vašich osobních preferencích. Nezapomeňte, že vaším hlavním cílem je tvrdě zasáhnout v posilovně. Pokud provádění kardia před silovým tréninkem snižuje vaši výkonnost, pak by pro vás bylo lepší provádět ho po tréninku.

Pokud zjistíte, že jste příliš unavení na provádění kardia po silovém tréninku nebo jednoduše zjistíte, že se příliš nudíte a nedokončíte kardio trénink, pak by pro vás bylo lepší provádět kardio před silovým tréninkem.

Vysoká opakování pro obrovské svaly

Tady to máte, program, který se nepodobá žádnému, který jste kdy použili. Nezůstávejte u osmi opakování, buďte opravdoví chlapi a dejte si jich patnáct, abyste měli pocit, že vám svaly explodují skrz tričko! Jen nám neplačte, až vám bude oblečení příliš těsné!“

.