10 måder at holde dit hjerte sundt på

Ingen har nogensinde haft det sjovt ved et besøg hos kardiologen. Uanset hvor god lægen måtte være, er det altid lidt skræmmende at tænke på sundheden for noget så grundlæggende som hjertet. Men der er måder at tage større kontrol på – for at sikre, at din egen hjertesundhed er den bedste, den kan være – selv om du har en familiehistorie med hjerte-kar-sygdomme.

Men selv om 50 % af risikoen for hjerte-kar-sygdomme er genetisk betinget, kan de andre 50 % ændres af, hvordan du lever dit liv, siger Dr. Eugenia Gianos, direktør for Women’s Heart Health på Lenox Hill Hospital i New York City. “Det betyder, at man kan reducere en høj genetisk risiko betydeligt eller forværre en lav genetisk risiko betydeligt”, siger hun. “Din skæbne ligger virkelig i høj grad i dine hænder.”

Den slags kontrol over din hjertesundhed er særligt velkomne nyheder lige nu, hvor hjerte-kar-sygdomme fortsat er den hyppigste dræber for både mænd og kvinder. En nylig CDC-rapport afslørede, at “stort set forebyggelige” hjerteproblemer dræbte omkring 415.000 amerikanere i 2016. Under sin Million Hearts-kampagne – som har til formål at forebygge 1 million hjerteanfald og slagtilfælde inden 2022 – identificerede CDC ca. 2,2 millioner hospitalsindlæggelser og 415.000 dødsfald som følge af hjerteanfald, slagtilfælde, hjertesvigt og relaterede tilstande i 2016, som sandsynligvis kunne have været undgået.

“Mange af disse hjerte-kar-hændelser sker hos midaldrende voksne – som vi normalt ikke ville anse for at være i risiko,” sagde den ledende vicedirektør i CDC, Dr. Anne Schuchat, i en erklæring. “De fleste af disse hændelser kan forebygges ved hjælp af daglige tiltag, der kan bidrage til at sænke risikoen og bedre styre medicinske tilstande.”

Bortset fra at huske at gå forsigtigt med cheeseburgere, hvad kan du ellers gøre for at beskytte dit hjerte? Vi kender alle de store linjer – spis godt, træn og find måder at slappe af på – men videnskaben er ved at lære mere om de specifikke ting, der gør en reel forskel. Betragt dette som din daglige planlægger for hjertesundhed.

Føj flere planter til din menu

Desto flere grøntsager du spiser, jo bedre ser din fremtid for hjertet ud. Forskning viser, at folk, der spiser plantebaseret kost, er mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme. Og jo flere planter, jo større er fordelene, bemærker Gianos.

Frugter og grøntsager virker deres magi på flere måder. For det første leverer de hjertesunde næringsstoffer, herunder fibre, antioxidanter, kalium, B-vitaminer og A- og C-vitaminer, forklarer Cynthia Sass, en registreret diætist i privat praksis i Los Angeles og New York. Og ikke-stivelsesholdige grøntsager – fra spinat til broccoli til peberfrugter – har også et lavt indhold af kalorier og kulhydrater, hvilket hjælper med at holde vægten under kontrol. For ikke at nævne, at grøntsager leverer præbiotika, ufordøjelige kulhydrater, der tjener som føde for gavnlige probiotiske bakterier.

“Dette er vigtigt, fordi vi lærer mere om den rolle, som et sundt tarmmikrobiom spiller i sygdomsforebyggelse,” siger Sass. Grøntsager hjælper også med at reducere kronisk inflammation på lavt niveau, som er blevet forbundet med hjertesygdomme.

Få vores nyhedsbrev om sundhed. Tilmeld dig for at modtage de seneste nyheder om sundhed og videnskab samt svar på spørgsmål om velvære og eksperttips.

Tak!

For din sikkerheds skyld har vi sendt en bekræftelsesmail til den adresse, du har angivet. Klik på linket for at bekræfte din tilmelding og begynde at modtage vores nyhedsbreve. Hvis du ikke får bekræftelsen inden for 10 minutter, skal du tjekke din spam-mappe.

Snarere end at dvæle ved at skære ned på det røde kød, så tænk på, hvad du tilføjer til din tallerken. “Fokuser lige så meget på, hvad du skal spise som på, hvad du skal undgå,” bemærker Sass, “og vær åben for at eksperimentere.” Sigt højt: fem kopper frugt og grøntsager om dagen. Det lyder som et skræmmende tal, men ved at indarbejde en kop til morgenmad (med æg, i en smoothie eller blandet i havregryn), to til frokost og to til aftensmad, kan du blive mæt.

Vend din tankegang, når du forbereder et måltid. “Opbyg måltider omkring grøntsager, så de aldrig er en eftertanke,” råder Sass. I stedet for at spise den typiske pasta primavera, som er en bunke spaghetti med et par stykker gulerødder og et par broccolirosetter på toppen, kan du vende det om, så du fylder din tallerken med dampede eller sauterede grøntsager over en beskeden portion pasta – eller endnu bedre, farro eller quinoa. “Det kan føles mindre tilfredsstillende i starten,” indrømmer Sass, “men belønningerne, som mere energi, bæredygtigt vægttab og bedre fordøjelsessundhed, kan drastisk forbedre din daglige livskvalitet.”

Se animalsk fedt

Hørte du om, at smør er godt for dig? Tro ikke på det, advarer Gianos: “Animalsk fedt og endda animalske proteiner er helt klart forbundet med forhøjet kolesterol og forhøjet risiko for hjerteproblemer. Det er så vigtigt, at dette budskab er klart, så vi kan vende stigningen i antallet af hjertesygdomsrelaterede dødsfald.”

Monumættede fedtstoffer, derimod – dem i olivenolie, avocado og mange nødder – samt flerumættede fedtstoffer fra fisk som vildlaks og sardiner er gode for hjertesundheden. En del af forvirringen omkring risici og fordele ved fedtstoffer skyldes, at mættede fedtstoffer, som dem fra dyr, faktisk kan være neutrale for nogle mennesker, forklarer Sass. Men det betyder ikke, at de er sikre for alle.

Ingen foregiver, at vi kommer til at leve i en kødfri verden lige foreløbig, men mådehold kan gøre en stor forskel. Hvis du spiser kød, skal du holde dine portioner små, være forsigtig med sukker, forarbejdede kulhydrater og smør og spise masser af grøntsager og frugt. Husk også på, at kvaliteten af det animalske fedt er vigtig, siger Sass. “Græsfodret og økologisk mejeri og kød giver nogle gavnlige fedtstoffer, som ikke findes i konventionelt producerede animalske fødevarer.”

Skråt op med tilsat sukker

I en undersøgelse i JAMA Internal Medicine rapporterede forskerne, at personer, der spiste mest sukker, havde en højere risiko for at dø af hjertesygdomme, selv om de ikke var overvægtige. En anden undersøgelse viste, at en sukkerrig kost i blot tre måneder ændrede fedtstofskiftet hos raske mænd, hvilket fik dem til at udvikle ikke-alkoholisk fedtleversygdom, som øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Mens American Heart Association (AHA) anbefaler, at kvinder ikke spiser mere end seks teskefulde tilsat sukker dagligt, og at mænd holder sig til ni, er det gennemsnitlige indtag for alle amerikanere nu lig med 22 teskefulde om dagen, siger Sass. (Fire gram sukker svarer til en teskefuld sukker.)

Hvad er tilsat sukker egentlig? Det henviser til sukker, der ikke findes naturligt i fødevarer. Honning i din te er tilsat sukker. Sukkeret i en banan er det ikke. Nogle fødevarer som f.eks. yoghurt og frugtbarer kan indeholde både naturligt og tilsat sukker, og det er normalt uklart på etiketterne, hvad forholdet mellem de to sukkerarter er. Men FDA’s nye fødevaremærkninger – som skal være vedtaget senest den 1. januar 2020 – vil kræve, at virksomhederne skal angive mængden af “tilsat sukker”, hvilket gør det meget nemmere at følge din sukkerbelastning.

Ryg ikke. Og hvis du gør, så stop

Rygger du bare en lille smule? Hvis ja, skal du vide dette: “Hvis du ryger bare en enkelt cigaret, kan det fremkalde ændringer, der fører til et hjerteanfald”, siger Gianos. Hvis du tænder op, øger du din risiko for åreforkalkning, øger dine chancer for blodpropper, reducerer blodgennemstrømningen og giver dig øget risiko for slagtilfælde. Men det er aldrig for sent at holde op og begynde at vende skaden. “Risikoen for hjertesygdomme falder med 50 % det første år og svarer til en ikke-ryger efter 10 år,” siger Gianos.

Drik med måde

Svært drikkeri er ikke til gavn for kroppen. Det kan føre til svækket hjertemuskel og uregelmæssig hjerterytme samt demens, kræft og slagtilfælde. Men kan det være sundt for hjertet at drikke bare en smule? Videnskaben er uafklaret. Nogle undersøgelser tyder på, at moderat drikkeri (op til en drink om dagen for kvinder og op til to for mænd) er forbundet med lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme, men forskningen beviser ikke årsag og virkning, advarer Gianos. Det kan f.eks. være, at folk, der drikker regelmæssigt, tager sig tid til at slappe af sammen med deres kære, og det kan være det, der giver hjertefordelen.

Gymnastik ofte

Der er ingen tvivl om, at motion er afgørende for et stærkt hjerte. En undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Circulation, viste, at fysisk aktivitet endda kan modvirke en genetisk risiko for hjertesygdomme. Forskerne undersøgte 500.000 mænd og kvinder i Storbritannien og fandt, at de personer med den højeste risiko for hjerteproblemer, som havde et højt niveau af fysisk fitness, havde en 49 % lavere risiko for koronar hjertesygdom. Mens AHA anbefaler 150 minutters moderat aktivitet om ugen, opfordrer Gianos til 30 til 60 minutter hver dag. Overordnet set er målet at bevæge sig dagligt, men du skal ikke føle, at du behøver at løbe 20 miles om dagen. “Ekstrem motion er ikke blevet bemærket som værende beskyttende,” siger Gianos, “og det kan tilføje en vis skade.”

… Og stå op for dit helbred

Langvarigt siddende arbejde er forfærdeligt for vores kroppe. Det er blevet sat i forbindelse med hjertesygdomme, diabetes og tidlig død. Hvis du har et skrivebordsjob, skal du sørge for at stå op og bevæge dig ofte, selv om du er nødt til at indstille din alarm på din smartphone til at lyde hver time for at minde dig om det. “Ti minutters motion i løbet af dagen kan modvirke denne risiko,” siger Gianos.

Opmærksom på vægtøgning

Fedme er en risikofaktor for højt blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde. Hvis du er overvægtig, men ikke fed, er du stadig i risiko for insulinresistens, som er forbundet med hjertesygdomme. Jo mere fedt en person bærer rundt om især maven, jo større er risikoen.

Gianos anbefaler, at man følger middelhavskosten og DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Begge er rige på planter, med vægt på bladgrønt, fuldkornsprodukter og plantefedt som f.eks. olivenolie. Din spiseplan har også betydning. “Det fungerer godt at holde sig til tre afbalancerede måltider og en snack for at optimere energi, blodsukker- og insulinregulering, fordøjelsessundhed og vægt”, siger Sass. “Tidspunktet for dine kulhydrater er tidligt på dagen, før dine mest aktive timer.”

Tæm stress

Tro det eller ej, “stress kan øge din risiko for hjertesygdomme 2,5 gange – i lighed med rygning og diabetes”, siger Gianos. Det skyldes, at kronisk stress sætter kroppen i konstant kamp-eller-flygt-tilstand, hvilket udløser inflammation, højt blodtryk og andre usunde ændringer. Men mindfulness kan være en effektiv modgift mod denne moderne tilstand af overbelastning. Ved at fokusere på vores tanker og fornemmelser kan vi lære at kontrollere kroppens reaktion på stress.

Praksis som meditation, dyb vejrtrækning og yoga har vist sig at kunne dæmpe stressreaktionen. I 2017 godkendte AHA siddende meditation som en “rimelig intervention” sammen med andre strategier til at bevare hjertesundheden. Forskning viser også, at yoga forbedrer kredsløbet og blodtrykket og kan sænke risikoen for hjertesygdomme lige så meget som rask gang.

Pleje nære relationer

Kunne gode interpersonelle bånd styrke det kardiovaskulære system? En undersøgelse viste, at personer, der var socialt isolerede og ensomme, var mere tilbøjelige til at få et hjerteanfald eller slagtilfælde end personer med et stærkt socialt netværk. At være i et støttende ægteskab reducerer også din risiko for hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse fra 2018. Dine relationer kan faktisk have større betydning for dit livslange helbred end dine kolesterolmålinger, tyder resultaterne fra den 80-årige, igangværende Harvard Study of Adult Development fra 80 år. Forskerne har opdaget, at de mennesker, der var mest tilfredse med deres forhold som 50-årige, var de sundeste som 80-årige. Kærlighed er tilsyneladende virkelig godt for hjertet.

Skriv til Jamie Ducharme på [email protected].