NU TILGÆNGELIGT: Et komplet muskelopbygningsprogram kaldet Wild 20 baseret på 20-rep-protokollen i denne træning.
Jeg kalder denne træning for 2 plate special. Det er ikke ligefrem godt for egoet, men det kan måske hjælpe dig med at bryde ud af dit plateau.
Hvor du angriber mig i kommentarfeltet, så giv venligst dette program en chance. Jeg er ikke sindssyg; ja, dette program virker.
Hvis du er en løfter med et bænkpres-max, der sidder fast et sted over 185 pund, vil jeg have dig til at køre denne fremgangsmåde hver 2. til 4. uge i et stykke tid.
Du vil udføre 2 bryst/bench press-dage om ugen. Den vigtigste øvelse, som du vil bruge på disse dage, er bænkpres. Tilføj en lille mængde assistancearbejde baseret på dine restitutionsevner. Få mindst 2 komplette hviledage, før du prøver din anden træning i ugen.
Hvile ca. 2-4 minutter mellem hvert sæt. Ikke mere, ikke mindre. Du starter med tre sæt med 5 rep-sæt, hvorefter du fortsætter med tre sæt med 10 rep-sæt. Når du er i stand til at udføre 3 sæt x 10 reps uden at fejle, slutter du af med et max rep-sæt. Hvis det ikke lykkes dig at udføre 3 sæt x 10 reps, skal du ikke forsøge sæt nummer 7.
Så for at opsummere, her er planen:
- Sæt 1-3: 135 pounds x 5 reps
- Sæt 4-6: 135 pounds x 10 reps
- Sæt 7: 135 pounds x max reps, udføres først når du er i stand til at gennemføre sæt 4-6 uden at fejle
Men hvad med progression? Mit forslag er dette… når du er i stand til at udføre 20 reps på sæt 7, så tilføj 10 pund til stangen og prøv denne plan med 145 pund.