- Håndleddet eller halsen er normalt det nemmeste sted at tjekke din puls.
- En normal hvilepuls for en voksen er normalt mellem 60 og 100 slag i minuttet (bpm).
- For at kende den øvre grænse for, hvad din krop kan klare under kraftig motion, skal du lære at beregne din målpulszone.
- Denne artikel blev gennemgået af Jason R. McKnight, MD, MS, en familielæge og klinisk assisterende professor ved Texas A&M College of Medicine.
- Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.
Tjekke din puls er lige så simpelt som at tage pulsen.
Ifølge John Osborne, MD, en Dallas-baseret kardiolog, sætter rutinemæssig kontrol af din puls en baseline, så du bedre kan forstå din kardiovaskulære sundhed.
“Hvis du kender din generelle puls, og hvis den går i ubalance, kan det give dig en advarsel – en advarsel – og sige: ‘Jeg er nødt til at se på det her’,” siger Osborne.
Her kan du se, hvordan du kan tjekke din hvilepuls og beregne din max- og målpuls, når du træner.
Sådan tjekker du din hvilepuls
De bedste steder at tjekke din puls er dine håndled, indersiden af din albue, siden af din hals og toppen af foden, ifølge American Heart Association.
Håndleddet eller halsen er nemmest for de fleste mennesker, siger Osborne, men uanset hvor du kan få en god aflæsning er det fint – der er ikke noget sted, der nødvendigvis er mere præcist end et andet.
Sådan gør du:
- Placer din pege- og langfinger på dit håndled eller din hals. Undlad at bevæge dig eller tale, mens du trykker forsigtigt og mærker efter en let dunkende fornemmelse.
- Når du mærker en konstant puls, skal du holde dine to fingre på det samme sted.
- Tæl din puls i tredive sekunder ved hjælp af en timer til at holde styr på den. Multiplicer dette tal med to for at beregne din puls i slag pr. minut.
I henhold til Osborne giver det mening at kontrollere din puls regelmæssigt – ca. hver måned eller deromkring. For at få den mest nøjagtige måling bør du tage den et par gange i træk og forsøge ikke at ryge, drikke alkohol eller indtage koffein inden da, da de kan påvirke din puls.
En normal hvilepuls ligger normalt mellem 60 og 100 bpm hos voksne, men den kan variere afhængigt af din alder, genetik, helbredstilstand og fitnessniveau.
Hvis du er interesseret i at kontrollere din puls under træning, skal du bruge en anden måling.
Sådan beregner du din målpulszone under træning
Træningsintensiteten hænger sammen med, hvor hurtigt dit hjerte slår, så ved at holde øje med din puls kan du få en idé om, hvor hårdt din krop arbejder – og hvad der er typisk for dig.
Der er to almindelige mål for at sikre, at du får mest muligt ud af en træning:
- Maksimalpuls, som er den øvre grænse for, hvad din krop kan klare under træning.
- Målpuls er det ideelle interval for at sikre, at dit hjerte arbejder ordentligt.
Du kan udregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Når du laver moderat fysisk aktivitet, bør din målpuls derefter ligge på mellem 64 % og 76 % af din maksimale puls – og ved kraftig aktivitet er målet mellem 77 % og 93 %.
Så en gennemsnitlig, sund 30-årig bør f.eks. have en puls, der holder sig mellem 121 og 144 slag i minuttet ved moderat motion og mellem 146 og 176 bpm ved intens motion for at få mest muligt ud af sin træning.
Grafikken nedenfor er et groft skøn over målpulszoner på tværs af aldre i henhold til American Heart Association. Tallene er ment som generelle retningslinjer, så du bør kontakte din læge for at diskutere disse tal:
Hvis din puls er højere end dit målområde under træning, skal du overveje mulige forklaringer, før du bliver for bekymret. Osborne siger, at han ofte ser folk unødigt bekymrede, hvis deres puls er højere end det “mål”-område, når de i virkeligheden måske bare ser virkningerne af at starte en ny træningsrutine.
Maximum- og målpuls er måske ikke de mest præcise mål
Begrænsningerne ved disse mål, siger Osborne, er, at alles hjerte er forskelligt. I virkeligheden kan nogle 30-årige have det fint med en puls på over 176 bpm, mens andre får krampe i musklerne, hvis de kommer over 146 bpm.
Normal puls varierer fra person til person – og ikke alle eksperter er enige om, hvad “normal” betyder.
“Det er meget individuelt afhængigt af dine egne muskler og genetik,” siger Obsorne. “At se på pulsen for at forudsige: “Er jeg i zonen eller ej?” er desværre bare ikke særlig præcist.”
For dem, der ønsker at øge udholdenheden ved at ramme deres anaerobe tærskel, er det bedre i stedet at spørge sig selv: Gør mine muskler ondt? Er min vejrtrækning i orden? Kan jeg stadig føre en samtale?
For at måle din personlige grænse kan du også lave en kardiopulmonal stresstest, hvor en læge måler, hvor godt dit hjerte og dine lunger fungerer, mens du træner på en stationær cykel eller et løbebånd. Dette indebærer, at du bliver koblet til et elektrokardiogram, en blodtryksmanchet og et mundstykke til at måle din vejrtrækning.
Da både dit hjerte og dine lunger reagerer på energikravene ved motion, fortæller måling af dem på denne måde din læge, hvor godt din krop arbejder for at absorbere den ekstra belastning, ifølge Stanford Health Care.
Testen udføres ofte af professionelle atleter, siger Osborne. “Hvis du kan flytte dette tal og forbedre musklernes effektivitet, kan det betyde, at du løber hurtigere, du præsterer bedre.”
Relaterede historier fra Health Reference:
- Hvad er en god hvilepuls? Hvad din puls kan fortælle dig om dit generelle helbred
- Sådan sænker du din puls over tid og i øjeblikket
- 7 af de farligste ting, der giver dig risiko for et hjerteanfald
- Sådan sænker du din puls fra angst eller et panikanfald
- Skipper du ofte morgenmaden, kan det være dårligt for dit hjerte