10 ejercicios inmejorables para tonificar cada centímetro de tu cuerpo

Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil abrumarse con lo que funciona. Pero no hay que preocuparse. Te cubrimos la espalda (y el cuerpo)!

Mira los 10 ejercicios insuperables que puedes hacer para estar en forma. Combínalos en una rutina para un entrenamiento sencillo pero potente y que seguro te mantendrá en forma el resto de tu vida. Después de 30 días -aunque también puede hacerlos sólo dos veces por semana- debería ver mejoras en su fuerza muscular, resistencia y equilibrio.

Además, notará una diferencia en cómo le queda la ropa: ¡ganando!

¿Por qué estos 10 ejercicios sacudirán su cuerpo

Una forma segura de atacar su régimen de fitness de forma efectiva? Mantenga el alboroto al mínimo y siga con lo básico.

Zancadas

Desafiar su equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios bien hecha. Las estocadas hacen precisamente eso, promoviendo el movimiento funcional, al tiempo que aumentan la fuerza en las piernas y los glúteos.

Cómo lo hacemos:

1. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha mientras lo haces, deteniéndote cuando tu muslo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que la rodilla derecha no sobrepasa el pie derecho.
3. Empuje el pie derecho y vuelva a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
4. Completa 10 repeticiones durante 3 series.

Haz clic aquí para saber cómo hacer estocadas: Video Link

2. Flexiones

¡Suelta y dame 20! Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos pero efectivos que puedes realizar debido al número de músculos que se reclutan para realizarlas.

Cómo lo hacemos:

1. Comienza en posición de plancha. Tu núcleo debe estar apretado, los hombros tirados hacia abajo y hacia atrás, y tu cuello neutral.
2. Dobla los codos y comienza a bajar tu cuerpo hacia el suelo. Cuando el pecho lo roce, extienda los codos y vuelva a la posición inicial. Concéntrese en mantener los codos cerca del cuerpo durante el movimiento.
3. Complete 3 series de tantas repeticiones como sea posible.

Si no puedes realizar una flexión de brazos estándar con buena forma, baja a una postura modificada sobre tus rodillas – seguirás obteniendo muchos de los beneficios de este ejercicio mientras construyes fuerza.

Haz clic aquí para saber cómo hacer flexiones de brazos: Video Link

3. Sentadillas

Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, así como la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.

Cómo lo hacemos:

1. Empiece de pie, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, y los brazos a los lados.
2. Abraza tu núcleo y, manteniendo el pecho y la barbilla en alto, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
3. Asegurándote de que tus rodillas no se inclinan hacia dentro o hacia fuera, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, llevando los brazos hacia delante en una posición cómoda. Haz una pausa de un segundo, luego extiende las piernas y vuelve a la posición inicial.
4. Completa 3 series de 20 repeticiones.

Haz clic aquí para saber cómo hacer sentadillas: Video Link

4. Presses con mancuernas de pie

Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos para las abejas ocupadas, ya que trabajan varias partes de su cuerpo a la vez. Un press por encima de la cabeza de pie no sólo es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tus hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el núcleo.

Cómo lo hacemos:

Equipo: Mancuernas de 10 libras

1. Elige un juego ligero de mancuernas -recomendamos 10 libras para empezar- y comienza de pie, ya sea con los pies separados a la altura de los hombros o escalonados. Mueva las pesas por encima de la cabeza para que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
2. Abrazando su núcleo, comience a empujar hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello inmóviles.
3. Después de una breve pausa, doble los codos y baje el peso de nuevo hasta que su tríceps esté paralelo al suelo de nuevo.
4. Complete 3 series de 12 repeticiones.

Haga clic aquí para saber cómo hacer prensas con mancuernas de pie por encima de la cabeza: Video Link

5. Filas con mancuernas

No sólo harán que tu espalda se vea de muerte en ese vestido, las filas con mancuernas son otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos de la parte superior del cuerpo. Elige una mancuerna de peso moderado y asegúrate de apretar en la parte superior del movimiento.

Cómo lo hacemos:

Equipo: Mancuernas de 10 libras

1. Comienza con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para los principiantes.
2. Inclínese hacia adelante en la cintura para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con el suelo. Asegúrese de no arquear la espalda. Deje que sus brazos cuelguen rectos hacia abajo. Asegúrese de que su cuello está en línea con su espalda y su núcleo está comprometido.
3. Comenzando con su brazo derecho, doble su codo y tire de la pesa directamente hacia su pecho, asegurándose de comprometer su lat, y deteniéndose justo debajo de su pecho.
4. Vuelva a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo. Esto es una repetición. Repite 10 veces durante 3 series.

Haz clic aquí para saber cómo hacer filas con mancuernas: Video Link

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6. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

Este es otro ejercicio que desafía tu equilibrio. Las elevaciones de peso muerto con una sola pierna requieren estabilidad y fuerza en las piernas. Coge una mancuerna ligera o moderada para completar este movimiento.

Cómo lo hacemos:

Equipo: Mancuerna

1. Comienza de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Balanceando las caderas, comienza a patear la pierna izquierda recta hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo.
3. Cuando alcances una altura cómoda con la pierna izquierda, vuelve lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando el glúteo derecho. Asegúrate de que tu pelvis se mantiene cuadrada con el suelo durante el movimiento.
4. Repite de 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso a tu mano izquierda y repetir los mismos pasos con la pierna izquierda.

Haz click aquí para saber cómo hacer Deadlifts de una sola pierna: Video Link

7. Burpees

Un ejercicio que amamos odiar, los burpees son un movimiento súper efectivo para todo el cuerpo que proporciona un gran beneficio para tu resistencia cardiovascular y fuerza muscular.

Cómo lo hacemos:

1. Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Con las manos extendidas delante de ti, empieza a ponerte en cuclillas. Cuando tus manos lleguen al suelo, salta con las piernas hacia atrás en posición de flexión.
3. Haz una flexión.
4. Vuelve a la posición de inicio de la flexión y salta con los pies hacia las palmas de las manos doblando la cintura. Acerque los pies a las manos tanto como pueda, haciéndolos aterrizar fuera de las manos si es necesario.
5. Póngase de pie, llevando los brazos por encima de la cabeza y salte.
6. Esta es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones como principiante.

Haz clic aquí para saber cómo hacer Burpees: Video Link

8. Planchas laterales

Un cuerpo sano requiere un núcleo fuerte en su base, así que no descuides los movimientos específicos del núcleo como la plancha lateral. Concéntrese en la conexión mente-músculo y los movimientos controlados para asegurarse de que está completando este movimiento con eficacia.

Cómo lo hacemos:

1. Túmbese sobre su lado derecho con la pierna y el pie izquierdos apilados encima de la pierna y el pie derechos. Apoye la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo, con el codo directamente debajo del hombro.
2. Contraiga su núcleo para endurecer la columna vertebral y levante las caderas y las rodillas del suelo, formando una línea recta con su cuerpo.
3. Vuelva al inicio de forma controlada. Repite 3 series de 10-15 repeticiones en un lado, y luego cambia.

Haz clic aquí para saber cómo hacer planchas laterales: Video Link

9. Sentadillas

Aunque tienen una mala reputación por ser demasiado básicas, las sentadillas son una forma efectiva de trabajar los músculos abdominales. Si tiene problemas en la zona lumbar, siga con las abdominales, que sólo requieren que la parte superior de la espalda y los hombros se levanten del suelo.

Cómo se hacen:

1. Empiece tumbándose en el suelo de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos detrás de la cabeza.
2. Manteniendo los pies pegados al suelo, empiece a girar hacia arriba desde la cabeza, involucrando su núcleo en todo momento. No tenses el cuello durante el movimiento ascendente.
3. Cuando tu pecho llegue a tus piernas, comienza la fase controlada de vuelta a la posición inicial.
4. Completa 3 series de 15 repeticiones como principiante.

Haz clic aquí para saber cómo hacer sentadillas: Video Link

10. Puente de glúteos

El puente de glúteos trabaja eficazmente toda tu cadena posterior, lo que no sólo es bueno para ti, sino que también hará que tu trasero se vea más animado.

Cómo lo hacemos:

1. Comienza tumbándote en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo.
2. Empujando a través de los talones, levanta las caderas del suelo apretando el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. La parte superior de la espalda y los hombros deben seguir en contacto con el suelo, y el núcleo hasta las rodillas deben formar una línea recta.
3. Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y vuelva a la posición inicial.
4. Complete de 10 a 12 repeticiones durante 3 series.

Haga clic aquí para saber cómo hacer puente de glúteos: Video Link

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Salpimentar

Estos Ejercicios Fundamentales Le Harán Bien A Tu Cuerpo, Pero Siempre Hay Espacio Para Seguir Forzando. Si te das cuenta de que pasas desapercibido y apenas sudas, céntrate en la sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento sea más desafiante:

• añadiendo 5 repeticiones más
• añadiendo más peso
• aplicando un salto a movimientos como las sentadillas y las estocadas

¿Otra forma de cambiarlo? Convierta la rutina en un entrenamiento de tiempo bajo tensión, completando cada movimiento durante un tiempo determinado en lugar de un número determinado de repeticiones.

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