Sydän on ihmeellinen elin. Se pyörittää kehoamme hyvin pienellä fanfaarilla. Vaikka useimmat meistä harvoin antavat sydämellemme ajatusta (paitsi jos on jokin ongelma), se on aina ahkerassa työssä. Etenkin jos olet uusi liikunnan harrastaja, sinun kannattaa miettiä hetki sydäntäsi kuntotiimisi tärkeänä jäsenenä. Kykysi mitata tavoitesykkeesi voi auttaa sinua seuraamaan kuntotasosi parantumista, maksimoimaan harjoittelusi ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Sykkeesi ymmärtäminen on vähän kuin autosi nopeusmittarin seuraaminen. Mittaamalla sykettäsi tiedät, onko vauhtisi liian hidas, liian nopea vai juuri oikea. Lue alta, miten lasket tavoitesykkeesi.
Leposyke
Jokaisella on leposyke. Tämä on se, kuinka monta kertaa minuutissa sydämesi lyö, kun olet, no, levossa. Toisin sanoen et juuri juossut kierrosta tai kiivennyt portaita. Istut mukavasti. Arviot vaihtelevat; joidenkin asiantuntijoiden mukaan vaihteluväli on 50-80 lyöntiä minuutissa (bpm), kun taas toiset pitävät vaihteluväliä hieman korkeampana, 60-100 lyöntiä minuutissa.
Leposykkeesi on yksilöllinen, ja se riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä ja kuntotasostasi. Esimerkiksi joidenkin hyvin treenattujen urheilijoiden leposyke voi olla alle 50 bpm. Jos olet uusi liikunnan harrastaja, saatat huomata, että leposykkeesi laskee, kun kuntosi paranee. Jatkuvasti korkea leposyke korreloi yleensä huonon terveyden kanssa. Satunnaisesti korkea leposyke voi johtua liiasta kofeiinista tai stressistä. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sinulle sopivasta leposykkeestä.
Tavoitesyke
Tavoitesykkeesi mitataan aktiivisuuden aikana tavoitteena sydämen terveyden parantaminen. Tämän sykkeen määrittäminen auttaa sinua ymmärtämään, onko nykyinen rasitustasosi sopiva kuntotavoitteisiisi. Jos tavoitteesi on esimerkiksi laihtua, haluat saada sydämesi pumppaamaan vähintään 70 % kapasiteetistaan 30 minuutin ajan.
Yleisimmin käytetty kaava tavoitesykkeen määrittämiseksi on ottaa luku 220 ja vähentää siitä ikäsi. Näin saatu luku on tavoitesykkeesi. Tässä on esimerkki 46-vuotiaalle naiselle: 220- 46 = 174. Kun olet laskenut tavoitesykkeesi, voit käyttää sitä arvioidaksesi harjoittelun intensiteetin vaikutusta sydämeesi. Mieti seuraavia esimerkkejä:
Leppo
Useimmille ihmisille rento kävely on matalan intensiteetin aktiviteetti ja käyttää noin 50 % sykkeestäsi. Kävele vähintään 20 minuuttia ja tarkista sitten osoittimella ja keskisormella yhdessä pulssi ranteesi sisäpuolelta (aseta sormet noin 1,5 tuumaa peukalon lihaisan pohjan alapuolelle). Tältä se näyttää 46-vuotiaalla:
220-46 = 174 x .50 = 87
Melkoinen
Korosta hieman kävelemällä reippaasti, hölkkäämällä tai tekemällä muuta kohtalaista ponnistelua vaativaa liikuntaa. Laskelma näyttää tältä:
220-46 = 174 x 65 = 113
Tätä aktiivisuustasoa on usein kutsuttu rasvanpolttovyöhykkeeksi. Työskentelet ahkerasti, mutta et niin ahkerasti, ettet läpäise sitä, mitä kutsutaan yleisesti puhetestiksi. Voit puhua tässä kohtaa, mutta äänesi pitäisi kuulostaa hieman hengästyneeltä
Maksimi
Korkean intensiteetin harjoitus käyttää 90-100 % tavoitesykkeestäsi. Tässä ei saa puhua. Tätä aktiivisuustasoa on vaikea ylläpitää hyvin pitkiä aikoja. Hyvä uutinen on, että kun kuntotasosi noustessa pystyt ponnistelemaan pidemmälle. Tässä on yhtälö:
220-46 = 174 x ,90 = 156
Tässä kohtaa painostat taas todella kovaa. Harkitse harjoittelua maksimaalisella sykekapasiteetillasi tai lähellä sitä lyhyitä jaksoja kestävyyden ja keuhkokapasiteetin kehittämiseksi. Nämä lyhyet intensiteettipyrähdykset (tai intervallijaksot) voivat myös auttaa lisäämään harjoittelun tehokkuutta ja poltettuja kaloreita. Aloittaaksesi työskentele vain kovemmin (juokse tai pyöräile nopeammin jne.) 30-60 minuutin tai kahden välein. Esimerkiksi juokse 30 sekuntia, kävele 60 sekuntia; tai juokse 60 sekuntia, juokse nopeammin 30 sekuntia. Voit lisätä sykliä sitä mukaa, kun olet siihen fyysisesti kykenevä.
Varoittelut
Monet juoksumatot ja elliptiset laitteet yrittävät laskea kulutetut kalorit ja rasvan sekä sykkeen antamiesi tietojen, kuten sukupuolesi, painosi ja ikäsi, perusteella. Vaikka näitä lukuja voi käyttää ohjeena, niitä ei pidä pitää kyseenalaistamattomina, sillä niiden ei tiedetä olevan täysin luotettavia. Kun olet epävarma, käytä kelloa tai kelloa ja mittaa oma pulssisi 10 sekunnin ajan. Kerro saamasi luku kuudella, niin saat tarkemman sykkeen.