Magnesium on taikaa suolen toiminnalle, mutta miten se oikeasti toimii? Mikä on parasta magnesiumia? Voiko magnesiumia ottaa liikaa? Näihin kysymyksiin en todellakaan tiennyt vastauksia, joten päätin tehdä hieman tutkimusta.
Magnesium on elimistössä runsaasti esiintyvä kivennäisaine. Se osallistuu yli 300 entsyymijärjestelmään, jotka säätelevät kemiallisia reaktioita elimistössä, mukaan lukien:
- Proteiinisynteesi
- Lihasten ja hermojen toiminta
- Verensokerin säätely
- Veripaineen säätely
Aikuisen elimistössä on 25 grammaa magnesiumia, josta 50-60 % on luissa ja loput pehmeissä kudoksissa. Alle 1 % on veriseerumissa. Normaali seerumin magnesiumpitoisuus on 0,75 – 0,95 millimoolia. Hypomagnesia on alle 0,75 millimoolia. Magnesiumin homeostaasiaa säätelevät suurelta osin munuaiset, jotka erittävät tyypillisesti noin 120 mg magnesiumia virtsaan päivittäin.
On olemassa ristiriitaista näyttöä magnesiumin tarkasta arvioinnista, johon voi kuulua erytrosyyttien, syljen ja virtsan magnesiumpitoisuuden arviointi tai magnesiumkuormituskokeen suorittaminen (kuormitetaan elimistöä magnesiumilla ja määritetään, kuinka paljon elimistö sietää magnesiumia). Alla on esitetty magnesiumin suositeltu päivittäinen saantisuositus, joka tarkoittaa keskimääräistä päivittäistä saantimäärää, joka riittää täyttämään lähes kaikkien(97-98 %) terveiden ihmisten ravinnontarpeen.
Magnesiumia on vihreissä lehtivihanneksissa, pähkinöissä, siemenissä, täysjyväviljassa. Ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista saa myös magnesiumia, joten tähän kuuluisivat myös täydennetyt aamiaismurot. Noin 30-40 % nautitusta magnesiumista imeytyy elimistöön.
Magnesium on joidenkin laksatiivien pääainesosa sekä happamien ruoansulatushäiriöiden aiheuttaman närästyksen ja vatsavaivojen hoitoon tarkoitettujen lääkkeiden pääainesosa.
Miksi magnesiumpitoisuuteni voivat olla alhaiset?
Magnesiumin puutos on yleisesti ottaen harvinaista, koska munuaiset rajoittavat ylimääräistä virtsan erittymistä silloin, kun pitoisuudet ovat alhaiset. Magnesiumin puutteen oireita ovat: ruokahaluttomuus, pahoinvointi, oksentelu, väsymys, heikkous. Kun puutos pahenee, voi esiintyä puutumista, pistelyä, lihassupistuksia ja -kramppeja, kouristuksia, persoonallisuuden muutoksia, epänormaaleja sydämen rytmihäiriöitä ja sepelvaltimokouristuksia. Ryhmät, jotka ovat vaarassa sairastua magnesiumin puutteeseen, ovat yleensä ihmisiä, jotka eivät syö riittävästi ruokaa tai joilla on sairauksia, jotka vaativat lääkkeitä, jotka vähentävät magnesiumin imeytymistä. Nämä erityissairaudet/ryhmät voivat olla vaarassa saada magnesiumin puutetta: GI-häiriöt, tyypin 2 diabetes, alkoholiriippuvuus, iäkkäät aikuiset.
Voiko magnesiumia saada liikaa?
Ruoasta saatava liian suuri määrä magnesiumia ei yleensä aiheuta riskiä terveille henkilöille, koska munuaiset poistavat ylimääräiset määrät virtsan mukana. Lisäravinteista tai lääkkeistä saadut suuret magnesiumannokset voivat kuitenkin aiheuttaa ripulia, ja niihin voi liittyä pahoinvointia ja vatsakramppeja. Tämä toimii, koska magnesiumsuolat aiheuttavat suolistossa ja paksusuolessa osmoottista toimintaa, joka stimuloi mahalaukun motiliteettia.
Magnesiumin myrkyllisyyttä voi esiintyä annoksilla > 5000 mg/vrk, ja harvinaisia tapauksia on, joissa hypermagnesia aiheuttaa kuoleman. Magnesiumtoksisuuden oireita ovat hypotensio, pahoinvointi, oksentelu, kasvojen punoitus, virtsan pidättäminen, ileus, masennus, letargia, ennen kuin ne etenevät lihasheikkouteen, hengitysvaikeuksiin, äärimmäiseen hypotensioon, epäsäännölliseen sydämenlyöntiin ja sydänpysähdykseen.
Mitkä ovat siis käytön pitkäaikaisriskit?
Magnesium näyttää toimivan loistavasti ummetustyyppisiä häiriöitä sairastavien potilaiden hoidossa. Kysymys, jonka näyttäisin usein saavan on, voiko tätä käyttää pitkäaikaisesti? Mitkä ovat pitkäaikaisvaikutukset? Tein jonkin verran tutkimusta, enkä tuntunut löytävän yhtään hyvää pitkäaikaistutkimusta, jossa olisi tutkittu mahdollisia pitkäaikaisvaikutuksia. Luin muutamia blogeja ihmisistä, jotka olivat käyttäneet magnesiumoksidia tai magnesiumsitraattia yli 20 vuotta, ja muutamat ihmiset huomasivat, että heitä huimasi, väsytti ja he olivat ärtyneitä. Kaikissa näissä tapauksissa heidän lääkärinsä kehotti heitä pienentämään annostusta.
Mitä eri magnesiumlajeja on olemassa, jotka voivat auttaa ummetukseen?
- Magnesiumoksidi: käytetään laksatiivina, jonka pitoisuudet ovat korkeat, mutta biologinen hyötyosuus on heikko, mikä tarkoittaa, että se imeytyy vähiten. Yleensä määrätään suurempina annoksina 1000-2000 mg.
- Magnesiumsitraatti: pienemmät pitoisuudet, mutta korkea hyötyosuus(imeytyminen) Käytetään suolen liikkeiden aikaansaamiseen
- Magnesiumlaktaatti: kohtalaiset pitoisuudet, mutta korkeampi hyötyosuus. Tulee välttää niiden, joilla on munuaissairaus tai munuaisiin liittyviä ongelmia paras
- Magnesiumglysinaatti: Vähemmän magnesiumia painosta ja paljon vähemmän imeytymistä GI-järjestelmään. Paras niille, joilla on IBS (ummetus hallitseva), koska se ohittaa GI-järjestelmän ja tuottaa nopeita tuloksia, kun sitä käytetään jauhemuodossa.
Kaiken tämän tutkimuksen jälkeen olen tullut siihen johtopäätökseen, että näyttää siltä, että magnesiumia on turvallista ja tehokasta käyttää, mutta sitä tulisi kuitenkin välttää niillä, joilla on huono munuaisten toiminta. Jokainen reagoi eri tavalla, joten saatat joutua kokeilemaan muutamaa erilaista magnesiumia ennen kuin löydät sopivan. Jos olet epävarma siitä, mitä kannattaa kokeilla tai mikä on sopiva annostus, puhu lääkärisi kanssa!