Päivitetty: Päivitetty: 23. huhtikuuta 2020
Niin paljon kuin vihaammekin myöntää sitä, joinakin päivinä ei vain ole aikaa tehdä kaikkea. Kun aktiivisena ja terveenä pysyminen on etusijalla, on vaikea myöntää, että sinulla ei vain ole aikaa puristaa treeniä. Onneksi nopean treenin sovittaminen aamulla kotona voi olla lähes yhtä tehokasta kuin salille meneminen töiden jälkeen.
Vaikka voi tuntua tyydyttävämmältä lähteä pitkälle juoksulenkille tai todella murskata painonnostotavoitteesi, ajan löytäminen päivän aloittamiseen muutamalla kehonpainoharjoituksella on loistava tapa ylläpitää kuntoa silloinkin, kun elämässä on kiireitä.
Seuraava: The 14 Best Bodyweight Exercises for Runners
Käynnistämällä päivän nopealla aamuharjoittelulla voit lisätä rasvanpolttoa koko päivän ajan ja antaa kaivattua energiaa herätessäsi.
Nukuitpa sitten yöunet, heräsit ennen aurinkoa tai heräsit herätyskellolla, nopean aamuharjoittelun suorittaminen ei vaadi enempää kuin 10 ylimääräistä minuuttia. Nämä kehonpainoharjoitukset kohdistuvat koko vartaloon, ja ne tarjoavat loistavan yhdistelmän kardio- ja kiinteyttäviä liikkeitä.
Vaikka kuinka paljon suunnittelemme ja kuinka jäsenneltyjä meistä tulee, tulee aina päiviä, jolloin tuntuu, ettei aikaa voi säästää. Pitkän päivän aloittaminen muutamalla energisoivalla aamuharjoituksella on loistava tapa luoda positiivinen mielentila ja inspiroida itseäsi ottamaan kaikki irti päivästä.
Suhteessa: 9 tapaa pysyä kunnossa, kun ei ole aikaa harrastaa liikuntaa
Kokeile tätä yksinkertaista 10 minuutin aamuharjoitusrutiinia herätessäsi,ennen suihkua, jotta saat päiväsi käyntiin parhaalla mahdollisella tavalla.
Vain 10 minuutissa saat sydämesi pumppaamaan, veresi virtaamaan ja nautit endorfiinipurkauksesta. Tämä on täydellinen aamutreenirutiini kotiin!
Squats x 25
Seiso jalat noin lonkan levyisellä etäisyydellä toisistaan ja taivuta polvista kyykistyen hitaasti istuma-asentoon. Lähetä lantio taaksepäin ja laske ylävartaloa, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset. Suorista jalat suoriksi palataksesi seisomaan ja toista 25 kertaa.
Push Ups x 15
Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla ja asettamalla kämmenet litteästi lattialle suoraan rintakehän alle. Kädet hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan, taivuta varpaat alle ja paina vartaloasi suoraan ylöspäin hartioita ja käsiä käyttäen. Jatka vartalon nostamista, kunnes käsivarret ovat täysin suoristuneet, ja pidä selkä litteänä koko liikkeen ajan. Laske selkäsi leijumaan muutaman sentin korkeudelle lattiasta ja toista 15 kertaa.
Lyönnit x 30
Seiso jalat noin lonkan levyisellä etäisyydellä toisistaan ja ota yhdellä jalalla iso askel eteenpäin. Taivuta polvista ja laske painopistettäsi syöksyen kohti lattiaa, kunnes etureisi on samansuuntainen maanpinnan kanssa. Ojenna sitten jalat suoriksi, jotta vartalo kohoaa, ja astu etujalka takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista astumalla vastakkaisella jalalla eteenpäin vuorotellen jalkoja 30 toiston ajan.
Wall Sit x 45 sekuntia
Seiso jalat yhdessä noin metrin päässä seinän tai oven edessä. Taivuta polvista laskeaksesi ylävartaloasi ja nojaa taaksepäin, kunnes selkä ja lantio lepäävät seinää vasten. Pidä jalkalihaksia käyttäen istuma-asento, jossa reidet ovat lattian suuntaiset 45 sekunnin ajan.
Jumping Jacks x 50
Aloita seisomalla jalat vierekkäin ja kädet alhaalla sivuilla. Laskeudu yhdellä hypyllä jalat lantiota leveämmin levällään lonkkien etäisyydellä kädet kohotettuna niin, että kädet kohtaavat pään yläpuolella. Palaa seuraavalla hypyllä takaisin alkuperäiseen asentoon. Toista 50 kertaa.
Crunches x 30
Aloita makaamalla selinmakuulla polvet kohotettuna ja jalat lattialla. Ojenna kädet kohti takaraivoa ja nosta ylävartaloa lattiasta ytimelläsi. Varo, että käytät tässä liikkeessä vain ydinlihaksia etkä niskaasi. Laske ylävartalo takaisin lattialle ja toista 30 kertaa.
Plank x 45 sekuntia
Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla ja tuomalla kyynärpäät sisään kohti kylkiä. Levitä kädet ja kyynärvarret lattiaa vasten lattiaa vasten ja koukista varpaat alle painaaksesi vartaloasi ylöspäin lattiasta. Säilytä tasainen lauta-asento ja pidä selkä ja lantio suorassa. Pidä tätä asentoa 45 sekuntia.
Yhteenlaskettuna nämä kehonpainoharjoitukset luovat täydellisen aamutreenirutiinin. Jokainen harjoitus kohdistuu eri lihasryhmään, jolloin saat koko vartalon treenin vain 10 minuutissa.
Aloita päiväsi vahvistamalla käsivarsia, ydintä, pakaroita, reisiä, vasikoita ja hartioita suoraan kotoa käsin. Tulet rakastamaan tämän nopean harjoittelun endorfiinipotkua ja rasvanpolttoetuja!
Kun elämä on todella kiireistä, ota muutama ylimääräinen minuutti aamulla priorisoidaksesi terveytesi ja kuntosi. 10 minuutissa valmistelet itsesi menestykseen kiireisimpienkin päiviesi aikana.
Lisää kehonpainoharjoitteluideoita:
- 15 minuutin kehonpainoharjoittelu, jonka voit tehdä missä tahansa
- Yksinkertainen 15 minuutin ei-laitteistokäyttöön perustuva cardioharjoittelu
- Tehokas kehonpainoharjoittelu käsivarsille
