Paleopähkinät: Mitä voi ja mitä ei voi syödä

Paleo on teoriassa helppoa. ”Syö vain kuin metsästäjä ja keräilijä, niin kaikki on hyvin!” No, niin yksinkertaista kuin se onkin sanoa, useimmat meistä eivät ole eläneet maasta käsin. Joten jos et ole nykyajan Davy Crockett, on hyvä, että sinulla on lista ohjeista ja kielloista. Kun olet saanut ne muistiin, voit varastoida jääkaappiin luotettavia elintarvikkeita etkä koskaan katso taaksesi.

Mutta täysi jääkaappi on vain osa asiaa; tarvitset myös terveellisiä välipaloja! Ja harva välipala on proteiini-, rasva- ja kaloritiheämpi kuin pähkinät.

Mihin pähkinät siis kuuluvat paleo-ruokavaliossa?

Saatko syödä pähkinöitä paleoruokavaliossa?

Ehdottomasti, mutta noudata kohtuutta. Pähkinöitä ja siemeniä on ollut olemassa jo ennen ihmisen olemassaoloa, joten on turvallista sanoa, että varhaisilla ihmisillä oli pähkinöitä osana ruokavaliota. Olemme penkoneet pensaita ja poimineet puita ensimmäisestä päivästä lähtien. Tämä mielessä pitäen pähkinät ovat varmasti paleopähkinöitä.

Pähkinädilemma

Pähkinät eivät oikeastaan ole pähkinöitä. Nimi on harhaanjohtava. Ne ovat itse asiassa palkokasvipohjaisia siemeniä, joten ne luokitellaan palkokasveiksi. Palkokasveja ovat vihannekset kuten herneet, soijapavut ja pavut. Palkokasvit sisältävät lektiinejä, jotka voivat vahingoittaa suoliston limakalvoja. Myös maapähkinän agglutiniini-proteiini voi vaikuttaa suolistoosi.

Tämä on yksi kiistanalaisimmista kysymyksistä paleokulttuurissa, ja jotkut ihmiset vastustavat jyrkästi maapähkinöiden oikeutusta paleossa ja toiset suhtautuvat asiaan rennommin. Kriitikot sanovat, että niissä on suhteellisen paljon fytaatti-nimistä yhdistettä, joka sitoo itse ruoan sisältämiä mineraaleja ja rajoittaa ravintoarvoa, jonka saamme niitä syödessämme.

Tämän sanottuaan maapähkinät eivät todellakaan ole pahaksi sinulle. Maapähkinät sisältävät erilaisia polyfenoleja, antioksidantteja, flavonoideja ja aminohappoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikki nämä komponentit ovat hyödyllisiä ihmisen terveydelle.

Pitäisikö sinun siis olla paleodieetikko, joka välttää kaikkia palkokasveja, vai pitäisikö sinun olla paleodieetikko, joka tarkoituksella sisällyttää maapähkinöitä ruokavalioonsa? Jätämme sen sinun päätettäväksi.

Nyt kun ymmärrät, miten maapähkinät sopivat paleoruokavalioon, katsotaanpa muutamaa muuta suosittua pähkinää ennen kuin käymme läpi paleopähkinöiden pääluettelon.

Ovatko cashewpähkinät paleoa?

Kyllä! Cashewpähkinät ovat niin maukkaita ja ihana tapa lisätä ruokaan täyteläistä, kermaista rakennetta. Yksi suosikkitapoistani käyttää cashewpähkinöitä on tehdä cashewkermaa, jota voit käyttää juuston korvikkeena. Tämä Cookie & Katen cashew-juustomakaramelliresepti on ihanaa!

Ne ovat myös loistava välipala talossa, sillä ne sisältävät runsaasti kivennäisaineita, kuten kalsiumia ja rautaa.

Ovatko pistaasipähkinät paleoa?

Joo! Pistaasipähkinät ovat suosikkini. Ne ovat vaarallisia, mutta tykkään myös ostaa siemenellisiä pistaasipähkinöitä juuri siksi, että niiden avaaminen vaatii hieman enemmän vaivaa. Syömiseen menee enemmän aikaa ja minun on helpompi lopettaa ennen kuin napostelen liikaa. Voisi väittää, että koska pistaasipähkinät kasvavat puissa, ne ovat ”teknisesti” siemeniä, mutta ihmisillä on tapana laittaa pistaasipähkinät paljon enemmän pähkinöiden leiriin kuin niiden harhaanjohtavat maapähkinäserkut.

Pistaasipähkinät sisältävät myös hyvän määrän proteiinia, ravintoaineita, terveellisiä rasvahappoja ja antioksidantteja, ja pistaasipähkinöiden on todettu vaikuttavan positiivisesti verenpaineeseesi.

Ovatko mantelit paleopähkinöitä?

Väistämättä pähkinöistä naposteltavin, mantelit ovat uskomattoman suosittuja välipaloissa ja salaattien päällä. Mantelit sisältävät runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuitua, proteiinia ja useita tärkeitä ravintoaineita, mikä tekee niistä hyvän välipalan, jos niitä syö kohtuullisesti.

Paleodieetin pähkinöiden päälista

Okei! Käydään nyt läpi kaikki vaihtoehtosi. Pysyttele näiden pähkinöiden ja siementen ostamisessa, niin olet turvallisesti paleoruokavaliossa.

• Pistaasipähkinät
• Parapähkinät
• Auringonkukansiemenet
• Sesaminsiemenet
• Chia-siemenet
• Flax-siemenet
• Kurpitsansiemenet (pepitat)
• Pekaanipähkinät
• Valpähkinät
• Männynpähkinät
• Macadamiapähkinät
• Kastanjapähkinät
• Kashewpähkinät
• Mantelit
• Hasselpähkinät

Huom: US Wellness Meats myy erilaisia luomupähkinöitä ja trail mixejä, kuten raakamanteleita, parapähkinöitä, cashewpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, saksanpähkinöitä ja paljon muuta!

Miksi pähkinöitä kannattaa syödä

Nyt kun sinulla on pääluettelosi, puhutaanpa hieman lisää siitä, miksi pähkinät ovat hyvä vaihtoehto paleovälipalaksi. Tässä on kolme Harvard Medical Schoolin mukaan perusteltua syytä, miksi sinun pitäisi lisätä pähkinöitä ruokavalioosi.

1. Täynnä ravintoaineita

SELF Nutrition Datan mukaan yksi unssillinen sekoitettuja pähkinöitä sisältää:

• Kaloreita: 173
• Proteiinia: 5 grammaa
• Rasvaa: 16 grammaa, joista 9 grammaa kertatyydyttymätöntä rasvaa
• Hiilihydraatteja: 6 grammaa
• Kuitua: 3 grammaa
• E-vitamiinia: 59 % päivittäisestä arvosta (DV)
• Magnesiumia: 83 % DV:stä
• Fosfori: 66 % DV:stä
• Kupari: 118 % DV:stä
• Mangaani: 134 % DV:stä
• Seleeni: 286 % DV:stä

Pähkinät tarjoavat niin paljon terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kivennäisaineita, että pähkinät tarjoavat terveellisen tavan napostella. Ne eivät ole täysipainoista ruokaa, mutta ne ovat ehdottomasti varteenotettava lisä pyöreään ruokavalioon.

2. Auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi

Pähkinöistä löytyvien proteiinien ja rasvojen ansiosta tunnet olosi kylläiseksi todennäköisemmin kuin muista välipaloista. Mittaa siis pieni määrä, jotta et tuhoa puolta päivittäisestä kalorimäärästäsi, ja pureskele, ystävät.

3. Pienentävät veritulppariskiä & rentouttavat verisuonia

On todisteita siitä, että omega-3-rasvahapot saattavat toimia aspiriinin tavoin ja estää veren hyytymistä, ja pähkinöissä on myös aminohappoa, joka edistää verisuonten rentoutumista. Tämä on tietysti vain pieni osa niistä ravitsemuksellisista valinnoista, joita sinun on tehtävä terveen veren edistämiseksi, mutta se on hyvä pitää mielessä.

Miten pähkinöitä voi turvallisesti sisällyttää paleoruokavalioon

Olemme käsitelleet tätä jo hieman, mutta pähkinät ovat hyviä, kun niitä syödään sopivissa annoksissa. Pähkinät saavat joskus ristiriitaista arvostelua, koska ne ovat niin kaloripitoisia ja helppoja syödä, mutta se, että jokin on runsas, ei tarkoita, ettei niihin voisi olla terveellinen suhde!

1. Mittaa napostelusi

Kalorien seuraamisen lisäksi yksi syy seurata pähkinöiden saantia on estää PUFA:iden liiallinen saanti. PUFA:t ovat monityydyttymättömiä rasvoja – yksi kolmesta tärkeimmästä rasvatyypistä kertatyydyttymättömän rasvan ja tyydyttyneiden rasvahappojen ohella. Vaikka sinun pitäisi syödä suuri määrä PUFA:ta kehittääksesi terveysongelmia, joidenkin lähteiden mukaan PUFA:t edistävät diabetesta, sydänsairauksia ja liikalihavuutta.

2. Vältä blanchoituja pähkinöitä

Pähkinöiden blanchoiminen tarkoittaa pähkinöiden upottamista kuumaan veteen ja kuorien poistamista. Joissakin resepteissä blanchoituja pähkinöitä vaaditaan esteettisenä valintana, ja toiset suosittelevat sitä, jotta reseptin rakenne olisi tasaisempi. Välipalana suosittelemme pitämään kuoret päällä tai ostamaan kuorellisia pähkinöitä, sillä ne sisältävät terveellisiä kuituja ja antioksidantteja. Ajattele niitä samalla tavalla kuin omenoita. Se ei ole yhtä dramaattinen kuin se ravintoaineiden väheneminen, joka tapahtuu, kun poistat omenan kuoret, mutta ne kannattaa silti pitää päällä!

3. Käytä niitä aterioiden tai salaattien lisukkeina

Pähkinöitä on todella helppo napostella liikaa, joten sen sijaan, että pitäisit vain ison pussin ympäri taloa, johon pääsee helposti käsiksi, yritä annostella ne aterioihin ottaessasi ja käyttää niitä vain lisukkeina tai korkeintaan pienenä lisukkeena. Yksi suosikkimme paleosalaateista, joissa on viipaloituja manteleita, on mansikka-basilika-salaatti.

Tässä on hyvä resepti siihen: Paleo Strawberry Almond Salad

4. Syö niitä vaihtoehtoisena voitaikinana

Toinen vaihtoehto on jättää pussin pitäminen kodin ympärillä kokonaan väliin ja tyytyä vain voitaikinaan. Sinun on oltava varovainen pähkinävoin sisältämien sokereiden ja lisäaineiden suhteen, mutta kun löydät tuotemerkin, johon luotat, voit pitää sitä mukana helppoa välipalaa varten. Me tykkäämme laittaa sitä omenoiden päälle tai vain livahtaa lusikallinen silloin tällöin.

–

–

Ja siinä se on! Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää paleopähkinöistä. Onnea paleomatkallasi, ja muista nauttia pähkinöistä ja siemenistä, mutta syö niitä kohtuudella!

Tarkista myös paleo-ystävälliset pähkinävalikoimamme!