Venytteletkö ennen vai jälkeen treenin? Jos et tee, tunnet luultavasti hieman syyllisyyttä. Loppujen lopuksi venyttely tekee niin paljon hyvää, tai niin ainakin sanotaan. Usein kuulee väitteitä, joiden mukaan venyttely vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa notkeutta. Toinen yleinen uskomus on, että venyttelemällä venytät lihasta, jota yrität venyttää. Onko tässä mitään perää? Tarkastellaan tätä asiaa tarkemmin ja vahvistetaan tai kumotaan myös muita venyttelyyn liittyviä myyttejä ja faktoja.
Pidentääkö venyttely lihaksia?
Yleinen uskomus on, että kun venytät lihasta, sen pituus pitenee – mutta piteneekö se todella? Lihaksesi kiinnittyvät yhdestä kohdasta luuhun ja päättyvät toiseen kohtaan. Venyttely ei muuta näitä kahta kiinnityskohtaa – joten miten voit pidentää lihasta vain venyttämällä sitä? Totuus on, että lihaksen pituus ei itse asiassa muutu pysyvästi. Sen sijaan kun venytät, pehmität kehosi suojareaktiota eli venytysrefleksiä. Tämä suojarefleksi estää sinua venyttämästä lihasta liikaa ja aiheuttamasta vammoja.
Miten venytysrefleksi toimii? Lihassyiden sisällä on proprioseptoreita, joita kutsutaan lihaskierteiksi. Nämä reseptorit lähettävät aistimuksia aivoihin kertoakseen niille, missä tilassa lihas on. Lihasspindelit tarkkailevat esimerkiksi lihaksen pituutta. Jos venytät lihasta nopeasti, se aktivoi lihasspesäkkeet. Lihasspesäkkeet lähettävät aistihermon välityksellä tietoa aivoihin. Aivot lähettävät sitten motorisen hermon kautta viestin, joka käskee lihasta lyhentymään, jotta se ei ylivenyisi ja mahdollisesti loukkaantuisi. Tätä kutsutaan venytysrefleksiksi.
Miten tämä liittyy venyttelyyn? Kun lihasta venytetään hitaasti ja hallitusti, kuten venytettäessä, sitä ei koeta uhkana eikä venytysrefleksi aktivoidu. Tämän seurauksena voit venyttää lihasta pidemmälle kuin normaalisti pystyisit. Hyvän venytyksen tavoitteena on saada lihas rentoutumaan hieman enemmän ohittamalla venytysrefleksi. Vaikka lihas voi rentoutua ja venyä enemmän, se on vain väliaikaista.
Jos voisit nähdä lihassyiden sisälle venytyksen aikana, näkisit, että myös kuidut venyvät. Lihaksen supistuessa päällekkäin menevät paksut ja ohuet myofilamenttisäikeet laajenevat ja niiden päällekkäisyysaste pienenee lihaksen maksimipituuteen asti levossa. Tässä vaiheessa venytysvaikutus siirtyy lihasta ympäröivään sidekudokseen. Kun venytystä pidetään yllä, se auttaa suuntaamaan sidekudoksen kuidut uudelleen. Siksi mukava venyttely on terapeuttista joillekin vammatyypeille, joissa on lihasarpia.
Eivät kaikki venytykset ole samanarvoisia
Yleisesti venytyksiä on kolmea päälajia: staattiset venytykset, ballistiset venytykset ja dynaamiset venytykset. Neljättä nimeltä proprioseptiiviset neuromuskulaariset fasilitointivenytykset eli PNF-venytykset käytetään joskus neuromuskulaarisissa kuntoutusohjelmissa. Emme käsittele tätä, koska myös sen tekemiseen tarvitaan kumppani.
Staattiset venytykset ovat klassisia venytyksiä, joita näet ihmisten tekevän treenin jälkeen. Siinä venytetään lihasta hitaasti, tarpeeksi hitaasti, jotta venytysrefleksi ei aktivoidu. Sitten pidät venytettyä asentoa noin 30 sekuntia ennen rentoutumista. Sen sijaan ballistisissa venytyksissä lihas liikkuu venytyksen aikana. Esimerkkinä voisi olla kumartuminen koskettamaan varpaita ja pomppiminen ylös ja alas venytyksen aikana. Useimmat valmentajat eivät suosittele ballistista venyttelyä, koska pomppiva liike voi aktivoida äkillisesti venytysrefleksin ja johtaa lihasvammoihin.
Dynaamiset venytykset ovat venytyksiä, jotka jäljittelevät tekemäsi harjoituksen liikkeitä. Esimerkiksi jalkojen heilautukset ja hartioiden kiertoliikkeet ovat esimerkkejä dynaamisista venytyksistä. Huomaa, että nämä liikkeet ovat sujuvia eivätkä sisällä pomppimista kuten ballistiset venytykset. Dynaamiset venytykset eivät ainoastaan lisää verenkiertoa työstettäviin lihaksiin, vaan ne myös nostavat kehon sisälämpötilaa ja saavat sykkeen nousemaan ennen harjoittelua.
Mitä venytyksiä sinun pitäisi tehdä?
Vältä ballistisia venytyksiä. Loukkaantumisriski on suurempi, eivätkä ne tarjoa mitään sellaista hyötyä, jota et saisi dynaamisesta venyttelystä. Dynaaminen venyttely on suositeltavin venyttelymuoto ennen harjoittelua ja se voi toimia kaksinkertaisena lämmittelynä. Staattista venyttelyä ennen harjoittelua kannattaa välttää, sillä joidenkin tutkimusten mukaan staattiset venytykset voivat heikentää voimaa jopa tunnin ajan staattisen venyttelyn jälkeen. Sitä et halua ennen voimaharjoittelua. Staattinen venyttely voi myös vähentää lihasvoimaa ja räjähtävää lihasvoimaa. Säästä siis staattiset venytykset harjoittelun loppuun.
Ennaltaehkäiseekö venyttely loukkaantumisia?
Olet luultavasti kuullut, että yksi syy venyttelyyn on pienentää loukkaantumisriskiä, mutta tämän ajatuksen tueksi ei ole paljon näyttöä. Tutkimukset, jotka osoittavat vammojen vähenevän, ovat yleensä sellaisia, joissa osallistujat tekivät myös lämmittelyn. Aikoinaan asiantuntijat uskoivat, että suoran harjoittelun aloittaminen ilman venyttelyä aiheutti lihaskouristuksia, ja verenkiertoa lisäämällä venyttely saattoi ehkäistä kouristuksia. Tämä ajatus ei kuitenkaan kestänyt tarkastelua, eikä se ole enää pätevä.
Vuonna 2008 364 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että staattinen venyttely ei vähennä kokonaisvammamääriä. Kun lisäksi otetaan huomioon, että staattinen venyttely saattaa heikentää suorituskykyä voima- ja tehoharjoituksissa, ei ole mitään syytä tehdä staattista venyttelyä ennen harjoitusta. Pysy dynaamisissa venytyksissä.
The Bottom Line
Dynaaminen venyttely ennen harjoittelua lisää iskua lihaksiisi ja saa sinut valmistautumaan harjoitteluun. Se saa myös nivelesi liikkumaan koko liikealueellaan ja poistaa kireyden. Säästä staattinen venyttely siihen, kun harjoittelu on ohi ja jäähdyttelet, jotta vältät voiman ja voimantuottokyvyn heikkenemisen.
Journal of Applied Physiology, 89, s. 1179-1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-119.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Stephen Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, C. Dexter Kimsey.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.
Related Articles By Cathe:
Flexible or Not? Tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka joustavat nivelesi ovat
5 venyttelyvirhettä, joita luultavasti teet
Pitäisikö sinun venytellä ennen harjoittelua ja minkälaista venyttelyä sinun pitäisi tehdä?
Mitä tehdä auttaaksesi lihaksia palautumaan harjoittelun jälkeen
Vaikuttaako venyttely todella joustavuuden lisääntymiseen?
Kuinka joustavuus muuttuu ikääntyessäsi
Vaikuttaako painoharjoittelu joustavuuden heikkenemiseen?