Stäcker du dig före eller efter ett träningspass? Om du inte gör det känner du dig förmodligen lite skyldig. När allt kommer omkring gör stretching så många bra saker, eller så säger man det. Man hör ofta påståenden om att stretching minskar risken för skador och förbättrar flexibiliteten. En annan vanlig uppfattning är att när du stretchar förlänger du faktiskt muskeln som du försöker stretcha. Finns det någon sanning i detta? Låt oss titta närmare på den här frågan och även bekräfta eller avfärda andra myter och fakta om stretching.
Har stretching förlängt muskler?
Det är en vanlig föreställning att när du stretchar en muskel blir den längre i längd – men är det verkligen så? Dina muskler är fäst vid en punkt på ett ben och slutar vid en annan punkt. Att stretcha förändrar inte dessa två fästpunkter – så hur kan du förlänga en muskel bara genom att stretcha den? Sanningen är att du faktiskt inte ändrar längden på muskeln permanent. När du stretchar mjukar du istället upp kroppens skyddsreaktion, eller stretchreflex. Det är denna skyddsreflex som hindrar dig från att översträcka en muskel och orsaka skada.
Hur fungerar stretchreflexen? Inom muskelfibrerna finns proprioceptorer som kallas muskelspindlar. Dessa receptorer skickar sensorisk input till din hjärna för att tala om för den vilket tillstånd muskeln befinner sig i. Muskelspindlarna övervakar till exempel muskelns längd. Om du sträcker en muskel snabbt aktiveras muskelspindlarna. Muskelspindlarna skickar via en sensorisk nerv information till hjärnan. Hjärnan skickar sedan ett meddelande tillbaka, via en motorisk nerv, som säger åt muskeln att förkorta sig så att den inte blir översträckt och potentiellt skadad. Detta kallas för stretchreflex.
Hur hänger detta ihop med stretching? När du förlänger en muskel på ett långsamt och kontrollerat sätt, som när du stretchar, uppfattas det inte som ett hot och stretchreflexen aktiveras inte. Som ett resultat av detta kan du sträcka ut muskeln längre än vad du normalt skulle kunna göra. Målet med en bra stretch är att få muskeln att slappna av lite mer genom att kringgå stretchreflexen. Även om muskeln kan vara mer avslappnad och utsträckt är det bara tillfälligt.
Om du kunde se inuti en muskelfiber under en sträckning skulle du se att fibrerna också är utsträckta. De tjocka och tunna myofilamenten som överlappar varandra när en muskel drar ihop sig expanderar och graden av överlappning minskar upp till muskelns maximala längd i vila. Vid denna tidpunkt överförs sträckningsåtgärden till bindväven som omger muskeln. När du håller kvar sträckningen hjälper den till att återigen rikta in fibrerna i bindväven. Det är därför en skön stretching är terapeutisk för vissa typer av skador med muskelärr.
Not All Stretches Are Created Equal
I allmänhet finns stretching i tre huvudvarianter: statiska stretchar, ballistiska stretchar och dynamiska stretchar. En fjärde som kallas proprioceptive neuromuscular facilitation stretches, eller PNF, används ibland i neuromuskulära rehabiliteringsprogram. Vi kommer inte att diskutera den här eftersom du också behöver en partner för att göra den.
Statiska sträckor är den klassiska sträckan som du ser folk göra efter ett träningspass. Det är när du långsamt sträcker ut muskeln, tillräckligt långsamt så att du inte aktiverar stretchreflexen. Du håller sedan den utsträckta positionen i 30 sekunder eller så innan du slappnar av. Ballistiska sträckningar innebär däremot att muskeln rör sig under sträckningen. Ett exempel skulle vara att böja sig framåt för att röra tårna och studsa upp och ner medan du sträcker dig. De flesta tränare rekommenderar inte ballistisk stretching eftersom den studsande rörelsen plötsligt kan aktivera stretchreflexen och leda till muskelskador.
Dynamiska stretchar är sådana som efterliknar rörelserna i det träningspass du ska utföra. Exempelvis är bensvängningar och axelcirklar exempel på dynamiska stretcher. Lägg märke till att dessa rörelser är flytande och inte innebär att de studsar som ballistiska stretchar gör. Dynamiska stretchövningar ökar inte bara blodflödet till musklerna du ska träna, utan de höjer också kroppstemperaturen och får upp pulsen före träning.
Vilken stretchövning ska du göra?
Undervik ballistiska stretchövningar. Risken för skador är högre och de ger inga fördelar som du inte kan få genom dynamisk stretching. Dynamisk stretching är den föredragna formen av stretching före ett träningspass och den kan dubbleras som uppvärmning. Det är bäst att undvika statisk stretching före ett träningspass eftersom vissa studier visar att statisk stretching kan minska styrkan så länge som en timme efter ett statiskt stretchingpass. Det är inte vad du vill ha före ett styrketräningspass. Statisk stretching kan också minska muskelkraft och explosiv muskelkraft. Så spara de statiska stretcherna till slutet av träningspasset.
Förhindrar stretching skador?
Du har säkert hört att en anledning till att stretcha är att minska risken för skador, men det finns inte mycket bevis för att stödja denna idé. Studier som visar en minskning av skador är oftast sådana där deltagarna också gjorde en uppvärmning. En gång i tiden trodde experterna att om man hoppade rakt in i träningen utan att stretcha orsakade det muskelspasmer och att stretching, genom att öka blodflödet, kunde förebygga spasmer. Denna idé höll dock inte för en granskning och är inte längre giltig.
I en genomgång av 364 studier 2008 drogs slutsatsen att statisk stretching inte minskar den totala skadefrekvensen. När man dessutom betänker att statisk stretching kan minska prestationen vid styrke- och kraftövningar finns det ingen anledning att göra statisk stretching före träning. Håll dig till dynamisk stretching.
The Bottom Line
Dynamisk stretching före ett träningspass ökar slaget till musklerna och gör dig förberedd för träning. Det får också dina leder att röra sig i hela sitt rörelseomfång och eliminerar stramhet. Spara den statiska stretchen till när träningen är slut och du svalnar för att undvika att styrka och effektförmåga minskar.
Journal of Applied Physiology, 89, s. 1179-1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-119.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Stephen Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, C. Dexter Kimsey.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.
Relaterade artiklar av Cathe:
Flexible or Not? Faktorer som påverkar hur flexibla dina leder är
5 stretchningsmisstag som du förmodligen gör
Bör du stretcha före träning och vilken typ bör du göra?
Vad ska du göra för att hjälpa dina muskler att återhämta sig efter träning
Har stretching verkligen ökat flexibiliteten?
Hur flexibiliteten förändras med åldern
Gör styrketräning att du blir mindre flexibel?