Protahujete se před nebo po tréninku? Pokud ne, pravděpodobně se cítíte trochu provinile. Vždyť protahování dělá tolik dobrých věcí, nebo se to alespoň říká. Často slýcháte tvrzení, že strečink snižuje riziko zranění a zlepšuje flexibilitu. Dalším rozšířeným názorem je, že při protahování vlastně prodlužujete sval, který se snažíte protáhnout. Je na tom něco pravdy? Pojďme se na tuto problematiku podívat blíže a také si potvrdit či vyvrátit další mýty a fakta o strečinku.
Prodlužuje strečink svaly?“
Je rozšířený názor, že když sval protáhnete, prodlouží se jeho délka – ale je tomu skutečně tak? Vaše svaly se upínají v jednom bodě na kosti a končí v jiném bodě. Protažením se tyto dva úponové body nezmění – jak tedy můžete sval prodloužit jen tím, že ho protáhnete? Pravdou je, že délku svalu ve skutečnosti trvale nezměníte. Místo toho při protahování zmírňujete ochrannou reakci těla neboli protahovací reflex. Právě tento ochranný reflex vám brání v tom, abyste sval přetáhli a způsobili si zranění.
Jak protahovací reflex funguje? Ve svalových vláknech se nacházejí proprioceptory zvané svalová vřeténka. Tyto receptory vysílají do mozku smyslové informace o tom, v jakém stavu se váš sval nachází. Svalová vřeténka například monitorují délku svalu. Pokud sval rychle protáhnete, aktivují se svalová vřeténka. Svalová vřeténka prostřednictvím smyslového nervu posílají vstupní informace do vašeho mozku. Mozek pak prostřednictvím motorického nervu vyšle zpět zprávu, aby se sval zkrátil a nedošlo k jeho přetížení a případnému poranění. Tomu se říká protahovací reflex.
Jak to souvisí s protahováním? Když sval prodlužujete pomalu a kontrolovaně, jako když se protahujete, není to vnímáno jako hrozba a natahovací reflex se neaktivuje. V důsledku toho můžete sval protáhnout dále, než byste byli schopni za normálních okolností. Cílem dobrého protažení je přimět sval k většímu uvolnění tím, že se obejde natahovací reflex. I když se sval může více uvolnit a protáhnout, je to jen dočasné.
Kdybyste mohli během protahování vidět dovnitř svalových vláken, viděli byste, že vlákna jsou také natažená. Silná a tenká myofilamenta, která se při kontrakci svalu překrývají, se rozšiřují a míra jejich překrytí se snižuje až do maximální délky svalu v klidu. V tomto okamžiku se protahovací účinek přenáší na pojivovou tkáň, která sval obklopuje. Při udržování strečinku dochází k novému uspořádání vláken v pojivové tkáni. To je důvod, proč je příjemné protažení terapeutické u některých typů zranění se svalovými jizvami.
Není všechna protažení stejná
Obecně se protažení dělí na tři hlavní druhy: statické protažení, balistické protažení a dynamické protažení. Čtvrtý z nich, nazývaný proprioceptivní neuromuskulární facilitační strečink neboli PNF, se někdy používá v neuromuskulárních rehabilitačních programech. Tímto se nebudeme zabývat, protože k němu také potřebujete partnera.
Statický strečink je klasický strečink, který vidíte dělat lidi po tréninku. Při něm pomalu protahujete sval, dostatečně pomalu, abyste neaktivovali protahovací reflex. V natažené poloze pak vydržíte asi 30 sekund, než se uvolníte. Naproti tomu balistický strečink zahrnuje pohyb svalu během protahování. Příkladem může být předklon, kdy se dotýkáte špiček nohou a při protahování poskakujete nahoru a dolů. Většina trenérů balistický strečink nedoporučuje, protože poskakující pohyb může náhle aktivovat strečový reflex a vést ke svalovému zranění.
Dynamický strečink je takový, který napodobuje pohyby při tréninku, který budete provádět. Příkladem dynamického strečinku jsou například švihy nohama a kroužení rameny. Všimněte si, že tyto pohyby jsou plynulé a nezahrnují poskakování jako balistické strečinky. Dynamický strečink nejenže zvyšuje průtok krve do svalů, které budete procvičovat, ale také zvyšuje teplotu tělesného jádra a zvyšuje tepovou frekvenci před cvičením.
Který strečink byste měli provádět?
Vyhněte se balistickému strečinku. Je u nich vyšší riziko zranění a nenabízejí žádné výhody, které byste nemohli získat z dynamického strečinku. Dynamický strečink je preferovanou formou protažení před tréninkem a může sloužit dvakrát jako zahřátí. Statickému strečinku před tréninkem se raději vyhněte, protože některé studie ukazují, že statický strečink může snížit sílu až na hodinu po statickém strečinku. To před silovým tréninkem nechcete. Statický strečink může také snížit svalovou sílu a výbušnou sílu svalů. Statický strečink si tedy nechte na konec tréninku.
Předchází strečink zraněním?
Jistě jste již slyšeli, že jedním z důvodů, proč se protahovat, je snížení rizika zranění, nicméně neexistuje mnoho důkazů, které by tuto myšlenku potvrzovaly. Studie, které prokazují snížení počtu zranění, jsou obvykle ty, v nichž účastníci prováděli také rozcvičení. Kdysi se odborníci domnívali, že skok rovnou do cvičení bez protažení způsobuje svalové křeče a protažení tím, že zvyšuje průtok krve, může křečím zabránit. Tato myšlenka však při zkoumání neobstála a dnes již neplatí.
V roce 2008 došel přehled 364 studií k závěru, že statický strečink nesnižuje celkovou míru zranění. Když navíc uvážíte, že statický strečink může snižovat výkonnost při silových a výkonnostních cvičeních, není důvod, proč statický strečink před cvičením provádět. Zůstaňte u dynamického strečinku.
Shrnutí
Dynamický strečink před tréninkem zvyšuje úder do svalů a připraví vás na trénink. Také rozhýbe vaše klouby v celém rozsahu pohybu a odstraní zatuhnutí. Statický strečink si nechte na dobu, kdy trénink skončí a vy se ochlazujete, aby nedošlo ke snížení silových a výkonových schopností.
Journal of Applied Physiology, 89, s. 1179-1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-119.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Stephen Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, C. Dexter Kimsey.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.
Související články Cathe:
Flexible or Not? Faktory, které ovlivňují pružnost vašich kloubů
5 chyb při protahování, které pravděpodobně děláte
Měli byste se před tréninkem protahovat a jakým způsobem?
Co dělat, abyste pomohli svým svalům zotavit se po tréninku
Zvyšuje protahování skutečně pružnost?
Jak se mění pružnost s věkem
Zmenšuje silový trénink vaši pružnost?
Jak se mění pružnost s věkem?