18 perces minimalista gyakorlatok

Pár évvel ezelőtt egyetlen fekvőtámaszt sem tudtam csinálni, húzódzkodni meg pláne nem. Alig edzettem; és amikor mégis edzettem, akkor is csak szórványosan: soha nem tartott tovább néhány napnál, mielőtt abbahagytam volna. Ismerősen hangzik?

Még azután is, hogy leadtam 70 kiló zsírt – főleg a diétának köszönhetően -, szörnyű formában voltam. 28 évesen tésztás, petyhüdt és gyenge voltam.

Többé már nem.

30 évesen életem legjobb formájában vagyok. Azért vagyok jó formában, mert megtaláltam a módját, hogy élvezzem az edzést:

Három okot tudok felsorolni, amiért a testmozgás most már élvezetes.

Kizárólag olyan gyakorlatokat végzek, amelyeket élvezek. Nem élvezem a futást, ezért nem is csinálom. Hat hónapig próbálkoztam vele, és rájöttem, hogy nem nekem való. Ha futni látsz, hívd a rendőrséget – valaki üldöz engem. Ehelyett más módját találom a kardiózásnak: Sétálok, felszállok az elliptikus gépre az edzőteremben, testsúlyos gyakorlatokat végzek, amelyekbe a kardió is beletartozik.

A testmozgás oldja a stresszt. Bár leginkább reggelente szeretek edzeni, de ha feszültnek vagy stresszesnek érzem magam, esténként is szívesen megyek az edzőterembe (vagy a parkba). A testmozgás egy hosszú, stresszes nap végén arra is időt ad, hogy magányosan elgondolkodjak a fontos dolgokon.

A változatosság frissen tartja a testmozgást. Amikor először kezdtem el edzeni, hetente háromszor mentem el az edzőterembe, ami mindenképpen jobb volt, mintha egyáltalán nem edzettem volna. Aztán, ahogy egyre komolyabb lettem, elkezdtem naponta járni az edzőterembe. Ez a rutin időigényessé vált, és ha ugyanazt csináltam újra és újra, az végül egy platóhoz vezetett. Manapság már vegyesen csinálom: Minden nap sétálok, és alkalmanként még mindig elmegyek az edzőterembe, de ami a legnagyobb, leglátványosabb változást hozta, az a napi tizennyolc perces testsúlyos gyakorlatok változatossága volt.

Tizennyolc perc?

Tudom, a tizennyolc perc önkényes számnak hangzik. Ez azért van, mert az is. Amikor elkezdtem ezeket a testsúlyos gyakorlatokat, nem volt egy konkrét időablak a fejemben. De egy héten keresztül mértem magam, és rájöttem, hogy szinte minden alkalommal, amikor a parkban végeztem a gyakorlatokat, tizennyolc percen belül kimerültem. Így ezek az én tizennyolc perces gyakorlataim (amelyek mindegyikét elvégezheted a nappalidban, a szabadban vagy szinte bárhol).

Általában váltogatom a következő gyakorlatokat. Természetesen borsot törhetsz a saját kedvenceid közé. És igen, ezek a gyakorlatok férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmasak.

Fekvőtámaszok. Mint mondtam, néhány évvel ezelőtt egyetlen fekvőtámaszt sem tudtam megcsinálni. Végül egyet tudtam csinálni (miután egy ideig módosított fekvőtámaszokat csináltam). Egy idő után tíz, majd 20 fekvőtámaszt tudtam csinálni. Most már 50-100-at tudok csinálni. Általában három-öt sorozatot csinálok, ami körülbelül 200-400 fekvőtámaszt eredményez a tizennyolc perc alatt.

Fekvőtámaszok. Két évvel ezelőtt azt hittem, hogy soha nem leszek képes húzódzkodásra. Végül megtanultam, hogyan kell csinálni egyet. Hamarosan kettőt, majd négyet. Most már tíz-tizenötöt is meg tudok csinálni egymás után. Három-négy sorozatot végzek, ami körülbelül 50 húzódzkodást eredményez a tizennyolc perc alatt. A parkban a majomrudakat használom. Otthon is használhatsz húzódzkodó rudat. Egy barátom faágakat használ. Utáltam a húzódzkodásokat, mert lehetetlennek tűntek, de most már ez a kedvenc gyakorlatom.

Squats. Most kezdtem el testsúlyos guggolásokat csinálni, és máris hatalmas különbséget vettem észre. Most még csak három-négy 30-as sorozatot csinálok, de tovább dolgozom felfelé – tovább fogok nőni.

Nincs konkrét rutinom vagy tervem, egyszerűen csak 30 másodperces szünetet tartok a sorozatok között, egyik gyakorlatról a másikra ugrálva. Tizennyolc perc után ki vagyok merülve. És utána remekül érzem magam. Azt a csodálatos, fáradt, de mégis teljes érzést érzem, amit egy jó edzés után érzel. Ami korábban fárasztó volt, az most felvidító.

Olvassa el ezt az esszét és 150 másikat az Essential című könyvünkben.