Az edzés előtt vagy után nyújtasz? Ha nem, akkor valószínűleg egy kicsit bűntudatod van. Elvégre a nyújtás annyi jót tesz, legalábbis ezt mondják. Gyakran hallani olyan állításokat, hogy a nyújtás csökkenti a sérülés kockázatát és javítja a rugalmasságot. Egy másik gyakori hiedelem, hogy amikor nyújtasz, valójában meghosszabbítod az izmot, amit nyújtani próbálsz. Van ebben valami igazság? Nézzük meg közelebbről ezt a kérdést, és erősítsük meg vagy oszlassuk el a nyújtással kapcsolatos egyéb mítoszokat és tényeket is.
A nyújtás meghosszabbítja az izmokat?
Az a közhiedelem, hogy amikor nyújtunk egy izmot, az hosszabb lesz – de tényleg így van? Az izmaid egy ponton kapcsolódnak egy csonthoz, és egy másik ponton végződnek. A nyújtás nem változtatja meg ezt a két rögzítési pontot – tehát hogyan hosszabbíthatsz meg egy izmot csak úgy, ha nyújtod? Az igazság az, hogy valójában nem változtatod meg az izom hosszát tartósan. Ehelyett, amikor nyújtasz, a tested védekező válaszreakcióját, vagyis a nyújtási reflexet lágyítod. Ez a védőreflex az, ami megakadályozza, hogy túlfeszítsd az izmot és sérülést okozz.
Hogyan működik a nyújtási reflex? Az izomrostokban proprioceptorok találhatók, amelyeket izomorsóknak neveznek. Ezek a receptorok érzékszervi bemenetet küldenek az agyadnak, hogy megmondják neki, milyen állapotban van az izom. Az izomspindulák például az izom hosszát figyelik. Ha gyorsan nyújtasz egy izmot, az aktiválja az izomorsókat. Az izomorsók egy érzékelőidegen keresztül az agyba küldik a bemenetet. Az agy ezután egy motoros idegen keresztül üzenetet küld vissza, amely azt mondja az izomnak, hogy rövidüljön meg, hogy ne feszüljön túl és ne sérüljön meg. Ezt nevezzük nyújtási reflexnek.
Hogyan kapcsolódik ez a nyújtáshoz? Amikor lassan, kontrolláltan megnyújtunk egy izmot, mint a nyújtásnál, azt nem érzékeljük fenyegetésként, és a nyújtási reflex nem aktiválódik. Ennek eredményeképpen tovább tudod nyújtani az izmot, mint amire normális esetben képes lennél. A jó nyújtás célja, hogy a nyújtási reflex megkerülésével az izom egy kicsit jobban ellazuljon. Bár az izom jobban ellazulhat és megnyúlhat, ez csak átmeneti.
Ha nyújtás közben belelátna az izomrostok belsejébe, láthatná, hogy a rostok is megnyúlnak. A vastag és vékony myofilamentumok, amelyek az izom összehúzódásakor átfedik egymást, kitágulnak, és az átfedés mértéke csökken, egészen az izom nyugalomban lévő maximális hosszáig. Ekkor a nyújtási hatás áttevődik az izmot körülvevő kötőszövetre. Ahogy tartja a nyújtást, az segít a kötőszövet rostjainak újrarendeződésében. Ezért van az, hogy egy kellemes nyújtás terápiás hatású bizonyos típusú, izomhegesedéssel járó sérüléseknél.
Nem minden nyújtás egyforma
A nyújtásoknak általában három fő fajtája van: statikus nyújtások, ballisztikus nyújtások és dinamikus nyújtások. Egy negyediket, az úgynevezett proprioceptív neuromuszkuláris facilitációs nyújtásokat, vagy PNF-et néha használják a neuromuszkuláris rehabilitációs programokban. Ezt nem tárgyaljuk, mivel ehhez is partnerre van szükséged.
A statikus nyújtások a klasszikus nyújtások, amelyeket az emberek edzés után végeznek. Ez az, amikor lassan nyújtod az izmot, elég lassan ahhoz, hogy ne aktiváld a nyújtási reflexet. Ezután kb. 30 másodpercig tartod a kinyújtott pozíciót, mielőtt ellazulnál. Ezzel szemben a ballisztikus nyújtás az izom mozgatását jelenti a nyújtás során. Erre példa lehet, ha lehajolsz, hogy megérintsd a lábujjaidat, és nyújtás közben fel-le ugrálsz. A legtöbb edző nem ajánlja a ballisztikus nyújtást, mert az ugráló mozgás hirtelen aktiválhatja a nyújtási reflexet, és izomsérüléshez vezethet.
A dinamikus nyújtások azok, amelyek az elvégzendő edzés mozgását utánozzák. Például a láblendítések és a vállkörök példák a dinamikus nyújtásokra. Vedd észre, hogy ezek a mozgások gördülékenyek, és nem járnak pattogással, mint a ballisztikus nyújtások. A dinamikus nyújtások nem csak a véráramlást fokozzák a megdolgoztatandó izmokban, de emelik a testmaghőmérsékletet és felpörgetik a pulzusszámot az edzés előtt.
Melyik nyújtást érdemes végezni?
Kerülje a ballisztikus nyújtást. Nagyobb a sérülésveszély, és nem nyújtanak olyan előnyöket, amelyeket a dinamikus nyújtással nem érhetsz el. A dinamikus nyújtás az edzés előtti nyújtás előnyös formája, és bemelegítésként is használható. A legjobb elkerülni az edzés előtti statikus nyújtást, mivel egyes tanulmányok szerint a statikus nyújtás akár egy órával a statikus nyújtás után is csökkentheti az erőt. Ez nem az, amit egy erőnléti edzés előtt szeretnél. A statikus nyújtás csökkentheti az izomerő és a robbanékony izomerő mértékét is. Tartogasd tehát a statikus nyújtásokat az edzés végére.
Megelőzi-e a nyújtás a sérüléseket?
Valószínűleg hallottad már, hogy a nyújtás egyik oka a sérülésveszély csökkentése, azonban nem sok bizonyíték támasztja alá ezt az elképzelést. Azok a tanulmányok, amelyek a sérülések csökkenését mutatják, általában olyanok, amelyekben a résztvevők bemelegítést is végeztek. Egy időben a szakértők úgy vélték, hogy az egyenesen, nyújtás nélküli edzésbe ugrás izomgörcsöket okoz, a nyújtás pedig a véráramlás fokozásával megelőzheti a görcsöket. Ez az elképzelés azonban nem állta meg a helyét, és ma már nem érvényes.
2008-ban 364 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a statikus nyújtás nem csökkenti a sérülések általános arányát. Ha azt is figyelembe vesszük, hogy a statikus nyújtás csökkentheti a teljesítményt az erő- és teljesítménygyakorlatokban, akkor nincs okunk arra, hogy edzés előtt statikus nyújtást végezzünk. Maradjunk a dinamikus nyújtásoknál.
A lényeg
Az edzés előtti dinamikus nyújtás növeli az izmok ütőerejét, és felkészít az edzésre. Az ízületeidet is megmozgatja a teljes mozgástartományukon keresztül, és megszünteti a feszességet. A statikus nyújtást tartogasd az edzés végeztével és a lehűléskor, hogy elkerüld az erő- és teljesítményképesség csökkenését.
Journal of Applied Physiology, 89, p. 1179-1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-119.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Stephen Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, C. Dexter Kimsey.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.
Kapcsolódó cikkek Cathe:
Flexible or Not? Az ízületeid rugalmasságát befolyásoló tényezők
5 nyújtási hiba, amit valószínűleg elkövetsz
Meg kell-e nyújtani edzés előtt, és milyen típusú nyújtást érdemes végezni?
Mit tegyél, hogy segítsd az izmaid regenerálódását edzés után
A nyújtás valóban növeli a rugalmasságot?
Hogyan változik a rugalmasság az életkorral
A súlyzós edzés kevésbé rugalmassá tesz?