A szív egy csodálatos szerv. Nagyon kevés harsánysággal hajtja a testünket. Bár a legtöbben ritkán gondolunk a szívünkre (hacsak nincs valami probléma), mindig keményen dolgozik. Különösen, ha még csak most kezdtél el edzeni, érdemes néhány percet szánnod arra, hogy elgondolkodj a szívedről, mint a fitneszcsapatod fontos tagjáról. Az, hogy képes mérni a megcélzott pulzusszámot, segíthet nyomon követni a javuló fittségi szintet, maximalizálhatja az edzést, és segíthet több kalóriát elégetni. A pulzusszámod megértése némileg olyan, mintha az autód sebességmérőjét figyelnéd. A pulzusszám mérésével megtudhatja, hogy a tempója túl lassú, túl gyors vagy éppen megfelelő. Az alábbiakban olvashat arról, hogyan számítsa ki a célpulzusszámát.
Pihenő pulzusszám
Mindenkinek van egy nyugalmi pulzusszáma. Ez az a percenkénti szívdobbanások száma, amikor, nos, pihensz. Más szóval nem most futottál le egy kört vagy másztál fel a lépcsőn. Kényelmesen ülsz. A becslések változóak; egyes szakértők szerint a tartomány 50-80 ütés/perc (bpm) között van, míg mások kicsit magasabbra, 60-100 bpm-re teszik.
A nyugalmi pulzusszámod egyedi, és számos tényezőtől függ, többek között a nemedtől, az életkorodtól és az edzettségi szintedtől. Egyes jól edzett sportolók nyugalmi pulzusa például 50 bpm alatt lehet. Ha Ön újonnan kezd edzeni, előfordulhat, hogy nyugalmi pulzusszáma csökken, ahogy egyre fittebbé válik. A tartósan magas nyugalmi pulzusszám általában rossz egészségi állapottal korrelál. Az időnként magas nyugalmi pulzusszámot a túl sok koffein vagy a stressz okozhatja. Beszéljen egészségügyi szakemberével az Ön számára legmegfelelőbb nyugalmi pulzusszámról.
célpulzusszám
A célpulzusszámot aktivitás közben mérik a szív egészségének javítása céljából. Ennek a pulzusszámnak a meghatározása segít megérteni, hogy a jelenlegi megterhelési szintje megfelelő-e az Ön fitneszcéljaihoz. Ha például a fogyás a célja, akkor 30 percen keresztül legalább a teljesítőképessége 70%-ának megfelelő pulzusszámot szeretne elérni.
A célpulzusszám meghatározásához a leggyakrabban használt képlet az, hogy a 220-as számból kivonjuk az életkorát. Az így kapott szám az Ön célpulzusszáma. Íme egy példa egy 46 éves nőre: 220- 46 = 174. Miután kiszámította a célpulzusszámát, ennek segítségével felmérheti, hogy az edzés intenzitása milyen hatással van a szívére. Vegyük a következő példákat:
Egyszerű
A legtöbb ember számára az alkalmi gyaloglás alacsony intenzitású tevékenység, és a pulzusszámának körülbelül 50%-át használja fel. Sétáljon legalább 20 percet, majd mutató- és középső ujjaival együtt ellenőrizze a pulzust a csuklóján belül (ujjait körülbelül 1,5 hüvelykkel a hüvelykujja húsos alja alá helyezze). Így néz ki ez a 46 évesnél:
220-46 = 174 x .50 = 87
Mérsékelt
Egy kicsit fokozd a játékodat élénk sétával, kocogással vagy más, mérsékelt erőfeszítést igénylő testmozgással. Így néz ki a számítás:
220-46 = 174 x 65 = 113
Ezt az aktivitási szintet gyakran nevezik zsírégető zónának. Keményen dolgozol, de nem olyan keményen, hogy ne tudj átmenni azon, amit általában beszédtesztnek neveznek. Itt beszélhetsz, de a hangodnak kissé lihegőnek kell lennie
Maximum
A magas intenzitású edzés a célpulzusszám 90-100%-át használja. Itt nem lehet beszélni. Ezt az aktivitási szintet nagyon hosszú ideig nehéz fenntartani. A jó hír az, hogy ahogy az edzettségi szinted növekszik, úgy leszel képes tovább erőltetni magad. Íme az egyenlet:
220-46 = 174 x .90 = 156
Még egyszer, itt már nagyon erőlteted. Fontolja meg, hogy rövid ideig a maximális pulzusszám-kapacitásán vagy annak közelében edzzen, hogy fejlessze az állóképességet és a tüdőkapacitást. Ezek a rövid intenzitású kitörések (vagy intervallumok) szintén segíthetnek növelni az edzés hatékonyságát és az elégetett kalóriák számát. Kezdetnek elég, ha minden második vagy második percben 30-60 percig keményebben dolgozik (fut vagy gyorsabban kerékpározik stb.). Például 30 másodperc futás, 60 másodperc gyaloglás; vagy 60 másodperc futás, 30 másodperc gyorsabb futás. A ciklust növelheti, ahogy fizikailag képes rá.
Vigyázat
Néhány futópad és elliptikus gép megpróbálja kiszámítani a kalória- és zsírégetést, valamint a pulzusszámot az Ön által megadott adatok, például a neme, súlya és életkora alapján. Bár ezeket a számokat nyugodtan használhatja útmutatásként, ne tekintse őket megkérdőjelezhetetlennek, mivel nem ismert, hogy teljesen megbízhatóak. Ha kétségeid vannak, használj egy órát vagy órát, hogy 10 másodpercig megmérd a saját pulzusodat. A kapott számot szorozza meg hattal, hogy pontosabb pulzusszámot kapjon.