A magas vérnyomás megelőzéséhez és kezeléséhez elengedhetetlen az életmódváltás, de a betegek és az orvosok gyakran elhanyagolják azt. Ha az egészségmagatartást fokozatosan és fenntartható módon módosítják, ezek a személyes változások az étrendben vagy a testmozgásban ritkán okoznak mellékhatásokat, hatékonyabbá teszik a gyógyszerek hatását, növelik a jó közérzetet, és a magas vérnyomás csökkentésén túl számos egészségügyi és mentális egészségügyi előnnyel járnak.
Nézzük meg Margaretet.
A magas vérnyomással küzdő 53 éves Margaret szeretné, ha megtalálná a módját annak, hogy két magas vérnyomás elleni gyógyszerét leállítsa, és ne kezdjen el egy harmadikat.
De legutóbbi orvosi látogatása óta a súlya 3 kilóval, 218-ra emelkedett. A vérnyomása 142/92 volt a legutóbbi ellenőrzéskor. Minden éjjel körülbelül hat órát alszik. A bokája megduzzadt, ami akadályozza az esti sétákat a férjével. Tudja, hogy számos életmódbeli tényező hozzájárul a magas vérnyomásához, de úgy érzi, hogy túlterhelt, és nem tudja, hol kezdje el.
A viselkedés megváltoztatása személyes folyamat, de néhány általános alapelv segíthet Margaretnek és másoknak:
- Tudja fel, hogy a változások bonyolultak, és időbe telik.
- Legyen terve a változások hosszú távú fenntartására.
- Kövesse nyomon az Ön által irányítható célok felé való haladást.
- Egyszerre csak egy-egy területen kezdje el a változtatásokat.
- Vigyázzon az életmódváltással kapcsolatos megbízhatatlan információkkal és mítoszokkal.
A konkrét területeket illetően, amelyekre érdemes összpontosítani:
Étrend:
A vérnyomás hosszú távú ellenőrzés alatt tartásához csökkentse a sót, a telített zsírokat, az édességek és cukortartalmú italok mennyiségét, növelje a rostok, zöldségek és gyümölcsök mennyiségét, és általában véve csökkentse a kalóriákat.
Mítosz, hogy senki sem ért egyet abban, hogy mi az egészséges étrend. A valóságban figyelemre méltó egyetértés van a legfontosabb célokat illetően. A legjobb tanácsok a következők:
- Kereszen néhány rostos zöldséget (például brokkolit vagy sárgarépát), amelyet igazán szeret, és egyen belőlük többet.
- Ezzen lassan – készülékre nézés nélkül – és kis adagokat használva.
- Fogyasszon elsősorban növényi eredetű élelmiszereket; korlátozza az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását.
- Az alkoholfogyasztást korlátozza napi egy italnál nem többre nőknél, férfiaknál kettőnél.
Fizikai aktivitás:
Az ésszerű hosszú távú cél az, hogy minden nap 30-60 perc legalább mérsékelt fizikai aktivitást, például élénk sétát iktasson be (ez körülbelül 4000-8000 lépést jelent).
Egy gyakori mítosz szerint a mozgás csak akkor hasznos, ha kimerítő. A valóságban azonban bármilyen mozgás jótékony hatású, és az alacsony szintű napi aktivitás is előnyös. A legjobb tanácsok a következők:
- Tegyen valami szórakoztatót, ami mozgással jár.
- Kombinálja a fizikai aktivitást más tevékenységekkel (megbeszélések, ügyintézés, társasági élet).
- Tudatosítsa, hogy a többszörös, rövid fizikai aktivitási epizódok hasznosak.
Fogyás:
A hosszú távú célok közé tartozik a további súlygyarapodás megelőzése és a testsúly 5 százalékos csökkentése mind étrendi változtatásokkal, mind fokozott fizikai aktivitással.
Néhányan tévesen azt hiszik, hogy ahhoz, hogy egészségesek legyenek, vissza kell térniük a tizen- vagy húszéves korukban elért súlyukhoz. A valóságban azonban a szerény súlycsökkenés jelentősen visszafordíthatja a testsúlyhoz kapcsolódó anyagcsereproblémákat, beleértve a magas vérnyomást is. A legjobb tanács:
- Mérje meg magát hetente csak egyszer.
- Tanuljon meg együtt élni egy kis éhséggel a nap folyamán.
- Tudja meg, hogy a visszaesések gyakoriak, és összpontosítson a hosszú távú fejlődésre.
Alvás:
Összességében törekedjen arra, hogy legalább hét óra jó minőségű alvást kapjon éjszakánként.
Mítosz, hogy az alváshiányt úgy pótolhatja, ha hétvégén tovább alszik. A valóságban az alvás bármilyen csökkenése kedvezőtlen egészségügyi hatásokkal járhat. A legjobb tanács, ha:
- Rendszeres alvási időbeosztást fogad el, a hétvégi napokon legfeljebb egy órával többet.
- Visszaszorítsa a zavaró tényezőket alvás előtt – tegye el a telefonját, és kapcsolja ki a tévét.
- Visszaszorítsa a zavaró tényezőket alvás közben: minimalizálja a fényt és a zajt.
- Ha nehezen tudja megnyugtatni az elméjét, vagy szorongást tapasztal, vizsgálja meg egy tudatosságon alapuló alvási gyakorlat kialakítását.
Stressz:
Hosszú távú célként építsen be a napjába legalább 30 perc relaxációt és elmélkedést.
A stressz természetes reakció, de nem vagyunk tehetetlenek – fejleszthetünk készségeket a külső nyomással való megbirkózásra, és lehetséges rugalmasan reagálni. A legjobb tanács, ha kidolgozunk egy tervet ennek a mentális szünetnek a beépítésére. Különféle gyakorlatok hasznosak, néhány lehetőség a jóga, a naplóírás, egy pihentető séta a szabadban vagy egy mindfulness-alapú stresszcsökkentő gyakorlat kialakítása.
A lényeg az, hogy szánjunk időt arra, hogy átgondoljuk, hogy az öt életmódbeli cél mindegyikét célba vesszük. Ha nem, forduljon orvosához vagy más megbízható forráshoz, hogy segítsen kidolgozni egy tervet, hogy megtegye ezeket a fontos lépéseket egészségének javítása érdekében.
Ez a negyedik darab a “Túl magas” című ötrészes sorozatban, amelyet a magas vérnyomásban szenvedők, valamint családtagjaik és barátaik számára hoztak létre. Az utolsó cikk a megfelelő vérnyomáscélokat tárgyalja majd. A korábbi cikkek a magas vérnyomás gyakoriságával, a leggyakoribb gyógyszerekkel és a gyógyszerek mellékhatásaival foglalkoztak. A sorozat egyes adatai a QuintilesIMS-től származnak. További információért kérjük, forduljon a [email protected] címhez.
Randall Stafford, MD, PhD, az orvostudomány professzora és a Program on Prevention Outcomes and Practices igazgatója, a Stanfordon gyakorolja az alapellátás belgyógyászatát. Gyakorlati stratégiákat dolgoz ki annak javítására, hogy az orvosok és a fogyasztók hogyan közelítik meg a krónikus betegségek kezelését és megelőzését.
Előtte: Túl magas: Túl magas: A gyógyszerek ellenére a vérnyomásértékek tovább emelkednek az Egyesült Államokban, Too high: A régebbi gyógyszerek jól működnek a magas vérnyomás kezelésére, az új gyógyszerek kevés innovációt mutatnak és Túl magas: Mellékhatások hátráltatnak sok vérnyomáscsökkentő gyógyszert
Fotó: jchoate7