Quando il direttore di Men’s Health Fitness B.J. Gaddour, C.S.C.S., fa lo squat, avvolge una minibanda sopra le ginocchia. (Questo è anche chiamato uno squat frontale con doppio manubrio e cerchio dell’anca.)
Perché? Ti costringe a diffondere le ginocchia – più importante, le anche – durante il movimento.
Questo ti permette di andare più in profondità in uno squat senza arrotondare la parte bassa della schiena, dice Gaddour.
Se ti accovacci con le ginocchia che puntano in avanti (o peggio ancora, sprofondando), spesso il tuo femore urterà il bacino, spiega. Questo può limitare la profondità dello squat e causare un “occhiolino al sedere” – quando la parte bassa della schiena si arrotonda nella parte inferiore dello squat, mettendoti a rischio di mal di schiena o lesioni.
Premere le ginocchia verso l’esterno impedisce che ciò accada, mantenendo le ossa del femore fuori dal modo del bacino mentre si affonda verso il basso. Attiva anche i glutei, impegna i rotatori dell’anca e toglie pressione alle ginocchia, dice Gaddour.
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Utilizza due manubri invece di un bilanciere su un rack di squat per assicurarti che stai usando il giusto carico: Se non sei abbastanza forte da sollevare i pesi in posizione frontale, non dovresti accovacciarti così tanto, dice Gaddour.
Guarda il video per vedere come eseguire l’esercizio con la forma corretta.
Il modo preferito di Gaddour per farlo: Abbassare lentamente per 4 secondi, mantenere la posizione inferiore per 4 secondi, poi alzarsi. Fare da 3 a 5 serie da 6 a 10 ripetizioni.
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