Gdy dyrektor fitness Men’s Health, B.J. Gaddour, C.S.C.S., robi przysiad, owija miniband nad kolanami. (Jest to również nazywane podwójnym przysiadem przednim z hantlami i krążeniem bioder.)
Dlaczego? Zmusza cię to do rozłożenia kolan – co ważniejsze, bioder – w całym ruchu.
To pozwala ci wejść głębiej w przysiad bez zaokrąglania dolnej części pleców, mówi Gaddour.
Jeśli przysiadasz z kolanami skierowanymi do przodu (lub nawet gorzej, zapadając się), często twoja kość udowa wpada na miednicę, wyjaśnia. To może ograniczyć głębokość przysiadu i spowodować „mrugnięcie tyłkiem” – kiedy dolna część pleców zaokrągla się na dole przysiadu, co naraża cię na ból pleców lub kontuzję.
Naciskanie kolan na zewnątrz zapobiega temu, utrzymując kości udowe z dala od miednicy, gdy opadasz w dół. To również aktywuje twoje pośladki, angażuje rotatory bioder i zdejmuje nacisk z kolan, mówi Gaddour.
Powiązane: The Best Glute Exercises For Men
Użyj dwóch hantli zamiast sztangi na stojaku do przysiadów, aby upewnić się, że używasz odpowiedniego obciążenia: Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby podnieść ciężary do pozycji przedniego stojaka, nie powinieneś przysiadać tak dużo, mówi Gaddour.
Zobacz wideo, aby zobaczyć, jak wykonać ćwiczenie z prawidłową formą.
Lubiony sposób Gaddoura, aby to zrobić: Opuszczaj powoli przez 4 sekundy, przytrzymaj dolną pozycję przez 4 sekundy, a następnie podnieś się. Wykonaj 3 do 5 zestawów po 6 do 10 powtórzeń.
.