Come corridore, provare il digiuno intermittente per la prima volta può essere abbastanza intimidatorio.
Ma non preoccuparti.
Oggi, condividerò con te tutto quello che devi sapere su questa pratica insieme ad alcuni consigli pratici di dieta e allenamento per aiutarti a procedere con questo metodo senza fallire.
Allora sei eccitato?
Allora ci siamo…
Nota: Come già sai, correre è difficile.
Aggiungi a questo la natura scoraggiante del digiuno e avrai una ricetta pericolosa, una ricetta che potrebbe portare un disastro alla tua salute se non stai abbastanza attento.
Perciò, consulta il tuo medico prima di tentare qualsiasi cambiamento estremo al tuo attuale piano di dieta/allenamento.
Sei stato avvertito.
È meglio essere sicuri che dispiaciuti.
Digiuno intermittente – La definizione
Il digiuno intermittente consiste in un modello di digiuno e alimentazione per un periodo definito.
È un metodo alimentare che passa ciclicamente dal digiuno – restrizione calorica – al mangiare normale durante un periodo specifico.
Il digiuno intermittente limita la quantità di cibo mangiato per un determinato periodo, seguito da un intervallo di mangiare normale, noto come finestra di alimentazione.
Sarà a digiuno – non mangiare – per un periodo che va da 16, 20, fino a 36 ore, a seconda del metodo IF che si sceglie.
Il digiuno intermittente non è nuovo.
È stato praticato per millenni ed è stato usato da molte religioni – soprattutto ebraismo e islam – per la guarigione e l’illuminazione spirituale.
Queste dottrine di fede considerano il digiuno come un potente metodo di guarigione che permette al corpo umano di prendere tempo dalle tossine alimentari che sono presenti nel nostro corpo, e come mezzo per raggiungere un’esistenza spirituale superiore.
La controversia: ne vale la pena?
La pratica è ancora controversa in quanto va contro molte credenze consolidate, come l’importanza della colazione e dei pasti frequenti per mantenere il metabolismo alle stelle e prevenire la disgregazione muscolare.
Tuttavia, una serie di ricerche ha rivelato che il digiuno intermittente fornisce molti benefici.
Cosa c’è di più?
Vuoi perdere peso? Il digiuno può aumentare il potenziale di combustione dei grassi del tuo corpo.
Ridurre l’assunzione di cibo durante certi momenti della giornata è un trucco potente per perdere i chili rapidamente e tenerli fuori, la ricerca mostra.
Quando si digiuna, il tuo corpo esaurisce la sua fonte principale di carburante-glucosio, costringendo così il corpo a passare a utilizzare il grasso come fonte principale di energia.
Il digiuno può aumentare l’ormone della crescita, che ha proprietà vitali per la costruzione dei muscoli, aumenta durante i digiuni.
Il corpo umano si è evoluto per prosperare durante brevi intervalli di andare senza cibo.
È anche ottimo per le persone che seguono la dieta chetogenica.
Il digiuno intermittente può aiutare il tuo corpo a raggiungere la chetosi più velocemente della sola dieta chetogenica.
Il digiuno intermittente può anche aiutarti a vivere più a lungo.
Secondo uno studio della University of Southern California’s Longevity Institute, il digiuno diminuisce il rilascio di IGF-1, che è un fattore di crescita simile all’insulina che guida il processo di invecchiamento e attiva altri geni di riparazione del DNA.
I lati negativi
I benefici del digiuno intermittente possono variare da una persona all’altra.
E non è per tutti.
C’è una fregatura.
Per ottenere il massimo da questa dieta, devi essere consapevole anche dei suoi lati negativi.
La fame è il problema maggiore.
Fare lunghi periodi senza cibo è qualcosa a cui noi del mondo sviluppato non siamo abituati.
Non mangiare schifezze
Solo perché sei a digiuno non significa che puoi mangiare quello che vuoi durante la finestra di alimentazione.
Questo è un errore comune.
Le persone che digiunano sono molto più propense ad abbuffarsi e a raggiungere cibi ipercalorici quando mangiano di nuovo.
Questo potrebbe essere controproducente.
Ecco la parte che lascia perplessi.
Ci sono molti modi diversi per iniziare il digiuno intermittente.
Il metodo può differire nel numero di tempi di digiuno e nelle quote caloriche.
Persone diverse hanno esigenze diverse; quindi, stili diversi si adattano a loro e li aiutano a ottenere il massimo dalla pratica.
Ci sono molti modi per iniziare il digiuno intermittente.
Proprio come qualsiasi altro programma di salute, il modo in cui si inizia dipende dai propri obiettivi di fitness, dalla routine di allenamento, dalla fisiologia, dai geni e dallo stile di vita, per citarne alcuni.
Freak The Fast Right
Una volta arrivato il momento di rompere il digiuno, assicurati di fare un pasto che includa molti carboidrati complessi e proteine.
In altre parole, attieniti a scelte alimentari sane.
Altrimenti non se ne fa nulla.
Supplement Just In Case
Nei giorni di allenamento intenso – se hai in programma un lavoro di velocità o una corsa lunga – prendi un integratore, come i BCAA.
Ecco alcuni dosaggi consigliati:
5 g di BCAA prima della corsa
da 5 a 10 g di BCAA durante le lunghe sessioni di corsa, e
da 10 a 15 di BCAA subito dopo una corsa intensa.
Iniziare il digiuno
Ci sono molti modi per avvicinarsi al digiuno intermittente.
Il metodo che sceglierai dipende, per lo più, dai tuoi obiettivi di fitness, dal programma di allenamento, dalla fisiologia, dalle preferenze personali, dalle condizioni dello stile di vita e da altri fattori.
Quindi, se sei seriamente intenzionato a fare un tentativo con l’IF, ecco alcuni piani per aiutarti a procedere.
Il digiuno periodico
Se non hai mai provato il digiuno prima, allora il digiuno periodico dovrebbe essere il tuo digiuno di prova – la tua opportunità di fare un giro di prova con l’IF prima di impegnarti in qualcosa di serio o a lungo termine.
Inoltre, se è la prima volta che lo fai, assicurati anche di scrivere i tuoi pensieri e le tue note e usale come riferimento per la pratica futura.
Il Come
Questo metodo comporta un digiuno di 24 ore, iniziando in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente la domenica.
Puoi iniziare ad un’ora specifica, il sabato alle 23, per esempio, bere molta acqua, poi rompere il digiuno la domenica sera.
Per la maggior parte, non dovresti fare questo metodo più di una o due volte a settimana.
La dieta del guerriero
Il metodo della dieta del guerriero consiste in 20 ore di digiuno, poi un periodo di alimentazione di quattro ore, consumando un pasto sano al giorno.
Questo metodo può aiutarti ad aumentare i livelli di energia, perdere peso, aumentare la massa muscolare e risparmiare denaro.
Il Come
Durante la finestra di alimentazione, di solito l’ora di cena, fai un pasto abbondante, puntando a circa 2000 calorie (o più, a seconda delle tue esigenze) in una sola seduta.
Per i migliori risultati, metti la finestra di alimentazione alla fine della giornata, in quanto è più adatta alle cene di famiglia e alle sessioni post-corsa.
Se hai una corsa o un allenamento in programma, allora programmalo alla fine del digiuno.
Leangains
Il metodo Leangains è stato reso famoso dall’autore Martin Berkham, e consiste in un digiuno di 16 ore (dalle 22 alle 2 del giorno dopo per esempio), seguito da una finestra alimentare di 8 ore.
Questo metodo è ottimo se stai cercando di aumentare i guadagni muscolari mentre ti liberi del grasso.
Per ottenere il massimo da Leangains, salta la colazione quotidianamente, poi rompi il digiuno circa otto ore dopo il risveglio.
Durante l’approccio leangains, assicurati il grosso delle tue calorie durante la finestra post corsa, seguendo una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e alcuni grassi sani, come olio d’oliva e avocado.
Il Come
Per esempio, con questo piano, digiuneresti dalle 21 di lunedì sera fino alle 13 di martedì pomeriggio.
Se avessi intenzione di correre, lo faresti martedì pomeriggio.
Digiuno a giorni alterni
Questo è un approccio simile all’ultimo metodo, ma prevede di mangiare in una finestra di 24 ore seguita da 24 ore di vero digiuno ogni due giorni.
In altre parole, con questo metodo, si mangia semplicemente a giorni alterni.
L’approccio del Digiuno a giorni alterni promuove la perdita di peso e diminuisce i rischi di malattie coronariche, secondo una ricerca dell’Università dell’Illinois a Chicago.
Durante il periodo di alimentazione, ti è permesso di mangiare quello che vuoi, puntare su un’ampia gamma di scelte alimentari sane – specialmente se il digiuno di 24 ore è un po’ troppo.
Il Come
Questo è davvero semplice.
Tutto quello che devi fare qui è digiunare un giorno, e poi mangiare sano il giorno successivo.
Ascolta il tuo corpo
Alla fine, tu sei il capo, e devi decidere quale approccio funziona meglio per te.
Detto questo, per farlo, devi tenere a mente che è di fondamentale importanza ascoltare i segnali di dolore e disagio del tuo corpo, soprattutto i segnali della fame.
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