Als hardloper kan het behoorlijk intimiderend zijn om voor het eerst te beginnen met intermittent fasting.
Maar geen zorgen meer.
Vandaag ga ik alles met je delen wat je moet weten over deze praktijk, samen met een paar praktische dieet- en trainingstips om zonder falen door te gaan met deze methode.
Zo ben je enthousiast?
Dan hier gaan we…
Note: Zoals je al weet, is hardlopen zwaar.
Voeg daaraan toe de ontmoedigende aard van het vasten en je hebt een gevaarlijk recept – een die rampzalig kan zijn voor je gezondheid als je niet voorzichtig genoeg bent.
Dus, raadpleeg uw arts voordat u probeert een extreme verandering in uw huidige dieet / trainingsplan aan te brengen.
U bent gewaarschuwd.
Het is beter om veilig te zijn dan sorry.
Intermittent Fasting – De Definitie
Intermittent fasting bestaat uit een patroon van vasten en eten gedurende een bepaalde periode.
Het is een eetmethode die gedurende een specifieke periode tussen vasten – caloriebeperking – en normaal eten cyclust.
Intermittent Fasting beperkt hoeveel voedsel wordt gegeten gedurende een bepaalde periode, gevolgd door een interval van normaal eten dat bekend staat als het voedingsvenster.
U zult vasten -niet eten- voor een periode variërend van 16, 20, tot zelfs 36 uur, afhankelijk van de IF-methode die u kiest.
Intermittent fasting is niet nieuw.
Het wordt al millennia lang beoefend en wordt door veel religies gebruikt -voornamelijk het jodendom en de islam- voor genezing en spirituele verlichting.
Deze geloofsovertuigingen beschouwen dat vasten als een krachtige genezingsmethode die het menselijk lichaam in staat stelt tijd te nemen van de in ons lichaam aanwezige voedseltoxines, en als middel om een hoger geestelijk bestaan te bereiken.
De controverse-is het de moeite waard?
De praktijk is nog steeds controversieel omdat het in strijd is met veel gevestigde overtuigingen, zoals het belang van ontbijt en frequente maaltijden om de stofwisseling op gang te houden en spierafbraak te voorkomen.
Een reeks onderzoekspapers heeft echter aangetoond dat intermittent fasting veel voordelen biedt.
Wat is er nog meer?
Op zoek om gewicht te verliezen? Vasten kan het vetverbrandingspotentieel van uw lichaam stimuleren.
Het beperken van uw voedselinname op bepaalde momenten van de dag is een krachtige hack om snel de kilo’s te verliezen en ze eraf te houden, toont onderzoek aan.
Wanneer u vast, raakt uw lichaam zijn belangrijkste brandstofbron – glucose – kwijt, waardoor het lichaam wordt gedwongen om over te schakelen op het gebruik van vet als de belangrijkste bron van energie.
Vasten kan het groeihormoon stimuleren, dat vitale spieropbouwende eigenschappen heeft, neemt toe tijdens het vasten.
Het menselijk lichaam is geëvolueerd om te gedijen tijdens korte intervallen van zonder voedsel gaan.
Het is ook geweldig voor mensen die het ketogeen dieet volgen.
Intermittent fasting kan uw lichaam helpen om sneller ketose te bereiken dan het keto-dieet alleen.
Intermittent fasting kan u ook helpen langer te leven.
Volgens een studie uit het Longevity Institute van de University of Southern California, vermindert vasten de afgifte van IGF-1, wat een insuline-achtige groeifactor is die het verouderingsproces aanstuurt en andere DNA-reparatiegenen activeert.
De keerzijde
De voordelen van intermittent fasting kunnen per persoon verschillen.
En het is niet voor iedereen weggelegd.
Er zit een addertje onder het gras.
Om het maximale uit dit dieet te halen, moet je je ook bewust zijn van de keerzijden.
Honger is het grootste probleem.
Lange periodes zonder eten is iets waar we in de ontwikkelde wereld niet aan gewend zijn.
Don’t Eat Crap
Omdat je aan het vasten bent, betekent niet dat je alles kunt eten wat je wilt tijdens het voedingsvenster.
Dat is een veelgemaakte fout.
Mensen die vasten, hebben veel meer kans om eetbuien te krijgen en naar calorierijk voedsel te grijpen als ze weer eten.
Dit kan contraproductief zijn.
Hier is het verbijsterende deel.
Er zijn veel verschillende manieren om te beginnen met intermittent fasting.
De methode kan verschillen in het aantal vastentijden en calorietoewijzingen.
Verschillende mensen hebben verschillende behoeften; daarom zullen verschillende stijlen bij hen passen en hen helpen het meeste uit de praktijk te halen.
Er zijn veel manieren om te beginnen met intermitterend vasten.
Net als bij elk ander gezondheidsprogramma hangt de manier waarop u begint af van uw fitnessdoelen, trainingsroutine, fysiologie, genen en levensstijl – om er een paar te noemen.
Break The Fast Right
Als het eenmaal tijd is om het vasten te verbreken, zorg er dan voor dat u een maaltijd gebruikt die veel complexe koolhydraten en eiwitten bevat.
Met andere woorden, houd u aan gezonde voedingskeuzes.
Of het is geen deal.
Supplement Just In Case
Neem tijdens intensieve trainingsdagen – als u snelheidswerk of lange duurlopen op het programma hebt staan – een supplement, zoals BCAA.
Hier een paar aanbevolen doseringen:
5 g BCAA’s voor je run
5 tot 10 g BCAA’s tijdens lange hardloopsessies, en
10 tot 15 van BCAA’s onmiddellijk na een zware run.
Start het vasten
Er zijn veel manieren om intermittent fasting te benaderen.
De methode die u gaat kiezen hangt vooral af van uw fitnessdoelen, trainingsschema, fysiologie, persoonlijke voorkeur, levensstijlomstandigheden en andere factoren.
Daarom, als u serieus bent over het proberen en gaan van IF, hier zijn enkele plannen om u te helpen verder te gaan.
De periodieke vasten
Als u nog nooit gevast hebt, moet de periodieke vastenperiode uw proefvasten zijn – uw kans om IF eerst uit te proberen voordat u iets serieus of langdurig gaat doen.
En als het de eerste keer is dat u het doet, schrijf dan ook uw gedachten en aantekeningen op en gebruik deze als referentie voor toekomstige oefeningen.
Hoe
Deze methode houdt in dat u 24 uur vast, op elk moment van de dag, bij voorkeur op zondag.
U kunt op een bepaald tijdstip beginnen, bijvoorbeeld op zaterdag om 23.00 uur, veel water drinken, en dan op zondagavond uw vasten verbreken.
In het algemeen moet u deze methode niet vaker dan een of twee keer per week doen.
Het Warrior Dieet
Het Warrior Dieet methode bestaat uit 20 uur vasten, dan een vier uur durende voedingsperiode, het consumeren van een gezonde maaltijd per dag.
Deze methode kan u helpen uw energieniveau te verhogen, gewicht te verliezen, spiermassa te vergroten en u geld te besparen.
Het hoe
Tijdens het voedingsvenster, meestal etenstijd, ga voor één grote maaltijd, strevend naar ruwweg 2000 calorieën (of meer, afhankelijk van uw behoeften) in één zitting.
Voor de beste resultaten, zet het voedingsvenster aan het einde van de dag, omdat het meer geschikt is voor familiediners en post-run sessies.
Als je een run of workout op schema hebt, plan het dan aan het einde van het vasten.
Leangains
De Leangains-methode werd beroemd gemaakt door auteur Martin Berkham, en het bestaat uit een 16-uurs vasten (van 22.00 tot 02.00 uur de volgende dag bijvoorbeeld), gevolgd door een 8-uurs eetvenster.
Deze methode is geweldig als je op zoek bent naar meer spiertoename terwijl je vet verliest.
Om het meeste uit Leangains te halen, slaat u dagelijks het ontbijt over en verbreekt u uw vasten ongeveer acht uur na het ontwaken.
Tijdens de Leangains-aanpak, zorg ervoor dat het grootste deel van uw calorieën tijdens het venster na het hardlopen, volgens een dieet dat rijk is aan eiwitten, complexe koolhydraten, en een aantal van de gezonde vetten, zoals olijfolie en avocado’s.
Het hoe
Bij dit plan zou je bijvoorbeeld vasten van maandagavond 21.00 uur tot dinsdagmiddag 13.00 uur.
Als je van plan was om te gaan hardlopen, zou je dat op dinsdagmiddag doen.
Alternatief-dagvasten
Dit is een soortgelijke aanpak als de laatste methode, maar houdt in dat u binnen een periode van 24 uur eet, gevolgd door 24 uur echt vasten elke tweedaagse cyclus.
Met andere woorden, met deze methode eet je gewoon om de andere dag.
De Alternate-Day Fasting-benadering bevordert gewichtsverlies en verlaagt de risico’s op coronaire hartziekten, volgens onderzoek van de Universiteit van Illinois in Chicago.
Tijdens de voedingsperiode mag je eten wat je wilt, streef naar een breed scala aan gezonde voedselkeuzes – vooral als het 24-uurs vasten een beetje te veel is.
Het hoe
Dit is echt eenvoudig.
Het enige wat je hier hoeft te doen, is op één dag vasten, en de volgende dag gezond eten.
Luister naar je lichaam
U bent uiteindelijk de baas, en u mag beslissen welke aanpak het beste voor u werkt.
Dit gezegd hebbende, moet u in gedachten houden dat het van het grootste belang is om te luisteren naar de signalen van pijn en ongemak van uw lichaam – voornamelijk uw hongersignalen.
Nieuw met hardlopen? Start Here…
Als je serieus bent over hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven, download dan zeker mijn Runners Blueprint Guide!
In deze gids leer je hoe je kunt beginnen met hardlopen en gewicht verliezen op de gemakkelijke en pijnloze manier. Dit is, in feite, uw ultieme manifest om een snellere en een sterkere loper te worden. En dat wil je toch?
Klik HIER om vandaag nog mijn Hardlopers Blauwdruk Systeem te bekijken!
Mis het niet! Mijn geweldige hardloop plan is slechts een klik verwijderd.