Il piano alimentare di 7 giorni per la perdita di peso

Un piano alimentare cheto è la chiave per il successo della dieta chetogenica. Sapere quali cibi mangiare (e quali evitare), preparare i pasti e seguire una linea guida chetogenica ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi macro e a rimanere in chetosi.

Questa guida offre un esempio di piano alimentare keto di una settimana – perfetto per la vostra prima settimana di dieta keto. Sentitevi liberi di seguirlo alla lettera o di adattarlo ai vostri obiettivi individuali.

Prima di tuffarvi nei pasti, rivedete come calcolare i vostri macro e quali alimenti sono keto-friendly. Questo ti permetterà di impostare il successo dopo la tua settimana iniziale sulla dieta keto.

Quale versione di Keto dovresti seguire?

Perché vuoi iniziare una dieta chetogenica e seguire un piano pasto keto? Vuoi finalmente perdere l’ostinato peso corporeo in eccesso che ti stai trascinando dietro? Stai cercando una migliore chiarezza mentale e più energia? O userete una dieta chetogenica per benefici più specifici per la salute, come abbassare lo zucchero nel sangue, la pressione sanguigna o diminuire il rischio di diabete di tipo 2?

Il vostro approccio alla cheto sarà diverso a seconda dei vostri obiettivi individuali. Di seguito sono riportati alcuni obiettivi comuni keto, e il tipo di dieta keto più adatto per realizzare ciascuno.

Per la perdita di grasso e la salute generale: Dieta chetogenica standard

La dieta chetogenica standard (SKD) è l’approccio più comune alla dieta cheto, e il metodo più consigliato per i principianti. Coloro che seguono la SKD sono in genere alla ricerca di una perdita di peso o di grasso. Si potrebbe anche cercare di migliorare alcuni sintomi legati alla depressione e alla salute mentale, all’infiammazione e ai livelli di colesterolo.

Le regole di base della SKD sono:

• Limitare l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno
• Consumare quantità moderate di proteine
• Consumare quantità elevate di grassi

Un’assunzione di 30 grammi di carboidrati netti o meno induce tipicamente la chetosi.

Per una migliore prestazione di allenamento: Dieta chetogenica mirata

La dieta chetogenica mirata (TKD) è ideale per mantenere le prestazioni di esercizio, e quindi meglio per gli atleti o coloro che mantengono un alto livello di attività. Come funziona? La TKD permette la risintesi del glicogeno senza interrompere la chetosi per lunghi periodi di tempo.

Per seguire la TKD, usa queste linee guida:

• Consuma 25-50 grammi di carboidrati al giorno
• Consuma carboidrati altamente digeribili da 30 minuti a un’ora prima dell’esercizio
• Consuma quantità elevate di grassi e quantità moderate di proteine

Per culturisti o atleti: Dieta chetogenica ciclica

La dieta chetogenica ciclica (CKD) comporta l’alternanza di giorni di consumo rigoroso di keto e high-carb. Per esempio, una settimana di CKD prevede il consumo di 20-50 grammi di carboidrati per cinque giorni consecutivi, poi una dieta ad alto contenuto di carboidrati (oltre 100 grammi al giorno) per due giorni.

Gli atleti che seguono un programma di allenamento ad alta intensità e alto volume sarebbero i più adatti per questo approccio. L’obiettivo del CKD è quello di esaurire completamente il glicogeno muscolare tra i carichi di carboidrati, mentre il TKD ha l’obiettivo di mantenere il glicogeno muscolare a un livello moderato.

Per seguire lo SKD, prova questo programma:

• Per cinque giorni: Consumare 20-50 grammi di carboidrati al giorno
• Per due giorni: Consumare più di 100 grammi di carboidrati al giorno
• Dopo i due giorni di “carico di carboidrati”, torna a limitare i carboidrati a 20-50 grammi

Per chi ha bisogno di più proteine: dieta chetogenica ad alto contenuto proteico

Se sollevi quattro o più volte a settimana, potresti aver bisogno di più proteine nel tuo piano alimentare cheto. Mentre la dieta chetogenica standard in genere limita l’assunzione di proteine al 20% delle calorie totali, la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HPKD) permette che il 35% delle calorie totali provenga dalle proteine.

Per seguire la HPKD, prova questo:

• Consuma il 35% delle calorie totali dalle proteine
• Consuma il 60% delle calorie totali dai grassi
• Consuma il 5% delle calorie totali dai carboidrati netti

Calcola i tuoi macronutrienti

I rapporti dei macronutrienti sono molto importanti in una dieta chetogenica. Mangerai un sacco di grassi sani e proteine, mentre l’assunzione totale di carboidrati sarà mantenuta al minimo. I rapporti macro in una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi in genere assomigliano a questo (per semplicità, le seguenti percentuali sono basate sull’approccio standard della dieta chetogenica):

• Alto contenuto di grassi: 70-80% delle tue calorie
• Proteine moderate: 20-25%
• Low carb: 5-10%

Inizia utilizzando il nostro calcolatore macro keto qui per aiutarti a determinare cosa e quanto di ogni categoria mangiare in base alla tua composizione corporea e stile di vita specifici.

Avrai una stima approssimativa di quanti grammi di grassi, proteine e carboidrati i tuoi pasti devono coprire nel corso di un giorno.

Pianifica i tuoi pasti

Ora che hai calcolato le tue macro, scegli un giorno ogni settimana per sederti e creare il tuo piano pasti keto per i prossimi sette giorni.

La tua prima settimana sulla dieta keto è coperta qui sotto, ma dopo vorrai controllare le ricette sul sito Perfect Keto e aggiungerle al tuo repertorio così non ti annoierai mai.

Tutte le ricette di questa lista includono la ripartizione macro così non dovrai calcolarle.

Se ti imbatti in una ricetta senza conteggio delle macro, puoi inserire gli ingredienti in un’app per la dieta come KetoDietApp o MyFitnessPal per ottenere le macro e il conteggio delle calorie di qualsiasi pasto senza alcuna complicata equazione matematica.

Se ti imbatti in altre ricette che vorresti usare, segui il foglio delle fregature della dieta keto alla fine di questa guida o usa la lista degli alimenti della dieta keto per tracciare il tuo piano dei pasti keto. Prima di andare a fare la spesa, considera di scaricare la Perfect Keto grocery list.

Quando organizzi il tuo piano alimentare keto per la settimana, considera quanto segue:

• Quante persone nella tua casa mangeranno i pasti? (Questo determinerà quante porzioni hai bisogno di fare.)
• Vuoi farne abbastanza per gli avanzi del giorno dopo?
• Come vuoi strutturare ogni giorno? Hai intenzione di fare colazione ogni mattina? O vuoi digiunare a colazione e mangiare solo a pranzo e a cena?

Una volta che i tuoi pasti sono pianificati, fai una lista della spesa con gli ingredienti di cui avrai bisogno per ogni pasto e vai al negozio.

Inizia a cucinare

Hai pianificato i tuoi pasti keto. Hai i tuoi ingredienti. Ora tutto si riduce ai dettagli.

Forse vorrai preparare e cucinare la maggior parte dei tuoi pasti nel tuo giorno libero e conservarli per un facile grab-and-go durante la settimana. Considera ciò che più si adatta al tuo programma e al tuo stile di vita. Questo è il modo più semplice per rimanere con esso.
Fare qualsiasi nuovo cambiamento può sembrare travolgente, ma avere un piano in atto vi porterà al successo. Visualizza le ricette per colazione, pranzo e cena, spuntini e dessert su questo sito, o scarica l’ebook di ricette Perfect Keto.

Il piano dei pasti Keto di 7 giorni

Di seguito, troverai una settimana di pianificazione dei pasti come ispirazione per iniziare la tua nuova dieta chetogenica.

Le macro di esempio sono impostate per una persona che mangia 1600 calorie al giorno e si attiene a 100 grammi o meno di proteine, 25 grammi o meno di carboidrati e circa 125 grammi di grassi. Nelle ricette qui sotto, consumare una porzione se non diversamente indicato.

Pasti del giorno 1

	Ricetta	Grassi	Proteine	Carbo	Calorie
Colazione	Frittata del sud-ovest con peperoni e chorizo	28g	17g	3g	426
Pranzo	Salmone dalla pelle croccante con riso al pesto e cavolfiore	51g	24g	10g	647
Cena	Polpette Superfood e crema di spinaci Keto	36g	36g	7g	485

Macros totali per il giorno: 125 grammi di grassi, 87 grammi di proteine, 20 grammi di carboidrati e 1.558 calorie totali.

Pasti del giorno 2

	Ricetta	Grassi	Proteine	Carbo	Calorie
Colazione	Pancake al cioccolato con burro ai mirtilli	50g	27g	11.5g	611
Pranzo	Insalata di tonno Keto con peperoncino e lime	37g	17g	1g	406
Cena	Polpettone Low Carb Keto al limone e alle erbe	29g	33g	2g	344

Macros totali per il giorno: 116 grammi di grassi, 77 grammi di proteine, 14,5 grammi di carboidrati e 1.361 calorie.

Pasti del giorno 3

	Ricetta	Grassi	Proteine	Carbo	Calorie
Freakfast	Three Quick n’ Easy Keto Egg Muffins	12g	12.9g	4.5g	174
Pranzo	Chili di tacchino bianco con 2 tazze di verdure a foglia mista con 1 cucchiaio di olio d’oliva	44.5g	28.8g	5.5g	568
Cena	Portobello Bun Cheeseburger con Celeriac Everything Oven Fries e Homemade Keto Mayo	40g	31g	13g	539
Dessert	1 Mocha Chip Cookie	13g	3g	2g	127

Macro totali per il giorno: 109,5 grammi di grassi, 75,7 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati e 1.408 calorie totali.

Pasti del giorno 4

	Ricetta	Grassi	Proteine	Carbo	Calorie
Colazione	Ceto Power Breakfast Bowl	27g	10.5g	7g	305
Pranzo	Insalata di pollo al formaggio croccante	36.5g	55g	8g	575
Cena	4 once di bistecca di manzo alla griglia, 2 cucchiai di burro di erba, e 2 tazze di verdure a foglia mista con 1 cucchiaio di olio di avocado	62g	20g	1g	286
Dessert	Bomba di grassoMCT	8g	1g	2g	81

Macro totali del giorno: 133,5 grammi di grassi, 86,5 grammi di proteine, 1.247 calorie totali.

Pasti del giorno 5

	Ricetta	Grassi	Proteine	Carbo	Calorie
Colazione	Avocado Breakfast Bowl	40g	25g	3g	500
Lunch	Roasted Chicken Stacks	25g	34g	5.5g	369
Cena	Cheesy Broccoli Meatza	24g	32g	7g	375
Dessert	Facile No-Churn Keto Ice Cream	46.05g	7.45g	4.3g	440

Macros totali per il giorno: 135,05 grammi di grassi, 98,45 grammi di proteine, 19,9 grammi di carboidrati e 1.684 calorie totali.

Pasti del giorno 6

	Ricetta	Grasso	Proteina	Carbo	Calorie
Freakfast	Frullato di burro di mandorle Acai	20g	15g	6g	345
Pranzo	Keto Beef Bulgogi	18g	25g	3g	242
Snack	Involtino di cetriolicon patè di salmone affumicato	40g	18g	5g	450
Cena	Pollo alla crema di funghi	27g	24g	3g	334
Dessert	Mousse al cioccolato Keto	14g	17.5g	6g	248

Macro totali per il giorno: 119 grammi di grassi, 99,5 grammi di proteine, 23 grammi di carboidrati e 1.619 calorie totali.

Pasti del giorno 7

	Ricetta	Grassi	Proteine	Carbo	Calorie
Colazione	Ceto Boosted Coffee	31g	1g	0.5g	280
Pranzo	Pollo “fritto” croccante di Keto di Carb basso e una tazza ha cotto al vapore i broccoli	27g	33.5g	6.5g	494
Cena	Low Carb Keto Lasagna	21g	32g	12g	364
Dessert	Mug Cake	43.5g	27g	4g	535

Macros totali per il giorno: 122,5 grammi di grassi, 93,5 grammi di proteine, 23 grammi di carboidrati e 1.673 calorie totali.

Cheat Sheet dei cibi della dieta chetogenica

Di seguito una rapida lista dei migliori cibi della dieta chetogenica per categoria:

Grassi

• Prodotti caseari alimentati con erba come il burro o il ghee
• Olio di cocco e olio MCT
• Olio di oliva
• Avocado e olio di avocado
• I tuorli d’uovo
• Mandorle e burro di mandorle
• Semi come chia, canapa e semi di lino
• Noci come noci pecan, noci di macadamia e noci del Brasile
• Farine alternative fatte con grassi sani, tra cui la farina di mandorle e la farina di cocco
• Pesce grasso tra cui sgombro, tonno, sardine e salmone

Grassi da evitare

Evitare i grassi non sani come gli oli di semi e gli oli vegetali, che possono diventare rancidi se riscaldati. I grassi e gli oli malsani da evitare nella dieta keto includono olio di canola, olio di soia, olio di mais e olio di semi d’uva. Dovresti anche evitare i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o a base di cereali, perché possono avere carboidrati e zuccheri aggiunti.

Proteine

• Manzo nutrito con erba: Scegliete tagli più grassi come bistecca, vitello, arrosto, manzo macinato e carne da stufato
• Pollame: Petti di pollo, quaglie, anatra e tacchino; concentrarsi sulle sezioni più scure e grasse
• Maiale: Lombo di maiale, filetto, costolette di maiale, prosciutto, pancetta e macinato
• Pesce: Halibut, merluzzo, pesce gatto e mahi-mahi
• Molluschi: Ostriche, vongole, granchio, cozze, gamberi e aragoste
• Carni d’organo: Cuore, fegato, lingua, reni e frattaglie
• Uova: strapazzate, omelette, al tegamino, scegliete voi – basta usare l’uovo intero
• Agnello e capra

Proteine da evitare

Stare lontani dalla carne lavorata (salame, hot dog e salumi) che contengono ingredienti sospetti, salse o zuccheri aggiunti. Questi possono inconsapevolmente aumentare l’assunzione di carboidrati e zuccheri e far deragliare i tuoi sforzi. Acquista sempre la carne di più alta qualità che puoi ragionevolmente permetterti.

Verdura

Consuma verdure non amidacee a basso contenuto glicemico e a basso contenuto di carboidrati, tra cui:

• Verdure a foglia: Cavolo, spinaci, bietole, rucola, bok choy, broccoli e lattuga romana
• Altre verdure a basso contenuto di carboidrati: Cavolini di Bruxelles, peperoni, asparagi, sedano, cetrioli, ravanelli, zucchine, cavolfiori e funghi

Verdura da evitare

Evitare verdure ad alto contenuto di carboidrati e amido, note anche come tuberi. Questi sono tipicamente ortaggi a radice coltivati sottoterra, come carote, patate bianche, patate dolci e pastinache.

Frutta

Limita il numero di frutta che mangi perché hanno zucchero. La frutta può essere consumata sia fresca che congelata. Quando mangiate frutta, scegliete opzioni a basso contenuto di zucchero tra cui:

• Avocado: Questo è un frutto che può essere consumato in abbondanza
• Bacche: Lamponi, more, mirtilli, fragole e mirtilli rossi

Frutti da evitare

La maggior parte della frutta, a meno che non sia elencata sopra, dovrebbe essere completamente eliminata a causa delle elevate quantità di zucchero e carboidrati. Mele, ananas, anguria, mango, arance e la maggior parte degli altri frutti dovrebbero essere evitati. Anche la frutta secca e i succhi di frutta non sono ammessi nella dieta keto.

Dairy

La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari ottiene il via libera in un piano di dieta keto, a poche condizioni. Optate per i latticini pieni (le versioni a basso contenuto di grassi rimuovono il grasso e aggiungono zucchero) e preferibilmente biologici e crudi, se possibile.

• Yogurt intero
• Crema pesante
• Panna acida
• Cottage cheese
• Cream cheese
• Cheese duro come parmigiano, formaggio blu, svizzero, feta, e formaggio cheddar
• Formaggio morbido come brie, Monterey Jack, mozzarella e formaggio blu

Condimenti, spezie e dolcificanti

Quando si tratta di condimenti nella dieta keto, è sempre meglio farli in casa. In questo modo puoi controllare il numero di zuccheri.

Siccome la vita è frenetica, ecco alcuni condimenti senza zucchero che puoi acquistare nei negozi o su Amazon.

Salse e condimenti

• Senape gialla
• Ketchup senza zuccheri aggiunti (o alcoli dello zucchero)
• Maionese a un minuto
• Maionese a un minuto

.minuto

• Radano
• Salsa di soia
• Sauerkraut senza zuccheri aggiunti
• Salse per insalata ad alto contenuto di grassi con pochi o nessun zucchero aggiunto

Erbe e spezie

Dovrai buttare la maggior parte delle tue miscele di spezie preparate perché molte contengono zucchero o carboidrati come riempitivi. Finché ti attieni solo alle erbe e alle spezie secche, dovresti essere al sicuro.

Alcuni esempi includono:

• Basilico, origano, prezzemolo, rosmarino, timo
• Cilantro, cayenna, peperoncino in polvere, cumino
• Cannella e noce moscata
• Aglio e curcuma
• Succo di limone o lime
• Sale e pepe

Dolcificanti

I dolcificanti possono essere complicati nella dieta, ma esistono. Attieniti a dolcificanti a basso contenuto glicemico che non influenzeranno i tuoi livelli di zucchero nel sangue, ed evita gli alcoli dello zucchero. Questi includono il maltitolo, il destrosio e la maltodestrina.

Le opzioni di dolcificanti a basso contenuto glicemico più sicure per la dieta keto includono:

• Stevia: Preferibilmente in forma liquida, poiché la polvere può talvolta avere destrosio o maltodestrina come agente legante.
• Eritritolo: Questo non viene digerito dal corpo e non ha carboidrati o carico glicemico quando viene digerito.
• Frutto di Monaco: Gli estratti di questo frutto sono da 300 a 400 volte più dolci dello zucchero di canna, ma non hanno alcun effetto sullo zucchero nel sangue.

Queste sono le basi della lista della spesa del tuo piano alimentare keto. Se vuoi portare la tua combustione dei grassi al livello successivo, dovrai salire a bordo del treno degli integratori.

Integratori per il piano alimentare Keto

Gli integratori possono aiutarti a entrare in chetosi e a raggiungere i tuoi obiettivi nel tuo piano alimentare keto. Tuttavia, è importante usare solo integratori sicuri e adatti alla cheto.

Chetoni esogeni

Lo scopo degli integratori di chetoni esogeni è di fornire al tuo corpo dei chetoni extra (energia). Gli integratori di chetoni possono essere di grande aiuto quando si sta passando a uno stato di chetosi o si entra in uno stato di digiuno.

I chetoni esogeni ti aiutano a rientrare in chetosi in qualsiasi momento, invece di dover aspettare un paio di giorni. Puoi prenderli tra i pasti per un pugno veloce di chetoni o prima di un allenamento.

Olio e polveri MCT

MCT è l’abbreviazione di trigliceride a catena media. Gli MCT sono precursori dei chetoni e aiutano il tuo corpo a bruciare i grassi invece di bruciare i carboidrati. Sono utili per la perdita di peso, l’energia e la digestione perché possono essere prontamente utilizzati per l’energia dal tuo corpo e non devono prima fare la spola con il tuo sistema digestivo.

Puoi provare l’olio MCT in polvere, l’olio MCT liquido C8 e anche le capsule di olio MCT per vedere cosa ti piace di più.

Proteine del collagene

Ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel tuo corpo, ma il collagene è quello più abbondante. Rappresentando il 25-35% di tutte le proteine del tuo corpo, è considerato la colla che tiene insieme il tuo corpo.

Mentre la maggior parte delle altre proteine animali in polvere contengono caseina e siero di latte, che possono essere infiammatorie e difficili da digerire per alcune persone, le proteine del collagene da manzo nutrito con erba sono prodotte lentamente per preservare la nutrizione.

Per maggiori informazioni sul collagene, controlla la guida su Quando e come usare la proteina del collagene Keto.

Integratori di micronutrienti

Siccome devi tagliare diversi frutti e verdure amidacee quando sei a dieta, ti mancano alcune vitamine, antiossidanti e nutrienti.

Keto Micro Greens è la soluzione per ottenere abbastanza nutrimento dai prodotti mentre si rimane in chetosi. Per saperne di più su come integrare con la polvere verde.

Keto Micro Greens contiene:

• Una miscela di verdure e ortaggi crudi e biologici da 12 fonti diverse.
• Una miscela di bacche e frutta cruda e biologica da 10 fonti diverse.
• Polvere MCT, che è fatta di olio di cocco. Gli MCT ti aiutano ad assorbire le vitamine, i minerali e le sostanze nutritive da frutta e verdura e ti danno una spinta di energia.
• Supporto al fegato ed enzimi digestivi per aiutarti a ottenere il massimo da questa miscela di micronutrienti.

Ora sei pronto per iniziare un piano alimentare Keto

Qualunque siano le tue ragioni per voler iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, sei più che pronto a schiacciare la tua nuova vita keto con la guida di oggi nella tua tasca posteriore.

Una volta che hai capito i tuoi macro, è tutto su come trovare cibi a basso contenuto di carboidrati che ti piacciono per soddisfare i tuoi obiettivi. Usa questo piano di pasto keto per iniziare e poi usa la lista di alimenti keto approvati per creare il tuo piano di pasto vincente.

Getta qualche integratore per aumentare la tua salute e il potenziale di bruciare i grassi del tuo corpo e sarai sulla buona strada per sentirti e guardare meglio.