Seitsemän päivän ketoaikasuunnitelma painonpudotukseen

LUOTA SUOSIKKIMME KETO-RESEPTEJÄ EBOOK

20 herkullista ketoruokareseptiä, jotka helpottavat matkaasi

Aurheilijat, jotka noudattavat korkeaintensiteettistä, suurivolyymistä harjoitteluaikataulua, sopisivat parhaiten tähän lähestymistapaan. SKD:n tavoitteena on tyhjentää lihaksen glykogeeni kokonaan hiilihydraattikuormien välissä, kun taas TKD:n tavoitteena on pitää lihaksen glykogeeni kohtalaisella tasolla.

Kokeile SKD:n noudattamiseksi seuraavaa aikataulua:

• viiden päivän ajan: Kuluta 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä
• Kahden päivän ajan: Kuluta yli 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä
• Kahden päivän ”hiilihydraattilatauksen” jälkeen palaa rajoittamaan hiilihydraatteja 20-50 grammaan

Niille, jotka tarvitsevat enemmän proteiinia: Korkean proteiinipitoisuuden ketogeeninen ruokavalio

Jos nostat neljä kertaa tai useammin viikossa, saatat tarvita enemmän proteiinia keto-ateriaohjelmassasi. Kun tavallinen ketogeeninen ruokavalio rajoittaa yleensä proteiinin saannin 20 prosenttiin kokonaiskaloreista, korkean proteiinipitoisuuden ketogeeninen ruokavalio (HPKD) sallii, että 35 prosenttia kokonaiskaloreista tulee proteiinista.

Kokeile HPKD:n noudattamiseksi tätä:

• Kuluta 35 % kokonaiskaloreista proteiinista
• Kuluta 60 % kokonaiskaloreista rasvasta
• Kuluta 5 % kokonaiskaloreista nettohiilihydraateista

Laske makroravintoaineesi

Makroravintoaineiden suhdeluvut ovat ketogeenisellä ruokavaliolla erittäin tärkeitä. Syöt runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiineja, kun taas hiilihydraattien kokonaissaanti pidetään minimissä. Vähähiilihydraattisen, runsasrasvaisen ruokavalion makrosuhteet näyttävät tyypillisesti tältä (yksinkertaisuuden vuoksi seuraavat prosenttiosuudet perustuvat tavanomaiseen ketogeenisen ruokavalion lähestymistapaan):

• Korkea rasvapitoisuus: 70-80 % kaloreistasi
• Maltillinen proteiinipitoisuus: 20-25%
• Matalat hiilihydraatit: 5-10%

Aloita käyttämällä ketomakrolaskuria täältä, jotta voit määrittää, mitä ja kuinka paljon kutakin kategoriaa kannattaa syödä tietyn kehonkoostumuksen ja elämäntyylin perusteella.

Sinä saat karkean arvion siitä, kuinka monta grammaa rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja aterioidesi on katettava yhden päivän aikana.

Suunnittele ateriasi

Nyt kun olet laskenut makroarvosi, valitse yksi päivä viikossa, jolloin voit istahtaa alas istumaan alas ja laatia ketoateriasuunnitelmasi seuraavalle seitsemälle päivälle.

Ensimmäistä viikkoa ketodieetillä käsitellään alla, mutta sen jälkeen sinun kannattaa tarkistaa Perfect Keto -sivuston reseptit ja lisätä niitä repertuaariisi, jotta et koskaan kyllästy.

Kaikki tämän listan reseptit sisältävät makroerittelyn, joten sinun ei tarvitse laskea sitä.

Jos törmäät reseptiin, jossa ei ole makroerittelyä, voit syöttää ainesosat dieettisovellukseen, kuten KetoDietAppiin tai MyFitnessPaliin, saadaksesi minkä tahansa aterian makro- ja kalorimäärän ilman monimutkaista matemaattista yhtälöä.

Jos törmäät muihin resepteihin, joita haluaisit käyttää, noudata ketodieetin huijauslomaketta tämän oppaan lopussa tai käytä ketodieettiruokavalion elintarvikelistausta kartoittaaksesi keto-ateriasuunnitelmaasi. Ennen kuin menet ruokaostoksille, harkitse Perfect Keto -ruokalistamme lataamista.

Organisoidessasi viikon ketoateriasuunnitelmaa ota huomioon seuraavat asiat:

• Kuinka monta ihmistä kodissasi syö aterioita? (Tämä määrittää, kuinka monta annosta sinun on valmistettava.)
• Tahdotko valmistaa riittävästi tähteitä seuraavalle päivälle?
• Miten haluat jäsentää jokaisen päivän? Aiotko syödä aamiaisen joka aamu? Vai aiotko paastota aamiaisen läpi ja syödä vain lounaan ja päivällisen?

Kun ateriat on suunniteltu, tee ostoslista, johon merkitset kutakin ateriaa varten tarvitsemasi ainekset, ja lähde kauppaan.

Aloita ruoanlaitto

Sinulla on suunnitellut ketoateriat. Sinulla on ainekset. Nyt kaikki on kiinni yksityiskohdista.

Mahdollisesti haluat valmistella ja valmistaa suurimman osan aterioistasi vapaapäivänäsi ja varastoida ne, jotta ne on helppo napata ja viedä viikon aikana. Mieti, mikä sopii parhaiten aikatauluusi ja elämäntyyliisi. Se on helpoin tapa pysyä siinä.
Minkä tahansa uuden muutoksen tekeminen voi tuntua ylivoimaiselta, mutta kun sinulla on suunnitelma valmiina, voit onnistua. Katso reseptit aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen, välipaloihin ja jälkiruokiin tältä sivustolta tai lataa Perfect Keto reseptit -e-kirja.

Seitsemän päivän ketoaikasuunnitelma

Alta löydät viikon ateriasuunnittelun inspiraatioksi uuden ketogeenisen ruokavaliosi aloittamiseen.

Esimerkkimakrot on asetettu henkilölle, joka syö 1600 kaloria päivässä ja pitäytyy 100 grammassa tai vähemmän proteiinia, 25 grammassa tai vähemmän hiilihydraatteja ja noin 125 grammassa rasvaa.

Vapaaehtoisesti voit sekoittaa eri päivien aterioita ja säätää päivittäisiä makrojasi sen mukaan, miltä kehosi tuntuu. Kuluta alla olevissa resepteissä yksi annos, ellei toisin mainita.

Päivän 1 ateriat

	resepti	rasva	proteiini	hiilihydraatit	kalorit
Aamiainen	Lounasomeletti paprikoilla ja chorizolla	28g	17g	3g	426
Lounas	Rapea lohi pestokukkakaaliriisin kera	51g	24g	10g	647
Lounas	Päivällinen	Superfood-lihapullia ja keto-pinaattikermaviiliä	36g	36g	7g	485

Päivän makrot yhteensä: 125 grammaa rasvaa, 87 grammaa proteiinia, 20 grammaa hiilihydraatteja ja 1558 kokonaiskaloria.

Kakkospäivän ateriat

	resepti	rasva	proteiini	hiilihydraatit	Kalorit
Aamiainen	Suklaapannukakkuja mustikkavoilla	50g	27g	11.5g	611
Lounas	Zesty Chili Lime Keto Tonnikalasalaatti	37g	17g	1g	406
Illallinen	Lemon Herb Low Carb Keto Meatloaf	29g	33g	2g	344

Päivän makrot yhteensä: 116 grammaa rasvaa, 77 grammaa proteiinia, 14,5 grammaa hiilihydraatteja ja 1361 kaloria.

Kolmannen päivän ateriat

	resepti	rasva	proteiini	hiilihydraatit	Kalorit
Aamiainen	Kolme Quick n’ Easy Keto Egg Muffins	12g	12.9g	4.5g	174
Lounas	Valkoinen kalkkuna chili 2 kuppia sekoitettuja lehtivihanneksia 1 rkl oliiviöljyllä	44.5g	28.8g	5.5g	568
Illallinen	Portobello Bun juustohampurilainen selleri Everything uuniperunoilla ja kotitekoisella keto-majoneesilla	40g	31g	13g	539
Dessertti	1 Mocha Chip Cookie	13g	3g	2g	127

Kokonaismacroja koko päivälle: 109,5 grammaa rasvaa, 75,7 grammaa proteiinia, 25 grammaa hiilihydraatteja ja 1 408 kokonaiskaloria.

4. päivän ateriat

	resepti	rasva	proteiini	hiilihydraatit	Kalorit
Aamiainen	Keto Power Breakfast Bowl	27g	10.5g	7g	305
Lounas	Crispy Cheesy Chicken Salad	36.5g	55g	8g	575
Lounas	4 oz grillattu ribeye-pihvi, 2 rkl ruohovoita, ja 2 kuppia sekalaisia lehtivihanneksia ja 1 rkl avokadoöljyä	62g	20g	1g	286
Dessertti	MCT Rasvapommi	8g	1g	2g	81

Kokonaismakrot päivälle: 133,5 grammaa rasvaa, 86,5 grammaa proteiinia, 1247 kaloria yhteensä.

5. päivän ateriat

	resepti	rasva	proteiini	hiilihydraatit	kalorit
aamiainen	Avocado Breakfast Bowl	40g	25g	3g	500
Lounas	Paahdettu kana pinot	25g	34g	5.5g	369
Illallinen	Cheesy Broccoli Meatza	24g	32g	7g	375
Dessertti	Helppo no-Churn Keto Ice Cream	46.05g	7.45g	4.3g	440

Päivän makrot yhteensä: 135,05 grammaa rasvaa, 98,45 grammaa proteiinia, 19,9 grammaa hiilihydraatteja ja yhteensä 1684 kaloria.

Päivän 6 ateriat

.

	resepti	rasva	proteiini	hiilihydraatit	kalorit
aamiainen	Acai-mantelivoi-smoothie	20g	15g	6g	345
Lounas	Keto Beef Bulgogi	18g	25g	3g	242
Snack	Kurkkurulla-savulohipateella	40g	18g	5g	450
Päivällisruoka	Tuoreen sienikana	27g	24g	3g	334
Dessert	Keto Suklaamousse	14g	17.5g	6g	248

Tämän päivän makrot yhteensä: 119 grammaa rasvaa, 99,5 grammaa proteiinia, 23 grammaa hiilihydraatteja ja 1619 kokonaiskaloria.

Seitsemännen päivän ateriat

	resepti	rasva	proteiini	hiilihydraatit	Kalorit
Aamiainen	Keto Boosted Coffee	31g	1g	0.5g	280
Lounas	Low Carb Crispy Keto ”Fried” Chicken ja yksi kuppi höyrytettyä parsakaalia	27g	33.5g	6.5g	494
Illallinen	Matalahiilihydraattinen keto-lasagne	21g	32g	12g	364
Jälkiruoka	Kollageeninen mukikakku	43.5g	27g	4g	535

Päivän makrot yhteensä: 122,5 grammaa rasvaa, 93,5 grammaa proteiinia, 23 grammaa hiilihydraatteja ja 1673 kokonaiskaloria.

Ketogeenisen ruokavalion ruoka-aineiden huijauslista

Alhaalla on pikainen lista parhaista ketogeenisen ruokavalion ruoka-aineista kategorioittain:

Rasvat

• Rehulla ruokitut maitotuotteet, kuten voi tai ghee
• Kookosöljy ja MCT-öljy
• Oliiviöljy
• Avokadot ja avokadoöljy
• Munan keltuainen
• Mantelit ja mantelivoi
• Siemenet, kuten chia, hamppu ja pellavansiemenet
• Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, makadamiapähkinät ja parapähkinät
• Terveellisiä rasvoja sisältäviä vaihtoehtoisia jauhoja, kuten mantelijauho ja kookosjauho
• Rasvaista kalaa, kuten makrillia, tonnikalaa, sardiineja ja lohta

Vältettävät rasvat

Välttäkää epäterveellisiä rasvatyyppejä, kuten siemeniä sisältäviä öljyjä ja kasviöljyjä, jotka voivat härskiintyä, kun niitä kuumennetaan. Epäterveellisiä rasvoja ja öljyjä, joita kannattaa välttää ketoosissa, ovat esimerkiksi rypsiöljy, soijaöljy, maissiöljy ja rypälesiemenöljy. Kannattaa myös välttää vähärasvaisia tai viljalla ruokittuja maitotuotteita, sillä niissä voi olla lisättyjä hiilihydraatteja ja sokeria.

Proteiinit

• Ruoholla ruokittu naudanliha: Valitse rasvaisemmat palat, kuten pihvi, vasikanliha, paisti, jauheliha ja pata
• Siipikarja: Porsaan ulkofilee, sisäfilee, porsaankyljykset, kinkku, pekoni ja jauheliha
• Kala: Pallas, turska, monni ja mahi-mahi
• Äyriäiset: Osterit, simpukat, ravut, simpukat, katkaravut ja hummerit
• Elinliha: Sydän, maksa, kieli, munuaiset ja sisäelimet
• Kananmunat: Munakokkelit, munakkaat, munakoisot, valitse – käytä vain kokonaista kananmunaa
• Lampaan- ja vuohenliha

Vältettävät valkuaisaineet

Välttäkää lihajalosteita (salamit, hot dogit ja leikkeleet), jotka sisältävät epäilyttäviä raaka-aineita, kastikkeita tai lisättyä sokeria. Nämä voivat tietämättään lisätä hiilihydraattien ja sokerin saantia ja suistaa yrityksesi raiteiltaan. Osta aina korkealaatuisinta lihaa, johon sinulla on kohtuullisesti varaa.

Kasvikset

Syö vähähiilihydraattisia, vähähiilihydraattisia, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten:

• Lehtivihannekset: Lehtikaali, pinaatti, mangoldi, rucola, bok choy, parsakaali ja romaine-salaatti
• Muut vähähiilihydraattiset vihannekset:

Vältettävät kasvikset

Vältä runsashiilihydraattisia ja tärkkelyspitoisia kasviksia, joita kutsutaan myös mukulakasveiksi. Nämä ovat tyypillisesti maan alla kasvavia juureksia, kuten porkkanat, valkoiset perunat, bataatit ja palsternakat.

hedelmät

Rajoita hedelmien syöntiä, sillä ne sisältävät sokeria. Hedelmiä voi nauttia joko tuoreena tai pakastettuna. Kun syöt hedelmiä, valitse vähemmän sokeria sisältäviä vaihtoehtoja, kuten:

• Avokadot: Tämä on yksi hedelmä, jota voi syödä runsaasti
• Marjat: Vadelmat, karhunvatukat, mustikat, mansikat ja karpalot

Vältettävät hedelmät

Useimmat hedelmät, ellei niitä ole lueteltu edellä, tulisi jättää kokonaan pois niiden suuren sokeri- ja hiilihydraattimäärän vuoksi. Omenoita, ananasta, vesimelonia, mangoa, appelsiineja ja useimpia muita hedelmiä tulisi välttää. Myöskään kuivatut hedelmät ja hedelmämehut eivät ole sallittuja ketoosissa.

Maitotuotteet

Useimmat maitotuotteet saavat vihreää valoa ketodieettisuunnitelmassa, muutamalla ehdolla. Valitse täysrasvaiset maitotuotteet (vähärasvaiset versiot poistavat rasvaa ja lisäävät sokeria) ja mieluiten luomu- ja raakamaitotuotteita, jos mahdollista.

• Täysrasvaiset jogurtit
• Kerma
• Kerma
• Kerma
• Tuorejuusto
• Tuorejuusto
• Kovat juustot, kuten parmesaani, sinihomejuusto, sveitsiläinen, feta, ja cheddarjuusto
• Pehmeät juustot, kuten brie, Monterey Jack, mozzarella ja sinihomejuusto

Mausteet, mausteet ja makeutusaineet

Ketodieettisellä ruokavaliolla lisukkeista puhuttaessa kotitekoinen on aina parasta. Näin voit kontrolloida sokerin määrää.

Koska elämä on hektistä, tässä muutamia sokerittomia mausteita, joita voit ostaa kaupoista tai Amazonista.

Kastikkeet ja mausteet

• Keltainen sinappi
• Ketsuppi ilman lisättyjä sokereita (tai sokerialkoholeja)
• Yht.minuutin majoneesi
• Maksaruoho
• Soijakastike
• Hapankaali ilman lisättyjä sokereita
• Runsasrasvaiset salaattikastikkeet, joissa on vain vähän tai ei lainkaan lisättyjä sokereita

Yrtit ja mausteet

Voit heittää useimmat valmiit maustesekoitukset pois, sillä monet niistä sisältävät sokeria tai hiilihydraatteja täyteaineina. Kunhan käytät vain kuivattuja yrttejä ja mausteita, sinun pitäisi olla turvassa.

Muutamia esimerkkejä ovat mm:

• Basilika, oregano, persilja, rosmariini, timjami
• Cilantro, cayenne, chilijauhe, kumina
• Kaneli ja muskottipähkinä
• Valkosipuli ja kurkuma
• Sitruuna- tai limemehu
• Suola ja pippuri

Makeutusaineet

Makeutusaineet voivat olla hankalia ketoosissa, mutta niitäkin on. Pidä kiinni matalaglykeemisistä makeutusaineista, jotka eivät vaikuta verensokeriisi, ja vältä sokerialkoholeja. Näitä ovat mm. maltitoli, dekstroosi ja maltodekstriini.

Turvallisimpia, matalaglykeemisiä makeutusainevaihtoehtoja ketoosissa ovat:

• Stevia: Mieluiten nestemäisessä muodossa, sillä jauheessa voi joskus olla sitovana aineena dekstroosia tai maltodekstriiniä.
• Erytritoli: Elimistö ei sulata tätä, eikä sillä ole hiilihydraatteja tai glykeemistä kuormaa sulatettuna.
• Munkkihedelmä: Tämän hedelmän uutteet ovat 300-400 kertaa makeampia kuin ruokosokeri, mutta sillä ei ole mitään vaikutusta verensokeriin.

Nämä ovat ketoateriasuunnitelman ruokalistasi perusasiat. Jos haluat viedä rasvanpolttosi seuraavalle tasolle, sinun on noustava lisäravinteiden junaan.

Lisäravinteet ketoaikasuunnitelmaan

Lisäravinteet voivat auttaa sinua pääsemään ketoosiin ja saavuttamaan tavoitteesi ketoaikasuunnitelmassasi. On kuitenkin tärkeää käyttää vain turvallisia, keto-ystävällisiä lisäravinteita.

Eksogeeniset ketonit

Eksogeenisten ketonivalmisteiden tarkoituksena on antaa kehollesi ylimääräisiä ketoaineita (energiaa). Ketonilisät voivat olla valtava apu, kun olet siirtymässä ketoositilaan tai siirtymässä paastotilaan.

Eksogeeniset ketonit auttavat sinua palaamaan ketoosiin milloin tahansa sen sijaan, että sinun pitäisi odottaa pari päivää. Voit ottaa niitä aterioiden välissä saadaksesi nopean iskun ketoaineita tai ennen treeniä.

MCT-öljy ja -jauheet

MCT on lyhenne sanoista medium-chain triglyceride. MCT:t ovat ketoaineiden esiasteita ja auttavat kehoasi polttamaan rasvaa hiilihydraattien polttamisen sijaan. Niistä on hyötyä painonpudotuksen, energian ja ruoansulatuksen kannalta, koska elimistösi voi käyttää ne helposti energiaksi eikä niitä tarvitse ensin sukkuloida ruoansulatusjärjestelmässäsi.

Voit kokeilla MCT-öljyjauhetta, nestemäistä C8 MCT-öljyä ja jopa MCT-öljykapseleita nähdäksesi, mistä pidät eniten.

Kollageeniproteiini

Kehossasi on yli 10 000 erityyppisiä proteiineja, mutta kollageeni on kuitenkin runsain niistä. Sen osuus on 25-35 % kehosi proteiinista, ja sitä pidetään liimana, joka pitää kehosi kasassa.

Vaikka useimmat muut eläinperäiset proteiinijauheet sisältävät kaseiinia ja heraa, jotka voivat olla tulehdusta aiheuttavia ja joidenkin ihmisten kannalta vaikeasti sulavia, nurmirehunaudasta peräisin oleva kollageeniproteiini valmistetaan matalassa ja hitaassa lämpötilassa ravinteiden säilyttämiseksi.

Lisätietoa kollageenista löydät oppaasta Milloin ja miten ketokollageeniproteiinia kannattaa käyttää.

Mikroravintolisät

Sen vuoksi, että ketoillessasi joudut jättämään pois useita tärkkelyspitoisia hedelmiä ja vihanneksia, menetät tiettyjä vitamiineja, antioksidantteja ja ravintoaineita.

Keto Micro Greens on ratkaisu siihen, että saat riittävästi ravintoa tuotteista ja pysyt samalla ketoosissa. Lue lisää siitä, miten täydennät ketoosia vihannesjauheella.

Keto Micro Greens sisältää:

• Vihannes- ja vihannessekoitus raakoja, luomuvihanneksia ja -vihanneksia 12 eri lähteestä.
• Marja- ja hedelmäsekoitus raakoja, luomuvihanneksia ja -marjoja ja -hedelmiä 10:stä eri lähteestä.
• MCT-maitoproteiinijauhetta, joka on valmistettu kookosöljystä. MCT:t auttavat sinua imeytymään vihannesten ja hedelmien vitamiineihin, kivennäisaineisiin ja ravintoaineisiin ja antavat sinulle lisäenergiaa.
• Maksaa tukevat ja ruoansulatusentsyymit auttavat sinua saamaan kaiken irti tästä mikroravinneseoksesta.

Nyt olet valmis aloittamaan keto-ateriasuunnitelman

Mitä ikinä haluatkin aloittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion, olet enemmän kuin valmis murskaamaan uuden keto-elämäsi tämänpäiväinen opas takataskussasi.

Kunhan olet selvittänyt makroarvosi, kyse on vain siitä, että löydät vähähiilihydraattisia elintarvikkeita, joista pidät ja jotka täyttävät tavoitteesi. Käytä tätä keto-ateriasuunnitelmaa aloittaaksesi ja käytä sitten hyväksyttyjen keto-ruokien huijauslistaa luodaksesi oman voittavan ateriasuunnitelmasi.

Heitä mukaan muutama lisäravinne, jotka lisäävät terveyttäsi ja kehosi rasvanpolttopotentiaalia, ja olet hyvässä vauhdissa tunteaksesi olosi ja näyttääksesi paremmalta.