7-dagars ketomåltidsplanen för viktminskning

En ketomåltidsplan är nyckeln till framgång med ketogen kost. Att veta vilka livsmedel du ska äta (och vilka du ska undvika), måltidsförberedelser och att följa ketogena riktlinjer hjälper dig att nå dina makromål och hålla dig i ketos.

Denna guide erbjuder ett exempel på en veckas keto-matsedelplan – perfekt för din första vecka på keto. Följ den gärna till punkt och pricka eller skräddarsy den efter dina individuella mål.

För att du ska dyka in i måltiderna ska du gå igenom hur du beräknar dina makronivåer och vilka livsmedel som är keto-vänliga. Detta kommer att ge dig förutsättningar för att lyckas efter din första vecka på ketodieten.

Vilken version av Keto ska du följa?

Varför vill du börja med ketogen kost och följa en keto måltidsplan? Vill du äntligen förlora den envisa övervikt du släpat runt på? Är du ute efter bättre mental klarhet och mer energi? Eller kommer du att använda en ketogen kost för mer specifika hälsofördelar, som att sänka ditt blodsocker, blodtryck eller minska risken för typ 2-diabetes?

Din inställning till keto kommer att skilja sig åt beroende på dina individuella mål. Nedan följer några vanliga keto-mål och vilken typ av keto-diet som är bäst lämpad för att uppnå varje mål.

För fettförlust och allmän hälsa: Standard ketogen diet

Standard ketogen diet (SKD) är det vanligaste tillvägagångssättet för keto och den mest rekommenderade metoden för nybörjare. De som följer SKD är vanligtvis ute efter att uppnå viktminskning eller fettförbränning. Du kanske också vill förbättra vissa symtom relaterade till depression och psykisk hälsa, inflammation och kolesterolnivåer.

De grundläggande reglerna för SKD är:

• Begränsar ditt kolhydratintag till 20-50 gram nettokolhydrater per dag
• Konsumerar måttliga mängder protein
• Konsumerar stora mängder fett

Ett intag av 30 gram nettokolhydrater eller mindre inducerar typiskt sett ketos.

För förbättrade träningsresultat: Målinriktad ketogen kost

Den målinriktade ketogena kosten (TKD) är idealisk för att bibehålla träningsprestanda och är därför bäst för idrottare eller de som håller en hög aktivitetsnivå. Hur fungerar den? TKD möjliggör glykogenresyntes utan att avbryta ketosen under längre perioder.

För att följa TKD, använd dessa riktlinjer:

• Konsumerar 25-50 gram kolhydrater per dag
• Konsumerar lättsmälta kolhydrater 30 minuter till en timme före träning
• Konsumerar stora mängder fett och måttliga mängder protein

För kroppsbyggare eller idrottare: Cyklisk ketogen kost

Den cykliska ketogena kosten (CKD) innebär omväxlande dagar med strikt keto och högkolhydratkonsumtion. En vecka på CKD innebär till exempel att man äter 20-50 gram kolhydrater under fem dagar i rad och sedan äter en högkolhydratkost (över 100 gram per dag) under två dagar.

Attleter som följer ett högintensivt, högvolymigt träningsschema skulle vara bäst lämpade för detta tillvägagångssätt. Målet med CKD är att helt tömma muskelglykogenet mellan kolhydratbelastningarna medan TKD har som mål att bibehålla muskelglykogenet på en måttlig nivå.

För att följa SKD kan du pröva det här schemat:

• I fem dagar: Konsumera 20-50 gram kolhydrater per dag
• I två dagar: Efter dina två dagar av ”carb loading” återgår du till att begränsa kolhydraterna till 20-50 gram

För dem som behöver mer protein: Ketogen kost med högt proteininnehåll

Om du lyfter fyra gånger eller mer i veckan kan det hända att du behöver mer protein i din keto måltidsplan. Medan den vanliga ketogena kosten vanligtvis begränsar proteinintaget till 20 % av de totala kalorierna, tillåter den ketogena kosten med högt proteininnehåll (HPKD) att 35 % av de totala kalorierna kommer från protein.

För att följa HPKD kan du prova följande:

• Inför 35 % av de totala kalorierna från protein
• Inför 60 % av de totala kalorierna från fett
• Inför 5 % av de totala kalorierna från nettokolhydrater

Beräkna dina makronäringsämnen

Makronäringsämnenas förhållande är mycket viktigt på en ketogen kost. Du kommer att äta gott om hälsosamma fetter och proteiner, medan ditt totala kolhydratintag kommer att hållas till ett minimum. Makroförhållandena på en lågkolhydratkost med hög fetthalt ser vanligtvis ut så här (för enkelhetens skull är följande procentsatser baserade på standardmetoden för ketogen kost):

• Hög fetthalt: 70-80 % av dina kalorier
• Måttligt protein: 20-25%
• Låg kolhydrathalt: 5-10%

Start med att använda vår keto makrokalkylator här för att hjälpa dig att avgöra vad och hur mycket av varje kategori du ska äta baserat på din specifika kroppssammansättning och livsstil.

Du får en grov uppskattning av hur många gram fett, protein och kolhydrater dina måltider behöver täcka under en dag.

Planera dina måltider

Nu när du har räknat ut dina makronivåer kan du välja ut en dag i veckan för att sätta dig ner och skapa din keto måltidsplan för de kommande sju dagarna.

Din första vecka på ketodieten behandlas nedan, men efter det vill du kolla recepten på webbplatsen Perfect Keto och lägga till dem i din repertoar så att du aldrig blir uttråkad.

Alla recept på den här listan innehåller makrofördelningen så att du inte behöver beräkna den.

Om du snubblar över ett recept utan makroberäkning kan du skriva in ingredienserna i en dietapp som KetoDietApp eller MyFitnessPal för att få makro- och kaloriräkningen för vilken måltid som helst utan någon komplicerad matematisk ekvation.

Om du stöter på andra recept som du vill använda kan du följa keto-diet fusklappen i slutet av den här guiden eller använda listan med matvaror för keto-diet för att kartlägga din måltidsplan för keto. Innan du går och handlar kan du överväga att ladda ner Perfect Keto grocery list.

När du organiserar din keto måltidsplan för veckan bör du tänka på följande:

• Hur många personer i ditt hem kommer att äta måltiderna? (Detta avgör hur många portioner du behöver göra.)
• Vill du göra tillräckligt för rester nästa dag?
• Hur vill du strukturera varje dag? Planerar du att äta frukost varje morgon? Eller kommer du att fasta genom frukosten och bara äta lunch och middag?

När dina måltider är planerade gör du en inköpslista med de ingredienser du behöver för varje måltid och går till affären.

Börja laga mat

Du har planerat dina keto-måltider. Du har dina ingredienser. Nu handlar allt om detaljerna.

Kanske vill du förbereda och laga de flesta av dina måltider på din lediga dag och förvara dem så att du enkelt kan ta dem med dig under veckan. Fundera på vad som passar ditt schema och din livsstil bäst. Det är det enklaste sättet att hålla fast vid det.
Att göra en ny förändring kan verka överväldigande, men om du har en plan på plats kommer du att vara förberedd för att lyckas. Se recept för frukost, lunch och middag, mellanmål och efterrätt på den här webbplatsen eller ladda ner e-boken Perfect Keto recept.

Den 7-dagars Keto måltidsplan

Nedanför hittar du en veckas måltidsplanering för att få inspiration till hur du kan starta din nya ketogena kost.

Exemplen på makro är inställda för en person som äter 1600 kalorier per dag och håller sig till 100 gram eller mindre protein, 25 gram eller mindre kolhydrater och cirka 125 gram fett.

Känn dig fri att mixa och matcha måltider från olika dagar och justera ditt dagliga makrovärde beroende på hur din kropp mår. I recepten nedan konsumerar du en portion om inget annat anges.

Dag 1-måltider

.

	Recept	Fett	Protein	Kolhydrater	Kalorier
Frukost	En sydvästlig omelett med paprika och chorizo	28g	17g	3g	426
Lunch	Lax med knaprigt skinn och pesto-blomkålsris	51g	24g	10g	647
Middag	Superfood Meatballs and Keto Creamed Spinach	36g	36g	7g	485

Total makronivåer för dagen: 125 gram fett, 87 gram protein, 20 gram kolhydrater och 1 558 totala kalorier.

Dag 2 Måltider

	Recept	Fett	Protein	Kolhydrater	Kalorier
Frukost	Chokladpannkakor med blåbärssmör	50g	27g	11.5g	611
Lunch	Zesty Chili Lime Keto Tuna Salad	37g	17g	1g	406
Middag	Lemon Herb Low Carb Keto Meatloaf	29g	33g	2g	344

Totala makronivåer för dagen: 116 gram fett, 77 gram protein, 14,5 gram kolhydrater och 1361 kalorier.

Dag 3-måltider

.

	Recept	Fett	Protein	Kolhydrater	Kalorier
Frukost	Tre Quick n’ Easy Keto Egg Muffins	12g	12.9g	4,5g	174
Lunch	Vit kalkonchili med 2 koppar blandade bladgrönsaker med 1 msk olivolja	44.5g	28.8g	5.5g	568
Middag	Portobello Bun Cheeseburgare med selleri Everything Oven Fries och hemlagad Keto Mayo	40g	31g	13g	539
Dessert	1 Mocha Chip Cookie	13g	3g	2g	127

Totala macros för dagen: 109,5 gram fett, 75,7 gram protein, 25 gram kolhydrater och 1 408 totala kalorier.

Dag 4 Måltider

	Recept	Fett	Protein	Kolhydrater	Kalorier
Frukost	Keto Power Breakfast Bowl	27g	10.5g	7g	305
Lunch	Crispy Cheesy Chicken Salad	36.5g	55g	8g	575
Middag	4 oz grillad ribeye steak, 2 msk gräsfött smör, och 2 koppar blandade bladgrönsaker med 1 msk avokadoolja	62g	20g	1g	286
Dessert	MCT Fat Bomb	8g	1g	2g	81

Total makronivåer för dagen: 133,5 gram fett, 86,5 gram protein, 1 247 totala kalorier.

Dag 5 Måltider

.

	Recept	Fett	Protein	Kolhydrater	Kalorier
Frukost	Avocado Breakfast Bowl	40g	25g	3g	500
Lunch	Roasted Chicken Stacks	25g	34g	5.5g	369
Middag	Cheesy Broccoli Meatza	24g	32g	7g	375
Dessert	Lätt No-Churn Keto Ice Cream	46.05g	7.45g	4.3g	440

Total makronivåer för dagen: 135,05 gram fett, 98,45 gram protein, 19,9 gram kolhydrater och 1684 totala kalorier.

Dag 6 måltider

	Recept	Fett	Protein	Kolhydrater	Kalorier
Frukost	Acai Almond Butter Smoothie	20g	15g	6g	345
Lunch	Keto Beef Bulgogi	18g	25g	3g	242
Snack	Gurka-rulle-med rökt laxpaté	40g	18g	5g	450
Middag	Crämig champinjonkyckling	27g	24g	3g	334
Dessert	Keto chokladmousse	14g	17.5g	6g	248

Total makronivåer för dagen: 119 gram fett, 99,5 gram protein, 23 gram kolhydrater och 1619 totala kalorier.

Dag 7 Måltider

	Recept	Fett	Protein	Kolhydrater	Kalorier
Frukost	Keto Boosted Coffee	31g	1g	0.5g	280
Lunch	Low Carb Crispy Keto ”Fried” Chicken och en kopp ångad broccoli	27g	33.5g	6.5g	494
Middag	Low Carb Keto Lasagne	21g	32g	12g	364
Dessert	Collagen Mug Cake	43.5g	27g	4g	535

Total makronivåer för dagen: 122,5 gram fett, 93,5 gram protein, 23 gram kolhydrater och 1 673 totala kalorier.

Ketogen Diet Foods Cheat Sheet

Nedan följer en snabb lista över de bästa ketogena kostmedlen per kategori:

Fetter

• Gräsuppfödda mjölkprodukter som smör eller ghee
• Kokosnötsolja och MCT-olja
• Olivoljaolja
• Avokado och avokadoolja
• Äggula
• Mandel och mandelmjölk
• Sådan härrör från frön som chia, hampa och linfrö
• Nötter som pekannötter, macadamianötter och paranötter
• Alternativa mjölsorter som är gjorda med hälsosamma fetter, bland annat mandelmjöl och kokosnötsmjöl
• Fet fisk, bland annat makrill, tonfisk, sardiner och lax

Fetter att undvika

Unsvik ohälsosamma fetter, som till exempel fröoljor och vegetabiliska oljor, som kan bli härskna när de upphettas. Ohälsosamma fetter och oljor som bör undvikas på keto är bland annat rapsolja, sojaolja, majsolja och druvfröolja. Du bör också undvika fettsnåla eller spannmålsfödda mejeriprodukter eftersom de kan innehålla tillsatta kolhydrater och socker.

Proteiner

• Gräsbetat nötkött: Välj fetare styckningsdelar som biff, kalvkött, stek, köttfärs och grytkött
• Fjäderfä: Välj fetare styckningsdelar som biff, kalvkött, stek, köttfärs och grytkött: Kycklingbröst, vaktel, anka och kalkon; fokusera på de mörkare, fetare styckena
• Fläskkött: Fläskfilé, fläskfilé, fläskkotletter, skinka, bacon och köttfärs
• Fisk: hälleflundra, torsk, havskatt och mahi-mahi
• Skaldjur: Ostron, musslor, krabba, musslor, räkor och hummer
• Organkött: Hjärta, lever, tunga, njurar och slaktavfall
• Ägg: Rörda ägg, omeletter, lättlagade ägg, välj själv – använd bara hela ägget
• Lammkött och getkött

Proteiner att undvika

Håll dig borta från bearbetat kött (salami, varmkorv och charkuterier) som innehåller misstänkta ingredienser, såser eller tillsatt socker. Dessa kan omedvetet öka ditt kolhydrat- och sockerintag och få dina ansträngningar att spåra ur. Köp alltid kött av högsta kvalitet som du rimligen har råd med.

Grönsaker

Konsumerar lågglykemiska, kolhydratfattiga, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, inklusive:

• Bladgrönsaker: Grönkål, spenat, mangold, ruccola, bok choy, broccoli och romansallad
• Andra grönsaker med låg kolhydrathalt: Brysselkål, paprika, sparris, selleri, gurka, rädisor, zucchini, blomkål och svamp

Grönsaker att undvika

Undvik grönsaker med hög kolhydrathalt och stärkelserika grönsaker, även kallade knölar. Dessa är vanligtvis rotfrukter som odlas under jord, till exempel morötter, vitpotatis, sötpotatis och palsternackor.

Frukter

Begränsar antalet frukter du äter eftersom de innehåller socker. Frukter kan konsumeras antingen färska eller frysta. När du äter frukt, välj alternativ med lägre sockerhalt, till exempel:

• Avokado: Detta är den frukt som kan konsumeras i överflöd
• Bär: Hallon, björnbär, blåbär, jordgubbar och tranbär

Frukter att undvika

De flesta frukter, om de inte är uppräknade ovan, bör uteslutas helt och hållet på grund av de stora mängderna socker och kolhydrater. Äpplen, ananas, vattenmelon, mango, apelsiner och de flesta andra frukter bör undvikas. Torkade frukter och fruktjuice är inte heller tillåtna på keto.

Mjölk

De flesta mejeriprodukter får grönt ljus på en keto dietplan, på några få villkor. Välj de fullfeta mejeriprodukterna (lågfettversioner tar bort fett och lägger till socker) och helst ekologiska och råa, om möjligt.

• Fullfettyoghurt
• Svår grädde
• Sur grädde
• Kostostost
• Skummelost
• Skummelost
• Hårda ostar som parmesan, blåmögelost, schweizisk ost, feta, och cheddarost
• Mjukost som brie, Monterey Jack, mozzarella och blåmögelost

Kryddor, kryddor och sötningsmedel

När det gäller pålägg på keto-dieten är hemlagat alltid bäst. På så sätt kan du kontrollera sockerantalet.

Då livet är hektiskt, här är några sockerfria kryddor som du kan köpa i butiker eller på Amazon.

Såser och kryddor

• Gul senap
• Ketchup utan tillsatt socker (eller sockeralkoholer)
• En-minut majonnäs
• Mörsås
• Sojasås
• Sauerkraut utan tillsatt socker
• Högfett salladsdressing med lågt eller inget tillsatt socker

Kryddor och kryddor

Du kommer att behöva slänga de flesta av dina färdiga kryddblandningar eftersom många innehåller socker eller kolhydrater som fyllmedel. Så länge du håller dig till endast torkade örter och kryddor bör du vara i säkerhet.

Till exempel kan nämnas:

• Basilika, oregano, persilja, rosmarin, timjan
• Kilantro, cayennepeppar, chilipulver, kummin
• Kanel och muskotnöt
• Karamell och gurkmeja
• Citron- eller limejuice
• Salt och peppar

Sötningsmedel

Sötningsmedel kan vara knepiga på keto, men de finns. Håll dig till lågglykemiska sötningsmedel som inte påverkar ditt blodsocker och undvik sockeralkoholer. Dessa inkluderar maltitol, dextros och maltodextrin.

De säkraste, lågglykemiska sötningsalternativen på keto inkluderar:

• Stevia: Företrädesvis i flytande form eftersom pulvret ibland kan ha dextros eller maltodextrin som bindemedel.
• Erythritol: Företrädesvis i flytande form eftersom pulvret ibland kan ha dextros eller maltodextrin som bindemedel: Detta smälts inte av kroppen och har inga kolhydrater eller glykemisk belastning när det smälts.
• Munkfrukt: Extrakt från denna frukt är 300 till 400 gånger sötare än rörsocker, men har ingen effekt på blodsockret.

Detta är grunderna i din livsmedelslista för keto måltidsplan. Om du vill ta din fettförbränning till nästa nivå måste du gå ombord på kompletteringståget.

Komplement för keto måltidsplan

Komplement kan hjälpa dig att komma in i ketos och hjälpa dig att nå dina mål på din keto måltidsplan. Det är dock viktigt att endast använda säkra, ketovänliga kosttillskott.

Exogena ketoner

Syftet med kosttillskott med exogena ketoner är att förse din kropp med extra ketoner (energi). Ketontillskott kan vara till stor hjälp när du övergår till ett tillstånd av ketos eller går in i ett fastande tillstånd.

Exogena ketoner hjälper dig att komma tillbaka till ketos när som helst, istället för att behöva vänta ett par dagar. Du kan ta dem mellan måltiderna för en snabb punch av ketoner eller före ett träningspass.

MCT-olja och MCT-pulver

MCT är en förkortning för medelkedjig triglycerid. MCT är föregångare till ketoner och hjälper kroppen att bränna fett i stället för att bränna kolhydrater. De är fördelaktiga för viktminskning, energi och matsmältning eftersom de lätt kan användas som energi av kroppen och inte behöver pendla runt i matsmältningssystemet först.

Du kan prova MCT-oljepulver, flytande C8 MCT-olja och till och med MCT-oljekapslar för att se vad du tycker bäst om.

Kollagenprotein

Det finns över 10 000 olika typer av proteiner i kroppen, men kollagen är det som förekommer i störst mängd. Det står för 25-35 % av alla kroppens proteiner och anses vara limmet som håller ihop kroppen.

Medan de flesta andra animaliska proteinpulver innehåller kasein och vassle, som kan vara inflammatoriska och svårsmälta för vissa människor, tillverkas kollagenprotein från gräsbetat nötkött lågt och långsamt för att bevara näringsämnena.

För mer information om kollagen kan du läsa guiden När och hur man använder Keto kollagenprotein.

Mikronäringstillskott

Då du måste skära bort flera stärkelserika frukter och grönsaker när du går på keto, går du miste om vissa vitaminer, antioxidanter och näringsämnen.

Keto Micro Greens är lösningen för att få tillräckligt med näring från produkter samtidigt som du håller dig i ketos. Läs mer om hur du kompletterar med grönsakspulver.

Keto Micro Greens innehåller:

• En grönsaks- och grönsaksblandning av råa, ekologiska grönsaksrötter och grönsaker från 12 olika källor.
• En bär- och fruktblandning av råa, ekologiska bär och frukter från 10 olika källor.
• MCT-pulver, som är tillverkat av kokosolja. MCT hjälper dig att absorbera vitaminer, mineraler och näringsämnen från grönsakerna och frukterna och ger dig en energikick.
• Leverstöd och matsmältningsenzymer för att hjälpa dig att få ut det mesta av denna mikronäringsblandning.

Nu är du redo att starta en Keto Meal Plan

Oavsett vilka skäl du har för att vilja starta en lågkolhydratkost är du mer än förberedd på att krossa ditt nya keto liv med dagens guide i bakfickan.

När du har räknat ut dina makronivåer handlar det bara om att hitta lågkolhydratkost som du tycker om för att nå dina mål. Använd den här keto måltidsplanen för att komma igång och använd sedan fusklistan med godkända keto livsmedel för att skapa din egen vinnande måltidsplan.

Skippa in några kosttillskott för att öka din hälsa och kroppens fettförbränningspotential och du kommer att vara på god väg mot att må och se bättre ut.