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Chiedersi come prevenire gli infortuni nella corsa è comune tra i principianti della corsa, così come tra i maratoneti più esperti. Prevenire gli infortuni non è così complicato o impossibile come può sembrare. Gli infortuni, alla maggior parte dei corridori, sembrano un’inevitabilità e qualcosa che “viene con il territorio”.

Non deve essere così però. Ci sono un certo numero di cose che puoi fare per evitare in modo proattivo le lesioni da corsa, dall’allenamento della forza, allo stretching, al cambiare la tua andatura.

6 cose che puoi fare per evitare lesioni da corsa

1.) Migliorare la flessibilità & mobilità articolare

La frase “sport d’impatto” è comunemente associata a sport come il calcio o il rugby, ma anche la corsa ha il suo posto in questa categoria. Una tipica corsa di un miglio contiene circa 1.600 passi, per cui ogni passo assorbe l’impatto di fino a 2,5 volte il vostro peso corporeo. Questo è un sacco di stress per i muscoli delle gambe & articolazioni, soprattutto se non sono in grado di mantenere una posizione ergonomica progettato per aiutare il corpo a evitare lesioni.

Le 3 aree principali di attenzione per la mobilità e la flessibilità dovrebbero essere le anche, le ginocchia e la parte inferiore della gamba (composta da polpaccio, caviglia e piede).

I fianchi e la parte inferiore della gamba sono probabilmente le articolazioni più importanti su cui concentrarsi quando si cerca di prevenire gli infortuni nella corsa, perché qualsiasi squilibrio o debolezza qui, può mettere il ginocchio in una brutta posizione. Infatti, la maggior parte degli infortuni al ginocchio sono causati da una debolezza dei muscoli dell’anca come:

• Tensor fascia latae
• Iliaco &Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

La debolezza di questi muscoli fa cadere l’anca ad ogni passo. La reazione del corpo a questo, è di controbilanciare mandando il ginocchio verso l’interno e facendo rotolare il piede all’interno, appiattendo l’arco. Non solo questo mette il ginocchio in una posizione inadeguata, ma riduce anche notevolmente la capacità di “scattare” dai piedi, riducendo così la velocità e la distanza per passo.

2.) Includere l’allenamento della forza specifico per il corridore

L’allungamento e il lavoro di mobilità aiuteranno la capacità del tuo corpo di mettersi nella posizione corretta per correre. L’allenamento della forza è ciò che aiuterà il tuo corpo a rimanere lì mentre aumenti il chilometraggio e l’affaticamento dei tuoi gruppi muscolari.

Alcuni degli esercizi più efficaci per la prevenzione delle lesioni in corsa sono:

• Deadlifts dall’alto – iniziando con un bilanciere (o manubri) in piedi, sblocca le ginocchia e manda le anche all’indietro il più lontano possibile mantenendo la schiena piatta. Alla fine, comincerai a sentire un tratto nei tuoi tendini del ginocchio, quando lo farai, torna in piedi.
• Squat – con, o senza peso, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate leggermente verso l’esterno. Iniziate lo squat mandando prima i fianchi indietro, poi sbloccando le ginocchia. Mantenendo il petto alto, abbassare i fianchi fino a quando la piega dell’anca si abbassa sotto le ginocchia, poi tornare in piedi.
• Plank laterali/laterali – Con l’avambraccio a terra e le spalle impilate una sull’altra, creare una linea retta con il corpo dalle spalle ai piedi, sollevando le anche da terra. Questo è un movimento statico, quindi mantenete questa posizione da 30 secondi a 1 minuto, poi cambiate lato e ripetete.
• “Vongole” – Stesi sul fianco, piegate le ginocchia e impilate le gambe una sull’altra. Con i piedi uniti, divarica le ginocchia (sollevando il ginocchio in alto verso il soffitto), poi riportalo giù.
• Sollevamenti laterali delle gambe – Sempre sdraiato sul fianco, con una gamba dritta, solleva la gamba superiore verso il soffitto, e torna giù.
• Sollevamenti dei polpacci – Trova un gradino o una superficie rialzata per mettere le dita dei piedi. Abbassare i talloni fino a dove vanno, poi alzarli sopra le dita dei piedi fino a dove possono andare.

3.) Riscaldarsi & raffreddarsi correttamente prima e dopo ogni corsa

Molti corridori considerano i primi chilometri della loro corsa come il loro riscaldamento. Anche se questo può funzionare per qualche tempo, si presta a lesioni, poiché le articolazioni del corpo potrebbero non essere pronte a gestire l’impatto della corsa senza un adeguato riscaldamento.

Il riscaldamento e il raffreddamento non devono essere eccessivamente complicati o richiedere molto tempo.

Un riscaldamento adeguato che includa stretching, attivazione muscolare e un po’ di allenamento della forza può richiedere solo 8 minuti, e un raffreddamento con una quantità appropriata di stretching può richiederne 7.

Questo significa che puoi aiutare il tuo corpo a prevenire le lesioni da corsa in 15 minuti di tempo aggiunto, un passo spesso trascurato, ma facilmente il più critico di questa lista.

4.) Aumentare gradualmente il chilometraggio e includere le settimane di taper

La corsa può diventare una dipendenza, e quando si cerca di raggiungere una particolare distanza, o pietra miliare (gioco di parole), può essere facile aumentare il chilometraggio troppo rapidamente, mettendoti a rischio di lesioni.

Un buon modello da seguire, è un aumento di 3 settimane, seguito da una settimana di taper, e ripetere.

Per esempio, guardiamo un piano di allenamento di 9 settimane per la mezza maratona.

• Settimana 1: 3 miglia, 4 miglia, 3 miglia, 4 miglia
• Settimana 2: 3 miglia, 4 miglia, 3 miglia, 6 miglia
• Settimana 3: 3 miglia, 4 miglia, 3 miglia, 8 miglia
• Settimana 4: 2 miglia, 3 miglia, 2 miglia, 5 miglia
• Settimana 5: 3 miglia, 5 miglia, 3 miglia, 8 miglia
• Settimana 6: 3 miglia, 5 miglia, 3 miglia, 9 miglia
• Settimana 7: 3 miglia, 5 miglia, 3 miglia, 10 miglia
• Settimana 8: 2 miglia, 3 miglia, 2 miglia, 4 miglia
• Settimana 9: Mezza maratona

Nota come la settimana 4 e la settimana 8 sono a chilometraggio inferiore rispetto alle settimane circostanti/precedenti. Settimane come questa sono chiamate settimane “taper”, e permettono al tuo corpo di rimanere attivo, ma anche di recuperare dall’aumento della distanza.

Questo permetterà ancora al tuo corpo di adattarsi a un aumento del chilometraggio, ma accoppiato con una forza di prevenzione delle lesioni e un programma di stretching, ti terrà al sicuro da lesioni.

5.) Prendete sul serio il riposo

Tutti gli atleti, nuovi o veterani che siano, a volte possono avere problemi a prendersi del tempo libero.

Quello che è importante ricordare, è che il riposo e il sonno sono altrettanto (se non più) importanti rispetto all’esercizio fisico.

Con ogni corsa, i muscoli del corpo si rompono grazie allo sforzo fisico causato da tale attività. I muscoli diventano più forti solo quando viene data loro l’opportunità di ricostruirsi per adattarsi a un aumento del volume di allenamento.

Questo processo di ricostruzione avviene durante il sonno e il riposo, mai durante l’esercizio fisico.

In breve, affinché il tuo corpo possa recuperare e costruirsi per gestire più chilometri o velocità, devi riposare, idratarti e dormire molto. Puoi ancora fare passi avanti senza fare queste cose, ma i progressi saranno più lenti, e sarai più suscettibile di lesioni.

6.) Lavora con un allenatore o un mentore

Particolarmente importante se sei nuovo allo sport della corsa, o stai davvero cercando di aumentare la distanza per la prima volta, parla con qualcuno che l’ha già fatto.

Questo potrebbe essere un allenatore, un amico, o qualcuno che incontri alla tua 5k locale, ma ottieni una prospettiva aggiunta su ciò che ha funzionato per gli altri in modo da poter adattare il loro successo al tuo allenamento.

Gli allenatori possono essere trovati ovunque, e il tuo negozio di corsa locale è un ottimo posto per iniziare a cercare. Trova qualcuno di cui ti fidi e con cui ti senti a tuo agio, perché il rapporto allenatore/atleta è altrettanto importante quanto la conoscenza che un allenatore può possedere.

Prevenire gli infortuni in corsa non è scienza missilistica

Mentre gli esercizi specifici di prevenzione degli infortuni in corsa e altri consigli discussi qui non sono innovativi, sono importanti. Il fatto è che la maggior parte dei corridori semplicemente non fa nulla in modo proattivo per evitare gli infortuni, e il risultato è che 2 corridori su 3 si fanno male ogni anno.

Hai l’opportunità di prenderti cura del tuo benessere fisico ed evitare gli infortuni nella corsa con soli 15 minuti al giorno. Cosa stai aspettando?