JMFitness

Pohdinta siitä, miten ehkäistä juoksuvammoja, on yleistä niin juoksun aloittelijoiden kuin kokeneimpienkin maratonjuoksijoiden keskuudessa. Vammojen ennaltaehkäisy ei ole niin monimutkaista tai mahdotonta kuin miltä se saattaa vaikuttaa. Useimmista juoksijoista vammat tuntuvat väistämättömältä ja sellaiselta, joka ”kuuluu asiaan”.

Sen ei kuitenkaan tarvitse olla niin. On olemassa mitä tahansa asioita, joita voit tehdä ennaltaehkäisevästi välttääkseen juoksuvammoja aina voimaharjoittelusta venyttelyyn ja kävelyn muuttamiseen.

6 asiaa, joita voit tehdä välttyäksesi juoksuvammoilta

1.) Paranna joustavuutta & nivelten liikkuvuutta

Lauseke ”iskuvoimainen urheilulaji” yhdistetään yleisesti urheilulajeihin, kuten jalkapalloon tai rugbyyn, mutta juoksulla on paikkansa myös tässä kategoriassa. Tyypillinen kilometrin lenkki sisältää noin 1 600 askelta, jolloin jokainen askel vaimentaa jopa 2,5 kertaa kehon painosi suuruisen iskun. Se on paljon rasitusta jalkojen lihaksille & nivelille, varsinkin jos ne eivät pysty säilyttämään ergonomista asentoa, joka on suunniteltu auttamaan kehoa välttämään vammoja.

Liikkuvuuden ja joustavuuden kolme tärkeintä aluetta, joihin tulisi keskittyä, ovat lonkat, polvet ja alaraajat (jotka koostuvat pohjelihaksesta, nilkasta ja jalkaterästä).

Lonkat ja säären alaosa ovat kiistatta tärkeimmät nivelet, joihin on keskityttävä, kun yritetään ehkäistä juoksuvammoja, koska mikä tahansa epätasapaino tai heikkous täällä, voi saattaa polven huonoon asentoon. Itse asiassa suurin osa polvivammoista, johtuu itse asiassa lonkan lihasten heikkoudesta, kuten:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

Näissä lihaksissa esiintyvä heikkous aiheuttaa lonkan laskeutumisen jokaisella askeleella. Kehon reaktio tähän on tasapainon tasapainottaminen lähettämällä polvi sisäänpäin ja vierittämällä jalka sisäänpäin, jolloin jalkaholvi litistyy. Tämä ei ainoastaan aseta polvea huonoon asentoon, vaan se myös vähentää huomattavasti kykyäsi ”jousittaa” jalkojasi, mikä vähentää nopeuttasi ja matkaa askelta kohden.

2.) Sisällytä juoksijakohtaista voimaharjoittelua

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu auttavat kehosi kykyä päästä oikeaan juoksuasentoon. Voimaharjoittelu auttaa kehoasi pysymään siinä, kun kilometrimäärät kasvavat ja lihasryhmien väsyminen lisääntyy.

Joitakin tehokkaimpia juoksuvammoja ehkäiseviä harjoituksia ovat:

• Ylhäältä alaspäin suuntautuvat deadliftit – aloita suorassa seisovasta tangosta (tai käsipainoista), irrota polvet ja lähetä lantioasi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen samalla litteän selän. Lopulta alat tuntea venytystä reisilihaksissasi, kun tunnet sen, palaa seisomaan.
• Kyykkyjä – painon kanssa tai ilman painoa, seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Aloita kyykky lähettämällä lantio ensin taaksepäin ja vapauttamalla sitten polvet. Pidä rintakehä ylhäällä ja laske lantiota, kunnes lonkan rypytys laskeutuu polvien alapuolelle, ja palaa sitten seisomaan.
• Sivu-/sivulankut – Kyynärvarsi maassa ja hartiat päällekkäin, muodosta vartalollasi suora linja hartioista jalkoihin ja nosta lantio irti maasta. Tämä on staattinen liike, joten pidä tämä asento 30 sekunnista yhteen minuuttiin, vaihda sitten puolta ja toista.
• ”Simpukat” – Makaa kyljelläsi, taivuta polvia ja pinoa jalat päällekkäin. Jalat yhdessä, levitä polvet erilleen (nosta ylhäällä olevaa polvea kohti kattoa) ja palauta se sitten takaisin alas.
• Sivuttaiset jalkojen nostot – Mene myös kyljellesi makaamaan, nosta suoralla jalalla ylempi jalka kohti kattoa ja palauta se takaisin alas.
• Vasikoiden nostot – Etsi askelma tai kohoava pinta, jolle voit asettaa varpaasi. Laske kantapäät niin alas kuin ne riittävät, ja nosta ne sitten varpaiden yläpuolelle niin pitkälle kuin ne riittävät.

3.) Lämmittele & jäähdyttele kunnolla ennen ja jälkeen jokaisen juoksun

Monet juoksijat pitävät juoksun ensimmäisiä kilometrejä lämmittelynä. Vaikka tämä saattaa toimia jonkin aikaa, se altistaa loukkaantumisille, sillä kehon nivelet eivät välttämättä ole valmiita käsittelemään juoksun vaikutuksia ilman kunnollista lämmittelyä.

Lämmittelyn ja jäähdyttelyn ei tarvitse olla liian monimutkaista tai kestää kauan.

Kunnollinen lämmittely, joka sisältää venyttelyä, lihasten aktivointia ja jonkin verran voimaharjoittelua, voi kestää vain 8 minuuttia, ja jäähdyttely, jossa on sopiva määrä venyttelyä, voi kestää 7 minuuttia.

Tämä tarkoittaa, että voit auttaa kehoasi ehkäisemään juoksuvammoja 15 minuutin lisäajalla, mikä on vaihe, joka usein jätetään huomiotta, mutta joka on helposti tämän luettelon kriittisin vaihe.

4). Lisää vähitellen kilometrimäärää ja sisällytä taper-viikot

Juoksusta voi tulla riippuvuutta, ja kun yrität saavuttaa tietyn matkan tai virstanpylvään (sanaleikki on tarkoitettu), voi olla helppoa lisätä kilometrimäärää liian nopeasti, mikä asettaa sinut loukkaantumisvaaraan.

Hyvä malli, jota kannattaa noudattaa, on 3 viikon lisäys, jota seuraa 1 viikon taper-viikko, ja toista.

Katsotaanpa esimerkiksi 9 viikon esimerkkipuolen maratonin harjoitussuunnitelmaa.

• Viikko 1: 3 mailia, 4 mailia, 3 mailia, 3 mailia, 4 mailia
• Viikko 2: 3 mailia, 4 mailia, 3 mailia, 3 mailia, 6 mailia
• Viikko 3: 3 mailia, 4 mailia, 3 mailia, 3 mailia, 8 mailia
• Viikko 4: 1 mailia, 4 mailia, 4 mailia, 4 mailia, 4 mailia
• Week 4: 1 mailia, 4 mailia, 4 mailia, 3 mailia, 5 mailia
• Week 5: Viikko 6: 3 mailia, 5 mailia, 3 mailia, 8 mailia
• Viikko 6: Viikko 7: 3 mailia, 5 mailia, 3 mailia, 9 mailia
• Viikko 7: Viikko 8: 2 mailia, 3 mailia, 2 mailia, 2 mailia, 4 mailia
• Viikko 9:

Huomaa, että viikko 4 ja viikko 8 ovat pienempiä kilometrejä kuin ympäröivät/edelliset viikot. Tällaisia viikkoja kutsutaan ”taper”-viikoiksi, ja ne antavat kehollesi mahdollisuuden pysyä aktiivisena, mutta myös toipua matkan kasvusta.

Tämä antaa kehollesi vielä mahdollisuuden sopeutua kilometrimäärän kasvuun, mutta yhdistettynä vammoja ehkäisevään voima- ja venyttelyohjelmaan pitää sinut turvassa vammoilta.

5.) Ota lepo vakavasti

Kaikki urheilijat, niin uudet kuin veteraanitkin, voivat joskus kokea vaikeuksia ottaa vapaata.

Tärkeää on muistaa, että lepo ja uni ovat yhtä tärkeitä (ellei jopa tärkeämpiä) kuin harjoittelu.

Jokaista juoksukertaa kohden kehon lihakset hajoavat tällaisen toiminnan aiheuttaman fyysisen rasituksen ansiosta. Lihakset vahvistuvat vain, kun niille annetaan mahdollisuus rakentaa itsensä uudelleen sopeutuakseen lisääntyneeseen harjoitusmäärään.

Tämä uudelleenrakennusprosessi tapahtuu unen ja levon aikana, ei koskaan harjoituksen aikana.

Lyhyesti sanottuna, jotta kehosi voi toipua ja rakentaa itseään käsittelemään enemmän kilometrejä tai nopeampia vauhteja, sinun on levättävä, juotava nestettä ja nukuttava runsaasti. Voit silti edetä ilman näitä asioita, mutta edistyminen on hitaampaa ja olet alttiimpi loukkaantumisille.

6.) Työskentele valmentajan tai mentorin kanssa

Erityisen tärkeää, jos olet uusi juoksu-urheilussa tai yrität todella kasvattaa matkaa ensimmäistä kertaa, puhua jonkun kanssa, joka on tehnyt sen aiemmin.

Tämä voi olla valmentaja, ystävä tai joku, jonka tapaat paikallisella 5k:lla, mutta hanki lisänäkökulmaa siitä, mikä on toiminut muilla, jotta voit mukauttaa heidän menestyksensä omaan harjoitteluusi.

Valmennusta löytyy kaikkialta, ja paikallinen juoksuliikkeesi on hyvä paikka aloittaa etsintä. Etsi joku, johon luotat ja jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi, sillä valmentajan ja urheilijan välinen suhde on yhtä tärkeä kuin valmentajan mahdollisesti hallussa oleva tietämys.

Juoksuvammojen ennaltaehkäisy ei ole rakettitiedettä

Vaikka tässä käsitellyt erityiset juoksuvammojen ennaltaehkäisyyn tähtäävät harjoitteet ja muut neuvot eivät ole mullistavia, ne ovat tärkeitä. Tosiasia on, että useimmat juoksijat eivät yksinkertaisesti tee mitään ennaltaehkäisevästi välttääkseen vammoja, ja tuloksena on, että kaksi kolmesta juoksijasta loukkaantuu joka vuosi.

Sinulla on mahdollisuus ottaa vastuu omasta fyysisestä hyvinvoinnistasi ja välttää juoksuvammoja jo 15 minuutilla päivässä. Mitä sinä odotat?