JMFitness

Det er almindeligt for både nybegyndere og de mest erfarne maratonløbere at spørge sig selv, hvordan man kan forebygge løbeskader. At forebygge skader er ikke så kompliceret eller så umuligt, som det kan virke. Skader virker for de fleste løbere som en uundgåelighed og noget, der “følger med territoriet”.

Det behøver dog ikke at være på den måde. Der er en lang række ting, du kan gøre for proaktivt at undgå løbeskader, lige fra styrketræning til udstrækning og ændring af din gangart.

6 ting, du kan gøre for at undgå løbeskader

1.) Forbedre fleksibiliteten & ledbevægelighed

Frasen “impact sport” forbindes almindeligvis med sportsgrene som fodbold eller rugby, men løb har også sin plads i denne kategori. En typisk kilometer joggingløb indeholder ca. 1 600 skridt, hvor hvert skridt absorberer stød fra op til 2,5 gange din kropsvægt. Det er en stor belastning for dine benmuskler & led, især hvis de ikke er i stand til at opretholde en ergonomisk position, der er designet til at hjælpe kroppen med at undgå skader.

De 3 hovedområder, der skal fokuseres på mobilitet og fleksibilitet, bør være hofterne, knæene og underbenet (bestående af læg, ankel og fod).

Hofterne og underbenet er vel nok de vigtigste led at fokusere på, når man forsøger at forebygge løbeskader, fordi enhver ubalance eller svaghed her, kan sætte knæet i en dårlig position. Faktisk er de fleste knæskader, faktisk forårsaget af en svaghed i hoftemuskler som:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

Svaghed i disse muskler får hoften til at falde ned ved hvert skridt. Kroppens reaktion på dette er at modvirke balancen ved at sende knæet indad og rulle foden indad, hvilket udjævner fodbuen. Dette sætter ikke blot knæet i en dårlig position, det reducerer også i høj grad din evne til at “springe” fra fødderne, hvilket reducerer din hastighed og afstand pr. skridt.

2.) Inddrag løbespecifik styrketræning

Stræk- og mobilitetsarbejde vil hjælpe din krops evne til at komme i den rette løbestilling. Styrketræning er det, der vil hjælpe din krop med at blive der, efterhånden som du øger kilometertallet og trætheden i dine muskelgrupper.

Nogle af de mest effektive øvelser til forebyggelse af løbeskader er:

• Top-down dødløft – start med en vægtstang (eller håndvægte) stående lige op, lås knæene op, og send hofterne så langt bagud som muligt, mens du holder en flad ryg. Til sidst vil du begynde at mærke et stræk i dine hamstrings, når du gør det, skal du vende tilbage til stående stilling.
• Squats – med eller uden vægt, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegende let udad. Indled squatten ved først at sende hofterne tilbage og derefter frigøre knæene. Hold brystet højt, og sænk hofterne, indtil hoftefolden sænker sig under knæene, og vend derefter tilbage til stående stilling.
• Lateral/side planks – Med underarmen på jorden og skuldrene stablet oven på hinanden skaber du en lige linje med kroppen fra skuldre til fødder, idet du løfter hofterne fra jorden. Dette er en statisk bevægelse, så hold denne stilling i 30 sekunder til 1 minut, skift derefter side og gentag.
• “Clams” – Læg dig på siden, bøj knæene og stabel benene oven på hinanden. Med fødderne samlet spreder du knæene fra hinanden (løft det øverste knæ op mod loftet), og før det så tilbage ned igen.
• Lateral leg raises – Ligger du også på siden, løfter du med et strakt ben det øverste ben op mod loftet og ned igen.
• Calf raises – Find et trin eller en hævet overflade at sætte tæerne på. Sænk hælene så langt ned, som de kan komme ned, og løft dem derefter over tæerne så langt, som de kan komme.

3.) Varm op & køl ordentligt ned før og efter hvert løb

Mange løbere betragter de første par kilometer af deres løb som deres opvarmning. Selv om dette kan fungere i et stykke tid, kan det give anledning til skader, da kroppens led måske ikke er klar til at håndtere påvirkningen fra løb uden en ordentlig opvarmning.

En opvarmning og nedkøling behøver ikke at være alt for kompliceret eller tage lang tid.

En ordentlig opvarmning med udstrækning, muskelaktivering og lidt styrketræning kan tage så lidt som 8 minutter, og en nedkøling med en passende mængde udstrækning kan tage 7.

Det betyder, at du kan hjælpe din krop med at forebygge løbeskader på 15 minutters ekstra tid, et skridt, der ofte overses, men som nemt er det mest kritiske på denne liste.

4.) Øg gradvist kilometertallet og medtag taper-uger

Løb kan blive vanedannende, og når du forsøger at nå en bestemt distance eller milepæl (ordspil tiltænkt), kan det være let at øge kilometertallet for hurtigt, hvilket bringer dig i fare for skader.

En god skabelon at følge er en 3 ugers stigning, efterfulgt af en 1 uges taper og gentag det hele.

For eksempel, lad os se på et 9 ugers eksempel på en 9 ugers halvmaraton træningsplan.

• Vejke 1: 3 miles, 4 miles, 3 miles, 4 miles
• Vejke 2: 3 miles, 4 miles, 3 miles, 6 miles
• Vejke 3: 3 miles, 4 miles, 3 miles, 8 miles
• Vejke 4: 2 miles, 3 miles, 2 miles, 5 miles
• Vejke 5: 5 km, 5 km, 5 km, 3 km, 8 km
• Uge 6: Uge 7: 3 sømil, 5 sømil, 3 sømil, 9 sømil
• Uge 7: Uge 7: 3 miles, 5 miles, 3 miles, 10 miles
• Uge 8: 2 miles, 3 miles, 2 miles, 4 miles
• Uge 9: 3 miles, 5 miles, 3 miles, 10 miles
• Halvmaraton

Opmærksomheden henledes på, at uge 4 og uge 8 er lavere kilometertal end de omkringliggende/forrige uger. Uger som disse kaldes “taper”-uger, og de giver din krop mulighed for at forblive aktiv, men også for at komme sig efter den øgede distance.

Dette vil stadig give din krop mulighed for at tilpasse sig til en stigning i kilometertallet, men kombineret med et skadesforebyggende styrke- og udstrækningsprogram vil det holde dig sikker mod skader.

5.) Tag hvile alvorligt

Alle atleter, både nye og veteraner, kan nogle gange have svært ved at tage fri.

Det er vigtigt at huske, at hvile og søvn er lige så vigtigt (hvis ikke vigtigere) i forhold til træning.

Med hvert løb nedbrydes kroppens muskler takket være den fysiske anstrengelse, som en sådan aktivitet medfører. Musklerne bliver kun stærkere, når de får mulighed for at genopbygge sig selv for at tilpasse sig til en stigning i træningsmængden.

Denne genopbygningsproces sker under søvn og hvile, aldrig under træning.

Kort sagt, for at din krop kan restituere og opbygge sig selv til at klare flere kilometer eller højere hastigheder, skal du hvile, hydrere dig og få masser af søvn. Du kan stadig gøre fremskridt uden at gøre disse ting, men fremskridtene vil være langsommere, og du vil være mere modtagelig over for skader.

6.) Arbejd sammen med en træner eller mentor

Særligt vigtigt, hvis du er nybegynder inden for løbesporten eller virkelig forsøger at øge distancen for første gang, er det at tale med nogen, der har gjort det før.

Det kan være en træner, en ven eller en person, du møder på dit lokale 5 km-løb, men få et ekstra perspektiv på, hvad der har virket for andre, så du kan tilpasse deres succes til din træning.

Coaches kan findes overalt, og din lokale løbebutik er et godt sted at begynde at lede. Find en person, som du har tillid til og føler dig tryg ved, da forholdet mellem træner og atlet er lige så vigtigt som den viden, som en træner måtte besidde.

Forebyggelse af løbeskader er ikke raketvidenskab

Selv om de specifikke øvelser til forebyggelse af løbeskader og andre råd, der diskuteres her, ikke er banebrydende, er de vigtige. Faktum er, at de fleste løbere simpelthen ikke gør noget proaktivt for at undgå skader, og resultatet er, at 2 ud af 3 løbere får skader hvert år.

Du har mulighed for at tage ansvar for dit eget fysiske velbefindende og undgå løbeskader med så lidt som 15 minutter om dagen. Hvad venter du på?