ランニング初心者はもちろん、ベテランマラソンランナーにも共通するのが、「ランニングのケガを予防するにはどうしたらいいのか」ということ。 怪我を防止することは、それが見えるかもしれないほど複雑または不可能ではありません。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような状態になっているのです。） 柔軟性を高める& 関節の可動性を高める
「衝撃のスポーツ」というと、サッカーやラグビーなどのスポーツが一般的ですが、ランニングもその範疇に含まれます。 典型的な1マイルのジョギングでは、およそ1,600のステップがあり、各ステップが体重の2.5倍もの衝撃を吸収しているのです。 これは、脚の筋肉&の関節にかかる負担が大きく、特に、体が怪我をしないように設計された人間工学的なポジションを維持できていない場合には、大きな負担となります。
移動性と柔軟性のために注目すべきは、腰、膝、下腿（ふくらはぎ、足首、足で構成）の3つの主要な部分です。
腰と下腿は、ランニングのケガを防ぐために、間違いなく最も重要な関節であり、ここでバランスが崩れたり弱くなると、膝が悪い位置に置かれることになるからです。 実際、ほとんどの膝のケガは、
- Tensor fascia latae
- Iliacus & Psoas major
- Adductor longus, Pectineus & Gracilis
これらの筋肉が弱いと、ステップごとに腰が下がってしまうのである。 これに対する身体の反応は、膝を内側に送り、足を内転させ、アーチを平らにすることでバランスを取ろうとする。 これは膝を悪い位置に置くだけでなく、あなたの足から「春」の能力を大幅に減少させるので、あなたの速度とストライドあたりの距離を減少させる。） このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の當該のようになる。 やがて、ハムストリングスの伸びを感じ始めたら、Standing.Squats
3.) ウォームアップ&クールダウン毎回のランニングの前後にきちんと行う
多くのランナーは、ランニングの最初の数マイルをウォームアップと考えています。 これはしばらくは有効かもしれませんが、適切なウォームアップを行わないと、体の関節がランニングの衝撃に対応できない可能性があるため、けがの原因になります。
ウォームアップとクールダウンが過度に複雑になったり、長い時間をかけたりする必要はありません。
ストレッチ、筋肉の活性化、いくつかの筋力トレーニングを含む適切なウォームアップは、わずか8分ほどで、適切な量のストレッチを含むクールダウンは7分で済みます。
つまり、15分の追加時間で、ランニングによる怪我を防ぐ手助けができるわけです。） このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………………………………………..
たとえば、9週間のハーフマラソンのトレーニングプランの例を見てみましょう。
- 第1週：3マイル、4マイル、3マイル、4マイル
- 第2週：3マイル、4マイル、3マイル、6マイル
- 第3週：3マイル、4マイル、3マイル、8マイル
- Week 4: 2マイル、3マイル、2マイル、5マイル
- Week 5: 3マイル、4マイル、3マイル、3マイル、3マイル、4マイル
- Weak 5: 3マイル、4マイル、3マイル、3マイル、3マイル、4マイル
- 週 : 3マイル、4マイル、4マイル、5マイル
- Week 6: 3マイル、5マイル、3マイル、9マイル
- Week 7: 3マイル、5マイル、3マイル、10マイル
- Week 8: 2マイル、3マイル、2マイル、4マイル
- Week 9: 3マイル、5マイル、3マイル、10マイル
- Week 9: ハーフマラソン
4週目と8週目が、周囲や前の週よりも低いマイル数であることに注目してください。 このような週は「テーパー」週と呼ばれ、体をアクティブに保ちつつ、距離の増加から回復させます。
これにより、体は走行距離の増加に適応しつつ、ケガ予防の筋力やストレッチプログラムとの組み合わせで、ケガから体を安全に保つことができます。） このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………………………….
この再構築のプロセスは、睡眠中や休息中に行われ、運動中には決して行われません。 これらのことをしなくても前進することはできますが、進歩は遅くなり、怪我をしやすくなります。） このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
これはコーチ、友達、地元の5Kで会った人、そして他の人にとっての追加視点である。 このような場合、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚することが重要です。 その結果、3人に2人のランナーが毎年怪我をしているのです。
あなたには、1日わずか15分で、自分の身体の健康を管理し、ランニングによる怪我を回避するチャンスがあるのです。 何を待っているのでしょう？
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