14-Daags Gezond Maaltijdplan (6-19 april)

Een gratis 14-daags, flexibel maaltijdplan voor gewichtsverlies inclusief ontbijt, lunch en diner en een boodschappenlijstje. Alle recepten bevatten calorieën en geactualiseerde WW Smart Points.

14-daags gezond maaltijdplan

Wij bieden 2 WEKEN ontbijt, lunch en diner. Alle maaltijden in dit 2-weekse plan zijn gemakkelijk te volgen, hebben weinig ingrediënten en maken gebruik van VEEL voorraadartikelen.

Hoi daar. Ik ben Danielle Hazard (@true-eats op IG en True Eats op Facebook), en ik heb het genoegen gehad om de afgelopen 5 + jaar met Gina samen te werken, te helpen met wekelijkse maaltijdplanning, receptontwikkeling en testen, en kooktips voor alle dingen Skinnytaste.

WAT een gekke tijd waar we doorheen leven, toch?!! Hier, in Californië, mogen we tot nader order alleen ons huis verlaten om te winkelen voor essentiële dingen. Ook raden experts aan om voor 2 weken tegelijk boodschappen te doen om uitstapjes te beperken. Gina en ik dachten dat het een goed idee zou zijn om een maaltijdplan te maken om deze beperkingen te omzeilen, zodat het plannen van maaltijden makkelijker wordt voor JOU. Wat is er deze week anders?

De details…

We bieden 2 WEKEN ontbijt, lunch en avondeten. Alle maaltijden in dit 2-weekse plan zijn gemakkelijk te volgen, hebben weinig ingrediënten en maken gebruik van HEEL veel voorraadkast artikelen. Aangezien de meesten thuis moeten werken EN de kinderen niet naar school zijn, voeden we onze geliefden de hele dag thuis. Dus, in plaats van vast te houden aan ons gebruikelijke doordeweekse ontbijt en lunches voor één, hebben we recepten gekozen, voor alle maaltijden, om 4 personen te voeden. Als je minder mensen te eten geeft, deel dan met vrienden of buren of vries restjes in voor de komende weken. Je kunt ook minder kopen en de recepten naar behoefte aanpassen.

Als je bepaalde ingrediënten niet kunt krijgen of slechts een beperkte hoeveelheid mag kopen (hier in San Diego zijn dat eieren en bonen), voel je dan vrij om dingen in het plan te verschuiven totdat je kunt krijgen wat je nodig hebt. Of vervang gewoon iets eenvoudigs zoals je favoriete ontbijtgranen of een sandwich met een open gezicht. Zoals altijd, de maaltijd plannen hebben PLENTY van speelruimte voor u om snacks toe te voegen (ik hou van appels of bananen met pindakaas, een hand vol gemengde noten, hummus en groenten of lichte magnetron popcorn), koffie, drankjes, dessert, wijn, enz.

Als je kinderen in huis hebt, bekijk dan deze kindvriendelijke snacks:

• Mango-Raspberry Fruit Roll-Ups
• Donut-Vormige Appel Snacks
• Rainbow Fruit Spiesjes met Yoghurt Fruit Dip
• Ricotta Chocolate Chip Muffins
• Roasted Chickpea Snack

Om uw zoetekauw te bevredigen zonder uw (calorie) bank te breken, kijk naar deze EASY dessert opties met weinig ingrediënten:

• 3-ingrediënten notenboterkoekjes
• Donkere Chocolade Noten Clusters met Zeezout
• Bananenijs zonder schuld
• Gebakken appels
• No Bake Cheesecake

Vergeet ze niet toe te voegen aan uw volledig uitgebreide boodschappenlijstjes, die ook hieronder zijn opgenomen. Voor die moeilijk te vinden ingrediënten, Amazon is mijn go-to. Wees je er alleen van bewust dat de verzendtijden langer kunnen zijn dan normaal vanwege de toegenomen vraag.

Last but not least, hier zijn enkele extra tips om te helpen uw ingrediënten te maximaliseren en verspilling te beperken, vooral in deze CRAZY tijd:

• Koop hele producten (in plaats van voorgesneden): Voorgesneden producten zijn erg handig, maar het vocht ontwikkelt zich snel, waardoor ze sneller bederven.
• Was uw producten voordat u ze opbergt. Het is net zo belangrijk om ze goed af te drogen met een schone handdoek of gewoon aan de lucht te laten drogen. Overtollig vocht (vooral in kwetsbare producten zoals bessen of gesneden sla) kan voortijdig bederf veroorzaken.
• Vries vlees dat u niet gaat bereiden binnen een paar dagen na aankoop in. Zorg ervoor dat u het veilig kunt ontdooien als dat nodig is. HIER vindt u enkele voedselveiligheidstips van de USDA.
• Koop waar mogelijk kruiden in potten. Op die manier kunt u een beetje gebruiken als u het nodig hebt. Als u verse gesneden kruiden koopt, bekijk dan DEZE tips van The Kitchn voor het bewaren en verlengen van hun levensduur.
• Als u geen verse kruiden bij de hand hebt, kunt u in het algemeen 1 theelepel droge kruiden vervangen voor elke 1 eetlepel verse.
• Als u een ingrediënt mist, bekijk dan DEZE geweldige ingrediëntvervangingslijst van America’s Test Kitchen.

We hebben een aantal Pasen/Passover favorieten opgenomen op zondag, dus blijf alsjeblieft thuis en help die curve af te vlakken!

(Kanttekening: als je kosjer houdt voor Passover, vond ik DEZE geweldige database om u te helpen voedsel te vinden dat past in het wetsvoorstel)

We hopen dat jullie allemaal veilig en wel zijn! Happy Cooking!

WW heeft hun plan veranderd en omvat nu een Blauw, Paars en Groen Plan. Alle recepten op mijn blog zijn bijgewerkt voor het Blauwe plan. Ik heb al mijn recepten bijgewerkt (meer dan 2000) en heb 2019 voltooid met de andere twee kleuren, en ik werk mijn weg naar beneden, dus wees geduldig.

Tot slot, als je op Facebook zit, doe dan mee met de Skinnytaste Facebook Community waar iedereen foto’s deelt van recepten die ze aan het maken zijn, je kunt hier lid worden. Ik ben dol op alle ideeën die iedereen deelt! Als je op de email lijst wilt, kun je je hier inschrijven zodat je nooit een maaltijdplan mist!

Als je de Skinnytaste Maaltijdplanner nog niet hebt, is het nu een goed moment om er een aan te schaffen om je te helpen op schema te blijven! Er was een printfout vorig jaar, maar het is nu perfect! U kunt hem hier bestellen!

Week 1 (6-12 april)

MaandAG (4/6)
B: Bananenbrood Muffin in een Mok (2B 2G 2P) (recept x 4) en ½ kopje bosbessen (0B 0G 0P)
L: Kikkererwten-eiersalade (2B 13G 2P)
D: Lichtere gebakken Macaroni en kaas (10B 10G 6P) met een groene salade* (1G 1B 1P)
Totalen: WW-punten 15B 26G 11P, calorieën 875**

DAG VANDAAG (4/7)
B: Aardbeien Pindakaas Swirl Smoothie Bowls (7B 7G 7P) (recept x 2)
L: LEFTOVER Baked Macaroni and Cheese (10B 10G 6P) met 10 baby worteltjes (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) met 2 eetlepels cheddarkaas (2B 2G 2P) en 1 ounce
avocado (1B 1G 1P)

Totalen: WW-punten 20B 25G 16P, calorieën 884**

WEDDAG (4/8)
B: Bananenbrood Muffin in een Mug (2B 2G 2P) (recept x 4) en een peer (0B 0G 0P)
L: Mayo-loze Tonijn Macaroni Salade (6B 6G 6P) (recept x 2) en een sinaasappel (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) met 2 eetlepels cheddar kaas (2B 2G 2P) en 1
ounce avocado (1B 1G 1P)

Totalen: WW-punten 11B 16G 11P, calorieën 862**

Donderdag (4/9)
B: 2 roereieren (0B 4G 0P), 1 snee volkoren toast (3B 3G 3P) en 1 kop hele aardbeien (0B 0G 0P)
L: Air Fryer Chicken Nuggets (3B 5G 3P) met 2 eetlepels ketchup (2B 2G 2P) en een appel (0B 0G 0P)
D: Pasta Fagioli Soep (5B 7G 5P)

Totalen: WW-punten 13B 21G 13P, calorieën 885**

VRIJDAG (4/10)
B: 2 roereieren (0B 4G 0P), 1 sneetje volkoren toast (3B 3G 3P) en 1 kopje hele aardbeien (0B 0G 0P)
L: Quickest Cast-Iron Thin Crust Pizza (4B 4G 4P) (recept x 2) met 10 baby worteltjes (0B 0G 0P)
D: Toscaanse Witte Bonen met Spinazie, Garnalen en Feta (2B 7G 2P) met ½ kop zilvervliesrijst (3B 3G 0P)

Totalen: WW-punten 12B 21G 9P, calorieën 840**

ZATERDAG (4/11)
B: Ahorn-Kaneel Banaan-Peer Gebakken Havermout met Walnoten (6B 6G 4P)
L: Geladen Gebakken Aardappelsoep (5B 6G 4P)
D: ORDER IN!

Totalen: WW-punten 11B 12G 8P, Calorieën 425**

ZONDAG (4/12)
B: Hete Kruisbroodjes (7B 8G 7P) met een sinaasappel (0B 0G 0P)
L: Ham en Kaas Quiche zonder korst (5B 6G 5P) met 1 ½ kopjes gemengde groenten (0B 0G 0P) en 1 eetlepel light
vinaigrette (1B 1G 1P)
D: Gestoofde Brisket met Aardappelen en Wortelen (9B 10G 6P) met Snijbonen met Knoflook en Olie (2B 2G 2P)

Totalen: WW-punten 24B 27G 21P, calorieën 943**

*Groene salade bestaat uit 5 kopjes gemengde groenten, ½ kopje elk: in blokjes gesneden tomaat, wortelen, komkommer, en 2 zilveruitjes met ¼ kopje lichte vinaigrette.

Week 2 (13-19 april)

MaandAG (13/4)
B: 4-Ingredient Flourless Banana Nut Pancakes (4B 6G 3P) (recept x 4)
L: BBQ Kip Quesadilla (5B 7G 6P) (recept x 4) met 10 baby worteltjes (0B 0G 0P)
D: Gemakkelijkste Pasta en Broccoli recept (8B 8G 8P)

Totalen: WW Points 17B 21G 17P, Calories 957*

TUESDAAG (4/14)
B: ¾ kop magere Griekse yoghurt (0B 2G 0P), 1 theelepel honing (1B 1G 1P), ½ appel (fijngesneden) (0B 0G 0P),
snufje kaneel
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 plakjes salami (4B 4G 4P), 1 ons gesneden pepper jack kaas (3B 3G 3P) en een peer (0B 0G
0P)
D: Embarrassingly Easy Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) (recept x 2) met 2 maïs tortilla’s (3B 3G 3P), 2
eetlepels geraspte kaas (2B 2G 2P), ¼ kopje gehakte sla (0B 0G 0P) met Cilantro Lime Cauliflower “Rice”
(1B 1G 1P)

Totalen: WW-punten 19B 21G 19P, calorieën 1.030*

WEDDAG (4/15)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (recept x 4)
L: LEFTOVER Beschamend Gemakkelijk Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) over 2 kopjes gehakte romaine (0B 0G
0P), ¼ kopje maïs (0B 0G 0P), 2 eetlepels geraspte kaas (2B 2G 2P), en ¼ kopje salsa (0B 0G 0P)
D: One Pot Spaghetti and Meat Sauce (8B 8G 4P) met een groene salade** (1B 1G 1P)
Totalen: WW-punten 22B 22G 18P, calorieën 970*

Donderdag (4/16)
B: ¾ kop magere Griekse yoghurt (0B 2G 0P), 1 theelepel honing (1B 1G 1P), ½ appel (in stukjes gesneden) (0B 0G 0P),
snufje kaneel
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 plakjes salami (4B 4G 4P), 1 ons gesneden pepper jack kaas (3B 3G 3P) en een peer (0B 0G
0P)
D: Inside Out Turkey Cheeseburgers (8B 3G 8P) met Skinny Garlic Parmesan Frites (6B 6G 2P) (recept x 4)

Totalen: WW-punten 25B 22G 21P, Calorieën 1.108*

VRIJDAG (4/17)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (recept x 4)
L: Kikkererwten Tonijnsalade (0B 8G 0P) (recept x 2)
D: Air-Fryer Zalm met Ahorn Soja Glazuur (2B 7G 2P), ¾ kopje zilvervliesrijst (5B 5G 0P) en Gesauteerde Spruitjes
(1B 1G 1P)

Totalen: WW-punten 17B 30G 12P, calorieën 1.033*

ZATERDAG (4/18)
B: Makkelijk Bagelrecept (3B 4G 3P) (recept x 2) met 2 eetlepels lichte roomkaas (3B 3G 3P) en een sinaasappel (0B
0G 0P)
L: Kip en Linzensoep (1B 5G 1P)
D: ORDER IN!

Totalen: WW-punten 7B 12G 7P, Calorieën 549*

ZONDAG (4/19)
B: LEFTOVER Easy Bagel Recipe (3B 4G 3P) (recept x 2) met 2 eetlepels light roomkaas (3B 3G 3P) en een
sinaasappel (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Kip en Linzensoep (1B 5G 1P)
D: 2 Vegetarische Butternut Squash en Zwarte Bonen Enchiladas (6B 6G 6P) met ½ kopje maïs (0B 0G 0P)

Totalen: WW-punten 13B 18G 13P, calorieën 997*

*Dit is slechts een richtlijn, vrouwen moeten streven naar ongeveer 1500 calorieën per dag. Hier is een handige calculator om je caloriebehoefte te schatten. Ik heb genoeg speelruimte overgelaten om meer voedsel toe te voegen, zoals koffie, drankjes, fruit, snacks, dessert, wijn, enz.

**Groene salade 5 kopjes romaine, ½ kopje elk: in blokjes gesneden tomaat, wortelen, komkommer, en 2 zilveruitjes met ¼ kopje lichte vinaigrette.

*Google Doc