14日間の健康的な食事計画（4月6日～19日）

朝食、昼食、夕食と買い物リストを含む無料の14日間の柔軟なダイエット食事計画です。 すべてのレシピはカロリーと最新のWWスマートポイントを含みます。

14日間健康食事プラン

朝食、昼食、夕食を2週間分提供しています。 この2週間のプランのすべての食事は、従うのが簡単で、少ない成分を持っており、多くのpantry items.

を利用していますこんにちは。 私はダニエルハザード（IGで@true-eatsとFacebookでTrue Eats）だ、と私は過去5 +年のためにジーナと一緒に働く喜びを持っていた、毎週の食事計画、レシピの開発とテスト、およびすべてのものSkinnytaste.

我々は右、住んでいるどのような狂気の時間！！！！！。 ここカリフォルニアでは、追って通知があるまで、必需品の買い物のために家を出ることだけが許されているのです。 また、専門家は、旅行を制限するために、一度に2週間分の食料品の買い物をすることを勧めています。 とはいえ、ジーナと私は、これらの制限を回避するためにミールプランを作成し、あなたにとって食事計画を立てやすくするのは良い考えだと思いました。 今週は何が違うのでしょうか？

詳細…

私たちは2週間の朝食、昼食、夕食を提供しています。 この2週間のプランでは、すべての食事が簡単で、材料も少なく、多くの食料品を利用することができます。 ほとんどの人が自宅で仕事をする必要があり、子供たちは学校から帰っているので、私たちは一日中自宅で愛する人たちに食事をさせています。 そこで、平日の朝食と昼食はいつものように1人分にこだわらず、すべての食事で4人分のレシピを選びました。

特定の食材が手に入らない場合や、限られた量しか買えない場合（ここサンディエゴでは、卵と豆です）、必要なものが手に入るまで、プランの中で自由にものを移動してください。 また、お気に入りのシリアルやオープンフェイスサンドイッチなど、シンプルなもので代用することもできます。 いつものように、食事計画には、おやつ（リンゴやバナナにピーナツバター、ミックスナッツ、フムス、野菜、電子レンジで作る軽いポップコーンなど）、コーヒー、飲み物、デザート、ワインなど、自由に追加できる余地がたくさんあります。

お子さんがいらっしゃるご家庭では、子供向けのお菓子をチェックしてみてください。

• マンゴーとラズベリーのフルーツロールアップ
• ドーナツ型アップルスナック
• レインボーフルーツ串とヨーグルトフルーツディップ
• リコッタチップマフィン
• ローストチックスナップ

甘いものが好きでもカロリーオフで満足するには、以下のものをお勧めします。 少ない材料で簡単にできるデザートをご紹介します。

• 材料3つのナッツバタークッキー
• ダークチョコレートナッツクラスター、シーソルト
• 罪悪感のないバナナアイスクリーム
• 焼きりんご
• 焼かないチーズケーキ

ただ、下に記載する総合食材リストへの追加は忘れないで下さいね。 入手困難な食材は、アマゾンが便利です。

最後に、特にこのクレイジーな時期に、食材を最大限に活用し、廃棄物を制限するための追加のヒントをいくつかご紹介します。 カット済みの野菜はとても便利ですが、水分がすぐに出てしまうので、腐敗が早くなります。 清潔なタオルでよく拭くか、自然乾燥させることも重要です。 余分な水分（特にベリー類やカットレタスなどのデリケートな食材）は、腐敗の原因になります。

購入後数日以内に調理しない肉は冷凍保存しましょう。 必要に応じて、安全に解凍してください。 USDAによる食品安全のヒントはこちら。

可能な限り鉢植えのハーブを買いましょう。 そうすれば、必要なときに少しづつ使うことができます。

新鮮なハーブが手元にない場合は、一般的に、新鮮な大さじ1に対して乾燥した小さじ1の割合で代用することができます。

日曜日には、イースター（復活祭）／過ぎ越しの祭りのお料理をいくつかご紹介しますので、家にいて、その曲線を平らにしてください！

（余談：もしあなたが過ぎ越しの祭りを守っているなら、私はこの素晴らしいデータベースを見つけて、その条件に合う食べ物を見つけるのに役立ちました）

あなたが無事で元気に過ごしていますように！

WWはプランを変更し、ブルー、パープル、グリーンの3つのプランになりました。 私のブログのレシピはすべてブループラン用に更新されています。 私はすべてのレシピ（2000以上）を更新し、他の2色で2019年を完了し、私は私の方法を作業しているので、気長にお待ちください。 みんなのアイディアがとても楽しいです。 また、ミールプランナーをお持ちでない方は、今がチャンスです！

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第1週（4/6～12）

MONDAY (4/6)
B: Banana Bread Muffin in a Mug (2B 2G 2P) (recipe x 4) and ½ cup blueberries (0B 0G 0P)
L: B: Banana Bread Muffin in a Mug (2B 2G 2P) (recipe x 4) (B) and ½ cup blueberries (0B 0G 0P)
L: ひよこ豆の卵サラダ（2B 13G 2P）
D：軽めの焼きマカロニチーズ（10B 10G 6P）、グリーンサラダ*（1G 1B 1P）
合計です。 WWポイント 15B 26G 11P、カロリー 875**

火曜日（4/7）
B：ストロベリーピーナッツバタースワールスムージーボウル（7B 7G 7P）（レシピ×2）
L：ストロベリーピーナッツバタースワールスムージーボウル（7B 7G 7P）。 LEFTOVER Lighter Baked Macaroni and Cheese (10B 10G 6P) with 10 baby carrot (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) with 2 tablespons chedar cheese (2B 2G 2P) and 1 ounce
avocado (1B 1G 1P)

合計です。 WWポイント 20B 25G 16P、カロリー 884**

水曜日（4/8）
B：バナナブレッドマフィンinマグカップ（2B 2G 2P）（レシピ×4）、洋ナシ（0B 0G 0P）
L：マヨなしツナマカロニサラダ（6B 6G 6P）（レシピ×2）、オレンジ（0B 0G 0P）
D.B：バナナブレッドMuff in a Mug（レシピ）（1）（2）、オレンジ（1P 0G 1P）D：バナナ・ブレッドMuff in a Mug（2）（1）（1）（2）＜7993＞＜7993＞＜7393 LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe（0B 5G 0P）にチェダーチーズ（2B 2G 2P）大さじ2、アボカド（1B 1G 1P）

合計。 WWポイント 11B 16G 11P、カロリー 862**

THURSDAY（4/9）
B：スクランブルエッグ2個（0B 4G 0P）、ホールグレイントースト1枚（3B 3G 3P）、ホールストロベリー1カップ（0B 0G 0P）
L.B：スクランブルエッグ2個、ホールグレイントースト1枚（1B 3G 0P）＜7393>

Thursday（4/9）＜7393 エアフライヤーチキンナゲット（3B 5G 3P）ケチャップ（2B 2G 2P）大さじ2、りんご（0B 0G 0P）
D：パスタファジョーリスープ（5B 7G 5P）

合計です。 WWポイント13B 21G 13P、カロリー885**

FRIDAY (4/10)
B: スクランブルエッグ2個（0B 4G 0P）、ホールグレイントースト1枚（3B 3G 3P）、ホールストロベリー1カップ（0B 0G 0P）
L.を使用。 Quickest Cast-Iron Thin Crust Pizza（4B 4G 4P）（レシピ×2）、ベビーキャロット10本（0B 0G 0P）
D：ほうれん草、エビ、フェタのトスカーナ白インゲン（2B 7G 2P）、玄米半カップ（3B 3G 0P）

総計。 WWポイント 12B 21G 9P、カロリー 840**

SATURDAY (4/11)
B: Maple-Cinnamon Banana-Pear Baked Oatmeal with Walnuts (6B 6G 4P)
L: Loaded Baked Potato Soup (5B 6G 4P)
D: ORDER IN!

トータル.TOTALS.JPは、4/12から4/12までの期間限定です。 WWポイント 11B 12G 8P、カロリー 425**

SUNDAY (4/12)
B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) with an orange (0B 0G 0P)
L.。 クラストレスハムとチーズのキッシュ（5B 6G 5P）、ミックスグリーン（0B 0G 0P）1カップ半とライト
ビネグレット（1B 1G 1P）
D：ブリスケットとジャガイモ、ニンジンの煮込み（9B 10G 6P）、ガーリックとオイル入りストリングビーンズ（2B 2G 2P）

合計です。 WWポイント 24B 27G 21P、カロリー 943**

*グリーンサラダはミックスグリーン5カップ、角切りトマト、ニンジン、キュウリ、ネギ各1/2カップ、ライトビネガー1/4カップ入りです。

第2週（4/13～19）

MONDAY (4/13)
B: 4-Ingredient Flourless Banana Nut Pancakes (4B 6G 3P) (recipe x 4)
L: BBQチキンのケサディーヤ（5B 7G 6P）（レシピ×4）ベビーキャロット（0B 0G 0P）付き
D：一番簡単なパスタとブロッコリーのレシピ（8B 8G 8P）

合計。 WWポイント 17B 21G 17P、カロリー 957*

火曜日（4/14）
B：無脂肪プレーン・グリークヨーグルト（0B 2G 0P）、蜂蜜小さじ1（1B 1G 1P）、リンゴ（みじん切り）半個（0B 0G 0P）、
シナモン1つま
L：。 トライスケット（3B 3G 3P）6枚、サラミ（4B 4G 4P）6切れ、ペッパージャックチーズ（3B 3G 3P）1オンス、梨（0B 0G
0P）
D: 恥ずかしいほど簡単なCrock Pot Salsa Chicken Thighs（2B 2G 2P）（レシピ×2）コーントルティーヤ2枚（3B 3G 3P）、2
テーブルスプーン細切りチーズ（2B 2G 2P）、刻みレタス（0B 0G 0P）¼カップとコリアンダーライムカリフラワー「ご飯」
（1B 1G 1P）

＜7393>合計で。 WWポイント 19B 21G 19P、カロリー 1,030*

水曜日（4/15）
B：PB & Jスムージー（9B 9G 9P）（レシピ×4）
L.B：PB & Jスムージー（9B 9G 9P）（レシピ×4）
L: LEFTOVER 恥ずかしいほど簡単なCrock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P)に刻んだロメイン2カップ (0B 0G
0P), ¼カップコーン (0B 0G 0P), 千切りチーズ大さじ2 (2B 2G 2P), ¼カップサルサ (0B 0G 0P)
D: ワンポットスパゲティとミートソース（8B 8G 4P）、グリーンサラダ**（1B 1G 1P）
合計です。 WWポイント 22B 22G 18P、カロリー 970*

THURSDAY（4/16）
B：無脂肪プレーンヨーグルト（0B 2G 0P）、蜂蜜小さじ1（1B 1G 1P）、リンゴ（みじん切り）半個（0B 0G 0P）、
シナモン少々
L：無脂肪グリーンクリームヨーグルト（1C）。 トライスケット（3B 3G 3P）6枚、サラミ（4B 4G 4P）6切れ、ペッパージャックチーズ（3B 3G 3P）1オンス、梨（0B 0G
0P）
D：インサイドアウトターキーチーズバーガー（8B 3G 8P）とスキニーガーリックパルメザンフライ（6B 6G 2P）（レシピ×4）

合計。 WWポイント 25B 22G 21P、カロリー 1,108*

金曜日（4/17）
B：PB & Jスムージー（9B 9G 9P）（レシピ×4）
L：チックピア・ツナ・サラダ（0B 8G 0P）（レシピ×2）
D：チックピア・ツナ・サラダ。 Air-Fryer Salmon with Maple Soy Glaze（2B 7G 2P）、¾カップ玄米（5B 5G 0P）、Sautéed Brussels Sprouts
（1B 1G 1P）

＜7393>合計。 WWポイント 17B 30G 12P、カロリー 1,033*

土曜日（4/18）
B：簡単ベーグルレシピ（3B 4G 3P）（レシピ×2）軽いクリームチーズ（3B 3G 3P）大さじ2とオレンジ（0B
0G 0P）
L：鶏とレンコンのスープ（1B 5G 1P）
D：注文する！（4/18）
D:注文する！（4/18）D:注文する(3B 3G 1P)
L：鶏とレンコンのスープ（1B 5G 1P）
D：注文する

Totals: WWポイント 7B 12G 7P、カロリー 549*

SUNDAY（4/19）
B：LEFTOVER簡単ベーグルレシピ（3B 4G 3P）（レシピ×2）軽いクリームチーズ（3B 3G 3P）大さじ2と
オレンジ（0B 0G 0P）
L：LE。 LEFTOVER Chicken and Lentil Soup (1B 5G 1P)
D: 2 Vegetarian Butternut Squash and Black Bean Enchiladas (6B 6G 6P) with 1/2 cup corn (0B 0G 0P)

Total: LEFTOVER Chicken and Lentil Soup (1/B 5G 1P)
C: ベジタリアンバスターナッツスクワッシュと黒豆のエンチラーダ(2)とコーン（0B 1G 0P）。 WWポイント 13B 18G 13P、カロリー 997*

*これはあくまで目安で、女性は1日1500キロカロリー前後を目安にするとよいでしょう。 必要なカロリーを計算するのに便利な計算機
はこちらです。 コーヒー、飲み物、果物、スナック、デザート、ワインなど、さらに食べ物を追加できるよう、余裕を持たせてあります。

**グリーンサラダ ロメイン5カップ、角切りトマト、ニンジン、キュウリ、ネギ2本を、軽いドレッシングで1/4カップにカット。

*Google Doc

2020/4/4現在