14denní plán zdravého stravování (6.-19. dubna)

Zdarma 14denní flexibilní plán hubnutí včetně snídaně, oběda a večeře a nákupního seznamu. Všechny recepty obsahují kalorie a aktualizované WW Smart Points.

14denní plán zdravého stravování

Poskytujeme 2 TÝDNY snídaní, obědů a večeří. Všechna jídla v tomto dvoutýdenním plánu se snadno dodržují, mají málo ingrediencí a využívají spoustu položek ze spíže.

Dobrý den. Jmenuji se Danielle Hazardová (@true-eats na IG a True Eats na Facebooku) a posledních více než 5 let mám to potěšení spolupracovat s Ginou, pomáhat jí s týdenním plánováním jídel, s vývojem a testováním receptů a s tipy na vaření všeho, co se týká Skinnytaste.

Jakou šílenou dobu prožíváme, že?!?!! Tady, v Kalifornii, smíme až do odvolání vycházet z domu jen na nákupy nejnutnějších věcí. Odborníci nám také doporučují nakupovat potraviny na 2 týdny najednou, abychom omezili výlety. Vzhledem k tomu jsme si s Ginou řekly, že by bylo dobré vytvořit jídelní plán, který by tato omezení obcházel a usnadnil by VÁM plánování jídla. Co je tento týden jinak?

Detaily…

Poskytujeme 2 TÝDNY snídaní, obědů a večeří. Všechna jídla v tomto dvoutýdenním plánu se snadno dodržují, mají málo ingrediencí a využívají spoustu položek ze spíže. Protože většina z nich musí pracovat z domova A děti jsou mimo školu, krmíme své blízké doma CELÝ DEN. Takže místo toho, abychom zůstali u obvyklých snídaní a obědů pro jednoho ve všední den, vybrali jsme pro všechna jídla recepty, které nasytí 4. Pokud krmíte méně lidí, podělte se s přáteli nebo sousedy nebo zmrazte zbytky na další týdny. Případně můžete nakoupit méně a recepty upravit podle potřeby.

Pokud nemůžete sehnat určité suroviny nebo jich smíte koupit jen omezené množství (u nás v San Diegu jsou to vejce a fazole), klidně v plánu věci přesuňte, dokud neseženete, co potřebujete. Nebo prostě nahraďte něco jednoduchého, jako jsou vaše oblíbené cereálie nebo sendvič s otevřeným obalem. Jako vždy je v jídelních plánech DOST prostoru pro přidání svačinek (miluji jablka nebo banány s arašídovým máslem, plnou ruku rozmixovaných oříšků, humus a zeleninu nebo lehký popcorn do mikrovlnné trouby), kávy, nápojů, dezertů, vína atd.

Pokud máte doma děti, podívejte se na tyto svačinky vhodné pro děti:

• Mangovo-malinové ovocné rohlíčky
• Jablečné přesnídávky ve tvaru koblihy
• Duhové ovocné špízy s jogurtovým ovocným dipem
• Rikotové muffiny s čokoládovými lupínky
• Pražená přesnídávka s cizrnou

Abyste uspokojili své mlsné jazýčky, aniž byste rozbili svůj (kalorický) bank, podívejte se na tyto jednoduché dezerty s několika málo ingrediencemi:

• 3-složkové sušenky s ořechovým máslem
• Tmavé čokoládové ořechové klastry s mořskou solí
• Banánová zmrzlina bez viny
• Zapečená jablka
• Nepečený tvarohový koláč

Jen si je nezapomeňte přidat do svých zcela vyčerpávajících nákupních seznamů, které jsou také uvedeny níže. Pro ty těžko sehnatelné ingredience je mou volbou Amazon. Jen počítejte s tím, že dodací lhůty mohou být kvůli zvýšené poptávce delší než obvykle.

V neposlední řadě zde najdete několik dalších tipů, které vám pomohou maximalizovat množství surovin a omezit plýtvání, zejména v tomto ŠÍLENÉM období:

• Kupujte celé produkty (spíše než předem nakrájené):
• Před ukládáním produktů je jejich mytí opravdu pohodlné, ale mají tendenci se rychle vyvíjet, což způsobuje jejich rychlejší zkažení. Stejně tak je důležité ji dobře osušit čistou utěrkou nebo jen usušit na vzduchu. Nadměrná vlhkost (zejména u choulostivých produktů, jako jsou bobule nebo nakrájený salát) může způsobit předčasné zkažení.
• Mrazte veškeré maso, které se nechystáte uvařit do několika dnů od nákupu. Dbejte na to, abyste ho v případě potřeby bezpečně rozmrazili. ZDE naleznete několik rad pro bezpečnost potravin od USDA.
• Kupujte bylinky v květináčích, pokud je to možné. Tímto způsobem můžete použít trochu podle potřeby. Pokud kupujete čerstvé řezané bylinky, podívejte se na TYTO tipy od The Kitchn, jak je skladovat a prodloužit jejich životnost.
• Pokud nemáte po ruce čerstvé bylinky, můžete obecně nahradit 1 lžičku suchých za každou 1 lžíci čerstvých.
• Pokud vám chybí nějaká ingredience, podívejte se na TENTO skvělý seznam náhradních ingrediencí od America’s Test Kitchen.

Na neděli jsme zařadili několik oblíbených velikonočních/pasachových pokrmů, takže prosím ZŮSTAŇTE DOMA a pomozte nám srovnat tu křivku!

(Poznámka na okraj: pokud dodržujete košer pro Pesach, našla jsem TUTO skvělou databázi, která vám pomůže najít potraviny, které se do ní vejdou)

Doufáme, že jste všichni v bezpečí a v pořádku! Šťastné vaření!

WW změnila svůj plán a nyní zahrnuje modrý, fialový a zelený plán. Všechny recepty na mém blogu jsou aktualizovány pro Modrý plán. Aktualizovala jsem všechny své recepty (přes 2000) a dokončila jsem rok 2019 s dalšími dvěma barvami a pracuji na dalších, takže prosím buďte trpěliví.

Naposledy, pokud jste na Facebooku, připojte se k facebookové komunitě Skinnytaste, kde všichni sdílejí fotografie receptů, které připravují, připojit se můžete zde. Moc se mi líbí všechny ty nápady, o které se všichni dělí! Pokud se chcete dostat do e-mailového seznamu, můžete se přihlásit zde, abyste nikdy nezmeškali žádný jídelní plán!

Jestliže ještě nemáte Skinnytaste Meal Planner, teď je ten správný čas si ho pořídit, aby vám pomohl udržet se na správné cestě! Loni došlo k chybě při tisku, ale teď už je perfektní! Můžete si ho objednat zde!

1. týden (6.-12. dubna)

PONDĚLÍ (4. 6.)
B: Banánový muffin v hrnku (2B 2G 2P) (recept x 4) a ½ hrnku borůvek (0B 0G 0P)
L: Cizrnový vaječný salát (2B 13G 2P)
D: Lehčí zapečené makaróny se sýrem (10B 10G 6P) se zeleným salátem* (1G 1B 1P)
Totals:
B: Smoothie misky s jahodovým arašídovým máslem (7B 7G 7P) (recept x 2)
L:
D: Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) s 2 lžícemi sýra čedar (2B 2G 2P) a 1 uncí
avokáda (1B 1G 1P)

Součet: Lehčí zapečené makaróny se sýrem (10B 10G 6P) s 10 baby mrkvičkami (0B 0G 0P)
:
B: Banánový muffin v hrnku (2B 2G 2P) (recept x 4) a hruška (0B 0G 0P)
L: Tuňákový salát bez majonézy (6B 6G 6P) (recept x 2) a pomeranč (0B 0G 0P)
D: (0B 5G 0P) s 2 lžícemi sýra čedar (2B 2G 2P) a 1
uncí avokáda (1B 1G 1P)

Totals: ČTVRTEK (4/9)
B: 2 míchaná vejce (0B 4G 0P), 1 plátek celozrnného toastu (3B 3G 3P) a 1 šálek celých jahod (0B 0G 0P)
L: Kuřecí nugetky (3B 5G 3P) se 2 lžícemi kečupu (2B 2G 2P) a jablkem (0B 0G 0P)
D: polévka z těstovin Fagioli (5B 7G 5P)

Totals: (4/10)
B: 2 míchaná vejce (0B 4G 0P), 1 plátek celozrnného toastu (3B 3G 3P) a 1 šálek celých jahod (0B 0G 0P)
L: (4B 4G 4P) (recept x 2) s 10 baby karotkami (0B 0G 0P)
D: toskánské bílé fazole se špenátem, krevetami a fetou (2B 7G 2P) s ½ šálku hnědé rýže (3B 3G 0P)

Totals:

SOBOTA (4/11)
B: Javorovo-skořicová banánovo-hrušková zapečená ovesná kaše s vlašskými ořechy (6B 6G 4P)
L: Naložená zapečená bramborová polévka (5B 6G 4P)
D: OBJEDNÁVKA!

Totální hodnoty: (4/12)
B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) s pomerančem (0B 0G 0P)
L:
D: Dušený bůček s bramborem a mrkví (9B 10G 6P) s 1,5 šálku míchaných zelených lístků (0B 0G 0P) a 1 lžící lehké
zálivky (1B 1G 1P)
D: Dušený bůček s bramborem a mrkví (9B 10G 6P) s fazolkami s česnekem a olejem (2B 2G 2P)

Totals:

*Zelený salát obsahuje 5 šálků míchané zeleniny, po ½ šálku: nakrájené rajče, mrkev, okurka a 2 šalvěje s ¼ šálku lehké zálivky.

Druhý týden (13.-19. dubna)

Pondělí (13. 4.)
B: Banánovo-oříškové palačinky bez mouky ze 4 ingrediencí (4B 6G 3P) (recept x 4)
L: (5B 7G 6P) (recept x 4) s 10 baby mrkvičkami (0B 0G 0P)
D: Nejjednodušší recept na těstoviny s brokolicí (8B 8G 8P)

Totals: (4/14)
B: ¾ kelímku netučného řeckého jogurtu (0B 2G 0P), 1 lžička medu (1B 1G 1P), ½ jablka (nakrájeného) (0B 0G 0P),
špetka skořice
L: 6 sušenek Triscuits (3B 3G 3P), 6 plátků salámu (4B 4G 4P), 1 unci plátkového sýra pepper jack (3B 3G 3P) a hrušku (0B 0G
0P)
D: (2B 2G 2P) (recept x 2) se 2 kukuřičnými tortillami (3B 3G 3P), 2
lžícemi strouhaného sýra (2B 2G 2P), ¼ šálku nasekaného salátu (0B 0G 0P) s květákovou „rýží“ s koriandrem a limetkou
(1B 1G 1P)

Totals: WW bodů 19B 21G 19P, kalorií 1 030*

STŘEDA (4/15)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (recept x 4)
L: (2B 2G 2P) na 2 šálky nakrájené římské zeleniny (0B 0G
0P), ¼ šálku kukuřice (0B 0G 0P), 2 lžíce strouhaného sýra (2B 2G 2P) a ¼ šálku salsy (0B 0G 0P)
D: Špagety s masovou omáčkou z jednoho hrnce (8B 8G 4P) se zeleným salátem** (1B 1G 1P)
Celkové množství: Čtvrtek (16. 4.)
B: ¾ kelímku netučného řeckého jogurtu (0B 2G 0P), 1 lžička medu (1B 1G 1P), ½ jablka (nakrájeného) (0B 0G 0P),
špetka skořice
L: 6 sušenek Triscuits (3B 3G 3P), 6 plátků salámu (4B 4G 4P), 1 unce plátkového sýra pepper jack (3B 3G 3P) a hruška (0B 0G
0P)
D: Inside Out Turkey Cheeseburgers (8B 3G 8P) s hubenými česnekovými hranolky s parmazánem (6B 6G 2P) (recept x 4)

Totals:
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (recept x 4)
L: Cizrnový salát s tuňákem (0B 8G 0P) (recept x 2)
D: (recept): Losos ve fritéze s javorovou sójovou polevou (2B 7G 2P), ¾ šálku hnědé rýže (5B 5G 0P) a restovaná růžičková kapusta
(1B 1G 1P)

Totals: WW bodů 17B 30G 12P, kalorií 1 033*

SOBOTA (4/18)
B: Snadný recept na bagel (3B 4G 3P) (recept x 2) s 2 lžícemi lehkého smetanového sýra (3B 3G 3P) a pomerančem (0B
0G 0P)
L: Kuřecí a čočková polévka (1B 5G 1P)
D: OBJEDNAT!

Totals:
B: Zbylý recept na snadnou bagetu (3B 4G 3P) (recept x 2) s 2 lžícemi lehkého smetanového sýra (3B 3G 3P) a
pomerančem (0B 0G 0P)
L:
D: 2 vegetariánské enchilady z máslové dýně a černých fazolí (6B 6G 6P) s ½ šálku kukuřice (0B 0G 0P)

Totality: 1: Kalorie 997*

*Jedná se pouze o vodítko, ženy by se měly snažit o zhruba 1500 kalorií denně. Zde je užitečná kalkulačka pro odhad
vaší kalorické potřeby. Nechala jsem vám dostatek prostoru, abyste si mohli přidat další potraviny, například kávu, nápoje, ovoce, svačiny, dezert, víno atd.

**Zelený salát 5 šálků římského salátu, po ½ šálku: nakrájené rajče, mrkev, okurka a 2 šalvěje s ¼ šálku lehké zálivky.

*Google Doc

.